Tanadagi yog 'foizini qanday aniqlash va o'zgartirish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Og'irlikni yo'qotish uchun biz yog'li do'konlardan qutulishni orzu qilamiz. Layf xaker tanangizning holatini to'g'ri baholashga va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ozishga yordam beradi.

Tana yog'ining foizi nimani anglatadi?

Eng umumiy shaklda tana yog'ining foizi mavjud yog'ning tanadagi barcha narsalarga nisbati (a'zolar, mushaklar, suyaklar, tendonlar va boshqalar). Yog 'omon qolish uchun juda muhim: u ichki organlarni himoya qiladi, energiyaning zaxira manbai bo'lib xizmat qiladi va boshqa ko'plab muhim funktsiyalarni bajaradi.

Bizga qancha yog' kerak

Ushbu jadvalda erkaklar va ayollar uchun umumiy qabul qilingan tana yog 'foizlari keltirilgan.

	Ayollar	Erkaklar
Muhim yog '	10–12%	2–4%
Atletik fizika	14–18%	6–13%
Atletik fizika	21–24%	14–17%
Oddiy fizika	25–31%	18–25%
Semirib ketish	32% yoki undan ko'p	36% va undan ko'p

Sizga kerak bo'lgan yog 'omon qolish uchun kerak bo'lgan minimaldir. Shu sababli, bodibildingchilar tanalarini bu nuqtaga faqat musobaqadan oldin quritadilar. Qolgan vaqtlarda ular sog'lig'iga putur etkazmaslik va samarali mashq qilish uchun yog'ning yuqori foizini saqlab qolishadi.

• Agar siz ozg'in bo'lishni maqsad qilgan bo'lsangiz, tanangizning yog' foizini belgilang.
• Agar siz sog'lom va sog'lom ko'rinishni istasangiz, tanadagi yog 'foizini sport bilan shug'ullaning.

Agar tanangizdagi yog 'foizi normal fizikaning ruxsat etilgan maksimal qiymatiga yaqinlashsa yoki semirib ketsa, bu ko'rsatkichni kamaytirsangiz zarar bo'lmaydi.

Tana yog'ining ma'lum bir foizi qanday ko'rinishga ega?

Erkaklar:

Ayollar:

Tana yog'i faqat tana yog'ini aks ettiradi va mushak massasi bilan hech qanday aloqasi yo'qligini tushunish muhimdir. Tanadagi yog 'miqdori bir xil, ammo mushak massasi boshqacha bo'lgan ikki kishi butunlay boshqacha ko'rinadi.

Tana yog'ini qanday o'lchash mumkin

Bir-biridan aniqlik, soddalik va narx jihatidan farq qiluvchi ettita asosiy usul mavjud.

1. Vizual usul

Bu o'zingizni yuqoridagi rasmlar bilan taqqoslash va taxminan kimga o'xshashligingizni aniqlashdan iborat. Juda noaniq usul.

2. Kalibrdan foydalanish

Terini teri osti yog 'bilan orqaga torting, uni kaliper bilan ushlang va jadvaldagi kalibr ko'rsatkichiga mos keladigan yog'ning foizini toping. Qoidaga ko'ra, kalibrlar yog'ning kamroq foizini ko'rsatadi.

3. Formuladan foydalanish

Masalan, siz AQSh dengiz floti formulasidan yoki YMCA formulasidan foydalanishingiz mumkin. Bu usul odatda katta xatoga yo'l qo'yadi.

4. Elektr monitorlaridan foydalanish

Zaif elektr toki tanadan o'tadi, keyin esa "biometrik qarshilik" tahlili o'tkaziladi. Amaliyot shuni ko'rsatdiki, bu usul juda noto'g'ri natijalar beradi.

5. Bod Pod tizimidan foydalanish

Maxsus qurilma yordamida organizm tomonidan almashtirilgan havo o'lchanadi, olingan ma'lumotlarga asoslanib, tana vazni, uning hajmi va zichligi hisoblanadi. Bu usul juda aniq, ammo qimmat deb hisoblanadi.

6. Suvni almashtirish usuli

Juda aniq (faqat 1-3% xatolik bilan), lekin qimmat, murakkab va noqulay usul.

7. DEXA ni skanerlash

Ushbu usul eng aniq hisoblanadi va rentgen nurlari yordamida tana tuzilishini to'liq o'rganishdan iborat. Bundan tashqari, juda qimmat yo'l.

Qaysi usulni tanlagan bo'lsangiz, o'lchovlarni bir vaqtning o'zida va shunga o'xshash sharoitlarda bajarishga harakat qiling: masalan, haftaning ma'lum bir kunida, ertalab, och qoringa. Olingan ma'lumotlar noto'g'ri bo'lsa ham, biron bir taraqqiyot bor-yo'qligini tushunishingiz mumkin.

Tana yog'ining foizini qanday kamaytirish mumkin

Kaloriya tanqisligi

Iste'mol qilganingizdan ko'proq sarflang. Ammo shuni yodda tutingki, agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajarmasangiz va o'zingizni uglevodlarda cheklamasangiz, unda yog 'bilan birga siz mushak massasini yo'qotasiz. Bu eng yaxshi usul emas, lekin yog 'yo'qotish kafolatlanadi.

Temirni torting

Og'irliklar bilan mashq qilganingizda (shuningdek, tana vazni bilan intensiv mashg'ulotlar paytida) siz mushaklarning massasini saqlab qolasiz, shuningdek metabolizmni tezlashtirasiz va "kuyishdan keyin" ta'sirga erishasiz, bu erda kaloriyalar mashg'ulotdan keyin ham iste'mol qilinadi.

Qisqa masofaga yugurish

Sprintlar ham kaloriyalarni yoqish ta'siriga ega.

Kuniga 100 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qiling

O'zingizni uglevodlarda cheklab, siz tanani sevimli energiya manbasidan mahrum qilasiz. Bunday holda, uni yog 'zahiralaridan chiqarib olish kerak.

Och qoringa mashq qiling

Sizning birinchi taomingiz faqat mashg'ulotingizdan keyin bo'ladi. Qattiq, ammo samarali.

Tana yog'i tana massasi indeksidan qanday farq qiladi

BMI sizning vazningiz va bo'yingizni hisobga oladi va shu ma'lumotlarga asoslanib, siz ozg'in, nozik yoki semiz ekanligingizni aniqlaydi. Tana massasi indeksi tanadagi yog 'miqdori bilan bog'liq emas. BMI sizning 90 kg vazningiz nimadan tayyorlanganiga ahamiyat bermaydi: go'sht yoki rulo.

Biroq, BMI muammoga e'tiborni jalb qilish uchun juda yaxshi bo'ladi. Agar tanangizda yog 'miqdori 30% dan ortiq bo'lsa, sizning BMI va tana yog'ingizning foizi vazn yo'qotish vaqti kelganligini ko'rsatadi.