Sizni magniy bilan ta'minlaydigan 10 ta oziq-ovqat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oziq-ovqat qo'shimchalari bilan ehtiyot bo'ling.

Nima uchun magniy kerak

Bu tanangiz ularsiz yashay olmaydigan muhim magniy va sog'ligingiz / Oziqlantiruvchi / WebMD minerallaridan biridir. Tom ma'noda.

Magniy 300 dan ortiq kimyoviy reaktsiyalarning asosiy ishtirokchisi bo'lib, ular orqali metabolizm sodir bo'ladi. Bu harakatchanlik va mushaklarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi. Unga rahmat, asab tizimi miyadan turli organlar va to'qimalarga signallarni to'g'ri uzatadi va aksincha. Ammo miyaning ichida ham.

Magniy barqaror yurak tezligini va muvozanatli qon shakar darajasini saqlashga yordam beradi. Shuningdek, mineral oqsillar va DNK sintezida bevosita ishtirok etadi, ya'ni tanani tiklash, salomatlik va yoshlikni saqlashga yordam beradi.

Magniy qayerdan keladi va u qancha kerak?

Bunday yuqori ahamiyatga ega bo'lishiga qaramay, bizning tanamiz magniyni mustaqil ravishda qanday ishlab chiqarishni bilmaydi - biz uni oziq-ovqatdan olamiz. 19 va undan katta yoshdagi ayollar sog'lom bo'lishlari uchun magniyga muhtoj. Sog'liqni saqlash mutaxassislari uchun ma'lumot varaqasi / Diyetik qo'shimchalar idorasi / AQSh Milliy Sog'liqni saqlash instituti kuniga 310 mg magniy (homilador ayollar uchun - 350 mg gacha), 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar - 400 mg, 30 yoshdan oshganlar - 420 mg.

Muqobil variant - multivitaminlar va qo'shimchalardan magniy olish. Biroq, bu holatda, uni haddan tashqari oshirib yuborish xavfi mavjud. Magniyning haddan tashqari ko'pligi ko'ngil aynishi, oshqozon kramplari, diareya sifatida namoyon bo'ladi va ba'zi hollarda magniy va sog'ligingiz / Nourish / WebMD yurak aritmiyasiga va hatto yurak tutilishiga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun, agar sizda mavjud bo'lsa, hech qachon magniy qo'shimchalarini qabul qilmang:

• yurak muammolari;
• buyrak etishmovchiligi;
• ichak tutilishi;
• miyasteniya gravis.

Muntazam ovqat iste'mol qilish kunlik magniy miqdorini olishning ancha xavfsiz usuli hisoblanadi. Agar siz ushbu mineralni o'z ichiga olgan juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz ham, buyraklar siydik orqali ortiqcha narsalarni olib tashlaydi. Va siz foydadan boshqa hech narsa olmaysiz.

Qaysi ovqatlar eng ko'p magniyni o'z ichiga oladi

1. Qora shokolad

Bitta 100 grammlik barda konfetlar, shokolad, quyuq, 70-85% kakao qattiq moddalari / NutritionData 200 mg gacha magniy, ya'ni tavsiya etilgan kunlik iste'molning kamida yarmini o'z ichiga oladi.

Shokolad shuningdek, temir, mis, marganets va antioksidantlarga boy - tana hujayralarini erkin radikallarning zararli ta'siridan himoya qiluvchi moddalar. Shokoladingizdan maksimal foyda olish uchun kamida 70% kakao bo'lgan mahsulotni tanlang.

2. Avakado

Avokado, xom, barcha savdo navlari / NutritionData magniy o'rta meva boshiga 58 mg (yoki 100 g boshiga taxminan 30 mg) juda yaxshi natija. Bundan tashqari, avakadolarda yurak-qon tomir tizimi uchun juda foydali bo'lgan kaliy, B vitaminlari, K vitamini va bir to'yinmagan yog'lar ko'p.

Alohida mavzu - tola. Avakadolar tom ma'noda u bilan to'lib-toshgan: o'rtacha meva uchun 17 g uglevoddan 13 tasi sog'lom. Elyaf ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi va ovqatdan keyin sizni to'liq his qiladi. Bularning barchasi avokadoni nafaqat sog'lom, balki vaznni nazorat qilishga yordam beradigan parhez mahsulotga aylantiradi.

3. Yong'oqlar

Magniy deyarli barcha turdagi yong'oqlarda mavjud, ammo unga ayniqsa bodom, kaju va Braziliya yong'oqlari boy. Masalan, 100 g kaju tanangizni deyarli 300 mg yong'oq, kaju yong'og'i, xom / NutritionData minerali bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, ko'pchilik yong'oqlar oqsilning yaxshi manbai, barchasi bir xil sog'lom tolalar va mono to'yinmagan yog'lardir.

4. Dukkaklilar

Yasmiq, loviya, no'xat, no'xat, soya - bu mahsulotlardan birini tanlang: ularning barchasi 100 grammda kamida 30 mg magniyni o'z ichiga oladi. Chempion qora loviya bo'lib, uning 100 gida 70 mg loviya, qora, etuk urug'lar, pishirilgan, qaynatilgan, tuzsiz / NutritionData hayotiy mineral.

5. Tofu

Soya tofu go'sht o'rnini bosuvchi ajoyib vositadir, chunki u juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi. Lekin u ham ko'p magniyni o'z ichiga oladi - 53 mg Tofu, qo'shimcha qattiq, 100 gramm porsiya uchun nigari / NutritionData bilan tayyorlangan. Shuningdek, mashhur loviya tvorogi kaltsiy, temir, marganets va selenning mo'l manbaidir.

6. Quinoa

Ommabop don tarkibida boshqa donlarga qaraganda ko'proq protein mavjud. Quinoa tarkibida juda ko'p temir, foliy kislotasi (vitamin B9), mis, marganets … Va, albatta, magniy. Kinoa, qo'shimcha yog'larsiz / FoodData Central / U. S. Qishloq xo'jaligi bo'limi: 100 gramm pishirilgan bo'tqa uchun 64 mg.

7. Yog'li baliq

Qizil ikra, halibut, Atlantika skumbriyasi, pollok, ayniqsa, magniyga boy. Misol uchun, muhim mineral pollock filetosi kichik 100 gramm bo'lagida, taxminan 30 mg Baliq, losos, Atlantika, yetishtiriladigan, pishirilgan, quruq issiqlik / NutritionData.

Xuddi shu luqma sizni kaliy, selen, B vitaminlari va muhim omega-3 yog 'kislotalarining munosib dozalari bilan birga 20 gramm yuqori sifatli protein bilan ta'minlaydi.

8. Ismaloq

88 mg ismaloq, pishirilgan, qaynatilgan, quritilgan, tuzsiz / NutritionData magniy har 100 g ismaloq xom yoki pishirilgan (masalan, pirog to'ldirish sifatida). Mineralning biroz kichikroq, ammo sezilarli miqdori boshqa bargli ko'katlarda - karam, sholg'om va xantalda uchraydi.

9. To'liq donli don, kepak, to'liq donli non

Bug'doy, jo'xori, arpa va psevdo-don grechka ham magniyga boy. Misol uchun, grechka 100 g uchun 230 mg dan ortiq grechka / NutritionData va butun don unida - taxminan 140 mg bug'doy uni, bir xil vazn uchun butun don / NutritionData.

10. Bananlar

Og'irligi 200 grammdan sal ko'proq bo'lgan bitta katta banan tanangizni taxminan 60 mg banan, xom / NutritionData magniy bilan ta'minlaydi. Bu bananlarni ushbu mineral uchun chempion meva qiladi.