Qanchadan-qancha egilish sizning sog'ligingiz va sport qobiliyatingizni o'ldiradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Faqat yondashish paytida emas, balki orqa tomonning holatini kuzatish kerak.

Bukilgan orqa, yumaloq yelkalar va oldinga tortilgan bosh alohida-alohida paydo bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha birgalikda kuzatiladi.

Bu holat nafaqat tashqi ko'rinishingizni buzadi, balki bo'yin, elka va belda og'riqni keltirib chiqarishi, to'g'ri harakat qilish texnikasini o'zlashtirishingizga xalaqit berishi, mashg'ulotdagi muvaffaqiyatingizni sekinlashtirishi va jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Qanday qilib egilish mashg'ulot natijalarini buzadi

Elkalarni o'z ichiga olgan har qanday harakatda ishlashni pasaytiradi

Bukilish ko'pincha zaif orqa mushaklari bilan bog'liq, va oldinga bosh ko'pincha umurtqa pog'onasining yuqori qismini kengaytirishda ishtirok etadigan yarim orqa miya mushaklari va yelka suyagini barqarorlashtiruvchi oldingi serratus mushaklarining zaifligi bilan bog'liq.

Yelka pichoqlarining holati va harakati sog'lom va kuchli elkalar uchun juda muhimdir. Siz egilganingizda, o'rta va pastki trapesiya, yuqori orqa qismini qoplaydigan va skapulaning adduksiyasi va aylanishida ishtirok etadigan mushaklar doimiy taranglikda bo'ladi.

Vaqt o'tishi bilan bu mushaklarni charchatadi va ularning funktsiyalarini to'g'ri bajarishiga to'sqinlik qiladi. Bu, o'z navbatida, elkama-qo'shma holatiga ta'sir qiladi, uning harakat doirasini o'rtacha 23 darajaga cheklaydi.

Yelka pichoqlarining holati va barqarorlashtiruvchi mushaklarning kuchi elkalar bilan bog'liq har qanday harakatda namoyon bo'ladi. Bir tadqiqotda, egilgan holatda atigi 15 daqiqa infraspinatus mushaklarini qattiq charchatdi va muntazam surishlarda ishlashni sezilarli darajada pasaytirdi.

Agar sizning mashg'ulotlaringiz yuk ostida qo'llarning tepada harakatlanishini o'z ichiga olsa - blokda tortish va tortish, tik turgan presslar, tepada cho'zilish - elkangizning harakatchanligi va barqarorligining etishmasligi sizning ishlashingizni sezilarli darajada pasaytiradi va qo'lingizda yurish kabi ba'zi qiyin mashqlarni o'zlashtirishingizga xalaqit beradi.

To'liq nafas olishga xalaqit beradi

Mushaklar va suyaklar holatiga ta'sir qilishdan tashqari, egilish ham to'g'ri nafas olish qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Diafragma, nafas olish uchun mas'ul bo'lgan juft bo'lmagan tekis mushak, dorsal umurtqalar va ko'krakka bir nechta biriktirmalarga ega. Nafas olish paytida u bo'shashadi va tushadi, nafas chiqarayotganda u qisqaradi va orqaga tortiladi, ko'krak va qorin bo'shlig'i hajmini o'zgartiradi.

Diafragmaning funksionalligi umurtqa pog'onasining barqarorligi va ko'krak qafasining harakatchanligi bilan bog'liq. Va agar bu tuzilmalar noto'g'ri joylashgan bo'lsa - egilishda bo'lgani kabi, bu nafas olish mushaklarining ishida aks etadi.

Fleksion pozitsiyasi diafragmaning kuchlanishini va harakatchanligini sezilarli darajada kamaytiradi, o'pka hajmini va ekspiratuar oqimini pasaytiradi, nafas olishni buzadi va atrofdagi tuzilmalarga, shu jumladan yurak va frenik asabga ta'sir qiladi.

Natijada siz tezroq charchaysiz va nafas qisilishidan aziyat chekasiz.

Bo'yin va elkada og'riqlar xavfini oshiradi

Doimiy tiqilib qolgan va charchagan trapezius mushaklari rotator manjet tuzilmalarida stressni kuchaytirishi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Noto'g'ri holatda yelka va bo'yin og'rig'i hech qanday jismoniy faoliyatsiz kuzatilishi mumkin - shunchaki kompyuterda yoki qo'lingizda smartfon bilan uzoq vaqt o'tirganingiz uchun.

Agar siz bunga etarlicha kuch va elkaning harakatchanligini talab qiladigan og'irlikni ko'taruvchi harakatlarni qo'shsangiz, strukturaning aşınması va shikastlanishi xavfi keskin ortadi.

Cheklovlardan qanday qutulish mumkin

Agar siz etarlicha e'tibor bersangiz, muntazam ravishda mashq qilsangiz va holatingizni kuzatib boradigan bo'lsangiz, har qanday yoshda sizning holatingizni yaxshilashingiz mumkin.

Sizning holatingizni tuzatish uchun mashqlarni bajaring

Fizioterapevt Nik Sinfild egilish, dumaloq elkalar va bo'yinning chiqib ketishini tuzatish uchun bir qator harakatlarni taklif qiladi.

Ushbu mashqlarni mashg'ulotingizga qo'shing yoki undan alohida bajaring, masalan, ertalab yoki kunduzi ishdan tanaffus paytida.

1. Bo‘yinni cho‘zish

Ikki iyak hosil qilish uchun bo'yningizni orqaga torting. Boshingizning tojini shiftga qarating, bo'yinning orqa qismidagi mushaklar cho'zilganini his qiling. Pozda 2-3 soniya sarflang, dam oling va yana 8-10 marta takrorlang.

2. Pektoral mushaklarni cho'zish

To'g'ri turing, tekislang va elkangizni tushiring. Qo'llaringizni orqangizning orqasida kaftlaringiz bilan bir-biriga bog'lang, barmoqlaringizni qulfga bog'lang. Yelkangizni orqaga qaytaring va ularni pastga tushiring, qo'llaringizni to'g'ri tuting va pastki orqa tomondan egmang - uni neytral holatda saqlang.

Ko'krak va elkangizning old qismi cho'zilganini his eting. Pozda bir necha soniya sarflang, dam oling va yana 8-10 marta takrorlang.

3. Plank

Bilaklaringiz ustida yotgan holda turing, oyoqlaringizni va orqangizni to'g'rilang, shunda tana elkalaridan to tovonlarigacha bir qatorda cho'ziladi, polga qarang.

Jismoniy mashqlar davomida elkalar tirsaklardan aniq yuqorida ekanligiga, pastki orqa egilmasligiga va qorin bo'shlig'i tarang bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling. Taxtani 5-10 soniya ushlab turing, keyin dam oling va 8-10 marta takrorlang.

4. Glute ko'prigi

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tos suyagiga yaqinroq qilib qo'ying.

Kestirib, poldan ko'taring, tanangizni tizzadan elkaga bir chiziqqa cho'zing. Ko'tarayotganda, qorin va dumbalaringizni torting, tizzalaringizni yon tomonga burilishiga yo'l qo'ymang. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga silliq tushiring. Harakatni 8-10 marta takrorlang.

Bundan tashqari, bu harakatni torakal orqa miyadagi burilish bilan birlashtira olasiz.

Buni amalga oshirish uchun, boshlang'ich holatda, tirsaklaringizni yon tomonlarga qo'ying va ularga suyanib, elkama pichoqlarini poldan ko'taring. Orqaga tushing va glute ko'prigini bajaring. O'zgaruvchan harakatlar, 8-10 marta bajaring, dam oling. Keyin yana ikkita yondashuvni bajaring.

5. Eğimli tortilishlar

Ushbu mashq elkama pichoqlarini barqarorlashtiradigan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Siz nishabli tortishlarni past barda, halqalarda yoki poldan past o'rnatilgan shtangada bajarishingiz mumkin.

Uyda siz maxsus jihozlarsiz qilishingiz mumkin - buni eshikka bosilgan yoki stol chetiga ilgaklangan choyshablar yordamida ikkita stul orasidagi tayoqchada qiling.

Eğimli holatni oling, dumba va qorinni torting, shunda tana tekis chiziq hosil qiladi, qo'llaringizni to'g'rilang, elkangizni tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Tirsaklaringizni egib, o'zingizni tayanchga torting, u gorizontal bar, tayoq yoki halqa bo'ladimi. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, elkangizni quloqlaringizga ko'tarmang.

Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. 8-10 marta bajaring, dam oling va mashqni yana ikki marta bajaring.

6. Oshqozonga bo'lgan ishtiyoq

Bu erda sizga blok trener yoki kengaytirgich kerak bo'ladi. Mashinaga o'tirib, oyoqlarini yostiq ostiga qo'ying, agar mavjud bo'lsa, orqangizni to'g'rilab, elkangizni tushiring. Tutqichni oshqozonga torting, elkama pichoqlarini tushiring va orqaga qaytaring, qo'llaringizni orqaga qaytaring va takrorlang.

Xuddi shu harakatlar uyda kengaytirgich bilan amalga oshirilishi mumkin. Kauchuk tasmasini yelka darajasida barqaror tayanchga ulang, ikkala qo'lingiz bilan halqani ushlang va elastikni cho'zayotganda bir oz orqaga qadam qo'ying. Orqangizni tekislang, qorin bo'shlig'ini torting, elkangizni tushiring.

Yelka pichoqlarini birlashtirib, elkangizni pastga tushirib, elastikni oshqozoningizga torting. Keyin qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang. Ushbu mashqni tik turganingizda yoki erga o'tirganingizda qilishingiz mumkin.

Elastikning qarshiligiga qarab 8-12 marta bajaring, dam oling. Keyin yana ikkita yondashuv.

Ishlayotganingizda o'zingizning holatingizni kuzatib boring

Agar siz o'tirishda ko'p vaqt sarflasangiz, ish joyingizning ergonomikasiga e'tibor bering. Ishingizdagi muammoni kuchaytirmaslikka yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

1. Belni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan stulni toping. Bunday holda, orqa ekstansorlar charchamaydi va siz bel og'rig'idan aziyat chekmasdan tik o'tirishingiz mumkin. Agar stul tanlashning iloji bo'lmasa va sizning orqangiz orqaga qattiq egilgan bo'lsa va uning holatini o'zgartirish mumkin bo'lmasa, ortopedik yostiqni sotib oling.

2. Kresloni balandlikka moslang. O'tirish va yozish paytida cho'tkalar tirsaklar bilan tekis yoki biroz pastroq bo'lishi kerak. Yelkangizni past va bo‘shashtirib qo‘ying – agar siz ularni ko‘tarishingiz kerak bo‘lsa, stulni balandroq ko‘taring. Agar bu sizning oyoqlaringizni erdan tashlab qo'ysa, kichik oyoq tayanchini qiling.

3. Klaviaturani to'g'ri joylashtiring. Agar siz shaxsiy kompyuterdan foydalansangiz, elkangizni oldinga cho'zmasligingiz uchun klaviaturani joylashtiring. Bundan tashqari, monitorning balandligini ko'z darajasida bo'lishi uchun sozlang va boshingizni egishingiz shart emas. Agar siz noutbukdan foydalansangiz, alohida klaviatura yordamida stend va yozishdan foydalanishingiz mumkin.

Ish paytida tez-tez turing va faol dam oling

Mashq qilish juda zo'r, lekin noto'g'ri holatda uzoq vaqt muzlab qolsangiz, bu sizning holatingizni tuzatishga yordam bermaydi. Shuning uchun soatiga bir marta turishni va ozgina isinishni odat qiling. Biz yuqorida ko'rsatgan bo'yin va ko'krak cho'zishlarining bir to'plamini bajaring. Agar siz uyda ishlayotgan bo'lsangiz, sog'lom bel uchun taxta, glute ko'prigi va boshqa mashqlarni ham qo'shishingiz mumkin.

Umuman olganda, o'tirgan holatda imkon qadar kamroq vaqt sarflashga harakat qiling. Piyoda bir-ikki to‘xtab turing va tanaffus vaqtida smartfoningizga qarash o‘rniga sayrga chiqing. Dam olish kunlarida ochiq havoda mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.

Bularning barchasi tanangizni to'g'ri holatga o'rganishga va egilishni to'xtatishga yordam beradi.