Shakar haqiqatan ham ko'pchilik ishonadigan darajada yomonmi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Shakar haqiqatan ham semirishga, 2-toifa diabetga va yurak kasalliklariga olib keladimi va sog'liq uchun xavfsiz shakar darajasi bormi.

Shakar nima

Ko'pchilik shakar deganda darhol kofega qo'shadigan shirin oq kukun haqida o'ylaydi. Biroq, stol shakari yoki saxaroza oziq-ovqatda ishlatiladigan shakarning faqat bitta turidir.

Shakarlar past molekulyar og'irlikdagi uglevodlar, shunga o'xshash tuzilishga ega bo'lgan organik moddalardir. Shakarlarning ko'p turlari mavjud: glyukoza, fruktoza, galaktoza va boshqalar. Ko'pgina oziq-ovqatlarda, hech bo'lmaganda oz miqdorda turli xil shakar mavjud.

Past molekulyar og'irlikdagi shakarlarning yana bir nomi uglevodlardir. Ushbu guruhga quyidagilar ham kiradi:

• kraxmal (kartoshka, guruch va boshqa oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan oligosakkarid);
• xun tolasi (to'liq donalar, dukkaklilar, sabzavotlar, mevalar va rezavorlar);
• qisqichbaqasimonlar qobig'ini tashkil etuvchi xitin yoki daraxtlarning qobig'ini o'z ichiga olgan tsellyuloza kabi materiallar.

Oxir-oqibat, murakkab uglevodlar tanada oddiylarga bo'linadi va ular orasidagi yagona farq - so'rilishning murakkabligi va tezligi. Misol uchun, fruktoza va glyukozadan tashkil topgan disaxarid saxaroza polisaxaridlar va lignin aralashmasi bo'lgan xun tolasiga qaraganda tezroq hazm qilinadi.

Shunday qilib, agar siz tolaga boy ovqat iste'mol qilsangiz, u hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, qondagi glyukoza darajasi asta-sekin ko'tariladi va siz uzoq vaqt davomida to'liq his qilasiz.

Bu sekin shakarlarni, masalan, grechkani tez shokoladli uglevodlardan ajratib turadigan narsa. Aslida, ular bir xil monosakaridlarga bo'linadi, ammo past singdirish darajasi (tola va vitaminlarga qo'shimcha ravishda) grechkani yanada foydali qiladi.

Nega biz shakarni juda yaxshi ko'ramiz

Shakar molekulalari tildagi retseptorlar bilan aloqa qiladi, ular miyaga haqiqatan ham mazali narsa yeyayotganingizni bildiradi.

Shakar bizning tanamiz tomonidan yaxshi oziq-ovqat sifatida qabul qilinadi, chunki u tez so'riladi va etarli kaloriya beradi. Ochlik davrida bu omon qolish uchun juda muhim, shuning uchun shirin ta'm tana tomonidan yoqimli narsa sifatida tan olinadi.

Bundan tashqari, mevalar tabiiy ravishda ko'p shakarni o'z ichiga oladi, ular ham vitaminlar, minerallar va energiya bilan to'la.

Biroq, hamma odamlar shakarni bir xil darajada yaxshi ko'rishmaydi. Ba'zilar uni kichik dozalarda iste'mol qiladilar - to'yish uchun choy bilan bitta konfet yeyish kifoya. Boshqalar butun bir quti shirin donutlarni o'tkazib yuborishadi.

Shirinliklarga bo'lgan muhabbat ko'plab omillarga bog'liq:

• yoshdan boshlab (bolalar shirinliklarni ko'proq yaxshi ko'radilar va achchiq ovqatlardan qochishga harakat qilishadi);
• bolalikdan o'rganilgan ovqatlanish odatlaridan;
• genetik xususiyatlardan.

Og'irlik uchun shakar aybdormi?

Shakar oddiy ko'rinadi: qancha ko'p shakar iste'mol qilsangiz, shunchalik ko'p semirasiz. Aslida, hamma narsa ancha murakkabroq. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar barcha kasalliklarning ildizi emas.

Tadqiqot 1. Uglevodlar, shakar va insulinning vaznga ta'siri

Tadqiqotda. 2015-yilda doktor Kevin Xoll ikkita parhezni sinab ko'rdi: biri kam yog'li va biri kam uglevodli, qaysi biri eng samarali ekanligini aniqlash uchun.

Tadqiqotda 19 ishtirokchi har bir parhezga ikki hafta vaqt sarfladi. Xunlar orasidagi interval 2-4 hafta muntazam ovqatlanish edi.

Kam uglevodli dietada 101 gramm protein (21%), 108 gramm yog' (50%) va 140 gramm uglevodlar (29%) mavjud. Kam yog'li dietada 105 gramm protein (21%), 17 gramm yog' (8%) va 352 gramm uglevodlar (71%) mavjud. Ikkala dietada ham kaloriya miqdori bir xil edi.

Natijada, kam uglevodli dietada bo'lgan odamlar kun davomida insulin ishlab chiqarishni 22% ga kamaytirdilar, ular 1,81 kg vazn yo'qotdi, shundan 0,53 kg yog'. Kam yog'li parhez ishtirokchilari insulin darajasini o'zgartirmadi va ular 36 kg (0,59 kg) yog'ni yo'qotdilar.

Ushbu natijalarga asoslanib, olimlar uzoq muddatda ushbu dietalar bilan qancha yog'li odamlar yo'qotishlarini hisoblab chiqdilar. Ma'lum bo'lishicha, olti oy davomida bunday parhezlarga rioya qilgan holda, ularning ko'rsatkichlari farq qilmaydi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilasizmi yoki ko'p yog'larni iste'mol qilasizmi, agar siz kaloriya miqdoriga mos kelsangiz, bu uzoq muddatda katta farq qilmaydi.

Tadqiqot 2. Ratsionda shakar

Yana bir tadqiqot, vazn yo'qotish paytida yuqori sukrozli dietaning metabolik va xulq-atvorga ta'siri. kaloriya me'yoriga rioya qilgan holda shakarni iste'mol qilish unchalik muhim emasligini ko'rsatdi. Tadqiqotda 40 yoshdan oshgan 44 nafar ayol ishtirok etdi.

Olti hafta davomida eksperimentning barcha ishtirokchilari past kaloriyali dietaga rioya qilishdi: ular kuniga taxminan 1350 kkal, umumiy kaloriyalarning 11% yog 'shaklida, 19% oqsil shaklida va 71% iste'mol qilishdi. uglevodlar.

Shu bilan birga, sub'ektlarning yarmi ko'p miqdorda saxaroza (umumiy energiya miqdorining 43%), qolgan yarmi esa atigi 4% iste'mol qilgan.

Natijada, har ikkala guruhdagi ayollarda vazn yo'qotish, qon bosimining pasayishi, tana yog'i va plazma yog'ining ulushi pasaygan. Guruhlar orasidagi kichik farqlar faqat xolesterin va past zichlikdagi lipoproteinlar darajasida topilgan.

Ushbu tadqiqot, shuningdek, kaloriya iste'moli saqlanib qolganda shakarning vazn ortishi yoki tana yog'iga ta'sir qilmasligini isbotlaydi.

Yana bir tadqiqot bor., bu sukrozning kilogramm ortishiga ta'sir qilmasligini isbotlaydi. Unda ikkita parhez kaloriya iste'moli va makroelementlar bo'yicha bir xil edi, ammo bitta shakarda umumiy kaloriyalarning 25%, ikkinchisida esa 10% ni tashkil qiladi. Natijada, ikkala guruh ishtirokchilari o'zlarining vazni, glisemik profili va qon tomir holatini o'zgartirmadilar.

Tadqiqot ma'lumotlariga asoslanib, ma'lum bir xulosaga kelish mumkin.

Agar siz kunlik kaloriya miqdorini oshirmasangiz va kerakli protein miqdorini kamaytirmasangiz, shakar yog'ni saqlashga hissa qo'shmaydi.

Biroq, shakar hali ham semirishga olib kelishi mumkin, lekin bevosita emas, balki bilvosita.

Qanday qilib shakar bizni semiz qiladi

Shakarning vaznga salbiy ta'siri shakarli ovqatlar juda yuqori kaloriyali ekanligi bilan bog'liq. Ko'proq shakarli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz iste'mol qilingan kaloriya miqdoridan sezilarli darajada oshib ketish xavfini tug'dirasiz, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi.

Shu bilan birga, yuqorida aytganimizdek, bizning tanamiz shirin taomni juda yaxshi ko'radi va uni ko'p miqdorda iste'mol qilishga qodir. Bunday oziq-ovqat tez va oson hazm qilinadi, miyadagi zavq markazini rag'batlantiradi va uni qayta-qayta iste'mol qilishga majbur qiladi.

Shirinliklarni sog'liq uchun xavfli qiladigan shakarning o'zi emas, aynan shu jihati.

Shakar 2-toifa diabet xavfini oshiradimi?

2-toifa diabet bilan organizm insulin qarshiligini rivojlantiradi va glyukoza nazoratini buzadi. Insulin gormoni endi glyukozani tana hujayralariga tashish vazifasini bajara olmaydi, shuning uchun qondagi glyukoza darajasi ko'tariladi.

Bu holat, shuningdek, biz jigarda yoki yurak yoki buyrak kabi boshqa organlar atrofida qancha yog' to'planishi bilan bog'liq. Tez uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilish tanadagi yog'larning to'planishini kuchaytirganligi sababli, shakar 2-toifa diabet xavfini oshiradi.

Biroq, umumiy tana yog'i va jismoniy faollik miqdori diabetning boshlanishiga eng katta ta'sir ko'rsatadi.

Misol uchun, yaqinda 2-toifa diabetda vaznni boshqarishning ahamiyati meta-tahlili: klinik tadqiqotlar meta-tahlili bilan ko'rib chiqish. Ikkinchi turdagi barcha diabetning 60-90 foizi iste'mol qilinadigan shakar miqdori bilan emas, balki ortiqcha vazn bilan bog'liqligini ko'rsatdi. Va diabetni davolashning asosiy maqsadi shakar emas, balki vazn yo'qotishdir.

Buning sababi shundaki, tana yog'i nafaqat kelajak uchun energiya zahiralari, balki gormonlar ishlab chiqaradigan biologik faol to'qimalardir. Agar bizda juda ko'p yog' bo'lsa, u metabolik muvozanatni buzishi mumkin, shu jumladan tananing qon shakarini qanday tartibga solishi.

Ko'pgina tadqiqotlarda olimlar diabetning asosiy sabablarini ko'rib chiqadilar:

• tanadagi yog 'miqdorining ortishi;
• jismoniy faoliyatning etishmasligi;
• genetik moyillik.

Shakarni iste'mol qilishni nazorat qilish 2-toifa diabetning oldini olishning faqat kichik bir qismidir. Tanadagi yog 'miqdorini nazorat qilish va jismoniy faollik muhimroqdir.

Shakar yurak-qon tomir kasalliklarining paydo bo'lishiga ta'sir qiladimi?

2-toifa diabetda bo'lgani kabi, shakar bilvosita yurak xastaligi xavfini oshiradi. Shakarning yuqori kaloriya miqdori kilogramm olish imkoniyatini oshiradi, yog' esa biologik faol to'qimalar sifatida yurak xastaliklari xavfini oshiradi.

Bundan tashqari, yuqorida keltirilgan tadqiqotda ko'rsatilganidek, sukrozning yuqori dietasi xolesterin va past zichlikdagi lipoprotein darajasini oshiradi, bu ham qon tomirlarining sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.

Biroq, yurak-qon tomir kasalliklarining paydo bo'lishiga juda ko'p turli xil omillar ta'sir qiladi: yomon odatlarning mavjudligi, turmush tarzi, ekologiya, stress darajasi, jismoniy faoliyat, uyqu miqdori, sabzavot va mevalarni iste'mol qilish.

Iste'mol qilinadigan shakar miqdori, albatta, yurak va qon tomirlarining sog'lig'iga ta'sir qiladi, ammo yuqorida sanab o'tilgan barcha boshqa omillarni hisobga olsak, bu jumboqning faqat kichik bir qismidir.

Sog'likka zarar bermasdan qancha shakar iste'mol qila olasiz?

Qo'llanmada. shakar iste'moli bo'yicha Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tozalangan shakar iste'molini umumiy kaloriyalarning 10% gacha kamaytirishga chaqirmoqda. Ya'ni, agar siz kuniga 2000 kkal iste'mol qilsangiz, ularning 200 tasini shakardan olish mumkin. Bu taxminan 50 g yoki o'n choy qoshiq.

Biroq, JSST ta'kidlashicha, shakar miqdorini kuniga 5% (25 g yoki besh choy qoshiq) ga kamaytirish orqali siz semirib ketish va tishlarning parchalanish xavfini kamaytirasiz.

Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, raqamlar faqat tozalangan shakarga tegishli, shuning uchun siz retseptni buzishdan qo'rqmasdan shirin mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

xulosalar

Shakarni foydali modda deb ta'kidlab bo'lmaydi, chunki u emas. Unda vitaminlar va minerallar, antioksidantlar, suv va xun tolasi yo'q. Agar siz ko'p shakar iste'mol qilsangiz, siz kuchliroq va sog'lom bo'lmaysiz - unda protein yoki to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud emas.

Ammo sog'lig'ingizdagi barcha muammolarni shakarga tashlab, uni shaytonga aylantirmang.

Salomatlik, kasallik kabi, ko'plab omillardan kelib chiqadi va faqat shakar semirish va xavfli kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin emas.

Kaloriya iste'moliga rioya qiling, etarli miqdorda protein, meva va sabzavotlar iste'mol qiling - va bir necha osh qoshiq shakar yoki shirin donut sog'ligingiz va shaklingizga zarar bermaydi.