Nega haftada uch marta sport zali sizni sog'lom qilmaydi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kamroq terlash yaxshidir, lekin tez-tez.

Biz har ikki kunda bir marta mashg'ulotlarga chiqamiz, ammo qolgan vaqtlarda biz faol emasmiz va ko'pincha dam olish kunlarini passiv o'tkazamiz. Oxir oqibat, sport bizga katta foyda keltirmaydi. Gap shundaki, biz qanday jismoniy faoliyatni va nima uchun kerakligini noto'g'ri tushunamiz.

Bizga nima uchun mashq qilish kerak

Texnologiyaning rivojlanishi mashaqqatli qo'l mehnati muammosini hal qildi, lekin ayni paytda yangisini yaratdi. Natijada, har bir yangi avlod avvalgisidan ham kamroq faol bo'ladi.

Tadqiqotchilar kam jismoniy faollik bilan bog'liq bo'lgan zamonaviy odamlarda suyak zichligining pasayishi degan xulosaga kelishdi, bizning uzoq ajdodlarimiz normal jismoniy faollik darajasi biznikidan bir necha baravar yuqori bo'lgan. Qadim zamonlarda mavjud bo'lish uchun zarur bo'lgan ish hajmi juda katta edi: oziq-ovqat va suv topish, ov qilish, boshpana qurish, asboblar yasash va yirtqichlardan qochish kerak edi. Shu sababli, tarixdan oldingi odamlar bugungi Olimpiya sportchilaridan ham kuchliroq va sog'lomroq edilar.

100 yil oldin hayot ancha osonlashdi. Shunga qaramay, siz hali ham piyoda do'konga borishingiz kerak edi va siz o'z qo'llaringiz bilan pol yuvishingiz, o'tin chopishingiz va kiyimlaringizni yuvishingiz kerak edi.

Shahardagi bugungi hayot bunday yuklarni nazarda tutmaydi. Avtomobil asosiy transport vositasiga aylandi, ammo orqa fonga o'tdi. Biz qulaylik, xavfsizlik va o'z xohishimiz uchun avvalgidan kamroq harakat qilamiz.

20-asrda gilamni tozalash uchun uni ko'chaga olib chiqish va taxminan yarim soat davomida qo'l bilan taqillatish kerak edi. Bugungi kunda biz uchun hamma narsani qiladigan robot changyutgichlar mavjud. Va agar ilgari gilamlarni tozalashga taxminan 200 kaloriya sarflangan bo'lsa, robot changyutgichni yoqish uchun atigi 0, 2 kaloriya kerak bo'ladi.

Biz internet orqali narsalar va oziq-ovqat sotib olamiz, bizda idish-tovoq va kir yuvish mashinalari, o'z-o'zini tozalaydigan pechlar, o'z-o'zidan muzdan tushiriladigan muzlatgichlar va kapsulali kofe qaynatgichlar mavjud. Bugun qilishimiz kerak bo'lmagan ishni biz tejalgan kuch sifatida qabul qilamiz. Ammo kam odam hozir nima sarflash kerakligini qiziqtiradi.

Yangi ish turlari ham katta miqdorda energiyani tejaydi. 19-asrning oxirida mehnat bozori tubdan o'zgara boshladi va ofis xodimlari soni keskin ko'paydi. AQShda o'tkazilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot Ergotron JustStand Survey & Index Report ma'lumotlariga ko'ra, bugungi kunda xodimlarning 86 foizi allaqachon harakatsiz ish bilan band.

Natijada, faol bo'lmagan turmush tarzi bir necha asrlar oldin ajdodlarimiznikiga qaraganda suyaklarimiz ingichka va mushaklarimiz zaiflashdi.

Bu kichik muammo bo'lib tuyuladi. Ammo xuddi shu passivlik yurak va qon tomir kasalliklarining asosiy sababi bo'lib, har yili 17 million odam yurak kasalliklari va insult atlasida vafot etadi.

Va yagona yo'l - bu bizni sog'lomlashtirishi mumkin bo'lgan muntazam mashqlar. Ular insult, ayrim saraton, depressiya, yurak kasalliklari va demans xavfini Jismoniy mashqlar - Mo''jizaviy davolashda kamida 30% ga kamaytirishga yordam beradi. Ichak saratoni rivojlanish ehtimoli 45% ga, osteoartrit, gipertoniya va 2-toifa diabet esa 50% ga kamayadi.

Ma'lum bo'lishicha, sport moda emas, go'zal tanaga ega bo'lish usuli emas va shunchaki vazifalar ro'yxatidagi qo'shimcha element emas. Bu bizni tirik qolishning yo'lidir.

Ammo biz har kuni borishimiz kerak bo'lgan harakatsiz ishdan farqli o'laroq, jismoniy faoliyat bizning haqiqiy faoliyatimizdan ajralib turadi. Shuning uchun biz uni faqat sport zalida qoldirmasdan, kundalik hayotimizga kiritishimiz kerak.

Bizda allaqachon kundalik hayotda ko'proq harakat qilishni boshlashimizga yordam beradigan faollik kuzatuvchilari mavjud. Biroq, bu hali ham etarli emas. Jismoniy mashqlar biz uchun foydali bo'lishi uchun unga yondashuvimizni o'zgartirishimiz kerak.

Nima uchun vaqti-vaqti bilan sport zaliga borish yordam bermaydi

Shifokorlar o'z bemorlari orasida muntazam jismoniy mashqlar g'oyasini faol ravishda targ'ib qilmoqdalar. Ammo muammo shundaki, zamonaviylik bizni hamma narsada bir vaqtning o'zida samaradorlikni soddalashtirish va maksimal darajada oshirishga intilishga undaydi. Shuning uchun sog'liqni saqlash idoralari salomatlik uchun minimal jismoniy faollik etarli ekanligini va'da qilib, aholini rag'batlantirishga harakat qiladi.

Masalan, haftasiga kamida 150 daqiqani mo''tadil aerobik faoliyatga bag'ishlash tavsiya etiladi: velosipedda yurish yoki. Bundan tashqari, haftada kamida ikki marta barcha asosiy mushaklarni o'z ichiga olgan kuch mashqlarini bajarishingiz kerak: oyoqlar, sonlar, orqa, qorin, ko'krak, elkalar va qo'llar.

150 daqiqa - haftada besh marta yarim soatlik dars.

Ba'zilar uchun bu juda ko'p. Ammo yana bir taklif bor. Angliya Sog'liqni saqlash departamentining "Active10" kampaniyasi har kuni 10 daqiqa tez yurishni jismoniy mashqlar deb hisoblaydi. Bu "yurak kasalligi, 2-toifa diabet, demans va ayrim saraton kabi jiddiy kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin".

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kamroq vaqt talab etadi. Ushbu uslub 20 soniya yoki undan ko'proq ekstremal intensiv ish, so'ngra dam olish yoki sokinroq mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Yosh va qari odamlarda haftada 2-3 marta bir necha daqiqa HIIT mashqlarining turli xil mashqlar rejimlariga yaxshilangan metabolizm va jismoniy moslashuvlar asosida etarli darajada kengaytirilgan oqsil tarjimasi yotadi. insulin sezgirligini va kislorod aylanishini yaxshilash va mushak massasini olishga yordam beradi.

Mashq qilish uchun ushbu yondashuvlarning barchasi o'z yo'lida samarali bo'lib, ularning barchasi tarafdorlariga ega. Ammo ularning hech biri tanani kerakli darajada sog'lom va kuchli qilishga qodir emas. Va muammo mashqlarning o'zida emas, balki biz odatda ushbu faollik portlashlari orasida nima qilayotganimizda.

Tanamizni sog'lom saqlash uchun biz qisqa vaqt ichida emas, balki kun davomida kaloriyalarni faol ravishda yoqishimiz kerak.

Albatta, siyrak jismoniy mashqlar umuman mashq qilmaslikdan yaxshiroqdir. Ammo agar muntazam jismoniy faoliyat hayotni uzaytirsa, professional sportchilar juda uzoq umr ko'rishlari kerak deb o'ylash mantiqan to'g'ri keladi. Aslida bu haqiqat emas.

Har bir inson elita sportchilari o'rganishning "omon qolish ustunligi" dan bahramand bo'lishlari mumkin bo'lgan ma'lumotlarga ko'ra, olimpiya sportchilari o'rtacha 2,8 yil ko'proq umr ko'rishadi. Oziqlanish va sog'lom turmush tarziga bo'lgan doimiy talablarni, shuningdek, o'n minglab soatlik mashg'ulotlarni hisobga olsak, 2 yil 8 oy u qadar ko'p emas.

Bundan tashqari, haddan tashqari yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar erkin radikallar ishlab chiqarishni ko'paytirishi va shu bilan qarish jarayonini tezlashtirishi mumkin. To'liq jismoniy mashqlar qondagi glutation holatining oksidlanishiga olib keladi: antioksidantlarni kiritish orqali oldini olish.

Ma’lum bo‘lishicha, sayyoradagi eng kuchli va sog‘lom odamlar sport zallariga bormaydi. Ular uzoq umr ko'rishning ko'k zonalarida yashaydilar - bular Sardiniya, Okinava, Ikariya, Lomo Linda va Nikoya.

Demograflar Janni Pes va Mishel Poulain "Moviy zonalar: butun dunyo bo'ylab uzoq umr ko'rishning ajoyib hududlari va bu hududlarda odamlarning yashash tarzi" mavzusini o'rganishdi. Bunga qator urf-odatlar va odatlar yordam beradi: jamiyatga tegishlilik tuyg'usini rivojlantirishdan tortib chekishni tashlash va asosan o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishgacha. Sport bu ro'yxatda yo'q edi.

"Moviy zonalar" aholisining siri past darajada bo'lsa-da, doimiy jismoniy faoliyatda. Bu biz o'rganib qolgan intensiv mashg'ulot turi emas. Bu kun davomida energiya doimiy ravishda iste'mol qilinadigan hayot tarzidir.

Bundan tashqari, bu odamlar o'tirishga juda kam vaqt sarflashadi. Janni Pes tikuv mashinalarida uzoq vaqt ishlagan ayollar nima uchun hali ham ko'p yashashiga hayron bo'ldi. Ma'lum bo'lishicha, mashinalar oyoq bilan boshqariladigan bo'lgan - ya'ni ishchilar muntazam ravishda yetarlicha kaloriya yoqqan.

Shu sababli, har shanba kuni sport zaliga boradigan bo'lsangiz ham, qolgan vaqtlarda kam jismoniy faollik sizni sog'lom qilmaydi.

Sog'lom bo'lish uchun nima qilish kerak

Biz ozgina faoliyatni maqsad qilishimiz kerak, lekin uzoq muddatga. Jismoniy mashqlar kundalik hayotning bir qismi bo'lishi kerak.

Kimdir kompyuter stulidan bosh tortadi, ishda turishni afzal ko'radi. Ammo buni xuddi shunday yomon qilish Statik turishdan ko'ra o'tirish yomonroqmi? Qanday qilib gender tahlili bizni kasbiy turish va yurishning determinantlari va ta'sirini tushunishga undashi mumkin. o'tirish kabi. Kimdir ish joyini yugurish yo'lakchasi bilan birlashtirishga harakat qilmoqda - ammo bu amaliy emas va ko'zlarga qo'shimcha zo'riqishni keltirib chiqaradi.

Hatto odatiy noqulay stul ham bu variantlardan yaxshiroqdir. Shunchaki, bitta holatda o'tirishning iloji yo'qligi va siz doimo harakat qilishingiz kerak.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, uzoq vaqt davomida kam harakat qilish foydalidir. Salomatlik uchun bizga “Jismoniy faollik 2016: taraqqiyot va muammolar” har kuni 1–1, 5 soat oʻrtacha jismoniy faollik kerak. Buning uchun har kuni 10 000-15 000 qadam tashlash kifoya.

Siz mashinadan voz kechishingiz va ko'proq yurishga harakat qilishingiz mumkin. Vaqtingizni tez-tez ochiq havoda bo'lishni rejalashtiring. Ammo eng yaxshi narsa, zamonaviylik bizdan olib qo'ygan eng oddiy va eng keng tarqalgan harakatlar nima ekanligini aniqlash va ularni hayotimizga qaytarishga harakat qilishdir.