Qanday qilib mashq yeleklari kuch va quvvatni oshirishga yordam beradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz bir vaqtning o'zida yuqoriga sakrashingiz va yuqoriga ko'tarilishingiz va hatto ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar yelek nima

Ushbu yelek bardoshli sun'iy materialdan yasalgan bo'lib, u tanaga slinglar yoki fermuarlar bilan mahkamlanadi. Jismoniy mashqlar paytida stressni kuchaytirish uchun ishlatiladi.

Aksariyat yeleklarda og'irliklarni kiritish uchun maxsus cho'ntaklar mavjud, masalan, qum yostig'i yoki metall tsilindr. Bu sizning imkoniyatlaringiz bo'yicha, shuningdek, har xil turdagi mashqlar uchun vaznni sozlash imkonini beradi.

O'quv jiletlari turli xil sport va fitnes fanlarida qo'llaniladi. Ushbu uskuna yordamida siz yugurishingiz va zinapoyaga chiqishingiz, sakrash mashqlarini bajarishingiz, og'ir atletika bilan shug'ullanishingiz va tana vazningiz bilan mashqlarda yukni oshirishingiz mumkin, masalan, tortish, cho'milish yoki cho'zilish.

Trening jileti bilan nimaga erishishingiz mumkin

Sakrash balandligini oshiring

Agar siz sakrash balandligi muhim bo'lgan sport bilan shug'ullansangiz, yelek bilan mashq qilish sizning ishlashingizni yaxshilashi mumkin.

14 nafar kattalar sprinterlari bilan o'tkazilgan tajribada ular 7-8% tana vazniga ega yelekda uch haftalik mashg'ulotlar pastki ekstremitalarda sakrash balandligi va kuchini sezilarli darajada oshirishini aniqladilar.

Boshqa kichik tadqiqotlarda jilet bilan mashq qilish sakrash va uloqtiruvchilar, basketbolchilar, og'ir atletikachilar va regbichilar, yengil atletikachilar va sport bilan shug'ullanmaydigan, balki kun bo'yi kamzul kiygan yigitlar uchun sakrash testlarini yaxshilashga yordam berdi.

Og'ir atletika ish faoliyatini yaxshilang

Oyoqning portlovchi kuchi og'ir atletika ko'rsatkichlari uchun juda muhim bo'lganligi sababli, yelek bilan mashq qilish ushbu sport uchun ham foydali bo'ladi deb taxmin qilish mumkin.

Shunday qilib, 16 ta og'ir atletikachi ishtirokida o'tkazilgan kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tana vaznining 12% bo'lgan yelekda besh haftalik mashg'ulotlar ko'krak qafasidagi bir martalik maksimal takroriylikni 4,2% ga oshirgan, nazorat guruhida esa yeleksiz mashqlar. - faqat 1,8% ga.

Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlar 1RM ning 90% bilan ishlaganda barni ko'tarish tezligini oshirdi va 1RM ning 70 va 90% og'irliklari bilan ishlashda uning traektoriyasini yaxshiladi.

Mashqingizda ko'proq kaloriyalarni yoqing

Nyu-Meksiko universitetidan doktor Len Kravits ACE tadqiqoti: vaznli jiletlar bilan yurish mashqlarini yaxshilash tajribasini o'tkazdi, unda past darajadagi ayollar vaznli yelekda yurishadi.

4 km/soat tezlikda yurish paytida maksimal kislorod iste'molini o'lchab, shifokor tana vaznining 15% ni tortish kaloriya sarfini 12% ga oshirishini va qabul qilingan harakatga sezilarli ta'sir qilmasligini ta'kidladi.

Yelek bilan mashq qilish bo'yicha tadqiqotlarning meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, vazn har qanday mashqlar, yurish va yugurish paytida energiya sarfini sezilarli darajada oshiradi.

Va hattoki shunchaki yelek kiyish ham ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Shunday qilib, bitta tadqiqotda 36 nafar o'qitilmagan semiz odamlar kuniga 8 soat davomida tana vaznining 10% ni tashkil etuvchi yelek kiyib yurishgan va uch haftadan so'ng hech qanday parhezsiz tana vaznini o'rtacha 1,61 kg ga, yog' ulushini esa 3,18% ga kamaytirgan. va mashq qiling.

Keksa ayollar ham ikkita kichik tadqiqotda ortiqcha vazn va yog'ni yo'qotdilar. Bu yerda ishtirokchilar endi har doim jiletlarda yurmay, og‘irlik bilan shug‘ullanishdi – ular kuch-quvvat mashqlarini bajarishdi, zinapoyalarga ko‘tarilishdi.

Shunday qilib, kardio va yelekdagi kuch mashg'ulotlarga ko'proq energiya sarflashga yordam beradi (mashq qilish vaqtini ko'paytirmasdan), sezilarli kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi va qo'shimcha funtlardan tezroq xalos bo'ladi.

Sport zalisiz mushaklar kuchini va hajmini oshiring

Agar siz gimnastika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz - uyda yoki gorizontal chiziqli platformada tana vazningiz bilan mashq qilsangiz, yukning ko'payishi ko'pincha faqat ko'proq takrorlash tufayli sodir bo'ladi.

Mushaklar etishmovchiligiga o'rgatish keng takroriy diapazonda mushaklar hajmini oshirish uchun yaxshi ish qilsa-da, qo'shimcha og'irlik tanani notanish yuk bilan ta'minlaydi. Va bu taraqqiyotga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bundan tashqari, agar sizning maqsadingiz mushaklar hajmini emas, balki kuchni oshirish bo'lsa, yelek majburiydir. Ushbu sifatni rivojlantirish uchun og'irligi 2-5 marta bo'lgan qisqa to'plamlar eng mos keladi.

Yelek kiyish mushaklarning etishmovchiligini takrorlashni kamaytiradi va tanangizga kuchni rivojlantirish uchun zarur bo'lgan stimulni beradi.

Bundan tashqari, uni og'irlashtirib, mashg'ulotlaringiz samaradorlikni yo'qotmasdan vaqt ichida qisqartiriladi.

Yelekni tanlashda nimalarga e'tibor berish kerak

Yeleklar eng arzon uskuna emas. Muayyan narx modelga bog'liq va 3 yoki 16 ming rubl bo'lishi mumkin. Pulingizni behuda sarflamaslik uchun quyidagi parametrlarga e'tibor bering.

Og'irlikni o'zgartirish qobiliyati

Yeleklarning ba'zi modellarida mahsulotga qum yoki metall og'irlikdagi og'irliklar tikiladi, shuning uchun siz vaznni o'zgartira olmaysiz.

Bir tomondan, bu qulay, chunki siz qum bilan skripka qilishingiz va qo'shimcha yuk sotib olishingiz shart emas. Boshqa tomondan, turli mashqlarda yukni tartibga solish va turli xil tana og'irligi va mashg'ulot darajalariga ega bo'lgan odamlar uchun yelekdan foydalanish mumkin bo'lmaydi.

Bundan tashqari, tana stressga o'rganishi uchun tana vaznining 5% kichik vaznli yelekda mashq qilishni boshlash yaxshiroqdir. Va shundan keyingina mashqlar turiga qarab vaznni 10-15% yoki undan ko'proqqa oshiring.

Shuning uchun vaznni sozlash qobiliyatiga ega variantlarni ko'rib chiqish yaxshiroqdir. Shuni yodda tutingki, yuklar ko'pincha yelekdan alohida sotiladi va siz ular uchun qo'shimcha pul to'lashingiz kerak bo'ladi.

Nima sotib olish kerak

• Evergrip Weighted 10LB (4,5kg) vaznli yelek, 4990 rubl →
• Og'irlangan yelek Everlast "F. I. T. 40 LB ". Og'irligi 18 kg, 15 490 rubl →

Og'irliklar turi

Yuklar quyidagi shaklda taqdim etilishi mumkin:

• qum qoplari;
• o'q qoplari;
• po'lat panjaralar yoki silindrlar;
• metall plitalar.

Qumli variantlar odatda eng arzon hisoblanadi. Biroq, ularning bir nechta kamchiliklari bor: ular juda katta hajmga ega, shuning uchun push-uplar, burpilar va boshqa ko'plab harakatlar noqulay bo'ladi.

Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan qum uyquga keta boshlaydi, ayniqsa, siz eng sifatli bo'lmagan modelni sotib olsangiz.

Ba'zi yeleklar og'irlik sifatida plitalardan foydalanadi - bunday og'irliklar yukning tana bo'ylab bir tekis taqsimlanishini ta'minlaydi, og'irlik faqat mahsulotning pastki yoki yuqori qismlarida to'planishi mumkin bo'lgan barlardan farqli o'laroq.

Biroq, plitalar yordamida siz uskunaning og'irligini moslashuvchan tarzda o'zgartira olmaysiz. Barlar 500-900 g qo'shishga imkon bersa-da, plitalar 2,5-10 kg yoki undan ortiq massaga ega.

Shunday qilib, agar siz asta-sekin vazn qo'shmoqchi bo'lsangiz, bar yoki o'q sumkasi shaklida og'irliklarni qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

Nima sotib olish kerak

• Iron Star vaznli yelek 10 kg, 5 990 rubl →
• Og'irliklari bilan yelek Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubl →
• Yelek-og'irligi Iron Star S4 Professional, 9 990 rubl →

Mahkamlagichlar turi

O'rnatish elementlarining turi yelek yuk paytida qanchalik qattiq o'tirishini va u sizning harakatlaringizdan bo'shatilmasligini aniqlaydi.

Agar siz kamzul bilan past intensivlikdagi kardio yoki kuch-quvvat mashqlarini bajarmoqchi bo'lsangiz, kamar va plastik tokalar yaxshi.

Yugurish, sakrash yoki keng ko'lamli harakatga ega intervalli komplekslar uchun ikkita Velcro modellarini ko'rib chiqish yaxshiroqdir. Ular uskunaning ishonchli o'rnatilishini ta'minlaydi va og'ir yuk ostida buzilmaydi.

Jismoniy mashqlar yelekini qanday kiyish kerak

Kardiyo mashqlarini bajaring

Agar siz hech qachon yugurmagan bo'lsangiz, motivatsiyangiz qanchalik kuchli bo'lishidan qat'i nazar, jilet bilan mashq qilishni boshlamang. Og'irlik bo'g'imlarga va biriktiruvchi to'qimalarga g'ayrioddiy zo'riqish keltiradi, shuning uchun uni haddan tashqari oshirib yuborish shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun siz yelek bilan yurishga harakat qilishingiz mumkin. Tana vaznining 5-10% vaznini tanlang va soatiga 4 km tezlikda yurishni boshlang. Tana yukga o'rganib qolganda, siz yurish tezligini soatiga 6 km ga oshirishingiz yoki yugurish yo'lakchasining moyilligi bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.

Siz har bir kardio mashg'ulotda yelek kiyishingiz mumkin, lekin uni yeleksiz o'zlashtirmaguningizcha yugurmang.

Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz va uzoq vaqt davomida yugurgan bo'lsangiz, baribir yurishdan boshlang. Birinchi mashg'ulot uchun tana vaznining 10 foizini tashkil etuvchi yelek kiying va yukga ko'nikib, taxminan 6 km / soat tezlikda yuring.

Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, soatiga 8 km dan oshmaydigan tezlikda engil yugurishga o'tishingiz mumkin. Yelekka o'rganganingizdan keyin ham, unda uzoq vaqt davomida, shuningdek, intervalgacha va yuqori tezlikda mashq qilmaslik kerak, chunki jarohatlar xavfi sezilarli darajada oshadi.

Qisqa, oson 3–5 km yugurish yoki mashg'ulot kunlarida yugurish uchun yelekdan foydalaning. Misol uchun, siz yelekdagi qisqa yugurishni kuch bloki bilan birlashtira olasiz. Va buni mavsum boshida qiling - musobaqaga ko'p vaqt qolganda va siz tanangiz uchun oqibatlarsiz kichik sinovni tashkil qilishingiz mumkin.

Sakrash mashqlarini bajaring

Yugurishda bo'lgani kabi, yelekdan sakrash faqat sakrash balandligini, pastki oyoq-qo'l kuchini va portlash kuchini oshirish yo'llarini izlayotgan uzoq muddatli plyometrik amaliyotchilar tomonidan qo'llanilishi kerak.

Plyometrika siz uchun yangi bo'lmasa, tana vaznining 5-10% bilan quyidagi jilet harakatlarini sinab ko'ring:

• supaga sakrash;
• sakrab sakrash;
• sakrash bilan o'pkada oyoqlarni almashtirish;
• balandlikdan sakrash, keyin yuqoriga sakrash;
• bir joydan uzunlikka sakrash.

3-5 ta mashqni tanlang va 5 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring. To'plamlar orasida 30 soniyadan ko'p bo'lmagan dam oling, mashqlar o'rtasida 1-2 daqiqa.

Ushbu mashqni haftada 1-2 marta engil ish kunlarida bajaring. Plyometrik harakatlarni og'ir mashg'ulotlar bilan birlashtirmang, chunki bu shikastlanish xavfini oshiradi.

Quvvat mashqlarini bajaring

Yelek tanangizning og'irligi bilan turli harakatlarda qo'shimcha yukni ta'minlay oladi. Ammo sinab ko'rishdan oldin, hech qanday muammosiz 3 ta 10 ta takrorlashni vaznsiz bajarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.

Agar tayyor bo'lsangiz, 10% tana vazniga ega yelek bilan quyidagi harakatlarni bajaring:

• tortishishlar;
• eğimli tortishishlar;
• otjimaniye "mashqi;
• notekis barlarda push-uplar;
• split squats;
• o'pka;
• sakrab sakrash;
• cho'zilgan to'pponchalar;
• taxta.

Yuklashga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz yelekning og'irligini tana vaznining 25% gacha oshirishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, oyoqlarni pompalash uchun harakatlar uchun to'g'ri keladi, chunki u erda mushaklarni og'irliksiz yuklash qiyin.

Shuningdek, siz intervalli mashqlar to'plamini tuzishingiz va uni yelekda bajarishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, yurak urish tezligi og'irliksiz mashq qilganingizdan ko'ra yuqoriroq bo'ladi. Dam olish vaqtini nafas olishingiz mumkin bo'lgan vaqt oralig'ida sozlang va kompleksga faqat charchagan bo'lsangiz ham, texnik jihatdan to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lgan harakatlarni kiriting.

Yelekda mashq qiladiganlar uchun nimani e'tiborga olish kerak

Yaxshilab qizdiring

Har qanday mashq yaxshi isinishni va ayniqsa, yelekda mashq qilishni talab qiladi. Tana vazningiz oshgani sayin, bo'g'inlar va biriktiruvchi to'qimalar ko'proq stressga uchraydi, shuning uchun mushaklaringizni isitish juda muhimdir.

Isitish uchun kamida 10 daqiqa ajrating: qo'shma mashqlarni bajaring, besh daqiqa engil kardio - yurish, engil yugurish, arqon, ellips, dinamik cho'zish mashqlari.

Texnikangizni baholang

To'g'ri bajarish texnikasi bilan to'liq tanish bo'lmasangiz, qo'shimcha og'irlik bilan harakatlar qilmasligingiz kerak.

Yelek mushaklarning odatiy bo'lmagan kuchlanishini ta'minlaydi, shuning uchun sizning barcha texnik xatolaringiz o'zini ancha yorqinroq va ertaroq namoyon qiladi, jarohatlar xavfini oshiradi. Shuning uchun, agar siz harakatni mukammal bajarayotgan bo'lsangiz, faqat yelek kiying.

Sizning holatingizni kuzatib boring

Yelekda mashq qilish, ayniqsa, birinchi navbatda, tanangizga e'tibor berishni talab qiladi. Agar pulsingiz keskin ko'tarilsa, og'ir nafas qisilishi yoki ko'ngil aynishi bo'lsa, vaznni engillashtiring. Ehtimol, siz o'z imkoniyatlaringizni haddan tashqari oshirib yubordingiz va vaznni juda erta qabul qildingiz.

Shuningdek, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi holatini kuzatib boring. Agar jilet bilan mashq qilish mashqlar paytida yoki undan keyin og'riq keltirsa, tanangiz bunga ko'nikadi deb umid qilmang.

Va texnikaga rioya qilishni unutmang. Agar mashg'ulot paytida siz mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajara olmasangiz, yelekni echib oling va usiz yondashuvni yakunlang.