Issiqlikda yugurish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz yozda yugurish haqida barcha muhim ma'lumotlarni to'pladik va qanday kiyinish, aşınmaya qarshi kurashish, suv muvozanatini saqlash, yuklarni sozlash va, albatta, qanday xavfsizlik qoidalariga rioya qilish kerakligi haqida eslatma qildik!

Tashqarida issiq bo'lsa, yugurishga arziydimi?

Issiqlik janjal issiqligidir. Va bu nafaqat harorat, balki namlik haqida ham. Va agar harorat oddiy bo'lsa (u qanchalik baland bo'lsa, yugurish qanchalik xavfli bo'lsa), unda namlik aldamchi bo'lishi mumkin. Yuqori namlik tufayli siz suvsizlanishning odatiy alomatlarini sezmaysiz: og'zingiz unchalik qurimaydi va siz terlash va suyuqlikni tezda yo'qotayotganingizni sezmasligingiz mumkin!

Yana bir muammo shundaki, yuqori namlikda ter deyarli bug'lanadi, ya'ni teri yuzasi va qon tomirlarida qonning sovishi unchalik yaxshi emas.

Tana harorati 40 ° C ga yetishi bilan siz o'zingizni xavfli haddan tashqari issiqlik zonasida topasiz. Siz issiq urishga yaqinsiz. Agar siz yana 30 daqiqa 40,5 ° S haroratda mashq qilsangiz, buyrak va jigaringiz xavf ostida qoladi.

Gipertermiyaning salbiy oqibatlaridan qochish uchun miya sizni shunchaki o'chirib qo'yishi mumkin: siz hushidan ketasiz va ehtimol jarohat olasiz.

Yozda soat 10:00 dan 16:00 gacha va undan ham ko'proq soat 12:00 dan 14:00 gacha yugurmaslikka harakat qiling.

Erta turish va park yoki o'rmonga yugurish yaxshidir. Siz kechqurun yugurishingiz mumkin, lekin bu unchalik salqin emas: chang, mast kompaniya va ko'pincha jarohatlarga olib keladigan shunchaki qorong'ulik sizga xalaqit beradi.

Yugurish paytida tanamiz issiqlikka qanday ta'sir qiladi

Konnektikut universitetidan Lourens Armstrongning aytishicha, inson tanasi sovuqqa yoki balandlikka qaraganda issiqlikka osonroq moslashadi.

Issiqda yugurishni boshlagandan keyin bir hafta davomida qon plazmasi hajmi ortadi. Siz 0,5 dan 1 kilogrammgacha vazn orttirasiz, ammo bu sizga qo'shimcha suyuqlik va suvsizlanishsiz terlash qobiliyatini beradi. Bundan tashqari, mushaklarga qon oqimini ayniqsa kamaytirmasdan, tanani kuchli sovutishni davom ettirishga imkon beradi.

Jismoniy mashqlar paytida biz ancha erta va ko'proq terlaymiz. Shunday qilib, tanamiz haroratning keyingi ko'tarilishiga tayyorgarlik ko'rishga harakat qiladi.

Tana natriyni saqlashga harakat qilganda, ter kamroq sho'r bo'ladi. Yurak tezligi asta-sekin sekinlashadi: bu yurakning har bir urishini to'liq bajarishiga va nafaqat mushaklarning ishlashi uchun, balki tananing sovishini oshirish uchun ham ko'proq qon quyish imkonini beradi.

Bundan tashqari, sizning issiqlik haqidagi tasavvuringiz o'zgaradi, ya'ni "hamma narsa, men o'layapman" toifasidagi harorat oddiygina "issiq" ga aylanadi.

Ushbu o'zgarishlar mashg'ulot boshlanganidan 14 kun o'tgach sodir bo'ladi.

Batafsil →

kiyim

Faqat paxta kiyimida sport o'ynash kerak degan juda g'alati noto'g'ri tushuncha mavjud. Bu unday emas. Ho'l bo'lganda, bu futbolka terning bug'lanishini oldini oladi. Va mashg'ulotdan so'ng, ho'l paxta tanangizga yopishadi va uni haddan tashqari sovutishi mumkin, ayniqsa shamolda.

Ammo eng yangi sintetik materiallardan tayyorlangan futbolkalar terni o'ziga singdirmaydi va uning bug'lanishiga to'sqinlik qilmaydi. To'rli qo'shimchalar va shamollatish kanallari havo aylanishini yaxshilaydi va namlikning bug'lanishi va issiqlik tarqalishini nazorat qiladi.

Quruq kiyimlar, hatto sintetik bo'lsa ham, qo'ltiq va ko'krak qafasi ostidagi terini ishqalamaydi (yangi boshlanuvchilar ko'pincha bundan aziyat chekishadi).

Ha, siz allaqachon voyaga etganligingiz sizni quyosh urishi va kuygan burundan qutqaradigan bosh kiyimdan voz kechish uchun sabab emas.

Suv balansini saqlash

Hidratsiya - suv va elektrolitlarni iste'mol qilish jarayoni - issiq va issiq kunlarda ayniqsa muhimdir.

Jismoniy mashqlar paytida tanamizdan ko'p miqdorda namlik chiqariladi (ter va kuchli nafas olish orqali), shuning uchun suv muvozanatini tiklash uchun siz ko'proq suv ichishingiz kerak.+ 35 ° C issiqda yugurish paytida siz 20 km dan kamroq masofada 2 litrgacha suyuqlik yo'qotishingiz mumkin!

Suyuqlikni mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin iste'mol qilish kerak. Yugurish yoki musobaqadan bir necha soat oldin 500 ml, boshlashdan oldin esa 150 ml suv iching.

Agar oldinda uzoq yugurish bo'lsa, ichish jadvalini tuzib, taymerni o'rnatib, har safar signal chalganda ichishga arziydi.

Marafonchilar har soatda 380-780 ml suv ichishlari kerak, deb ishoniladi. Qanchalik sekinroq bo'lsa, shunchalik kamroq ichish kerak bo'ladi.

Agar mashg'ulotingiz 30 daqiqadan ko'proq davom etsa, oddiy suvni izotonik suv bilan almashtirish yaxshiroqdir. Ular ter bilan biz yo'qotadigan muhim minerallar zaxirasini to'ldiradi. Bizning interaktiv infografikamiz sizga uyda izotonik ichimliklar tayyorlashga yordam beradi.

Shishishlar

Issiqlik chayqalishi, ayniqsa uzoq yugurish paytida, doimiy ichish istagi va ko'zlarni suv bosadigan terdan ko'ra ko'proq bezovta qiluvchi muammodir.

Ba'zida uzoq poygalar paytida hatto maxsus kiyim ham yordam bermaydi, shuning uchun siz kichik fokuslarga o'tishingiz kerak.

Hiyla 1. Marafon haqidagi bloglardan birida biz juda qiziqarli va g'ayrioddiy maslahatni topdik: marafon va boshqa uzoq poygalarda erkaklar … ayollar külotlarini kiyishlari kerak. Bu oyoqlar orasidagi ishqalanishni oldini olishga yordam beradi.

Hiyla 2. Ushbu hiyla ortiqcha vaznga ega bo'lgan yoki marafon, ultramarafon yoki triatlon musobaqasiga ega bo'lganlarga yordam beradi.

Shishishlar ko'pincha oyoqlar orasida, qo'ltiq ostidagi va ko'krak uchlarida paydo bo'ladi. Talk, quruq antiperspirant yoki neft jeli yordamida muammolardan qisman xalos bo'lishingiz mumkin. Ammo talk pudrasi uzoq masofalarda ishlamaydi: u faqat teringiz bilan yuviladi. Ammo neft jeli uzoq muddatli samaraliroq vositadir.

Hiyla 3. Ba'zi hollarda, hatto neft jeli ham yordam bermaydi. Shuning uchun, biz ko'proq radikal choralarga murojaat qilishimiz kerak: muammoli joylarga yopishib oling - ko'pincha ular nipellar - yopishqoq gips. Shafqatsiz, lekin u 100% ishlaydi.