Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon - ertalab yoki kechqurun

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kunning turli vaqtlarida tanamiz bilan nima sodir bo'ladi va bu mashg'ulot natijalariga qanday ta'sir qiladi.

Ko'pincha, ertalab, tana yangi bo'lganida va kun davomida to'plangan muammolar boshimda aylanmay qolganda sport bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, bu vaqtda mashq qilish, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun foydali ekanligini eshitishingiz mumkin.

Bu mantiqiy, lekin hamma narsa juda oddiy emas. Darhaqiqat, ertalab ham, kechqurun ham mashg'ulotlarning o'ziga xos afzalliklari bor. Tanlov nimaga erishmoqchi ekanligingizga bog'liq. Quyida biz turli maqsadlarga erishish uchun qaysi vaqtda mashq qilish yaxshiroq ekanligini tahlil qilamiz.

Mushaklar qurish uchun

Kechki mashqlar ertalabki mashqlarga qaraganda tezroq mushaklarni qurishga yordam beradi. Bundan tashqari, insonning tayyorgarligi qanchalik yuqori bo'lsa, ta'siri shunchalik katta bo'ladi. Misol uchun, bir tadqiqotda, kechki mashg'ulotlar tajribali bodibildingchilarga mushak massasining 3,2% ga oshishini ta'minladi, ertalabki xuddi shunday mashq esa mushak massasini faqat 0,6% ga oshirdi.

Ehtimol, bu farq kun davomida gormonlar darajasining o'zgarishi bilan bog'liq.

Mushaklarni qurish uchun erkak jinsiy gormoni testosteron va "stress gormoni" kortizol miqdori katta ahamiyatga ega. Birinchisi mushaklarning o'sishiga va yog 'yoqilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ikkinchisi yog' zahiralarining to'planishiga va mushaklarning parchalanishiga yordam beradi.

Testosteron ishlab chiqarish kechasi ko'tariladi va ertalab eng yuqori darajaga etadi. Keyin gormon darajasi asta-sekin pasayadi, 16-18 soatda biroz ko'tariladi va keyin kechqurun to'qqizda eng past ko'rsatkichlarga yana tushadi.

Va uning darajasi ertalab eng yuqori bo'lganligi sababli, siz tongda mashq qilishingiz kerakdek tuyuladi. Ammo kortizol haqida unutmang. Uning miqdori yarim tundan keyin ortadi va ertalab soat 8 da eng yuqori darajaga etadi va keyin asta-sekin kamayadi.

Natijada, testosteronning kortizolga eng maqbul nisbati o'sha 16-18 soatda kuzatiladi: bu vaqtda erkak jinsiy gormoni, avval aytib o'tilganidek, biroz ko'tariladi va stress gormoni past darajada. Bundan tashqari, mushak massasini oshirishga yordam beradigan yana bir anabolik gormon - insulinga o'xshash o'sish omilining (IGF) faolligi kechqurun yuqori bo'ladi.

Ehtimol, shuning uchun tushdan keyin mashg'ulotdan so'ng, ertalabki mashg'ulotdan keyin mushaklarda kuchliroq anabolik signallar qayd etiladi.

Kuchni oshirish uchun

Mushaklar hajmi va kuchi bo'lsa-da, bu ko'rsatkichlar bevosita bog'liq. Kechki mashg'ulotdan so'ng nafaqat mushaklaringiz tezroq o'sadi, balki kuch-quvvat mashg'ulotlaridagi yutuqlaringiz ham o'sadi. Gap shundaki, bu vaqtda mushaklarning kuchi,,, kuchi va faollashuv darajasi oshadi - jismoniy mashqlar paytida tananing ko'proq tolalarni ishlatish qobiliyati. Natijada, ishlaydigan og'irliklar ertalabki mashqlardan keyin tezroq o'sadi.

Bu qisman kun davomida o'zgarib turadigan tana haroratining farqi bilan izohlanishi mumkin.

Ertalab u taxminan 36, 6 ° S ni tashkil qiladi, keyin asta-sekin ko'tariladi va 18-21 soatlarda eng yuqori darajaga etadi. Keyin u tusha boshlaydi va ertalab soat 3 da eng past ko'rsatkichlarga tushadi. Tana harorati qanchalik baland bo'lsa, mushaklaringiz shunchalik yumshoq va elastikroq bo'ladi. Mashq qilishdan oldin isinish siz uchun osonroq bo'ladi va mashg'ulot paytida tolalar yanada kuchli va samarali ishlaydi.

Shu bilan birga, ertalab mashqlar oldidan tana harorati va mushaklarning mashqlarga tayyorligi oshirilishi mumkin. Misol uchun, agar siz qahva ichsangiz. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 250 milligramm kofein ertalab kofeinsiz mashg'ulotlardan oldingi kabi nerv-mushaklarning hushyorligini ta'minlaydi.

Chidamlilikni yaxshilash uchun

Kuch mashqlari eng yaxshi kechqurun amalga oshirilgan bo'lsa-da, aerobik chidamlilik mashqlari bo'yicha tadqiqot ma'lumotlari aralashtiriladi. Ba'zi ilmiy maqolalar ertalab samaradorlikning oshishini ko'rsatadi, boshqalari esa kechki mashg'ulotlardan yaxshi natijalarni ko'rsatadi.

Umuman olganda, qachon yugurish, suzish yoki boshqa aerobik ishlarni bajarish juda muhim emas, deyish mumkin. Asosiysi, buni bir vaqtning o'zida qilish. Rejimga rioya qilish organizmning moslashuvini rag'batlantiradi va mashg'ulot uchun odatiy vaqtda uning mahsuldorligini oshiradi.

Ozg'inlash

Ertalabki mashg'ulotlar kun davomida yog' va shakarni samaraliroq metabolizatsiya qilishga yordam beradi va yog'larning oksidlanishini oshiradi. Boshqacha qilib aytganda, ulardan keyin tanangiz kiruvchi kaloriyalar bilan yaxshiroq kurashadi va kamroq saqlaydi. Shu bilan birga, kechki mashg'ulotlar bir xil intensivlikdagi ertalabki mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun yog'ni tezroq yo'qotishga nima yordam berishini aytish qiyin.

Ammo, agar siz umuman vazn yo'qotish muammosiga qarasangiz, ertalabki mashg'ulotlar ovqatlanish xatti-harakatlariga ta'siri tufayli hali ham samaraliroq bo'ladi.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalabki mashqlar ishtahani nazorat qilish va sog'lom ovqatni tanlashga yordam beradi, shuningdek, kun davomida jismoniy faollikni oshiradi. To'g'ri ovqatlanish va umumiy jismoniy faollik ko'pincha mashqlardan ko'ra muhimroq bo'lganligi sababli, vazn yo'qotayotgan har bir kishi kunini chindan ham jismoniy mashqlar bilan boshlashi kerak.

Yaxshi sog'liq uchun

Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, ertalabki mashqlar sog'liq uchun yana bir qancha foyda keltiradi:

• Miyaning imkoniyatlarini oshiring. Ertalab 30 daqiqalik yorug'lik faolligi, ish kuni davomida uch daqiqalik tanaffuslar bilan birga, ish xotirasi va ijro etuvchi miya funktsiyalarini yaxshilaydi, shuningdek, neyronlar va glial hujayralar rivojlanishini rag'batlantiradigan va qo'llab-quvvatlaydigan BDNF oqsili darajasini oshiradi.
• Yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillarini kamaytiradi. Bir necha haftalik ertalabki mashqlardan so'ng uyqudagi qon bosimi pasayadi, bu yurak sog'lig'ining yaxshi ko'rsatkichidir.
• 1-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarda gipoglikemiya xavfini kamaytiradi. Kechqurun past kortizol darajasi glyukoneogenezni va tananing glyukagonga bo'lgan munosabatini pasaytiradi, bu mashqlar paytida va undan keyin gipoglikemiya ehtimolini oshiradi. Ertalab yuqori kortizol bilan mashq qilish bu ta'sirga ega emas, bu qon shakar darajasining xavfli pasayishi xavfini kamaytiradi.

Shu bilan birga, kunning istalgan vaqtida muntazam jismoniy faollik vazn, salomatlik va mushak massasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishini aytish kerak. Shunday qilib, mashg'ulotlar jadvalini tanlash birinchi navbatda sizning imkoniyatlaringiz va afzalliklaringizga bog'liq.

Agar siz ertalab shtanga bilan ishlashga odatlangan bo'lsangiz va ish smenasidan keyin o'zingizni siqilgan limon kabi his qilsangiz, kechki mashg'ulotlar kuch va mushak massasining biroz ko'proq o'sishini ta'minlagani uchun rejimni o'zgartirmasligingiz kerak. Xuddi shu narsa tushdan keyin mashg'ulotlarga ham tegishli. Agar siz aynan shu vaqtda yugurishni yaxshi ko'rsangiz va ertalab o'zingizni qopdek his qilsangiz va har kilometrda (men kabi) azob cheksangiz, darslarni qiynoqlarga aylantirmasligingiz kerak.

Yana bir narsa - uyg'onganingizdan so'ng, kun davomida diqqatni jamlash va sog'lom ovqatlanishni tanlash uchun HIIT kompleksi kabi kichik mashqlarni 15-20 daqiqa davomida qo'shing.