To'g'ri qahva va choy bilan sport zalida qanday qilib yaxshilanish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qahva Rossiyadagi eng mashhur alkogolsiz ichimliklardan biridir. U nafaqat ta'mi uchun, balki mo''tadil harakatning asab tizimining ogohlantiruvchisi sifatida ham qadrlanadi. Biz bir chashka yangi choy yoki qahvani o'z vaqtida ichish qanday qilib sport ko'rsatkichlarini yaxshilashi mumkinligini aniqladik.

Kofein dunyodagi eng keng tarqalgan stimulyatorlardan biridir. Professional sportchilarning tahlillari shuni ko'rsatadiki, raqobatbardosh sportchilarning 75% dan ortig'i kofeinli preparatlarni turnirlar oldidan va turnir davomida ishlatishadi.

Kofein, birinchi navbatda, markaziy asab tizimiga ta'sir qiladi, tashvishni oshiradi va mushaklarning charchoqini kamaytiradi, bu sizga uzoqroq va samaraliroq ishlash imkonini beradi.

Sportchilar kofeindan foydalanishni ta'kidlashadi:

tananing chidamliligi odatdagi ko'rsatkichlarning 3, 3-17% ga;
20% ga oshadi;
sprinterlar uchun unumdorlikni 6,5% ga, og'ir atletikachilar uchun esa 9,5% ga oshiradi.

Har qanday stimulyator singari, kofein ham haddan tashqari dozada yon ta'sirga ega. Bularga quyidagilar kiradi:

yomon ifodalangan diuretik ta'sir;
giyohvandlikning paydo bo'lishi (kuniga 200 mg dan ortiq uzoq muddat foydalanish bilan);
uyqu buzilishi;
tashvish va befarqlik hissi paydo bo'lishi.

Kofeinning eng mashhur manbalari

Qahva

Eriydigan qahva brendi va ishlab chiqaruvchisiga qarab 170 ml ichimlikda 60 dan 180 mg gacha kofeinni o'z ichiga olishi mumkin. Yangi espresso tarkibida 50 ml ga 80 mg gacha kofein mavjud.

Ko'pgina professional sportchilar mashg'ulotdan oldin muntazam qahva ichishadi. Kofeinga qo'shimcha ravishda, u mashqlar paytida mushaklardagi oksidlanish jarayonlarini sekinlashtiradigan antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi.

Yashil va qora choy

150 ml yangi yashil choy xilma-xilligiga qarab 40 dan 80 mg gacha kofeinni o'z ichiga oladi. Yashil choy rag'batlantiruvchi ta'sirga ega va lipoliz jarayoni uchun engil katalizator sifatida yog 'yoqish mashqlaridan oldin ham ichish mumkin. Epigallokatexin gallat tufayli bu jarayon odatdagidan biroz tezroq bo'ladi.

Tabletkali kofein

Ehtimol, butun ro'yxatdagi eng samarali vosita: bitta tabletka yoki kapsulada kofein konsentratsiyasi 100-200 mg ga yetishi mumkin. Bu kofeinning kerakli dozasini olishning eng maqbul yo'li, ammo o'qimagan organizmda u juda ko'p bo'ladi, shuning uchun qon tomirlariga yaqinlashib kelayotgan yukni hisobga olgan holda, mashg'ulotdan oldin bunday stimulyatordan foydalanishni boshlash uchun juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Energiya

250 ml energetik ichimlik 120 mg gacha kofeinni o'z ichiga olishi mumkin. Iste'molchi nuqtai nazaridan nisbatan arzonligiga qaramay, do'konda sotib olingan energetik ichimliklarni sportda ishlatish bir qator sabablarga ko'ra tavsiya etilmaydi: karbonat angidrid, ko'p miqdordagi shakar va tonik moddalarning shubhali kombinatsiyasi. taurin, kofein va guarana.

Qora shokolad

Kofeinni olishning eng "sportchi bo'lmagan" usuli bu ovqat hazm qilish usulidir. Bitta 100 g shokolad 60 g gacha tonikni o'z ichiga olishi mumkin, ammo qoida tariqasida siz ko'p shakar bilan stimulyatorning bir qismini olasiz - ikkinchisining minimal miqdori bo'lgan shokoladni qidiring.

Mashqdan oldingi qo'shimchalar

Mashqdan oldingi yaxshi tartibning bir dozasi 300 mg gacha kofeinni, shuningdek, bir nechta boshqa, ko'pincha kuchliroq, tonik moddalarni o'z ichiga olishi mumkin. U erda kreatin, beta-alanin, arginin, sitrulin va boshqa aminokislotalar ham qo'shiladi. Faqat boshqa oziqlantiruvchi stimulyatorlarning ta'sirini tugatgan sportchilar bunday qo'shimchalarni sotib olish haqida o'ylashlari kerak.

Shuningdek, qon tomirlari, yurak, asab tizimi va gipertenziya kasalliklari bilan ham e'tibor qaratishimiz kerak energetika kontrendikedir.

Qanday ishlatish

Kofe ichmaydigan va kofein dozasini bilmagan odam bilan uchrashish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz ushbu stimulyatorni muntazam ravishda ishlatmagan bo'lsangiz, lekin uni sport samaradorligini oshirish uchun ishlatmoqchi bo'lsangiz, kichikdan boshlang: 1 kg tana vazniga 0,3 mg … Kofeinni qanchalik tez-tez ishlatmasangiz, dozasi shunchalik kam bo'lsa, uning ta'sirini his qilishingiz mumkin.

Shifokorlar 1 kg tana vazniga 3 mg dozadan oshib ketishni tavsiya etmaydi. Agar qondagi kofein miqdori 1 kg tana vazniga 6 mg ga yetsa, u teskari ta'sirga ega bo'lib, asab tizimini susaytiradi va ko'p miqdorda kortizol ishlab chiqarishga olib keladi.

Kofeinni tanadan utilizatsiya qilish uchun olti soatgacha vaqt ketishi mumkin, shuning uchun agar siz kechqurun mashq qilsangiz, uyqu tartibingizni buzmaslik uchun mashg'ulotdan oldin kofeinning yuqori dozasini qo'llashni xavf ostiga qo'ymang.