Sport zalida qanday qilib zerikmaslik kerak: yangi boshlanuvchilar uchun 5 ta maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yoz yaqinda va qo'shimcha santimetrlar o'z-o'zidan yo'qolmaydi. Shuning uchun siz sport klubiga obuna bo'ldingiz va sotib oldingiz. Yoki ular sizga berishdi … Uni ishlatish uchungina qoladi. Va simulyatordagi birinchi kun umidsizlikka aylanmasligi uchun siz yangi boshlanuvchilar uchun qoidalarga amal qilishingiz kerak!

Shunday qilib, siz allaqachon ajoyibsiz, chunki siz harakat qildingiz va birinchi mashg'ulotingizga keldingiz. Keyin nima? Guruh darslarida bu aniq: murabbiy sizga hamma narsani aytib beradi va ko'rsatadi, kerak bo'lganda uni to'g'rilaydi va sizni to'g'ri yo'lga qo'yadi. Lekin simulyatorda nima qilish kerak?

Sport zalida har doim navbatchi murabbiy bor, u sizga hech bo'lmaganda qisqa ekskursiya o'tkazadi va jihozlardan qanday qilib to'g'ri foydalanishni tushuntiradi. Biroq, u sizni o'rgatmaydi. Bu erda nima va qanday qilishni o'zingiz hal qilishingiz kerak bo'ladi.

1. Haddan tashqari oshirib yubormang

Treningda hamma narsa tanga o'xshaydi: birinchi marta har doim bu etarli emas va biroz ko'proq bo'lishi mumkin bo'lib tuyuladi va ertasi kuni siz me'yoringizni ikki yoki hatto uch baravar oshirganingiz ma'lum bo'ladi. Ha, siz sport zaliga keldingiz va sizning atrofingizda jiddiy temirni tortadigan, lekin sharmandali, ahmoqona va xavfli bo'lmasligi uchun juda ko'p vazn oladigan katta va mushakli yigitlar bor!

Sizning yangi muskullaringiz vaznni qanday qilib to'g'ri boshqarishni bilmaydi. Va agar siz bu kun birinchi va oxirgi bo'lishini xohlamasangiz, o'rtacha vaznni tanlang va u bilan bir nechta yondashuvlarda 3-4 mashq bajaring. Umuman olganda, siz barcha simulyatorlarni bosib o'tishingiz mumkin va ish printsipini tushunish va o'z his-tuyg'ularingizni tinglash uchun ularning har biri bilan engil vazn bilan ishlashga harakat qilishingiz mumkin.

Birinchi mashg'ulot uchun siz ko'tara oladigan maksimal vaznning 10-40 foizini olishingiz mumkin. Siz ham foydalanishingiz mumkin.

2. Mashq rejasini tuzing

Odatda yangi boshlanuvchilar to'rtta asosiy mashqdan boshlanadi: o'lik yuk, barbell squat, ko'krak qafasi va abs. Ammo faqat ulardan mashg'ulotlar qurish noto'g'ri. Har doim bir xil mushak guruhlari uchun kamroq vazn bilan bajarilishi mumkin bo'lgan va tanangizni biroz boshqacha ishlaydigan qo'shimcha mashqlar mavjud. Muqobil ravishda "surish" va "tortishish" tavsiya etiladi: shtangani ko'krakdan bosgandan so'ng, yuqori blokning tortilishini bajaring.

3. Isitish va sovutishni unutmang

Har qanday mashg'ulot isinishni talab qiladi, uning davomida tanangiz uyg'onadi va asab tizimi faollashadi, mushaklarni ishga tayyorlaydi va biz yaxshi terlashimiz kerak. Engil cho'zish uchun kamida 5 daqiqa vaqt ajrating.

Sovutish isinish kabi muhimdir. Shunday qilib, siz yuragingizni va nafasingizni tinchlantirasiz, mashg'ulotdan keyin tiqilib qolgan mushaklarni cho'zasiz, tanangizga yordam berasiz va mushak va ligament og'rig'idan xalos bo'lasiz yoki hech bo'lmaganda keyingi bir necha kun davomida uni zaiflashtirasiz.

4. Kundalik yuriting

Siz hamma narsani yozib olishni boshlaganingizdan keyingina taraqqiyotingizni kuzatishingiz mumkin bo'ladi. Agar siz bir oy davomida og'irligi 80 kg bo'lgan ko'krak qafasini bossangiz, rivojlanish uchun siz vaznni yoki takroriy sonni kamida 10% ga oshirishingiz kerakligi tabiiydir.

Kundalik sizga qaysi kunlarda mashq qilish osonroq ekanligini, his-tuyg'ularingiz qanday o'zgarishini va qachon oldinga siljish kerakligini tushunishga yordam beradi.

5. Sport ovqatlanishini unutmang

Mashqdan so'ng mushaklaringiz tezroq tiklanishi uchun siz tanangizga energiya zaxiralarini va mushaklar uchun qurilish bloklarini to'ldirish imkoniyatini berishingiz kerak. Bu uglevod va oqsil oynalarini ochish vaqtida amalga oshirilishi mumkin: uglevod oynasi 40 daqiqa davomida ochiq, oqsil oynasi esa mashg'ulotdan keyin 60 daqiqa ichida ochiq.

Oddiy qilib aytganda, siz proteinli kokteyli ichishingiz kerak (bu maxsus sport ichimligi yoki banan kokteyli bo'lishi mumkin) va uni uglevodli narsa bilan gazak bilan to'ldirishingiz kerak. Bu ikkala oynani qoplaydigan yana bir mazali uy qurilishi varianti - kam yog'li tvorog smetasi, xamirli meva sharbati (shaftoli yoki olxo'ri juda yaxshi) va agar sharbat shakarsiz bo'lsa, bir qoshiq asal.

Va nihoyat

Agar biror narsani tushunmasangiz, navbatchi murabbiydan so'rashdan qo'rqmang. Tasodifiy odamlarning maslahatlariga quloq solmang. Kulgili ko'rinishdan tashvishlanmang: hamma boshlaganida shunday edi! Va agar to'satdan mashg'ulot o'tkazib yuborilgan bo'lsa, kunni boshqa jismoniy faoliyat bilan to'ldirishga harakat qiling, agar o'tkazib yuborish sog'liqning yomonligi bilan bog'liq bo'lmasa. Va keyin, vaqt o'tishi bilan, albatta, do'stlaringiz, sevimli murabbiyingiz va sog'lom tanangiz bo'ladi!