Kunning 12 daqiqali dumbbell qo'l mashqi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yuqori intensivlik, minimal dam olish va yuqori tananing ajoyib ishlashi.

Agar dumbbelllar bo'lmasa va shu bilan birga mashg'ulot darajangiz ancha past bo'lsa, siz kichik shisha suvdan foydalanishingiz mumkin - bu sizning mushaklaringizga yaxshi yuk beradi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks bir-biridan 60 soniyalik dam olish bilan ajratilgan to'rtta supersetdan iborat.

Barcha supersetlarda ikkita mashq mavjud. Siz ularning har birini 30 soniya davomida bajarasiz, so'ngra tanaffussiz yana bitta aylana bajarasiz. Shunday qilib, bitta superset 2 daqiqa davom etadi.

Shundan so'ng, siz 60 soniya davomida dam olasiz, keyingi supersetga o'ting va uni shunga o'xshash tarzda bajaring.

Superset 1

1. To'g'rilamasdan yarim burpi.
2. Biceps uchun dumbbelllar bilan qo'llarning jingalaklari.

Superset 2

1. Yotgan holatda elkalariga teginish.
2. Qo'llarni keng o'rnatish bilan dumbbelllarni yuqoriga bosing.

Superset 3

1. Tor qo'llar bilan push-uplar.
2. Bukilgan dumbbell to'plami.

Superset 4

1. Dumbbelllarni oldinga ko'tarish.
2. Yon tomonlarga dumbbelllar.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

To'g'rilamasdan yarim burpi

"Yotuvchi holatga" o'ting, so'ngra ko'kragingiz va soningiz bilan polga tegib, yana taxtaga ko'taring. Sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying va keyin ularni qo'llab-quvvatlash holatiga qaytaring.

Siz qat'iy ravishda yuqoriga ko'tarishingiz yoki to'lqinda ko'tarilishingiz mumkin, masalan, burpi kabi - o'zingizning imkoniyatlaringiz va tayyorgarlik darajangizga e'tibor qarating.

Biceps uchun dumbbelllar bilan qo'llarning jingalaklari

Kichik diapazonda pulsatsiyalanuvchi harakatlarni bajaring. Qo'llaringizni juda ko'p egmang - tirsaklardagi to'g'ri burchakdan 15-20 santimetr masofada ishlang.

Yotgan holatda elkalariga teginish

Yangi boshlanuvchilar mashqni oyoqlarini elkalarining kengligida bir-biridan ajratishlari mumkin, yanada rivojlangan sportchilar oyoqlarini bir-biriga qo'yishlari mumkin. Ikkinchi holda, tanani chayqalmasligi uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini ko'proq siqish kerak bo'ladi.

Dumbbellni keng qo'llar bilan yuqoriga bosing

Dumbbelllarni tepaga olib kelmang, ular elkalaridan kengroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Harakatlarni sekin va nazorat ostida bajaring, inertsiyani yo'q qiling.

Tor qo'llar bilan push-uplar

Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, bilaklaringizni oldinga yo'naltiring. Ko'kragingiz erga tegguncha yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringiz aniq orqaga qaraganligiga ishonch hosil qiling.

Agar kuchingiz etarli bo'lmasa, tizzangizdan push-up qiling.

Bukilgan dumbbell to'plami

Tanani tekis orqa bilan egib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying. Mashqning yuqori qismida elkama pichoqlarini bir joyga keltiring, tushirish bosqichini boshqaring: qo'llaringizni keskin tushirmang - ularni silliq va nazorat ostida qaytaring.

Dumbbelllarni oldinga ko'tarish

Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tanangizga qarating, tirsaklaringizni bir oz egib, oldingizda gantellarni elkangiz darajasiga ko'taring. Bir tekis va nazorat ostida harakatlaning, qattiq tanani saqlash uchun qorin bo'shlig'ingizni torting.

Yon tomonlarga dumbbelllar

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga elkangiz darajasiga cho'zing va ularni orqaga qaytaring. Buni nazorat ostida, silkitmasdan va tebranishsiz bajaring.