Ruminatsiya nima va hamma narsani tahlil qilishni qanday to'xtatish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Obsesif fikrlar jiddiy salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Ruminatsiya nima

Biz hammamiz ba'zan bir narsani cheksiz o'ylaymiz: uzoq vaqtdan beri ishlaydigan loyihaning taqdimoti, ikkinchi yarmi bilan kechagi janjal, do'stlarimizning to'yida qilishga kelishib olgan tost. Ha, va burun bo'yicha choraklik hisobot. Biz aytilishi kerak bo'lgan narsani boshimizdan o'tkazamiz yoki biz hamma narsani eng mayda detallarigacha rejalashtirishga harakat qilamiz.

Ko'pgina hollarda, bu nisbatan xavfsiz va sizning boshingizdagi bezovta qiluvchi qo'shiqdan ko'ra ko'proq stress emas. Ammo shunday odamlar borki, ular haqida o'ylashdan to'xtamaydilar. Va bu yanada katta tajribalarni yaratadi.

Hamma narsani qayta ko'rib chiqishning bu haddan tashqari odatiga ruminatsiya yoki aqliy saqich deyiladi. Takroriy tajribalar, odam boshida bir xil vaziyatni cheksiz aylantirganda, sigirlarning o'tni chaynash jarayoniga o'xshaydi.

Ular chaynashadi, yutishadi, keyin regürjitatsiya qilishadi va yana chaynashadi. Bu ular uchun odatiy jarayon. Axir, biz odamlar doimo bezovta qiluvchi fikrlarimizni "chaynaymiz". Va bu yaxshi emas.

Ruminatsiya hech qanday foyda keltirmaydi, faqat vaqt va kuchni o'g'irlaydi. Bu shunchalik mashaqqatliki, u odamni tashvish va depressiyaga ko'proq zaiflashtiradi, shu bilan birga bir vaqtning o'zida ushbu shartlarning alomati bo'ladi.

Nima bo'lganini o'zgartirishimiz yoki biror narsani bashorat qila olishimizdan qat'i nazar, bizning miyamiz ba'zida boshqarib bo'lmaydigan narsalarni boshqarishga harakat qiladi. Natijada, tushkunlikka tushgan odam o'tmishdagi yo'qotishlar va xatolar haqida o'ylaydi va tashvishli tafakkur garovi "Nima bo'lsa?" Degan savollarga g'arq bo'lib, har doim o'z tasavvurida salbiy oqibatlarga olib keladi.

Qoida tariqasida, eng murakkab masalalar ehtiyotkorlik bilan o'ylash va tortish orqali hal qilinadi. Ammo tafakkur - bu muammoga boshqa nuqtai nazardan qarashga urinmasdan, fikrlarni (ko'pincha salbiy) takrorlashdir.

Ruminatsiya muammoni boshqacha tasavvur qilish yoki tushunish imkoniyatini bermaydi. U sizni hissiy iztirob g'ildiragiga tiqilib qolgan hamsterdek aylantiradi.

Gay Vinch psixolog, psixolog, TED ma'ruzachisi

Obsesif fikrlar qanday zarar keltiradi?

Pessimizmga moyil

Odatda, siz uzoq vaqt davomida yaxshi narsalar haqida o'ylamaysiz, balki yomon narsalarga e'tibor qaratasiz. Vaziyatni so'nggi daqiqada qanday hal qilishga muvaffaq bo'lganingizni yoki yaxshi hazil qilganingizni eslay olmaysiz, lekin uzoq vaqt va qat'iyat bilan boshingizdagi salbiy narsalarni boshdan kechirasiz.

Va fikrlar obsesifdir. Ular doimo ongda paydo bo'ladi, ulardan qutulish juda qiyin. Ayniqsa, biror narsa haqida o'ylash haqiqatan ham xafa bo'ladi va tashvishlantiradi.

Ular jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi

Gay Vinch o'zining "Birinchi hissiy yordam: rad etish, aybdorlik, muvaffaqiyatsizlik va boshqa kundalik og'riqlarni davolash" kitobida tashvishli mulohazalarga qaytish doimo hissiy jarohatlarni olib tashlash va ularni davolashga yo'l qo'ymaslik kabi ekanligini ta'kidlaydi. Har safar bizda shunday fikr paydo bo'lganda, bu tashvishga sabab bo'ladi va stress gormonlari tanada juda ko'p miqdorda chiqariladi.

Biz bir necha soat va kunlar davomida qayg'uli fikrlarimizda qolishimiz va shu bilan o'zimizni jismoniy va hissiy stress holatiga kiritishimiz mumkin. Natijada, doimiy fikrlash odati klinik depressiya, qaror qabul qilish qobiliyatining buzilishi, ovqatlanishning buzilishi, giyohvand moddalarni iste'mol qilish va hatto yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Miyaga salbiy ta'sir qiladi

Margaret Wehrenberg, psixolog va tashvish va depressiyaga qarshi kurash bo'yicha kitoblar muallifi, doimiy takroriy fikrlash miyadagi neyron aloqalarning o'zgarishiga olib keladi, deb ta'kidlaydi.

“Ruminatsiya aslida oʻz tuzilishini oʻzgartiradi, xuddi piyodalar yoʻlagi avval qatnov qismiga, keyin esa koʻp sonli chiqishlari boʻlgan keng magistralga aylanadi. Va har safar o'zingizni mulohazalarga botish osonroq va osonroq bo'ladi."

Chalg'itmang

Qaysidir paytlarda ruminatsiya odatiy fikrlash tarziga aylanadi. Va oxir-oqibat, boshqa narsaga o'tish qiyin. "Agar men bu haqda uzoq vaqt o'ylab ko'rsam, men buni tushunaman" deb o'ylagan har bir kishi xato qiladi. Axir, fikr qanchalik tanish bo'lsa, undan qutulish shunchalik qiyin bo'ladi.

Qanday qilib narsalarni o'ylashni to'xtatish kerak

Ehtiyotkorlikni mashq qiling

Ko'pgina ruhiy salomatlik muammolarida bo'lgani kabi, ong har doim yordam beradi. Birinchi qadam, qaysi fikrlaringiz bezovta ekanligini aniqlash va ularni xavfli deb belgilashdir.

Agar fikr tez-tez takrorlansa - yoki shunday qila boshlaganida - Vinchning aytishicha, siz unga yopishib olishingiz va uni muammoni hal qilishga yordam beradigan vazifaga aylantirishingiz kerak.

Masalan, “Men bu sodir bo‘lganiga ishonmayman” iborasini “Bu yana takrorlanmasligi uchun nima qilishim kerak?” ga aylantiring. "Mening yaqin do'stlarim yo'q!" - "Do'stlar bilan munosabatlarni mustahkamlash va yangilarini topish uchun qanday qadamlar qo'yish kerak?"

Yomon fikrlarni boshidan to'xtating

Ijobiy tasdiqlar ta'minotini tayyorlang. Masalan, "Men qo'limdan kelganicha harakat qilaman" yoki "kerak bo'lsa, meni qo'llab-quvvatlayman".

Verenbergning so'zlariga ko'ra, takrorlanadigan fikrlarning odatiy yo'liga qaytishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz "izni o'chirib tashlashingiz", ya'ni uning o'rniga nima haqida o'ylashni rejalashtirishingiz kerak.

Bu oddiy tuyuladi, lekin tushunish oson va bajarish qiyin narsalardan biridir.

Shafqatsiz doiradan chiqish uchun chalg'iting

Winch e'tiboringizni diqqatni jamlashni talab qiladigan narsaga yo'naltirishni maslahat beradi. 2-3 daqiqa chalg'iting: boshqotirma oling, xotira topshirig'ini bajaring. Diqqatni jamlashni talab qiladigan har qanday faoliyat obsesif fikrlar uchun chidab bo'lmas ishtiyoqdan xalos bo'lish uchun etarli bo'ladi.

Agar siz har safar bunday fikr paydo bo'lganda chalg'itsangiz, uning miyada paydo bo'lish chastotasi va intensivligi pasayadi.

Xavotirlaringizni so'zlab beradigan kundalikni saqlang

Obsesif fikrlaringizga ko'proq e'tibor berishni taklif qilish g'alati tuyulishi mumkin. Ammo ularni yozib olish foydali bo'ladi. Ayniqsa, aks ettirish tufayli tez-tez uxlay olmaydiganlar uchun.

Bunday holda, daftar va qalamingizni karavot yoniga qo'ying va sizni nima bezovta qilayotganini yozing. Keyin o'zingizga aytingki, bu fikrlar endi qog'ozda bo'lgani uchun siz ularni albatta unutmaysiz. Va endi siz ulardan bir muddat tanaffus qilishingiz mumkin.

Yordam oling

Zehni meditatsiya va kognitiv usullar ko'pincha odamlarga o'z fikrlashlarini nazorat qilishga yordam beradi. Ammo odam hali ham muammoni yolg'iz o'zi hal qila olmaydigan paytlar bor.

Agar obsesif fikrlar hayotingizga jiddiy aralashayotganini his qilsangiz, mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak.