2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Biz allaqachon bir necha marta uzoq yugurish mavzusiga to'xtalib o'tdik va uni asosan tayyorgarlik ko'rmagan yuguruvchi birinchi yugurish paytida boshdan kechiradigan azob-uqubatlarni engillashtirish nuqtai nazaridan ko'rib chiqdik. Biroq, shunday bo'ladiki, uzoq masofalarga yuguruvchilar ularga unchalik yoqmaydi. Shuning uchun, bugun biz 5 km yoki marafonga tayyorgarlik ko'rishimizdan qat'i nazar, uzoq yugurishlar nima beradi va nima uchun ularni mashg'ulot rejangizga kiritishingiz kerakligi haqida gaplashamiz.
Xo'sh, nega biz ba'zan uzoq masofalarga yugurishimiz kerak? U bizga nima beradi?
Yuqorida aytib o'tganimizdek, uzoq masofaga yugurish hatto "uzoq masofa" 10 km ga teng bo'lsa ham, eng oddiy 5 km yugurish rejasiga kiritilishi kerak (Aytgancha, bunday birinchi yugurish uchun ajoyib variant). Mariya Simone, triatlon bo'yicha sertifikatlangan murabbiyning aytishicha, uzoq masofalarga yugurish bizni kuchliroq, kuchliroq qiladi va charchoqni qanday engishni o'rgatadi.
Afzallik №1. Marafon yuguruvchisi va yugurish bo'yicha murabbiy Kevin Bekning fikricha, standart masofaga kilometrlarni qo'shish tanadagi uzoq muddatli jismoniy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Masalan, mushaklardagi kapillyarlar sonining ko'payishi ularning kislorod bilan ta'minlanishini oshiradi, bu esa o'z navbatida ishlashga ijobiy ta'sir qiladi.
Afzallik №2. Hujayralarimizning aerob quvvati bo'lgan mitoxondriyalarning soni va hajmi ham ortib bormoqda. Bu bizning tanamizga mushaklar ishi uchun zarur bo'lgan energiyani tezda to'ldirishga va saqlashga yordam beradi.
Afzallik №3. Bizning mushaklarimiz glikogenning katta zaxiralarini hosil qila boshlaydi. Bu sizga charchoq hissiyotidan xalos bo'lishga imkon beradi yoki hech bo'lmaganda bu noxush daqiqani kechiktiradi.
Mitoxondriya (yunoncha mós - ip va chōndos - don, don) - diametri odatda taxminan 1 mikron bo'lgan ikki membranali sharsimon yoki ellipsoidal organoid. hujayra elektr stantsiyasi; asosiy vazifasi - organik birikmalarning oksidlanishi va ularning parchalanishi paytida ajralib chiqadigan energiyadan elektr potentsiali, ATP sintezi va termogenez hosil qilish uchun foydalanish. Ushbu uchta jarayon elektronlarning ichki membrana oqsillarining elektron tashish zanjiri bo'ylab harakatlanishi tufayli amalga oshiriladi. Turli organizmlar hujayralarida mitoxondriyalar soni sezilarli darajada farqlanadi. Hayvon organlarining ixtisoslashgan hujayralarida yuzlab va hatto minglab mitoxondriyalar (miya, yurak, mushaklar) mavjud.
Glikogen - (C6H10O5) n, a-1 → 4 bog'lar (tarmoq nuqtalarida a-1 → 6) bilan bog'langan glyukoza qoldiqlaridan hosil bo'lgan polisaxarid; hayvonlarning asosiy saqlovchi uglevodlari. Glikogen hayvonlar hujayralarida glyukoza saqlashning asosiy shaklidir. U ko'p turdagi hujayralarda (asosan jigar va mushaklarda) sitoplazmada granulalar shaklida to'planadi. Glikogen energiya zaxirasini hosil qiladi, agar kerak bo'lsa, to'satdan glyukoza etishmovchiligini to'ldirish uchun tezda safarbar qilinadi. Mushaklarda glikogen faqat mahalliy iste'mol qilish uchun glyukozaga qayta ishlanadi va ancha past konsentratsiyalarda (umumiy mushak massasining 1% dan ko'p bo'lmagan) to'planadi, shu bilan birga uning umumiy mushak zaxirasi gepatotsitlarda to'plangan zaxiradan oshishi mumkin.
Afzallik №4. Uzoq masofalarga yugurishda mushak tolalarida ko'proq miyoglobin ishlab chiqarila boshlaydi. Mioglobinni qondagi gemoglobin bilan solishtirish mumkin, u kislorodni hujayra membranalaridan mitoxondriyalarga olib boradi. Ko'proq miyoglobin → mitoxondriyaga ko'proq kislorod → mushaklar ishi uchun ko'proq energiya.
Afzallik №5. Bizning mushaklarimiz ikki turdagi tolalardan iborat - "sekin" va "tez". Bu nisbat genetik jihatdan dasturlashtirilgan va hayot davomida o'zgarmaydi. Mushaklarimizdagi "sekin" tolalar qanchalik ko'p bo'lsa, biz uchun uzoq masofalarga yugurish osonroq bo'ladi. Ammo mushak tolalari bizga kerak bo'lgan variantni taqlid qilishga qodir va uzoq yugurish paytida "tez" tolalar "sekin" xususiyatlarga ega bo'ladi. Ushbu mexanizm tufayli tez yuguruvchilar (sprinterlar) marafonda juda yaxshi natijalarga erisha oladilar.
Afzallik №6. Uzoq masofaga yugurish bizning psixologik holatimizda ishlashga yordam beradi. Bu bizning psixologik chidamliligimizni oshiradi, shuningdek, musobaqa oldidan kiyinish mashqlari bo'lib, sizga psixologik o'yin-kulgining turli xil variantlarini (yoki chalg'itadigan narsalar - kimda bo'lsa) sinab ko'rish va muayyan vaziyatda eng mos keladigan poyga uchun fokuslarni tanlash imkonini beradi.
O'yin-kulgi siz azobning barcha bosqichlarini bosib o'tganingizdan va uzoq masofalardan haqiqatan ham zavqlana boshlaganingizda boshlanadi! Bu jarayon tez va oson bo'lishi emas, balki sizga yoqadigan narsa millionlab yuguruvchilar tomonidan tasdiqlangan haqiqatdir. Sizning eng uzoq masofangiz atigi 10 km bo'lsa ham.;)
Tavsiya:
Matbuotdagi siqilishning afzalliklari qanday va ularni qanday bajarish kerak
Layf xaker mashqni bajarish texnikasini ko'rib chiqadi, asosiy xatolarni tavsiflaydi va matbuotda siqilishlarni qanday qilib yanada samarali va xavfsizroq qilish kerakligini aytadi
Sirli Meksika qabilasidan uzoq masofaga yugurish sirlari
Yugurish jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilaydi va hayotda quvonch hissi keltiradi. Buning uchun esa qimmat texnologik krossovkalar umuman kerak emas
Tezroq yugurishning 25 usuli
Agar yugurish zerikarli bo'lib qolgan bo'lsa va siz yangi rekordlarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu 25 ta qattiq, kuchli va tezkor maslahatlar yugurish mashqlaringizga rang-baranglik qo'shishga yordam beradi. Agar siz boshlang'ich yuguruvchi maqomingizdan oshib ketgan bo'lsangiz, maqsadsiz yugurish siz uchun zerikarli bo'lishi mumkin.
Nima uchun uzoq masofaga yuguruvchilar yuguruvchilardan ko'ra aqlliroq
Har bir inson jismoniy mashqlar nafaqat mushaklar uchun foydali ekanligini biladi. Bugun biz sizga qaysi mashqlar miya rivojlanishi uchun eng yaxshi ekanligini aytib beramiz
Yugurishning eng kutilmagan foydalari
Yugurishning afzalliklarini sanab o'tish qiyin: uyqu va kayfiyatni yaxshilash, o'pka hajmini oshirish va yurakni mashq qilish. Biz yana beshta noaniq narsani topdik