Tezroq yugurishning 25 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar yugurish zerikarli bo'lib qolgan bo'lsa va siz yangi rekordlarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu 25 ta qattiq, kuchli va tezkor maslahatlar yugurish mashqlaringizga rang-baranglik qo'shishga yordam beradi.

Agar siz boshlang'ich yuguruvchi maqomingizdan oshib ketgan bo'lsangiz, maqsadsiz yugurish siz uchun zerikarli bo'lishi mumkin. Ammo bu yugurishni to'xtatish uchun sabab emas! Ish vaqtingizni yaxshilashga harakat qiling. Yugurish paytida tezlikni, sezgirlikni, diqqatni jamlashni va tana holatini yaxshilash bo'yicha oson bajariladigan, ammo amal qilish oson bo'lmagan maslahatlarga e'tibor bering.

Diqqat! Ro'yxatda keltirilgan usullarning aksariyati juda qattiq, shuning uchun fanatizm yo'q. O'z his-tuyg'ularingizni tinglashga ishonch hosil qiling. Esda tutingki, asosiy tamoyil Gippokrat tamoyili bo'lib qolmoqda "zarar qilmang"!

To'g'ri tana holatini shakllantirish

Yugurishning kaliti (har qanday tezlikda) to'g'ri texnikani olishdir. Bu sizning yuqori tanangiz tekis, lekin bo'shashgan holda turishi, oyog'ingiz erga tushishi, oyog'ingizning o'rtasi soningizdan uzoqlashishi va qo'llaringiz bir tekis oldinga va orqaga (yonma-yon emas!) egilishi kerakligini anglatadi. 90 ° burchak. daraja.

Kadansni ko'rib chiqing

Uzoq qadamlar bilan qisqa bo'lmang: yugurish tezligidan qat'i nazar, kadansingizni doimiy ravishda saqlang. Eng tez va samarali yuguruvchilar oyoqlarini erga yaqin ushlab, qo'nayotganda unga ozgina tegib, daqiqada taxminan 180 qadam tashlashadi. 90-sonli sehrli raqamni nishonga olayotganda, o'ng oyog'ingiz bir daqiqada necha marta erga tegishini hisoblang.

Sekinroq, tezroq

Vaqt cheklangan yugurishmi? Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring! Intervalli mashg'ulotlar - yuqori va past intensivlik davrlarini almashish - tezlik va chidamlilik ustida ishlashning eng samarali usullaridan biridir. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Yugurish sprintlari

Haqiqiy yuguruvchilar katta yugurishdan oldin qisqa masofani bosib o'tishlari uchun sabab bor. Qadamlar (inglizcha qadamdan - "katta qadam") - bir qator qulay sprintlar (odatda har biri 50-200 metrdan 8 dan 12 tagacha poygalar) - tezlashtirish texnikasini takomillashtirish.

Yugurish yo'lakchasida yugurish

Tezlik zarurligini his qilyapsizmi? Uni yugurish yo'lakchasida qoniqtiring! Chunki treadmill kamarining tezligi oyoqlaringizning harakatlanishiga yordam beradi. Darhaqiqat, yugurish yo'lakchasida yugurish tezroq va osonroq. Bundan tashqari, tezlikni oshirish tugmasi barmoq uchida. Texnik maslahat: Raqamli akselerometrdan voz kechishdan va tashqariga chiqishdan oldin birinchi navbatda trekda yaxshi natijalarga erishing.

Cho'zing

Mutaxassislar hali ham statik cho'zish yugurish jarohatlarining oldini oladimi yoki yo'qligini muhokama qilishmoqda. Ammo, shubhasiz, kundalik cho'zish mashqlari (son fleksiyonlarini nishonga olish) katta qadamlar qo'yishda qo'llaniladigan moslashuvchanlikni oshiradi.

Tezlikni oshiring

Tezlik bilan o'ynang. Shved tilida hatto maxsus fartlek so'zi bor, bu tezlik bilan o'ynashni anglatadi. Fartlek - oson yugurish ritmida, keyin sprint tezligida o'zgaruvchan harakat - tezlik va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Ushbu o'yinda siz muntazam intervalli mashg'ulotlarga qaraganda kamroq charchoq bilan ko'proq natijalarga erishasiz.

Arqon bilan sakrash

Bokschilarning tajribasidan foydalaning - arqonni oling. Bokschilar oyoq tezligi = qo'l tezligi ekanligini bilishadi. Yuguruvchilar uchun esa: oyoqlarning tezligi = oyoqlarning tezligi.

Yengil poyafzallarni tanlang

Yalang oyoq yugurish sizning tanlovingiz bo'lmasa ham, oyoqning tabiiy harakati va qadamlarini yaqinroq taqlid qilish uchun poyabzal engilroq va engilroq bo'ladi. O'zingizni his qilish uchun minimalist juftlikni sinab ko'ring: og'irlik qanchalik kam bo'lsa, tezlikni oshirish uchun energiya ko'proq.

Markazni mustahkamlang

Tezlik va moslik yonma-yon ketadi. Kuchli asosiy mushaklar (ayniqsa qorinning pastki qismi) yuguruvchilarga yo'lda ko'proq kuch va tezlikni ishlatishga imkon beradi. Eng yaxshi tomoni shundaki, tezroq tugatish uchun haftada bir necha kun qorin bo'shlig'ida atigi 15 daqiqa mashq qilish kerak.

Nafas oling, nafas oling

Buni tezroq qiling! Yuqori tezlikda yugurish paytida nafas olish amaliyotni talab qiladi. Mushaklaringizga kislorod yetkazib berishni maksimal darajada oshirish uchun burun va og'iz orqali nafas oling. Bundan tashqari, siz albatta qorin bilan nafas olishga harakat qilishingiz kerak, ya'ni har bir nafasda ko'krakni emas, balki qorinni havo bilan to'ldirishingiz kerak.

Qon shakarini pasaytiring

Zararli oziq-ovqat sizni yuqori shakar darajasini ta'minlaydi, bu sizning tezligingizga salbiy ta'sir qiladi. Qon shakarida keskin pasayishlarsiz uzoq muddatli energiya uchun uglevodlaringizni butun donlardan oling.

O'yinchoqlar o'ynang

Kim yangi o'yinchoqlarni yoqtirmaydi? Yugurishingizga yangi tajribalar qo‘shish uchun qo‘shimcha gadjetlar va ilovalardan foydalaning.

Tog'ning shohi bo'l

Tepaga yugurish (yugurish yo'lakchasida tepaliklarni aylanib chiqish), hatto haftada bir marta tezlikni oshirishga, asosiy mushaklarni kuchaytirishga va hatto o'ziga bo'lgan ishonchni oshirishga yordam berishi isbotlangan.

Og'irlik qo'shing

Kuchli, ozg'in mushaklar faqat marra chizig'ini engishga yordam beradi. Yuguruvchilar bodibilding bilan shug'ullanishlari shart bo'lmasa-da, haftada bir yoki ikkita qisqa muddatli kuch mashqlari sizning yugurish ko'rsatkichlaringizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Vazn yo `qotish

Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznni kamaytirish (yog ', mushak emas!) sizning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi - har bir kilogramm uchun o'rtacha 3 soniya. Albatta, hamma ham yo'qotadigan narsaga ega emas, shuning uchun dietaga o'tishdan oldin vazningizni etarli darajada baholang!

Pedal

Yugurish uchun sonning to'g'ri aylanishi va barqaror ritmni saqlash muhimdir. Shu sababli, yuguruvchilar uchun tavsiya etilgan o'zaro faoliyat mashg'ulotlardan biri statsionar velosipedda. Yozda esa, ehtimol, do'stlar yoki it bilan ko'chada sayr qilish yaxshiroqdir.

Oldinga qarang

Raqobatingizdan qanchalik oldinda bo'lishini tekshirish uchun yugurayotganda oyoq kiyimingizga bir qarash yoki boshingizni burish ham qimmatli vaqtni yutishini tekshirishingiz mumkin. Buning o'rniga, oldingizda turgan narsaga, 10-20 metr masofaga e'tibor qarating va ko'zingizni marraga qarating.

Oyoq barmoqlarini torting

Butun tana tezlikni shakllantirishda rol o'ynaydi, boshning tojidan oyoq barmoqlarining uchlarigacha! Oyoq barmoqlariga e'tibor bering va ularni biroz tortib olishga harakat qiling (pastki oyoqqa qarab). Bunday holda, oyoqning qo'nishi paytida oyoqning kichikroq qismi yuzaga tegadi va shuning uchun yangi qadamning boshlanishi tezroq bo'ladi.

Barqaror, qattiq sur'atda turing

Sekin va qat'iyatsiz poygada g'alaba qozonishi mumkin, ammo tez va qat'iyatsiz tezlikda ham g'alaba qozonish kafolatlanadi! Tezlikka chanqoq odam qulay tezlikni topishi kerak, uni qiyin deb atash mumkin. Ushbu tezlikni kamida 20 daqiqa ushlab turing.

Dopingdan foydalaning

Kofesiz bir kun yashay olmaysizmi? Unda siz uchun xushxabar! Poyga oldidan bir chashka qahva sizga qo'shimcha tezlik beradi. Shu bilan birga, bu ogohlantiruvchi mutlaqo qonuniydir.

Barga chiqing

Barning afzalliklari allaqachon Lifehacker-da bir necha marta yozilgan. Ushbu mashq hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi va har bir yuguruvchi uchun mavjud. Plankni 2-3 daqiqa davomida, haftasiga 2-3 marta 6-8 to'plamda bajaring va siz tezroq yugurasiz.

Asanalarni o'rganing

Mashq rejangizga yoga darslarini qo'shing. Ushbu yo'naltirilgan asanas bilan yaxshilangan moslashuvchanlik nafaqat tezlikni oshiradi, balki uzoq davom etgan og'ir yugurishdan tezroq tiklanishni ham osonlashtiradi.

Dam oling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi dam olgan sportchilarning reaktsiya tezligi va tugatish vaqti yaxshi bo'ladi. Buni o'ylab ko'ring: marra chizig'ida olingan vaqt ko'proq uyqu vaqti bilan tanangizga tiklanishi mumkin.

Yechin

Xuddi shu kuni - poyga kuni - ortiqcha kiyimingizni echib oling. Qo'shimcha qatlamlar, kamarlar, gadjetlar - bu vaqtda ularni olib tashlang. Tanangizda kamroq kiyim va asboblar ko'proq tezlikni anglatadi.