2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ushbu besh mashqlar to'plami sport zalida mashq qilish uchun kuniga bir necha soat topa olmaydiganlar uchun juda mos keladi. Eng uzuni 30 daqiqa davom etadi. Ammo buni hatto uyda ham qilish mumkin. Qolganlari ham qisqaroq. Gilamni tayyorlang - endi vaqt yo'qligi haqida bahonalar o'tmaydi!
7 daqiqa
Eng qisqa mashqlar to'plami allaqachon Lifehacker-da yozilgan. Har biri 30 soniyadan iborat o'n ikkita mashq, qisqa dam olish tanaffuslari (10 soniyadan ko'p bo'lmagan - tom ma'noda nafasingizni rostlash va keyingi pozitsiyani egallash uchun) jami 7 daqiqa davom etadi. Siz uchun maksimal intensivlikdagi bunday mashg'ulot paytida mushaklar ko'p soatlab yugurish bilan taqqoslanadigan ta'sirga ega bo'ladi.
10 daqiqa
Ushbu mashq ham yuqori intensivlik, shuning uchun ko'p vaqt talab qilmaydi. 10 daqiqada imkon qadar ko'proq tsikllarni bajaring, agar iloji bo'lsa, dam olish uchun tanaffussiz. Agar bu mashqlar siz uchun juda oson bo'lsa, qo'shimcha dumbbelllarni oling.
14 daqiqa
Plank sevuvchilar uchun - 12 ta mashq to'plami. Har bir mashqni taxminan 30 soniya davomida 10 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish tanaffuslari bilan bajaring. Eng yaxshi natijaga erishish uchun to'plamdan keyin bir oz bo'shashtiruvchi cho'zish mashqlarini bajaring, chunki tanangiz juda tarang bo'ladi.
20 daqiqa
Kardio va kuch mashqlarini birlashtirgan o'rta intensivlikdagi mashqlar to'plami. Har bir mashqni 1 daqiqa davomida tez va kuchli bajaring. 10 ta mashqdan iborat to'liq tsikldan so'ng, 1 daqiqa dam oling va tsiklni yana takrorlang.
Jismoniy mashqlar yurak urish tezligini tezlashtirishga va mushaklarda ijobiy stressni yaratishga yordam beradi. Ushbu mashqlar reaktsiya tezligini ham oshiradi. Biroq, sakrash mushak-skelet tizimiga juda jiddiy yuk beradi, shuning uchun umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, kompleksni amalga oshirishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
30 daqiqa
Eng uzun kompleks yarim soat davom etadi. Biroq, bu tinch sur'atda faoliyatni yoqtiradiganlar uchun yanada yoqimli bo'ladi. Har bir mashqni 12-15 marta takrorlang. Agar kerak bo'lsa, mashqlar orasida 20-30 soniya dam oling. Keyin butun tsiklni yana ikki marta takrorlang.
Tavsiya:
Haftada 1-2 marta mashq qiladiganlar uchun uyda mashq qilish dasturi
Ushbu uyda mashq qilish dasturi umuman vaqti bo'lmaganlar uchun mo'ljallangan. Ammo siz hali ham sog'liq va tana foydasiga ega bo'lasiz
Oriq mashq: qanday mashq qilish kerak va kilogramm olish uchun nima ovqatlanish kerak
Agar siz ozg'inlikka moyil bo'lsangiz, qanday qilib kilogramm olish mumkin? Siz to'g'ri mashq qilishingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz va to'g'ri uxlashingiz kerak. Biz sizga qanday qilib aniq aytib beramiz
Pompa: har bir mushakni mashq qilish uchun fitnes bandi bilan mashq qiling
Fitnes bandi bilan bu mashqlar tananing yuqori va pastki mushaklarini mashq qilishga qaratilgan. Siz mini ekspander bilan nafaqat eshakni silkitishingiz mumkinligini ko'rasiz
Sovuq mavsumda ochiq havoda mashq qilish uchun 6 ta mashq
Oyoqlarni chayqash, surish, sakrash va o'pka - bu mashqlarni hatto noldan past haroratlarda ham ochiq havoda bajarish mumkin. Siz muzlay olmaysiz
Yoga: uyda mashq qilish uchun 5 dan 60 daqiqagacha bo'lgan 4 ta kompleks
Yangi boshlanuvchilar uchun bu yoga sizga albatta yoqadi. Yaxshi shaklda bo'lishingizga yordam berish uchun biz turli uzunlikdagi to'rtta to'plamni tanladik