Og'irlikni yo'qotishda biz qiladigan 8 ta eng katta xato

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Shu sababli siz vazn yo'qotib, natijani saqlab qololmaysiz.

1. Katta kaloriya tanqisligini yaratish

Inson tanasi ochlik sharoitida yashashga juda moslashgan. Shuning uchun, siz dietaning kaloriya tarkibini keskin kamaytirsangiz, tana darhol yangi sharoitlarga moslashadi va energiyani tejashga kirishadi.

2009 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarni qattiq cheklash (kuniga 890 kilokal) tananing energiya sarfini kamaytiradi. Ratsion tugaganidan uch oy o'tgach, tadqiqot ishtirokchilari nazorat guruhiga qaraganda kuniga 431 kkal, olti oydan keyin esa 240 kkal kamroq iste'mol qildilar.

2006 yilgi to'rt kunlik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarni kuniga 1114 kkalgacha cheklash bazal metabolizmni 13% ga va kuniga 1462 kkalgacha 6% ga kamaytiradi.

2015 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qattiq, yarim kaloriya cheklangan dietada uch hafta davomida dam olish uchun energiya sarfi kuniga 266 kkalga va yurish uchun energiya sarfi 22% ga kamaygan.

Og'irlikni yo'qotish maqsadlariga erishganingizda va muntazam parhezga o'tsangiz, energiyani tejash uchun sozlangan tana kaloriyalarni bir xil darajada iste'mol qiladi va sarflashni juda istamaydi. Natijada siz tezda yo'qolgan kilogrammga ega bo'lasiz.

Qanday tuzatish kerak

Sizning vazningiz, yoshingiz, jinsingiz va turmush tarzingizni hisobga olgan holda dietangizni kerakli kaloriya miqdorining 25% dan ko'prog'i bilan cheklamang. Sog'lig'ingizga zarar yetkazmasdan qanchalik tez vazn yo'qotishingiz mumkinligi haqida Layfxaker ushbu maqolada gapirib o'tdi.

2. Ovqatni o'tkazib yuborish

Ko'p odamlar ovqatni o'tkazib yuborish vazn yo'qotishni tezlashtiradi deb hisoblashadi. Misol uchun, bir kishi nonushta qilishni o'tkazib yuboradi yoki ishda tushliksiz qoladi, lekin ayni paytda juda ko'p va yuqori kaloriyali kechki ovqatni iste'mol qiladi.

Ushbu vazn yo'qotish strategiyasi yaxshi natijalarga olib kelmaydi. Birinchidan, oziq-ovqatsiz kun bo'yi qattiq ochlik sizni odatdagidan ko'ra ko'proq eyishga olib keladi. Ikkinchidan, ovqatni o'tkazib yuborish qon shakariga, metabolizmga va energiya darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

2003 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish odatlari kilogramm ortishiga sabab bo'ladi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, kuniga to'rt marta ovqatlanish kuniga uch yoki undan kam ovqatlanish bilan solishtirganda semirish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, semirib ketish nonushta qilishni o'tkazib yuborgan ishtirokchilar, shuningdek, uyda nonushta yoki kechki ovqat olmagan odamlar orasida ancha keng tarqalgan.

Qanday tuzatish kerak

Ochlikni his qilgan paytdan boshlab muntazam ravishda ovqatlanishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz uyg'onganingizda och bo'lsangiz yoki soat 10-11 da och qolishingizni bilsangiz, to'yimli nonushta tayyorlang va keyingi ovqatlarni tushlik, gazak va kechki ovqatga bo'ling. Agar ochlikning dastlabki belgilari tushlik vaqtiga yaqinroq paydo bo'lsa, tushlik, kichik gazak va kechki ovqatni qoldiring, lekin bir vaqtning o'zida ovqatlanishni tartibga solishga harakat qiling.

3. Ratsionda protein etishmasligi

Protein to'yinganlikni ta'minlaydi, kaloriya iste'molini kamaytiradi va vazn yo'qotish paytida mushak massasini saqlashda asosiy rol o'ynaydi.

2014 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli nonushta (35 va 13 gramm protein) ovqatlar orasida shirin va sho'r ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.

2010 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir xil kunlik kaloriya iste'moli uchun yuqori protein iste'moli (kuniga 138 gramm) odatdagidan (71 gramm) ko'ra ko'proq to'liqlik hissi beradi.

To'yinganlik hissi kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoriga bevosita ta'sir qiladi. 12 kunlik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kunlik kaloriyalarining 30 foizini proteindan iste'mol qiladigan odamlar o'zlarining kaloriyalarining 15 foizini oqsildan iste'mol qiladiganlarga qaraganda o'rtacha 575 kaloriya kamroq iste'mol qiladilar.

Og'irlikni yo'qotish jarayonida yog 'bilan birga siz muqarrar ravishda mushak massasini yo'qotasiz. Protein tanani dietaning bu noxush ta'siridan himoya qilishga yordam beradi. 2013 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past kaloriyali dietada yuqori protein iste'mol qilish (tana vazniga 2,1 gramm) mushak massasini saqlashga, dam olish paytida energiya sarfini oshirishga va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Qanday tuzatish kerak

Kundalik kaloriyalaringizning 30 foizini proteindan olishga intiling. Siz uni ushbu mahsulotlardan olishingiz mumkin.

4. Suyuq dietalar

Ko'pincha minimal harakat bilan kilogramm berishni xohlaydigan odamlar suyuq dietalarni afzal ko'rishadi. Biroq, meva yoki sabzavot sharbatlari tanangizni to'yinganlik uchun asosiy oziq moddalar bilan etarli miqdorda tola va oqsil bilan ta'minlamaydi.

2000 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tolalar kaloriya iste'molini nazorat qilishda yordam beradi va semirish xavfini kamaytiradi.

Ushbu topilmalar 2011 yilgi tadqiqot tomonidan tasdiqlangan. Olimlar pektin (olma, tsitrus mevalari) va beta-glyukan (jo'xori, arpa) ga boy xun tolasi ishtahani kamaytiradi, bu esa kaloriya iste'molini kamaytirishga olib keladi.

Qanday tuzatish kerak

Suyuq dietaga o'tmang, etarli miqdorda protein va tola oling.

5. Yog'larni yo'q qilish

Yog'lar sog'lom teri, bo'g'inlar, yaxshi ko'rish, xotira va kayfiyat uchun zarurdir. Bundan tashqari, etarli miqdorda yog 'bo'lmasa, A, D, K va E vitaminlari organizmda so'rilmaydi, bu vitamin etishmasligi va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun yog'ni emas, balki uglevodlar miqdorini kamaytirish muhimroqdir. Yog'da bir grammda taxminan 9 kilokalor, uglevodlar va oqsillarda esa atigi 4 kilokalor bo'lsa-da, turli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda samaraliroq.

Misol uchun, 2003 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietaning olti oyligida ishtirokchilar yog 'iste'molini cheklagan odamlarga qaraganda uch baravar ko'p funtni yo'qotishdi.

2003 yilda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda ishtirokchilar kam yog'li dietada bo'lganlarga qaraganda 12 hafta davomida kam uglevodli dietada 2,4 baravar ko'proq kilogramm yo'qotishdi.

53 ta ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda yaxshiroq vazn yo'qotishga olib keladi.

Qanday tuzatish kerak

Ratsiondagi yog' miqdorini sezilarli darajada kamaytirish kerak emas, lekin baliq, avakado, yong'oq va o'simlik moylarida mavjud bo'lgan to'yinmagan yog'larga ustunlik berish tavsiya etiladi.

6. Parhezsiz jismoniy faollik

Mashq qilish vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlash va sog'liq uchun juda muhimdir. Biroq, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirmasdan, jismoniy mashqlar sezilarli vazn yo'qotishiga olib kelmaydi.

Odamlar ko'pincha mashqlar paytida yoqilgan kaloriya miqdorini ortiqcha baholaydilar. Misol uchun, agar vazni 60 kilogramm bo'lgan qiz 30 daqiqa davomida o'rtacha 8,5 km / soat tezlikda yugursa, u faqat 250 kilokaloriyani yoqib yuboradi. Tayyorlanmagan ortiqcha vaznli odam uchun 30 daqiqalik yugurish haqiqiy emas. Shu bilan birga, faqat to'rt-beshta shokolad chipli pechene yoki bir quti pivo barcha energiya xarajatlarini to'ldiradi.

Kilogramm yo'qotishning ushbu yondashuvi bilan bog'liq yana bir muammo - bu mashqdan keyin kaloriya iste'molining ko'payishi. Ko'pincha, jismoniy faoliyatdan so'ng, odamlar o'zlari xohlagan narsani, shu jumladan shakarli va yog'li ovqatlarni eyishga ruxsat berishadi.

2015-yilda o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, odamlar jismoniy faoliyatni zarurat sifatida qabul qilganda, mashg‘ulotlar qiziqarli bo‘lgandan ko‘ra, mashg‘ulotdan so‘ng mazali gazaklar iste’mol qilish ehtimoli ko‘proq.

Qanday tuzatish kerak

Jismoniy mashqlar qiling, lekin esda tutingki, bu dietasiz vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi. Jismoniy mashqlar va ovqatlanishni hayotingizning bir qismiga aylantiring va mashqlarni qiziqarli va yoqimli deb biling. Aks holda, siz uzoq davom etmaysiz va o'zingizning harakatlaringiz uchun o'zingizni yuqori kaloriyali oziq-ovqat bilan mukofotlaysiz.

7. Mashq qilishda bir xillik

Xuddi shu mashqlar tananing tez moslashishiga olib keladi, shuning uchun tanangiz tez orada xuddi shu faoliyat uchun kamroq kaloriya sarflashni boshlaydi. Natijada, vazn yo'qotish sekinlashadi yoki butunlay to'xtaydi.

Bundan tashqari, monotonlik faoliyatga bo'lgan qiziqishni o'ldiradi, bu sizning hayotingizdan jismoniy faoliyatni butunlay chiqarib tashlashi mumkin.

2012 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlarning ko'p turlari vaznni saqlab qolish va muvaffaqiyatli yo'qotishga yordam beradi.

Qanday tuzatish kerak

Mashqingiz va intensivligingizni o'zgartiring, g'ayrioddiy mashqlarni sinab ko'ring va ularni yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan to'ldiring. Tana uchun odatiy bo'lmagan har qanday yuk kaloriya sarfini oshiradi va mashg'ulotdan keyin bir muncha vaqt metabolizmni tezlashtiradi.

8. Uzoq vaqt davom etadigan tezkor natijalarni kutish

Ko'pgina dietalar bir yil ichida yana vaznga ega bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish gormonal muvozanatni tezda o'zgartiradi, metabolizmni sekinlashtiradi va ochlikni oshiradi. Odamlar odatdagi ovqatlanish odatlariga qaytganda, bu o'zgarishlar ularning tezda yaxshilanishiga olib keladi.

Va iroda kuchi juda cheklangan manba bo'lgani uchun, uzoq vaqt davomida qattiq dietani saqlab qolish juda qiyin. Siz shakar, yog'li ovqatlar, tez ovqatlanishdan butunlay voz kechishingiz va kaloriya miqdorini ikki baravar kamaytirishingiz mumkin, lekin bir kechada siz muzlatgich yonida shokoladli borsch ichib, uyg'onasiz.

Italiyalik tadqiqotchilar 12 oylik vazn yo'qotish bo'yicha bir nechta dastur natijalarini tahlil qilishdi. Ma'lum bo'lishicha, ayollarning yarmidan ko'pi o'qishni tugatmasdanoq dasturni tark etgan. Olimlar ushbu ishtirokchilar vazn yo'qotish uchun ko'proq umid qilishlarini aniqladilar. Inson qancha ko'p kilogramm yo'qotishni kutsa, birinchi olti oyda uzoq muddatli dietani tark etish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi, degan xulosaga keldi.

Endi Bellatti - Las-Vegaslik ovqatlanish mutaxassisi, Diyetisyenlarning professional yaxlitligi jamiyati asoschisi

Sekin o'zgarishlarni afzal ko'radigan va erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qanday qo'yishni biladigan o'n kishidan to'qqiztasi boshlanganidan keyin uch yil o'tib ham muvaffaqiyatli bo'ladi. Men qandaydir qattiq dietaga o'tadigan, bir hafta ichida juda ko'p kilogrammni yo'qotadigan va bir necha oydan keyin boshlagan joyiga qaytadigan ko'plab odamlarni bilaman.

Qanday tuzatish kerak

Eng yutuq strategiyasi asta-sekin o'zgarishlardir. Bellati o'z mijozlariga 2-4 yil davomida uzoq muddatli o'zgarishlar haqida o'ylashni maslahat beradi. Tez kilogramm berishga urinmang. Buning o'rniga, turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqing: ko'proq sog'lom ovqatlanish, faollik va sifatli uyqu, kamroq qayta ishlangan va shakarli ovqatlar, stress va uxlashdan oldin dam olish kunlari.

Ushbu yondashuv bir necha yil ichida qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga, charchatadigan va noto'g'ri ovqatlanishni unutishga va hech qachon ortiqcha vaznga ega bo'lishga yordam beradi.