Squat va o'likdan ko'ra glutalarni yaxshiroq pompalaydigan mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Professional murabbiydan olovli dars rejasi.

Har bir inson glutasini noto'g'ri pompalaydi

2009 yilda murabbiy Bret Kontreras mashg'ulot paytida mushaklar faolligini o'lchash uchun elektromiyografiyadan foydalangan.

Tajriba davomida ishtirokchilar tana vazni, gantellar, shtangalar va qarshilik bantlari bilan mashqlarni bajarishdi, maxsus datchiklar esa turli mushak guruhlari faoliyatini kuzatib borishdi. Mashinalar, erkin og'irliklar va qarshilik bantlari yordamida ko'plab mashg'ulotlardan so'ng, Contreras fitnes olamida gluteal mushaklarni qanday pompalashni umuman tushunmasligini tushundi.

Deadlift va squats sizning glutalarni qurishga yordam bermaydi

O'lik, cho'kish va o'pkadan ko'ra glutalarni pompalash uchun samaraliroq mashqlar mavjud.

Bu mashqlarning barchasi tik holatda bajariladi va kestirib, fleksiyon va kengayishni o'z ichiga oladi. Biroq, gluteal mushaklarning eng katta faollashuvi boshqa harakat namunasi - kestirib, o'g'irlash paytida sodir bo'ladi.

Bu harakat inson uchun tabiiydir. U yurish, chopish, sprinting, chig'anoqlarni otish, o'pkalarni otishda mavjud bo'lib, bu naqshni mashq qilish uchun mashqlar odatda gorizontal holatda amalga oshiriladi.

Kestirib, cho'zish mashqlari gluteal mushaklarni ham jalb qiladi, ammo to'liq emas. Shunday qilib, masalan, o'lik yuk paytida gluteal mushaklar faqat 52% ga, Zercher squatlarida esa 45% ga faollashadi.

Shu bilan birga, kestirib o'g'irlashga asoslangan eng samarali mashqlar gluteal mushaklarning 100% dan ortiq faollashuvini ta'minlaydi. Masalan, sonni ko'tarish 119% faollashuvni, tizzada sonni orqaga o'g'irlash 112% va bukilgan oyoqlarni orqaga ko'tarish 111% ni ta'minlaydi.

Bu ilmiy dalillar bilan tasdiqlangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sonni ko'tarish, orqada shtanga bilan cho'zilgandan ko'ra, gluteus maximus va son mushaklarini faollashtiradi. Kestirib ko'tarish gluteusning yuqori mushaklarini 69,5% ga, pastki qismini esa 86,8% ga faollashtiradi, squat esa faqat 29,4 va 45,4% ni faollashtiradi.

Ushbu topilmalarga asoslanib, Contreras samarali to'rt fazali glute ta'lim rejasini taklif qildi.

Mashq qilishning to'rt bosqichi

Har bir bosqichda mashqlarni kamida 2-3 hafta davomida bajaring. Aytishlaricha, cho'kish, o'pka va o'liklarni ko'tarishni to'xtatmang. Ushbu mashqlarni oyoq kunlarida, boshqa kunlarda esa dumbalarni faollashtirish va rivojlantirish uchun kompleksni bajaring. Bu ko'p vaqt talab qilmaydi va sizga kuch va gluta gipertrofiyasini oshiradi.

1-bosqich. Son fleksiyonorlarining egiluvchanligini rivojlantirish va dumba faollashuvi

Glutesni to'liq faollashtirish uchun siz kestirib ochishingiz kerak va buning uchun siz kestirib, bukuvchilarning moslashuvchanligini rivojlantirishingiz kerak.

Kestirib, fleksiyonning cho'zilishi

60 soniya davomida bu holatda qoling, keyin oyoqlarini o'zgartiring. Vaqt tugagach, cho'zishni muloyimlik bilan chuqurlashtirishga harakat qiling.

Dumbalarni faollashtirish uchun mashqlar

Quyidagi mashqlardan ikkita mashqni tanlang va har biri 5 soniya davomida 10 ta statik holatni ushlab turishning ikkita to'plamini bajaring.

Surat: Julia

Surat: Yuliya Obolenskaya

Bir oyoqli glute ko'prigi

Skameykada qo'llab-quvvatlash bilan kestirib ko'tarish

Adduktorlarning faollashishi

Quyida bitta mashqni tanlang va har biri 5 soniyadan iborat 10 ta statik ushlab turishning ikkita to‘plamini bajaring. Iloji bo'lsa, og'irliklardan foydalaning.

To'g'ri oyoqni ko'tarish

Bukilgan oyoqni ko'tarish

Kestirib, yon tomonga o'g'irlab ketish

2-bosqich. Gluteal gipertrofiya

Endi qiyinroq mashqlarga o'tish va ko'proq funktsional mushak massasini qurish vaqti. Ikkita mashqni tanlang va 10-20 martadan iborat ikkita to'plamni bajaring.

"Qush-it"

Bir oyog'ida sonlarni ko'tarish

Barbell Glute ko'prigi

Simulyatorda kestirib o'g'irlash

Bitta mashqni tanlang va 10-20 martadan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Ekspander bilan naslchilik oyoqlari

Oyoqni kengaytirgich bilan o'g'irlash

Tananing o'zgarishi

Faza 3. Gluteal mushaklar kuchini rivojlantirish

Ushbu bosqichda siz gluteal mushaklaringizni qanday his qilishni va ular ishda ishtirok etishini tushunishni allaqachon o'rgandingiz. Endi siz ularni og'ir vaznlar yordamida pompalashga tayyorsiz.

Quyida bitta mashqni tanlang va besh martadan iborat to'rtta to'plamni bajaring.

Skameykada shtanga bilan tos suyagini ko'tarish

Oyoqlarni og'irlik bilan ko'tarish

4-bosqich. Quvvat va tezlikni rivojlantirish

Endi gluta kuchini sinab ko'rish va sprinting orqali gluta hajmini oshirish vaqti.

Kamida 20 daqiqa qizdiring va har bir mashg'ulotda yugurish tezligini asta-sekin oshiring. Darslar orasidagi tanaffus besh kun.

• Birinchi kun: 80% maksimal tezlikda 100 metrga to'rtta sprint.
• Ikkinchi kun: 90% maksimal tezlikda 100 metrga ikkita sprint.
• 3-kun: 100 m ga eng yuqori tezlikda sprint.

Sekundomerni oling va shaxsiy rekord o'rnatishga harakat qiling.

Oxirgi bosqichni tugatganingizdan so'ng, siz shunchaki dasturning barcha qismlaridagi mashqlarni aralashtirib, o'zingizning glute mashqlarini yaratishingiz mumkin.