Tabata: yog'ni yugurishdan ko'ra yaxshiroq yoqadigan 4 daqiqalik mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kuniga 4 daqiqa mashq qilish orqali siz ozishingiz va sog'lom bo'lishingiz mumkin.

Tabata nima

Bu yapon shifokori Izumi Tabata tomonidan ixtiro qilingan yuqori intensiv intervalli mashg'ulot usuli.

Xulosa shuki, mashqni 20 soniya davomida bor kuchingiz bilan bajaring, keyin esa 10 soniya dam oling. Sakkizta shunday tur to'rt daqiqaga to'g'ri keladi.

Mashq bir yoki bir nechta mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin. Tabata odatda sakkiz xil mashqdan iborat.

Tabataning qanday foydalari bor

1. Yog'larni mukammal darajada yoqadi

La Krossdagi Viskonsin universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tabata erkaklar va ayollarning daqiqasiga taxminan 15 kkal sarflashiga olib keladi - bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib ko'rsatkich. Taqqoslash uchun: 1 daqiqalik jim yugurish (8 km / soat) 9 kkalni yoqadi.

Bundan tashqari, siz qo'lingizdan kelganini qilsangiz, metabolizm tezlashadi: tana asosiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun energiyani tezroq sarflashni boshlaydi.

Bu shuni anglatadiki, siz hech narsa qilmasangiz ham ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Shunday qilib, Auburn universiteti olimlari 4 daqiqalik sakrashdan so'ng, metabolizm tezligi kamida 30 daqiqaga ikki baravar ko'payishini aniqladilar.

2. Aerob va anaerob chidamlilikni oshiradi

Izumi Tabata va uning jamoasi mashg'ulotlar intensivligi sportchilarning jismoniy tayyorgarligiga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdi. Olti hafta davomida bir guruh sportchilar o'rta intensivlik (SI), ikkinchisi esa yuqori intensivlik (VI) bilan shug'ullanishdi. SI guruhi haftada besh kun bir soatdan, VI guruh esa haftada to'rt kun to'rt daqiqadan mashg'ulot o'tkazdi.

Natijada, SI guruhi aerobik tizimning ishini yaxshiladi (VO2max - iste'mol qilingan kislorod miqdori - 5 ml / kg / min ga oshdi), ammo anaerob ko'rsatkichlar deyarli o'zgarishsiz qoldi. Ikkinchi guruhda aerob tizimning ko'rsatkichlari ham oshdi (VO2max 7 ml / kg / min ga oshdi), anaerobik chidamlilik 28% ga oshdi.

Aerobik tizim engil va past intensivlikdagi mashg'ulotlarda (yugurish, yurish, tinch velosipedda yurish) ishlaydi. Anaerob tizim qisqa muddatli og'ir yuklarni (sprinting, kam takrorlashlar bilan katta og'irliklarni ko'tarish, portlovchi harakatlar) yoki uzoq muddatli intensiv yuklarni (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar, o'rta masofalarda yugurish) faollashtiradi.

Har xil turdagi chidamlilikni rivojlantirish har qanday sport turidagi ish faoliyatini yaxshilaydi va kundalik hayotda foydali bo'ladi. Zinadan ko'tarilish, og'ir narsalarni ko'tarish va shunga o'xshash kundalik ishlarni bajarish siz uchun osonroq bo'ladi.

3. Minimal vaqt sarflaydi

Hatto eng band odam ham bir oz isinish vaqti va 4 daqiqalik tabata topa oladi.

Siz kuniga kamida to'rt daqiqa mashq qilishingiz va bir soatlik kardio mashg'ulotlaridan ko'ra ko'proq yoki undan ham ko'proq foyda olishingiz mumkin.

Qanday qilish kerak

Trening samarali bo'lishi uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Qizdirish; isitish … Tabatadan oldin o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlarini bajaring: sakrash jaklari, joyida yugurish, arqondan sakrash, qo'shma isinish: oyoq-qo'llarning aylanishi, egilish, burilish. Bu yurak tezligini oshirishga yordam beradi va mushaklaringizni biroz isitadi.
2. Hammangizni bering … Mashg'ulotning har 20 soniyasida siz o'zingizning qobiliyatingiz chegarasida mashq qilasiz va qaysi interval birinchi yoki oxirgi bo'lishi muhim emas. Agar siz kuchni tejash uchun sekin cho'zilish yoki o'lchovli surish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu tabata emas, shunchaki intervalgacha mashqdir.
3. Vaqt oralig'ini kuzating … Telefoningizda taymerni o'rnatish noqulay, chunki uni doimo qayta ishga tushirishga to'g'ri keladi. Bepul sport taymerlaridan foydalaning.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Tabata protokoli bilan juda ko'p turli harakatlar amalga oshirilishi mumkin. Bu erda klassik variantlar mavjud:

• sprint;
• simulyatorda eshkak eshish;
• arqondan sakrash;
• suzish;
• atletik chanalarda yurish;
• burpi;
• boksda sakrash;
• tebranish choynak;
• otjimaniye "mashqi;
• o'pka;
• squats, havo yoki dumbbelllar;
• "Toshli alpinist" mashqi;
• tanani matbuotda ko'tarish.

Ko'p mushaklarni ishlatadigan mashqlarni tanlang. Izolyatsiya qilingan (bir mushak guruhi ishlaydi) va izometrik mashqlar (siz harakat qilmaysiz, mushaklar o'rnini saqlab qolish uchun taranglashadi; yaxshi misol - taxta) boshqa mashg'ulotlar uchun qoldiring.

Taraqqiyotingizni qanday kuzatish mumkin

Har bir to'plamdagi takrorlash sonini hisoblang va miqdorni yozing. Agar siz chalkashib ketsangiz yoki unutib qo'ysangiz, hech bo'lmaganda oxirgi to'plamdagi takrorlanishlar sonini eslang: bu sizning tayyorgarligingizni baholash uchun ishlatilishi mumkin.

Har bir mashqni avvalgisidan yaxshiroq qilishga harakat qiling.

Treningni qayerda olish kerak

Internetda 30-40 daqiqagacha bo'lgan mashg'ulotlarga ega ko'plab videolar mavjud, ammo to'rt daqiqadan ortiq mashqlar majmualarini tabata deb atash qiyin. Siz bor kuchingizni berishingiz kerakligi sababli, sakkizta interval jahannamga aylanadi va agar siz ularni intensivlikni pasaytirmasdan tugatsangiz yaxshi bo'ladi. Agar siz maksimal kuchingizning 50-60 foizigacha pastga tushsangiz, mashg'ulotingizning foydasi ham kamayadi.

Shu bilan bir qatorda, bitta 4 daqiqalik tabatani tugatgandan so'ng dam olishingiz mumkin va shundan keyingina keyingisiga o'ting. Bunday holda, tananing tiklanish uchun vaqti bo'ladi va siz yana qo'lingizdan kelganini qila olasiz.

Layf xaker ikkita tabata uslubidagi mashqlar to'plamini tuzdi: yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun.