Qanday qilib ko'tarishni o'rganish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Barcha mahorat darajalari uchun mashqlar va to'g'ri tortish texnikasini taqsimlash.

Agar siz bir marta ham yuqoriga ko'tarila olmasangiz, hech bo'lmaganda qandaydir tarzda harakat qilib, tebranish va tebranishlarni qo'shishingiz shart emas. Jirqish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Asosan elka bo'g'imi.

Shuning uchun biz mushaklaringizni kuchaytiradigan ko'tarish mashqlaridan boshlaymiz, keyin esa birinchi tortishishlarni to'g'ri texnika bilan qanday qilishni ko'rsatamiz.

Pull-upga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Ushbu konditsioner mashqlari tortishish uchun zarur bo'lgan barcha mushak guruhlarini pompalaydi va bu harakatda nerv-mushaklarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

Sizning mashg'ulotingiz quyidagicha ko'rinadi:

• Elkalarni jalb qilish - 10 soniyadan 5 ta to'plam.
• Yuqori nuqtada ushlab turish - 60 soniyadan 5 to'plam. Yoki salbiy tortishish - 15 martadan iborat 3 to'plam.
• Avstraliyalik tortishish - 10 ta takroriy 5 to'plam.
• Elastik tasma bilan yoki stulda tayanch bilan tortib olish - yaqin masofada 5 ta yondashuv.

Buni har kuni bajaring, shunda mushaklar dam olish va tiklanish uchun vaqt topadi.

Gorizontal barda osilgan yelkalarni jalb qilish

Ushbu mashq sizning tutqichingizni mustahkamlaydi va to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini eslab qolishingizga yordam beradi.

Gorizontal barni tekis tutqich bilan ushlang, shunda kaftlaringiz elkangizdan biroz kengroq bo'ladi. To'g'ri qo'llaringizga osib qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting, elkangizni tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Ushbu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing. 5 marta takrorlang.

Mashqni har doim, hatto oson bo'lsa ham bajaring. Bu tortib olishdan oldin elkaning ajoyib isishi.

Yuqorida ushlab turing

Barni tekis tutqich bilan ushlang va boshingiz bilan bar ustidagi tortishish nuqtasining yuqori qismiga sakrab chiqing.

Ushbu pozitsiyani 60 soniya ushlab turing. 5 to'plamni to'ldiring. Agar siz bir daqiqa ushlab turolmasangiz, imkon qadar ko'proq harakat qiling, lekin har safar vaqtni uzaytirishga harakat qiling.

Bir daqiqaga yetganingizda, ushbu mashqni salbiy tortishish bilan almashtiring.

Salbiy tortishishlar

Barga sakrab chiqing va sakrash tezligidan foydalanib yuqoriga torting. Agar baringiz juda baland bo'lsa, stulni almashtiring. Yuqorida qoling va iloji boricha sekin pastga tushing.

10-15 ta salbiy tortishishning 3 ta to'plamini bajaring.

Avstraliyalik tortishishlar

Buni amalga oshirish uchun sizga past bar, tokchalardagi shtanga yoki hatto ikkita baland o'rindiqda mop kerak bo'ladi. Yagona talab shundaki, bar etarlicha baland bo'lishi kerak, shunda siz osilgan holda qo'llaringizni to'liq kengaytira olasiz.

Barni tekis tutqich bilan ushlang, oyoqlaringizni erga qo'ying, tanangizni bir chiziqqa cho'zing. O'zingizni barga torting, uni ko'kragingiz bilan tegizing va keyin yana pastga tushing. Tana har doim bir chiziqqa cho'zilgan, dumba osilib qolmasligi uchun qorin va dumbalar tarang.

10-15 martadan iborat beshta to'plamni bajaring.

Elastik tasma yoki stulda tayanch bilan tortma

Agar sizda kauchuk tasma bo'lsa, uni barga bog'lang, bir yoki ikkala oyog'ingizni halqaga soling va torting. Lenta yukning bir qismini olib tashlaydi va bu siz uchun osonroq bo'ladi.

Agar sizda qarshilik bantlari to'plami mavjud bo'lsa, ko'proq qarshilikka ega qalinroqlardan boshlang va asta-sekin noziklarga o'ting.

Agar sizda elastik tasma bo'lmasa, oyoqlaringizni stulga qo'ying. Ularni bo'shashtiring va o'zingizga imkon qadar kamroq yordam berishga harakat qiling.

Yaqin masofada 5 to'plamni bajaring: iloji boricha ko'proq takrorlash.

To'plamda qo'llab-quvvatlagan holda 10 ta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, yordamisiz tortishishlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Pull-uplarni qanday qilish kerak

Tutqich qanday bo'lishi kerak

Teskari tutqich bilan yuk elkaning bicepslariga o'tkaziladi, to'g'ridan-to'g'ri ushlash orqa mushaklariga ko'proq stress qo'yadi. Teskari tutqichlarni tortish osonroq, shuning uchun avval uni ishlating.

Mashqni yaxshi shaklda bajarishingiz mumkin bo'lsa, to'g'ri ushlashga o'ting.

Boshlang'ich pozitsiyasi nima

Gorizontal barga osib qo'ying. Dastlab, elkangiz quloqlaringizni qoplaydi. Endi elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring, qorin bo'shlig'ini torting, tos suyagini bir oz oldinga burang. Ushbu keskin pozitsiyadan siz tortishishlarni bajarasiz va siz unga qaytishingiz kerak.

Agar baringiz past bo'lsa, siz oyoqlaringizni bir oz oldinga surib, ularni egishingiz mumkin. Tana va kalçalar orasidagi burchak taxminan 40-45 daraja.

Oyoqlaringizni to'g'ri burchakka egishingiz shart emas, xuddi stulda o'tirgandek. Bu sonning egiluvchan mushaklarini pompalaydi, lekin ayni paytda latissimus dorsini cho'zadi va ularni kuchning bir qismidan mahrum qiladi.

Qanday qilib ko'tarilish kerak

Jag'ingiz gorizontal bardan oshib ketguncha o'zingizni torting. Orqangizni bo'shashtirmang: elkama pichoqlarining yuqori qismida to'planishi kerak, chunki boshlang'ich holatida ko'krak oldinga tortiladi.

Tebranmang yoki siltanmang. Harakat silliq va nazorat ostida bo'lishi kerak. Siz qat'iy vertikal ko'tarilasiz va xuddi shu tarzda tushasiz.

Yondashuvni yakunlashga urinib, iyagingizni yuqoriga cho'zmang. Bosh va bo'yin mashqlar oxirigacha pozitsiyasini o'zgartirmaydi. Tos suyagini buralgan holda saqlang, tekis oyoqlaringizni bir oz oldinga olib boring, ularni torting.

Qanday tushish kerak

Silkinib, yiqilmasdan, silliq tushing.

Tirsaklar uzaytirilgunga qadar to'liq tortishish mashqlarini bajaring. Siz ko'proq qisman tortib olishingiz mumkin, ammo mushaklar kerakli yukni olmaydilar.

Yelkangizni eng past nuqtada bo'shashtirmang, asl kuchlanish holatini saqlang.

Qanday dam olish kerak

To'plamni tugatgandan so'ng, 1-2 daqiqa dam oling. Kamroq dam olsangiz, keyingi to'plamda bor kuchingizni to'liq bera olmaysiz, ko'proq - sovib ketish xavfi bor, shuning uchun to'plamni boshlash qiyinroq bo'ladi.

Qancha tortish kerak

Yaqin masofada 5 ta to'plamdan boshlang. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, lekin texnikangizga e'tibor bering. Agar charchoq fonida xatolar paydo bo'lsa, masalan, keskin tushish, cho'zilgan bo'yin yoki silkinish, yondashuvni to'xtating, dam oling va qaytadan urinib ko'ring.

Oxirgi to'plamlarda kamroq takrorlashni bajarsangiz yaxshi bo'ladi: bu mushaklaringizni haddan tashqari oshirib, shikastlashdan ko'ra yaxshiroqdir.

Mushaklaringizni tiklash uchun vaqt berish uchun har kuni yoki har kuni mashq qilishingiz mumkin.

Agar u ishlamasa nima qilish kerak

Yuqoriga ko'tarilish qiyin mashqdir, ayniqsa sizda sport bilan shug'ullanish tajribangiz bo'lmasa. Shuning uchun, agar birinchi yoki ikki oy ichida siz ko'p ish qilmasangiz yoki qo'llab-quvvatlamasangiz, tushkunlikka tushmang. Bu, ayniqsa, erkaklarnikiga qaraganda zaifroq elkama-kamarli qizlar uchun to'g'ri keladi.

O'zingiz xohlagan mushaklarni kuchaytirish uchun bir nechta mashinalar va bepul og'irliklarni sinab ko'ring.

Yuqori blokning ko'kragiga qatori

Ushbu mashq gorizontal barda tortishishlarda asosiy ishni bajaradigan eng keng mushaklarni pompalamaya yordam beradi.

Skameykaga o'tiring, tutqichni teskari tutqich bilan ushlang. Orqangizni tekislang, elkama pichoqlarini birlashtiring va oyoqlaringizni erga mahkam bosing. Orqangizning holatini o'zgartirmasdan tutqichni ko'kragingizga tegguncha torting. Qaytish va takrorlash. Mashqni siltanmasdan va tebranishsiz silliq bajaring.

8-10 marta takrorlash uchun vaznni ko'taring. To'plamdagi oxirgi takrorlashlar qiyin bo'lishi kerak. 3-5 to'plamni to'ldiring.

Bukilgan dumbbell yetishtirish

Ushbu mashq elkaning dorsal deltoid mushaklarini qurishga yordam beradi. Dumbbelllarni oling, kichiklaridan boshlang, 2-4 kg. Tanani polga parallel ravishda egib oling. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga va bir oz oldinga yoying, orqaga qayting va takrorlang.

10-15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Bicepsni burish

Jismoniy mashqlar elkaning bicepslarini pompalamak uchun mo'ljallangan, bu mushak ham tortishishlarda katta yukga ega.

Shtangani cho'zilgan qo'llar bilan ushlang. Tirsaklaringizni egib, shtangani ko'kragingizga olib keling. Pastga tushiring va takrorlang. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. To'plamning oxirgi takrorlanishi qiyin bo'lishi uchun vaznni sozlang.

Nishabdagi kamarga barning qatori

Ushbu mashq lats, shuningdek, trapezius, deltoid va katta dumaloqlar uchun yaxshi ishlaydi - to'liq tortib olish to'plami.

Shtangani cho'zilgan, tushirilgan qo'llarga oling, tekis orqa bilan egilib, tizzalaringizni bir oz egib oling. Shtangani oshqozonga torting va keyin pastga tushiring. 5 to'plamni 8-10 marta bajaring. Og'irlikni oxirgi takrorlash qiyin bo'lishi uchun sozlang.

Yana nima qilish kerak

Qo'rg'oshin mashqlarini parallel ravishda bajaring. Mushaklarni ortiqcha yuklamaslik va shikastlanishga olib kelmaslik uchun buni faqat bo'sh kunlarda qiling.

Va tananing qolgan qismlari haqida unutmang: kuchli elkama-kamar ajoyib, lekin uyg'unlik hamma narsadan ustundir.

Zaif mushaklar bilan birga ortiqcha vazn sizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar bu sizning muammoingiz bo'lsa, yuqori yelka mashqlari bilan parallel ravishda uzoq kardio yoki HIIT vazn yo'qotish seanslarini bajaring. Hatto bir necha funt ham katta farq qilishi mumkin.