To'g'ri ovqatlanishni boshlash qanchalik oson

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish tuyulganidan osonroqdir. Tekshirib ko'r.

1. Non o‘rniga to‘liq donli non sotib oling

Non kiosklari va supermarket bo'limlarida bunday mahsulotlar yaqin joyda joylashgan va narx jihatidan unchalik farq qilmaydi. Ammo ular oziqlanish xususiyatlarida farq qiladi.

Standart non va rulonlar tayyorlanadigan bug'doy uni, butun donni qayta ishlash jarayonida vitaminlarning 90 foizini va asl xom ashyo tarkibidagi deyarli barcha tolalarni yo'qotadi. Ammo butun donli non, aksincha, bu foydali birikmalarni saqlaydi.

Elaine Magee M. D., WebMD uchun sog'lom ovqatlanish bo'yicha kitoblar muallifi

Sog'lom ovqatlanish uchun oddiy qadamlar Sog'lom ovqatlanish uchun 11 oddiy qadam

Bundan tashqari, butun donli non nonga qaraganda yaxshiroq ta'mga ega. Tekshirib ko'r.

2. Chiroyli suv idishini oling

Siz bilan olib yurish yoqimli bo'ladi: ixcham, zamonaviy, qulay. Va tabiiy ravishda, ichimlik suvi bilan to'ldiring. Bu kamida uchta sababga ko'ra sog'lom ovqatlanish uchun katta qadam bo'ladi:

1. Siz ortiqcha ovqatlanishni to'xtatasiz. Biz tez-tez ovqat yeymiz, chunki biz chanqoqni ochlik bilan aralashtiramiz. Tana chanqagan, lekin qo'lda faqat krakerlar yoki, aytaylik, chiplar - va biz ularni avtomatik ravishda og'zimizga tortamiz. Shishadan bir necha qultum ichishga harakat qiling va biror narsa iste'mol qilish zarurligini his qilganingizda his-tuyg'ularingizni tinglang. Ehtimol, bir necha daqiqadan so'ng ochlik o'tib ketadi va siz odatdagidek yuqori kaloriyali gazaksiz tura olasiz.
2. Siz uchun yuqori kaloriyali ichimliklardan voz kechish osonroq bo'ladi. Soda va qadoqlangan sharbatlar siz uchun yomon. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, semizlik bilan bog'liq shakar va sun'iy shirinlangan ichimliklar: tizimli tahlil va meta-tahlil, shakar bilan shirin ichimliklarni tez-tez iste'mol qilish semirish va u bilan bog'liq kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin: diabet, podagra va yurak-qon tomir kasalliklari. Lekin biz bu mahsulotlarni chanqaganimizda sotib olamiz. Har doim qo'lingizda bir shisha suv bo'lsa, shakarli ichimliklar kerak bo'lmaydi.
3. Siz shunchaki suvsizlanishdan o'zingizni himoya qilasiz. Albatta, sog'lom yechim.

3. Mayonezni xantal bilan almashtiring

Sandviç va salatlarga mayonez qo'shish tushunarli odatdir (taomga qiziqarli ta'm va to'yinganlik beradi), lekin zararli: sousda juda ko'p kaloriya va yog' mavjud. Agar siz yorqin ta'mga ega bo'lishni istasangiz, sendvich noningizni xantal bilan surting.

WebMD nashri uchun Elaine Magee

Bir osh qoshiq mayonez o‘rniga bir choy qoshiq xantal qo‘shib tayyorlangan har bir sendvich 100 qo‘shimcha kaloriya va 11 gramm yog‘ni, jumladan 1,5 gramm to‘yingan yog‘ni tejaydi. Sog‘lom ovqatlanish uchun 11 oddiy qadam.

Salatlarda mayonezni engilroq, ammo kamroq mazali soslar bilan almashtirish mumkin. Misol uchun, xantal bilan smetana.

4. Salat va yogurtga zig‘ir urug‘ini qo‘shing

Zig'ir urug'lari juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi - toladan vitaminlar, mikroelementlar va muhim yog' kislotalari. Sog'lom ovqatlanish uchun 11 ta oddiy qadam qo'shimcha 4 g tola, 2,4 g o'simlik omega-3 yog 'kislotalari va ba'zi foydali fitoestrogenlarni (lignanlar) olish uchun bu mahsulotning 2 osh qoshiq tuproq shaklida etarli.

Faqat zig'ir urug'larini changga aylantirmang: ular etarlicha katta bo'lib, idishga engil yong'oq ta'mini beradi va yoqimli siqiladi. Hatto shakarsiz yunon yogurti ham bu qo'shimcha bilan sevimli bo'ladi.

5. Sog'lom gazaklarni to'plang

Och qolganingizda, qo'lingizga kelgan va pishirishni talab qilmaydigan birinchi narsani iste'mol qilish ehtimoli ko'proq. Ko'pincha, bu pechenye, shokolad barlari, bir bo'lak pizza yoki kolbasa - umuman olganda, kaloriya miqdori yuqori va ozuqaviy qiymati past bo'lgan nosog'lom ovqatlar.

Ushbu dahshatli oziq-ovqat tsiklidan chiqish uchun to'g'ri gazaklar tayyorlang. Yong'oq, bir hovuch mayiz yoki boshqa quritilgan mevalar, tilimga kesilgan olma, chaqaloq sabzi, pishloq bo'laklari, qaynatilgan tuxum, tabiiy yogurt - bular tanaga foyda keltiradigan tushlik yoki kechki ovqatgacha turishingizga yordam beradigan variantlardir.

6. Mahsulotlarni sotib olayotganda "Tashqi halqa" texnikasidan foydalaning

Buni amerikalik motivatsiya bo'yicha mutaxassis, eng ko'p sotilgan "Atom odatlari" kitobi muallifi taklif qilgan. Qanday qilib yaxshi odatlarni shakllantirish va yomon odatlardan qutulish mumkin "Jeyms Clear. Texnikaning mohiyati oddiy.

Jeyms Clear psixolog, motivatsiya bo'yicha mutaxassis, o'z blogi uchun

Men oziq-ovqat do'koniga borganimda, men faqat savdo maydonchasining tashqi halqasi (perimetri) bo'ylab yuraman. Saflarda emas! Tashqi halqada odatda meva, sabzavot, yog‘siz go‘sht, baliq, tuxum va yong‘oq kabi sog‘lom oziq-ovqatlar bo‘ladi. Og‘irlikni yo‘qotish va sog‘lom ovqatlanishning oson yo‘llari.

Clearning so'zlariga ko'ra, bu oddiy layfxik uni mazali, ammo zararli qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni xarid qilishdan qutqaradi. "Agar siz bunday ovqatni sotib olmasangiz, uni iste'mol qila olmaysiz", deb xulosa qiladi ekspert.

Siz tashrif buyuradigan supermarket ham xuddi shunday printsip asosida tashkil etilgani haqiqat emas. Ammo siz naqshlarga e'tibor berishingiz mumkin - va keraksiz taomlar taklif qilinadigan yo'laklardan qochishingiz mumkin.

7. Albatta meva sotib oling

Ular har doim sizning uyingizda bo'lishi kerak. Agar siz ularni chindan ham yoqtirmasangiz ham (yoki shakarni olmadan afzal ko'rsangiz ham). Bu aksioma.

Darhaqiqat, meva iste'mol qilishni boshlash uchun juda oz narsa kerak bo'ladi. Ularni sotib oling, yuving va oshxona yoki ish stolidagi vaza ichiga joylashtiring. Katta ehtimol bilan, kechqurun sog'lom, tolaga, vitaminlarga, minerallarga va mikroelementlarga boy ovqatlarning kamida yarmi xizmat qilmaydi.

8. Sevimli plastinkangizni yangilang

U kichik diametrga ega bo'lishi kerak va an'anaviy ravishda oq yoki tovushsiz tonlarda emas, balki yorqin bo'lishi kerak. Sariq, to'q sariq, ko'k, qizil - quvnoq ranglardan birini tanlang. Bu tovoqqa qaysi taomni qo'ysangiz, odatdagidan kamroq ovqatlanasiz.

Bu eski hiyla, lekin u ishlaydi. Bir vaqtning o'zida ikkita sababga ko'ra.

Birinchidan, kichik diametrli plastinkada ovqatning kichik bir qismi ham ta'sirli ko'rinadi. Va u miyani aldaydi. Unga siz juda ko'p ovqatlanganga o'xshaysiz - va bu juda haqiqiy to'yinganlik tuyg'usini yo'qotish uchun kichik plitalardan foydalanishga olib keladi. Ushbu vizual aldash sizga ob'ektiv ravishda kichik ovqatlarni iste'mol qilishga va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.

Ikkinchidan, Kornell universiteti (Ithaca, NY) tomonidan olib borilgan "Tavolalaringizning rangi muhim" tadqiqotiga ko'ra, odamlar kamroq ovqat iste'mol qiladilar, idish-tovoq va ovqat o'rtasidagi rang kontrasti shunchalik katta bo'ladi. Misol uchun, biz oq plastinkadan engil makaronni cheksiz iste'mol qilishimiz mumkin. Ammo ularni qora yuzaga qo'ysak, biz minimal qismdan qoniqamiz.

9. O'zingizdan zavqlanishni rad qilmang

To'g'ri ovqatlanish, birinchi navbatda, sog'lom ovqatlardan bahramand bo'lish qobiliyatidir. Ammo zararlilar orasida siz uchun rad etish qiyin bo'lganlari bo'lsa, ularni hayotdan bir marta va butunlay o'chirib tashlamang.

Agar siz dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qilsangiz, masalan, shokolad yoki chiplar, to'g'ri ovqatlanish siz uchun yuk bo'ladi. Va miya undan sakrash uchun minglab sabablarni topadi. Sizning vazifangiz bu sodir bo'lishining oldini olishdir.

O'zingizga bir xil shokoladga ruxsat bering - lekin faqat ertalab, bir chashka yashil choy ostida bir necha kvadratchalar. Yoki chiplar: ular ozgina maydalanib, sabzavotli salatga qo'shilishi mumkin. Tom ma'noda bir osh qoshiq zararli mahsulot etarli bo'ladi va idish siz uchun juda yoqadigan butunlay yangi ta'mga ega bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish bilan hayot, albatta, osonroq va qiziqarli bo'ladi.

Ushbu material birinchi marta 2013 yil oktyabr oyida nashr etilgan. 2021-yil yanvar oyida biz matnni yangiladik.