Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni boshlash va undan voz kechmaslik kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sog'lom oziq-ovqat faqat ismaloq va selderey emas. Biz qanday qilib sog'lom ovqatlanishni tushuntiramiz va oddiy va mazali retseptlar bilan o'rtoqlashamiz.

To'g'ri ovqatlanish nima?

Sog'lom ovqatlanish - muvozanatli va muntazam.

Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling va ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffuslar qilmang: qisqa muddatli ro'za tanadagi yomon xolesterin darajasini oshiradi va shu sababli yurak xastaligi rivojlanishining qo'shimcha xavfi mavjud. Olimlar kuniga necha marta ovqatlanish kerakligi haqida umumiy fikrga ega emaslar: ijobiy va salbiy tomonlari bor.. Ovqatlanish chastotasining ko'payishi 8 haftalik teng energiyali energiya cheklangan dietani va kuniga uch marta ovqatlanishni buyurgan sub'ektlarda ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. kun va ko'proq fraksiyonel oziq-ovqat. Shunday qilib, tajriba qiling va o'zingiz uchun eng oson bo'lgan rejimni tanlang.

Oziqlanish muvozanatli bo'lishi uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar (FFA), vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan turli xil bo'lishi kerak.

Agar odatlaringizni keskin o'zgartirishni xohlamasangiz nima bo'ladi?

Va bu keskin kerak emas. Buni asta-sekin bajaring: birinchi navbatda, muntazam ovqatlanishga odatlaning, keyin asta-sekin sog'lom ovqatlarga o'ting. Buni osonlashtirish uchun sport bilan shug'ullaning. Tadqiqot bir vaqtning o'zida ovqatlanish va jismoniy faollik aralashuvining xulq-atvorga ta'sirini ko'rsatdi: sog'lom ovqat iste'mol qilishni boshlagan va shu bilan birga jismoniy faollikni kundalik rejimga kiritgan CALM sinovi shuni ko'rsatdiki, bunday tartibni boshqargan odamlarga qaraganda osonroq saqlash. bir narsa bilan, keyin bir.

Siz o'zingizning tanish ovqatlaringizni asta-sekin sog'lom ovqatga o'zgartirishingiz mumkin:

• Garnitür sifatida qaynatilgan yoki pishirilgan sabzavotlarni iste'mol qiling va kartoshkani qisqartiring.
• O'zingiz bilan shokolad yoki boshqa shirinliklar o'rniga meva, tuzsiz yong'oq yoki qatiq olib boring.
• Qahvangizga qaymoq o‘rniga kam yog‘li sut qo‘shing.
• Salatlar uchun mayonez o'rniga yogurtdan foydalaning.
• Oddiy nonlar o'rniga butun donli non, makaron va don sotib oling.

Agar nonushta o'tkazib yuborsam, nima qilishim kerak?

Mazali nonushta - erta uyg'onish uchun yaxshi dalil. Agar jo'xori uni sizni ilhomlantirmasa, mevali smetanalar, granola qo'shilgan yogurt, meva va yormalar yoki qaymoqli pishloqli tost tayyorlang. Oddiy retseptlarni tanlang va ularni almashtiring - haftada bir marta kerakli oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish va atigi 15-20 daqiqa erta turish kifoya.

Biz bilan birgalikda odatni shakllantirishga yordam beradigan bir nechta retseptlarni tanladik.

Mango smetasi

Ingredientlar

• 1 stakan apelsin sharbati
• 0,5 stakan tabiiy Danone yogurti. Sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydiganlar uchun Danone Alpro o'simlik yogurtini ishlab chiqaradi;
• 1/3 mango;
• 1 dona maydalangan sabzi.

Tayyorgarlik

Barcha ingredientlarni blenderga yuboring va aralashtiring.

Yogurt va qizil apelsin bilan tushdi

Ingredientlar

• 3 osh qoshiq Danone kam yog'li yogurt
• 1 choy qoshiq asal (murabbo bilan almashtirilishi mumkin);
• 0,5 choy qoshiq vanil ekstrakti;
• 1 tilim butun donli non
• 0,5 apelsin, takozlarga kesilgan;
• 1 osh qoshiq bodom

Tayyorgarlik

Yogurt, asal va vanil ekstraktini qoshiq bilan aralashtirib, aralashmani bir bo‘lak nonga yoyib, ustiga apelsinlar solib, bodom seping.

Tvorog va avakado bilan sendvich

Ingredientlar

• 2 osh qoshiq yog'siz Prostokvashino tvorog;
• 1 choy qoshiq Prostokvashino suti, 1%;
• maydalangan qora qalampir va o'tlar - ta'mga;
• 0,5 avakado;
• 1 choy qoshiq limon sharbati
• 1 dona butun donli bulochka
• kungaboqar urug'lari.

Tayyorgarlik

Tvorogni sut bilan qoshiq bilan aralashtirib, qalampir va o'tlarni qo'shing. Avakado pulpasini mayda maydalang, allaqachon olingan massa va limon sharbati bilan aralashtiring, bulochka ustiga yoyib, urug'lar bilan bezang.

Fransuz nonushtasi

Ingredientlar

• 0,5 stakan Prostokvashino suti;
• 0,5 banan;
• 3 bo'lak butun donli non.

Tayyorgarlik

Blenderda sut va bananlarni birlashtiring. Non bo'laklarini suyuqlikda namlang va pechda pishiring.

Men doimo ishdaman va umuman ovqatlanishga vaqtim yo'q. Bu bilan qanday kurashish mumkin?

Kun davomida qilinadigan ishlar ro'yxatiga tushlik qo'shing. Tushlik tanaffusingizni oldindan rejalashtirish uni eslab qolishni osonlashtiradi.

Favqulodda holatlarda o'zingiz bilan sog'lom gazaklar oling: qatiq, sabzavot yoki mevalar, qaynatilgan tuxum, granola yoki don va urug'lar bilan Danone super nonushta. Har kuni to'liq ovqatni gazak bilan almashtirish bunga loyiq emas, lekin agar siz och bo'lsangiz va u hali ham tushlik yoki kechki ovqatdan uzoqda bo'lsa, bu juda yaxshi yordam beradi.

Kechqurun men kechki ovqat uchun sog'lom ovqatlanaman, lekin ertalab men hali ham og'irlikni his qilaman. Nima uchun bu sodir bo'ladi?

Agar siz juda og'ir va juda kech ovqatlansangiz, og'irlik paydo bo'lishi mumkin.

Uxlashdan 2-3 soat oldin ovqatlaning va oddiy uglevodlar va shakarga boy ovqatlardan saqlaning, qovurilgan ovqatlardan saqlaning. Murakkab uglevodlar va donlarni tanlash yaxshidir, bu serotonin ishlab chiqarishni oshiradi - gormon, uning etishmasligi depressiya va uyqusizlikka olib keladi. Misol uchun, sabzavot, yog'siz go'sht va butun donli qaynatilgan baliqlarga ustunlik bering. Agar siz yotishdan oldin darhol gazak qilmoqchi bo'lsangiz, bir krujka romashka choyi, bir stakan kefir yoki yogurt ichish yaxshidir.

Bu erda kechki ovqat uchun ba'zi retseptlar mavjud.

Ko'p donli pyuresi

Ingredientlar

• 2 osh qoshiq arpa;
• 2 osh qoshiq jo'xori;
• 2 osh qoshiq bulgur;
• 1 stakan kam yog'li sut (Prostokvashino suti, 1,5% mos keladi);
• 1 chimdik dolchin
• 2 osh qoshiq mayiz;
• ta'mga ko'ra yong'oq va rezavorlar.

Tayyorgarlik

Arpa, jo'xori, bulg'or va sutni bir piyola va mikroto'lqinli pechda 2 daqiqa davomida birlashtiring. Dolchin va mayiz qo'shing, yana bir daqiqa qizdiring, so'ngra ta'mga yong'oq va rezavorlar qo'shing.

Qalampir va o'tlar bilan engil omlet

Ingredientlar

• 3 ta tovuq tuxumi;
• 1 stakan Prostokvashino suti, 2,5%;
• ta'mga tuz;
• 1 bolgar qalampiri;
• tatib ko'rish uchun o'tlar;
• 10 g sariyog '"Prostokvashino", 72,5%;
• bezatish uchun yangi o'tlar.

Tayyorgarlik

Tuxum va sutni aralashtiring, tuz seping, urmang. Qalampir va o'tlarni qo'shing. Bibariya va reyhan ajoyib variantlardir. Formani yog'lang va aralashmani ichiga quying. 180 ° C da 30 daqiqa davomida pishiring. Yangi o'tlar bilan bezang.

Shaftoli bilan tvorog kostryulka

Ingredientlar

• 300 g yog'siz tvorog "Prostokvashino", 0%;
• 2 tuxum;
• 8 g vanil shakar;
• 3 osh qoshiq Prostokvashino smetana, 15%;
• 3 osh qoshiq un;
• o'simlik yog'i - qolipni moylash uchun;
• yarim shaftoli.

Tayyorgarlik

Bir piyola ichida tvorogni sarig'i va vanil shakar bilan birlashtiring. Keyin smetana va un qo'shing va aralashtiring. Oqlarni alohida urib, aralashmaga qo'shing. Shaklni o'simlik moyi bilan yog'lang, massani bir tekis taqsimlang va shaftoli bo'laklari bilan bezang. 160 ° C ga qadar qizdirilgan pechda 40 daqiqa davomida pishiring.

Mevali tvorog

Ingredientlar

• 100 g yumshoq tvorog "Prostokvashino", 0%;
• 3 osh qoshiq asal yoki murabbo;
• bir hovuch yong'oq va mevalar;
• olxo'ri - bezatish uchun.

Tayyorgarlik

Barcha ingredientlarni birlashtirib, o'rik bo'laklari bilan bezang.

To'g'ri ovqatlansam, vazn yo'qotamanmi?

Katta ehtimol bilan, sport bilan shug'ullanmasdan, siz vazn yo'qota olmaysiz - siz nafaqat dietani o'rnatishingiz, balki mashg'ulot dasturini tanlashingiz kerak.

Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, energiyani qoplash uchun dietangizga ko'proq murakkab uglevodlarni qo'shing, masalan, butun donli non va mevalar. Mushaklar o'sishi uchun sizga protein kerak. Siz uni mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham eyishingiz mumkin, shuning uchun har doim qalin yogurt yoki soya ichimligini qo'lingizda saqlang.

Og'irlikni his qilmaslik uchun darsdan 2-3 soat oldin ovqatlaning. Agar siz 40-50 daqiqadan kechiktirmasdan gazak qilsangiz, "Mashqdan oldin ovqatlanish: mashg'ulotdan oldin nima iste'mol qilish kerak" ni tanlang, ko'proq uglevodlar va kamroq protein o'z ichiga olgan ovqatlar.

Men dietani buzishim kerak edi. Bu holatda nima qilish kerak?

Asosiysi, hamma narsadan voz kechmaslik. Agar siz kechasi qovurilgan kartoshkani iste'mol qilgan bo'lsangiz yoki ovqatlanishni unutgan bo'lsangiz, bu yaxshi. Keyingi ovqatdan boshlab faqat qoidalaringizga rioya qiling. Kechasi o'zingizga qo'shimcha ruxsat bering - ertalab engil va sog'lom nonushta tayyorlang. Va agar sizni zararli taomlar ko'p bo'lgan ziyofatga taklif qilishsa, chips o'rniga yong'oq, pishloq va mevalarni iste'mol qilishga va ko'proq suv ichishga harakat qiling.