Glute uchun 10 ta eng yaxshi mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz gluteal mushaklarni 100% yuklashni tushuntiramiz.

Nima uchun bu dumba mashqlari ishlaydi

Chunki ular anatomiyani hisobga olgan holda tanlanadi.

Gluteus maximus mushaklari sonni uzaytiradi yoki boshqacha qilib aytganda, uni orqaga tortadi. Bu mushaklar yaxshiroq faollashtirilgan bir nechta pozitsiyalar mavjud:

1. Agar kestirib egilmasa. Uni egilganingizda, masalan, cho'kish paytida, gluteus mushaklarining faolligi pasayadi. Shuning uchun dumba uchun eng yaxshi mashqlar kestirib, oldindan egilishsiz kengayishni o'z ichiga oladi.
2. Agar kestirib, 30 graduslik burchak ostida yon tomonga burilsa. Gluteus maximusning tolalari yuqoridan pastgacha diagonal ravishda o'tadi. Shuning uchun, son to'g'ridan-to'g'ri tananing ostida bo'lsa, gluteus mushaklari yon tomonga yotqizilganidan ko'ra yomonroq taranglashadi.
3. Agar tizza 90 graduslik burchak ostida egilgan bo'lsa. Tizlaringizni egilgan holda ushlab tursangiz, kalçalar cho'zilganida gluteus mushaklari yaxshi taranglashadi. Ammo, agar siz bir vaqtning o'zida tizzalaringizni va sonlaringizni buksangiz, masalan, cho'zilish, o'lik ko'tarish va dumbalarni pompalash uchun simulyatorlarda bo'lgani kabi, mushaklar ancha yomon ishlaydi.
4. Oyoq barmoqlari tashqariga burilganda.

Qanday qilib va qancha qilish kerak

Agar siz butun tanangizni bitta mashqda ishlasangiz, buni haftasiga kamida uch marta bajaring. Ro'yxatdan bitta mashqni tanlang va uni dasturingizga kiriting. Turg'unlikni oldini olish uchun 1-2 mashg'ulotdan so'ng mashqlarni o'zgartiring.

Agar siz bo'linishni afzal ko'rsangiz, 1-2 harakatni tanlang va kun davomida oyoq mashqlarini bajaring. Yodda tutingki, ko'pchilik glute mashqlari hamstringlarda ishlaydi. Shunday qilib, agar siz og'ir o'lik yuklarni yoki mashina oyoq presslarini qilishni istasangiz, ulardan boshlang. Aks holda, mushaklar charchaydi va siz bor kuchingizni bera olmaysiz.

Agar siz faqat dumba bilan qiziqsangiz, mashg'ulotingizning boshida mashqlarni bajaring. Shunday qilib, mushaklardagi yukni maksimal darajada oshirishingiz va ularning o'sishini ta'minlashingiz mumkin.

8-12 takroriy 3-5 to'plamni bajaring. Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan berilishi uchun vaznni ko'taring. Mushaklar etishmovchiligiga yakuniy yondashuvni bajaring. To'plamlar orasida 90-120 soniya dam oling.

Dumba uchun qanday mashqlar eng samarali hisoblanadi

1. Skameykada tayanch bilan tos suyagini ko'tarish

Orqangizni skameykaga qo'yib, erga o'tiring. Shtangani kestirib qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida polga qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. Yomg'irli fretbordga ega bo'lganingiz ma'qul, aks holda siz juda ko'p og'irlik qilsangiz, u tanangizga chuqur kirib boradi.

Tana bir chiziqqa cho'zilib ketishi uchun tos suyagini ko'taring, 2-3 soniya ushlab turing, pastga tushing va takrorlang.

2. Og'irlik bilan glute ko'prigi

Erga yotib, shtangani kestirib qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. O'qni qo'llaringiz bilan ushlab, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ekstremal nuqtada 2 soniya ushlab turing va o'zingizni pastga tushiring. Mashqni takrorlang.

3. Oyoqlar orasidagi krossoverda tortish

Pastki krossover blokiga arqon tutqichini ulang. Orqangiz bilan turing, tutqichni ikki qo'lingiz bilan ushlang, oldinga ikki qadam tashlang. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va barmoqlaringizni yon tomonlarga burang.

Tana polga parallel bo'lgunga qadar orqangiz bilan oldinga egilib turing - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Dumbalarni to'g'rilab, tanani to'g'rilab, o'ta nuqtada bir soniya pauza qiling va boshlang'ich holatiga qayting.

4. Ruscha suzuvchi choynak

Krossoverdagi tortishish bilan bir xil, faqat choynak bilan. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va barmoqlaringizni yon tomonlarga burang. Qo'llaringizga qobiq oling, tos suyagini orqaga oling, tekis orqa bilan oldinga egilib, oyoqlaringiz orasiga og'irlik qo'ying.

Dumbalarni torting, tos bo'shlig'ini to'g'rilang va snaryadni bo'yinbog'lar darajasiga aylantiring. Keyin yana

choynakni oyoqlaringiz orasiga qo'ying va belanchakni takrorlang. Siz tizzalaringizni juda ko'p egishingiz shart emas: asosiy harakat kestirib, qo'shimchada sodir bo'ladi.

5. Teskari giperekstansiya

Oyoqlaringiz og'irlikda qolishi uchun tanangiz bilan skameykada yoki GHD murabbiyida yolg'on gapiring, qo'llaringizni ushlang. Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Kestirib, erga parallel tuting. Ushbu pozitsiyadan ularni yuqoriga ko'taring va orqaga tushiring.

Mashqni qiyinlashtirishning ikki yo'li mavjud:

1. Oyoqlarda og'irlik. Maxsus kamarni oling, ustiga kerakli og'irlikdagi krepni osib qo'ying va boshlang'ich pozitsiyasini olganingizda uni oyoqqa qo'yishni so'rang.
2. Ekspanderni tizzangizga qo'ying va oyoqlarini yon tomonlarga yoying. Shunday qilib, siz nafaqat oyoqlaringizni ko'taribgina qolmay, balki ularni bir-biridan ajratib turish uchun kuch ishlatishingiz kerak.

6. Krossoverda kestirib, orqaga o'g'irlab ketish

Oyog'ingizni pastki blokga bog'lang va mashinaga qarab turing. Siz qo'llaringiz bilan raftlarni ushlab turishingiz mumkin. Tizzangizni egmasdan, oyog'ingizni orqaga torting, uni o'ta nuqtaga mahkamlang va uni asl holatiga qaytaring.

Glutelarni yuklash uchun squats, deadlift va o'pkalarni qanday qilish kerak

Ushbu mashqlar yuqoridagi kabi samarali emas. Ammo vaqtingiz bo'lmasa va bir vaqtning o'zida butun pastki tanani yuklashingiz kerak bo'lsa, oyoqlaringizning holatini o'zgartiring va diqqatni dumba tomonga o'tkazing.

1. Squat qilish

Sumo squatlarini bajaring: oyoqlaringizni elkangizdan ikki baravar kengroq qo'ying, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga burang.

Agar siz pancake yoki dumbbell squat qilsangiz, oldingizda og'irlikni tortib oling. Bu tos suyagining orqaga o'g'irlanishini oshiradi va dumbani o'rganishni kuchaytiradi.

2. Deadlift

Sumo o'lik yukini bajaring: keng turish va oyoq barmoqlarini yon tomonlarga burish. Bu dumba ustidagi yukni biroz oshiradi, ammo baribir hech narsadan yaxshiroqdir.

3. O'pkalar

O'pka paytida tanangizni oldinga egib oling.

4. Simulyatorda oyoqlarni bosing

Oyoqlaringizni platformaning yuqori qismiga qo'ying, oyoqlarini kengroq yoying va barmoqlaringizni yon tomonlarga burang.