Birinchi marafonni o'tkazmoqchi bo'lganlar uchun 21 ta maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, lekin hali marafonda qatnashmagan bo'lsangiz, bu haqda o'ylash vaqti keldi. Oldindan mos poygani tanlash va tayyorgarlikni boshlashga arziydi. Bunda sizga elita marafonchilar va murabbiylarning maslahatlari yordam beradi.

Marafon yuguruvchilari yangi boshlanuvchilar hayotidagi birinchi marafonga tayyorgarlik ko'rishda nimalarga duch kelishi mumkinligini bilishadi. Axir, marafon jiddiy masofa bo'lib, yaxshi jismoniy va psixologik tayyorgarlikni talab qiladi.

1. Kuchli asosni yarating

(Thad McLaurin) asosiy voqeadan taxminan bir oy oldin 32-40 kilometr yugurishni tavsiya qiladi. Agar siz masofani juda erta ko'paytirishni boshlasangiz, shikastlanish yoki charchash xavfi bir necha bor ortadi.

Siz ham juda erta cho'qqiga chiqishingiz mumkin. Shundan so'ng, sizning kuchingiz pasayishni boshlaydi, bu faqat marafon vaqtida paydo bo'lishi mumkin.

2. Asosiy va butun tanangizni mustahkamlang

Marafon yuguruvchisi, sertifikatlangan murabbiy va Running for Health & Happiness kitobining muallifi Jeyson Fitsjerald butun tananing mushaklarini, ayniqsa yadro mushaklarini kuch va funktsional mashg'ulotlar orqali kuchaytirishni tavsiya qiladi.

Asosiy mushaklarning jismoniy holati yugurish paytida tanani barqarorlashtirishda (tos bo'shlig'ini neytral holatda ushlab turishda) va charchoq o'z kuchini yo'qotganda shaklni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, siz nafaqat jarohatlar xavfini kamaytirasiz, balki yugurish samaradorligini ham oshirasiz.

3. Massaj rulosidan foydalaning

AQSh Milliy sport tibbiyoti akademiyasining sertifikatlangan mutaxassisi va maxsus treninglar muallifi Erik Teylor massaj roligi kabi ajoyib ixtironi unutmaslikni maslahat beradi.

Agar barcha yuguruvchilar kuniga atigi 10 daqiqa oddiy massajga (masalan, miyofasiyal massaj) tananing asosiy yukga duchor bo'lgan joylarini o'tkazsalar, ularning ishlashi sezilarli darajada oshadi va jarohatlar xavfi kamayadi. Bundan tashqari, massaj mushaklarning yallig'lanishini kamaytiradi va mashg'ulotdan keyin tiklanishni tezlashtiradi.

4. Dinamik isinishni bajaring

va fotograf Mackenzie Lobby sport va tibbiyot sohasidagi so'nggi tadqiqotlarni taklif etadi. va mashqdan oldingi standart statik isinishni dinamik cho'zish va pliometrik mashqlar bilan almashtiring.

5. Hozirgi fitnes darajangizni aniqlang

Yugurish muharriri Sabrina Grotevold fitnes darajangizni aniqlash orqali yangi mashg‘ulot tsiklini boshlashni tavsiya qiladi. Bu sizning zaif tomonlaringizni kuchaytiradigan va sizni poygaga mukammal tayyorlaydigan to'g'ri o'quv rejasini tuzishga yordam beradi.

6. To'g'ri mashg'ulot rejasini tanlang

Olingan natijalar asosida kuchli va zaif tomonlarni aniqlagandan so'ng, siz o'quv rejasini tanlashingiz mumkin. Ultra yuguruvchi va “Cheksiz: Erkakning 300 milya yugurishi” kitobining muallifi, har qanday narsa mumkinligini isbotlash uchun Jastin Levin harakatlaringizni to‘g‘ri vaqtga to‘g‘ri kelishini maslahat beradi. Ortiqcha ishlash kabi yomon ish ham yomon. Bu haddan tashqari holatlar jarayonni sezilarli darajada sekinlashtiradi.

Barcha jismoniy faoliyatlaringizni yozib olish va sizning holatingizni kuzatish muhimdir. Masalan, Polar sport ilovasi barcha harakatlaringizni kuzatib boradi va yukni qachon sekinlashtirish va tiklanish vaqti kelganini ko‘rsatuvchi grafiklarda ko‘rsatadi.

7. Maqsadlaringizni aniqlang, lekin ularni moslashuvchan qiling

Murabbiy Mett Fitsjerald kelajakdagi marafon uchun maqsadlarni belgilashda uzoqqa bormaslikni va kichik bo'shliqni saqlashni maslahat beradi. Agar siz 45 daqiqada 10 kilometr masofani bosib o'tishga qaror qilsangiz yaxshi bo'ladi. Buning uchun siz o'ta kuch sarflab, travma va nevrozga duchor bo'lsangiz, yomon. Har doim chekinish uchun joy qoldiring, chunki natija juda ko'p omillarga bog'liq.

8. Mashq va shaxsiy hayot o'rtasidagi muvozanatni toping

Greg Strosaker, yuguruvchi va “Quyosh oldidan yugurish” kitobining muallifi muvozanatning muhimligini bevosita bilib oldi. Jismoniy tayyorgarlik qanchalik yaxshi bo'lmasin, har doim yo'lda nimadir to'sqinlik qilishi mumkin: yomon ob-havo, kasallik, jarohatlar, ishdagi muammolar. Bu hodisalar nafaqat sportdagi ko'rsatkichlaringizga, balki shaxsiy hayotingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa yanada ko'proq stressni keltirib chiqaradi.

Jiddiy raqobatga tayyorlanayotgan har bir kishi uchun ideal variant hayotning ushbu sohalarini muvozanatlashdir. Balans sizni janjallardan qutqaradi, tashvish sabablari yo'qoladi, stress darajasi pasayadi. Shundan so'ng siz marafonga samarali tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin bo'ladi.

9. Tiklanish uchun vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling

Har bir yuguruvchi progressiya tamoyiliga amal qilishi kerak. Qoidalarga e'tibor bermaslik motivatsiyani yo'qotishga, ortiqcha mashg'ulotlarga va jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Agar siz charchaganingizni his qilsangiz va mashg'ulotlaringizning samaradorligi bir xil yuklamalar bilan pasaygan bo'lsa, unda tanaffus qilish va dam olish va tiklanish uchun vaqt ajratish vaqti keldi. Bir hafta etarli bo'lishi mumkin. Bu vaqt ichida ko'proq uxlash, to'g'ri ovqat tanlash va kun davomida uxlash uchun tanaffuslar qilish yaxshiroqdir.

10. Kross-trening haqida unutmang

Pit Rea, elita murabbiyi va AQShning ZAP Fitness Team jamoasi rahbari, o'zingizni tinglashni o'rganishni maslahat beradi va yugurish mashg'ulotlaridan tashqari boshqa variantlar ham borligini unutmang.

Chidamlilik va yugurish samaradorligini oshirishga yordam beradigan uchta asosiy omil mavjud: mashg'ulot hajmi, chastotasi va intensivligi. Barcha yuguruvchilarda noxush yon ta'sirlarsiz oshib bo'lmaydigan chegara bor. Jismoniy mashqlar va mashg'ulotlarning boshqa turlari (yoga, kuch, funktsional) chidamlilikni oshiradi, sizni kuchliroq va moslashuvchan qiladi. Bularning barchasi yugurish samaradorligini oshirish uchun ishlatilishi mumkin.

11. Mashg'ulot rejangizga to'g'ri tuzatish kiritishni o'rganing

Ba'zan shunday bo'ladiki, mashg'ulot davom etmaydi. Mashqlar qiyin va murabbiyning ko'rsatmalariga amal qilish qiyin. Odatda, bu holatda, ular bu mashg'ulot uchun yomon kun ekanligini aytishadi. Bu kun sizniki emasligini bilish marafonni muvaffaqiyatli yakunlashning yana bir muhim jihatidir.

Trener Jeff Gaudette bunday hollarda sekinlashishni maslahat beradi. Va agar bu juda qiyin bo'lsa, mashg'ulotni to'xtating va rejaga amal qilishni davom eting. Ertasi kuni buni takrorlashga urinmaslik kerak. Faqat unuting va davom eting! Rejadan kichik og'ishlar halokatli emas.

12. Maxsus marafon mashqlarini qo'shing

Jeyson Fitsjeraldning yana bir maslahati marafon uchun maxsus ishlab chiqilgan mashqlarni yodda tutishdir, chunki ko'pincha yuguruvchilar bir nechta standart mashqlarni bajaradilar (temp yoki uzoq masofaga yugurish). Albatta, ular sizga yaxshi poydevor beradi, ammo yugurish sifatlaringizni rivojlantirish ko'proq ko'p qirrali yondashuvni talab qiladi.

13. Marafon oldidan poygaga chiqish yoki yo‘qligini hal qiling

Bunday holda, barchasi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz avvalgi ko'rsatkichlaringizni yaxshilashni xohlasangiz, yarim marafonda ishtirok etish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz qanday shaklda ekanligingizni bilib olishingiz mumkin, shuningdek, to'liq masofaga yugurishingiz mumkin bo'lgan vaqtni aniqroq aniqlashingiz mumkin.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bunday fikrlarni qoldirib, ishlab chiqilgan yugurish rejasiga muvofiq mashq qilishni davom ettirish yaxshiroqdir.

14. Yugurish poyabzalingizni kuzatib boring

Natija nafaqat yugurish texnikasi va jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Yugurish moslamalari ham bir xil darajada muhimdir.

Agar siz yomon poyabzal kiysangiz, siz hali ham yomon yugurasiz. Shunday qilib, poyabzalingizni tekshiring.

Krossovkalarni almashtirish vaqti kelganini materiallarning qattiqligini tekshirish orqali aniqlash mumkin. Buning uchun qo'llaringizga bitta poyabzal olib, bosh barmog'ingizni zarbani yutuvchi qismga (o'rta oyoq) tovonga qarab bosing. Agar material bosimga juda osonlik bilan berilsa, unda poyabzalni almashtirish vaqti keldi.

Yangi krossovkalarda yugurish ham tavsiya etilmaydi.

15. Yugurish paytida og'riq bilan kurashishni o'rganing

Fizioterapevt Kalvin Mayesning aytishicha, og'riq bilan kurashishning eng yaxshi yo'li uning paydo bo'lishining oldini olishdir. Siz tanangizni tinglashni va birinchi signal qo'ng'iroqlarida sekinlashishni o'rganishingiz kerak. Siz biroz sekinlashishingiz mumkin, lekin baribir poygani tugatasiz.

Agar siz og'riq belgilariga e'tibor bermasdan yugursangiz, hamma narsa halokatli bo'lishi mumkin - jarohatlar yoki marra chizig'idan ancha oldin marafonni muddatidan oldin tugatish.

16. Yugurishda gazak qilishni mashq qiling

Marafon - bu qo'shimcha zaryadsiz yugurib bo'lmaydigan masofa. Tadqiqotlarga ko'ra, poyga paytida energiya darajasini etarli darajada ushlab turishning eng yaxshi usuli - ko'p suyuqlik ichish va har soatda 60 gramm uglevodlarni iste'mol qilish.

Ushbu vazifani bajarishning bir necha yo'li mavjud. Marafon oldidan eng samarali va qulayini tanlashingiz kerak.

17. Boshlanishdan bir necha hafta oldin yukni kamaytiring

Ishga kirishishdan oldin siz yukni kamaytirishingiz kerak. Asosiysi, buni to'g'ri qilish. Oyoqlaringiz tez yugurish nimani anglatishini eslab qolishi kerak, shuning uchun marafon oldidan masofani yaxshilab kesib tashlash yomon fikrdir. Buni musobaqadan ikki hafta oldin qilish va umumiy masofani 10-20% ga qisqartirish yaxshiroqdir.

18. Musobaqa boshlanishidan oldin yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni bartaraf etish

Hatto eng yaxshilarimiz ham muammoga duch kelishmoqda. Hech qachon hech narsa bo'lmasligiga 100% amin bo'lolmaysiz. Muammolarga e'tibor bermaslik - yomon strategiya. Muammo yuzaga kelgandan so'ng darhol uni hal qilishni o'rganishingiz kerak, aks holda u o'zi bilan keyingisini tortib olishi mumkin va siz qor ko'chkisi ostida qolishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda murabbiy Patrik Makkren shunday maslahat beradi.

19. Tezlikni kuzatib borishni o'rganing

Har qanday tajribali marafon yuguruvchisi musobaqadagi sur'at ular odatdagi mashg'ulotlardan butunlay farq qilishini aytadi. Hammasi landshaftga, ob-havoga, sizga va sizning holatingizga bog'liq.

Patrik Makkrenn tezlikni kuzatishni o'rganishni va murabbiy tomonidan belgilangan ko'rsatkichlarga rioya qilishga harakat qilishni maslahat beradi, ularni vaziyatga qarab moslashtiradi (kuchli shamol, tepaliklar, jarohatlar).

20. Marafondan so'ng darhol o'zingizga munosib dam oling

Musobaqadan so'ng darhol kontrastli oyoq dushini qo'llang. Ularni bir daqiqa sovuq suvda va bir daqiqa issiq suvda namlang. Keyin oziq-ovqatlaringizni ko'p miqdorda proteinli yaxshi tushlik bilan to'ldiring va yaxshi tungi uxlang.

Ammo keyingi kunni hech qanday holatda yotoqda o'tkazmang. Siz yugurishdan bir kun emas, balki bir kun dam olasiz. Og'riqli mushaklarni tiklashga yordam berish uchun oyoqlaringizda qon to'planishiga yo'l qo'ymasdan, tiklanish yugurishini qiling va faol bo'ling.

21. Keyingi musobaqaga tayyorgarlikni uch haftadan kechiktirmay boshlang

Marafonni tugatgandan so'ng, to'liq tiklanish uchun o'zingizga ikki-uch hafta vaqt berishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz hech qanday maxsus mashqlar va intensiv mashg'ulotlar qilishingiz shart emas. Faqat engil tiklanish yugurish bilan shug'ullanishga arziydi.

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, agar ular tiklanish vaqtini qisqartirishsa, 6-10 hafta ichida boshqa musobaqaga tayyorgarlik ko'rishlari mumkinligiga ishonishadi. Bu bir yoki ikki marta ishlashi mumkin, ammo uchinchi marta tanangiz uchun bunday nafrat uchun pul to'lashingiz kerak bo'ladi.