Birinchi marafonni qanday o'tkazish va uni buzmaslik kerak: shaxsiy tajriba

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hamma marafonda yugurishga qodirligini isbotlovchi hikoya.

Fon

Ularning aytishicha, dunyo aholisining atigi 1 foizi marafonda qatnasha oladi. Ammo meni unga olib kelgan sirli sport ustalari doirasiga kirish istagi yo'q edi. Marafon mening o'z-o'zini yo'q qilishimning boshqa tomoniga aylandi. 2018-yil 8-aprel kuni Parijdagi marafonda nima uchun, nima uchun va qanday yugurganim haqida sizga aytib beraman. Men tez-tez savollarga javob izlab, havaskor marafon mashg'ulotlari haqida unchalik ko'p ma'lumot yo'qligini angladim, shuning uchun men o'z tajribam bilan bo'lishishga qaror qildim.

Bir yil oldin men chekishni tashlashga behuda harakat qildim. Men sigaretimni ofis yonidagi axlat qutisiga bosdim, bu oxirgisi deb o'zimga qasam ichdim, keyin hammasi takrorlandi. Ba'zilar meni haligacha sigaretsiz tasavvur qila olmaydi. Sigaret meni o'ldiradigan dahshatli kasallik haqida o'z-o'zini aldash kelmadi. Men chekish hayotga xavf tug'diradigan dahshatli vaziyatni yaratishim kerakligini angladim. Afsonaviy yillar davomida emas, balki paketlardagi barcha bu soxta gargoyllar, lekin bu erda va hozir.

O'tgan bahorda men tez-tez va fidokorona yugurdim. Shundan so'ng ikki barobar zavq bilan chekishdi. Ammo uzoq masofa, men tushunganimdek, chekish bilan endi mos emas edi. Xavfli. Mumkin emas.

Shunday qilib, men yarim marafonga yozildim va chekishni tashladim.

Yozda uning orqasidan men yana bir necha marta yugurdim va kuzda tog'larga bordim, u erda kislorod juda kam. Va tog'lardan keyin, do'stim va men tushlikdan haydab, hozir hayotdan nimani xohlayotganimiz haqida gaplashdik. U Parijga borishni xohladi, lekin men o'zimni yana bir burchakka haydab, Rubinshteyn ko'chasidagi ko'cha stolida atirgul vinosi va sigaret chekmasligim uchun yangi sinovlarni xohlardim, men allaqachon yashirincha o'ylay boshlagan edim.

Va negadir bahorda Parijda marafon bo'lganini esladik va darhol slotlarni sotib oldik. Bu qaror juda o'z-o'zidan bo'lganmi, bu men uchun dahshatli bo'lganmi? Shubhasiz. Va eng dahshatlisi, ko'p soatlab yugurish yoki ortiqcha yuklanish qo'rquvi emas, balki mashg'ulotlarni to'xtatish qo'rquvi, yo'ldan chiqib ketish uchun etarlicha ishonchli bahona bo'lishidan qo'rqish va keyin o'zingizni chuqurlikda mensimaslik edi. butun umringiz uchun ruhingiz. Vujudimdan g‘ozlar yurardi. Va keyin biz tayyorgarlikni boshladik.

Tayyorgarlik

Tayyorlamoq

Men 21 kilometrni bir necha marta bosib o'tgan bo'lsam-da, ikki baravar uzoq masofaga reja tuzadigan va nima qilishni biladigan murabbiyni topish kerakligi aniq edi. Yegor Chernovga sinfdoshi maslahat berdi. Bizning mashg'ulot vaqtimiz oktyabrdan aprelgacha bo'lgan oylarga to'g'ri keldi, shuning uchun haftalik intervalli mashg'ulotlar Krestovskiy orolidagi velotrek binosida bo'lib o'tdi.

To'g'risini aytsam, avvaliga mashg'ulotlarga bir necha bor kelsam kifoya, deb o'yladim. Murabbiy texnika bo'yicha maslahat beradi, marafonning o'zigacha reja yozadi, qolganini o'zingiz qilishingiz mumkin. Aslida, tayyorgarlikda juda ko'p nuanslar mavjud. Murabbiy bilan birgalikda olti oy davomida har hafta mashg'ulot o'tkazdik.

Albatta, siz o'zingizni ham tayyorlashingiz mumkin. Masalan, Runkeeper yoki boshqa dastur yordamida. Menimcha, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Biroq, istalgan vaqtda murabbiy bilan maslahatlashish imkoniyati va har bir mashg'ulotdan so'ng siz vakolatli shaxsga hisobot berishingiz kerak bo'lgan nazorat omilining mavjudligi butun tadbirning muvaffaqiyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatdi.

Marafonga tayyorgarlik uzoq va monotondir.

Endi men Admiralteiskiy okrugi va Nevadagi barcha masofalarni kilometrlar bo'yicha bilaman, barcha tosh sherlar va karyatidlarni, ko'priklar tasvirlarini, uydan qirg'oqqa yugurish uchun qancha yangi topilgan shon-sharaf qo'shiqlari kerakligini bilaman. Neva.

Haftada bir marta biz 2-3 soat davomida trekka bordik: dastur intervallarni, yugurish mashqlarini, statikani o'z ichiga oladi. Qolgan kunlarda murabbiy yugurish mashg'ulotlari rejasini tuzdi. Haftada besh kun. O'rtacha, haftasiga 50-70 kilometr. Shanba yoki yakshanba kuni - 15-30 kilometr uzunlikdagi mashq.

Muloqot uchun biz chat yaratdik, u erda hisobotlarni yuborish va dolzarb muammolarni muhokama qilish kerak edi. Endi qayerga borsam ham, kunim qanday yumushlar bo'lmasin, yugurishga vaqt topishim kerak edi. Agar ishdan keyin kechqurun band ekanligini bilsam, ertalab borishim kerak edi. Vaqti-vaqti bilan tungi yugurish va ko'plab yugurish sayohatlari bo'lgan. Aytgancha, bu yangi shahar yoki qirg'oq chizig'ini kashf qilishning ajoyib usuli. Men Ispaniya, Kopengagen, Bali, Moskva, Krasnaya Polyana va Kareliyada yugurdim.

Uskunalar

Murabbiy darhol parkda, trekda yoki arenada yugurish eng xavfsiz ekanligini aytdi. Buni aqlga sig'dirib bo'lmasdi: agar siz Fontankadagi teatr yaqinidagi maydonda 500 ta aylana aylanasini tasavvur qilsangiz, tizza bo'g'inlari endi uy sharoitida kerak bo'lmagan narsaga o'xshaydi. Agar siz asfaltda yugursangiz, oyoqlaringizni xavfsiz saqlashning yagona yo'li katta taglikli poyafzal sotib olishdir.

Men haqiqiy yuguruvchi manyaklar uchun do'konga borishim kerak edi, sotuvchining nazorati ostida trassada ahmoqona yugurishim va natijada g'alati ko'rinishdagi ulkan oq taglikli Hoka One One sotib olishim kerak edi. Ular oyoqlariga bog'langan marshmallowga o'xshaydi. Krossovkalar zo'r edi. Men ularda ming kilometrdan ko'proq yugurdim, bo'g'inlarim a'lo darajada tartibda, oyoq kiyimlari hamon deyarli yangidek. Krossovka muzga, tropik yomg'irga, shilimshiq va jazirama quyoshga bardosh berdi. Men buni albatta tavsiya qilaman.

Men boshqa foydali atributlarga ishlaydigan kamar sumkasini qo'shishim mumkin. Men uni Finlyandiyada o‘yin mashinasida yutgan pulimga tasodifan sotib oldim. Va bu yilning eng yaxshi xaridi bo'ldi. Hamyonda telefon, jellar, gips va kalitlar bor. Shuningdek, u yugurayotganda tanasiga osilib qolmaydi.

Bundan tashqari, uzoq vaqt mashg'ulotlar paytida buzoqlarimni xavfsiz saqlash uchun leggings va issiq H&M Sport jogging shimlarini sotib oldim. Erim menga Suunto yurak urish tezligi monitori bilan soat sovg'a qildi, u tezlikni, kilometrlarni hisoblash va boshqa ko'rsatkichlarni kuzatishga yordam beradi.

Qishda mashq qilish zarurati to'plamni biroz murakkablashtirdi.

Tashqarida -10 ° C da terlash uchun tanani bir necha qatlamli kiyim kiyish kerak. Meni termal ichki kiyim, o‘ta yengil tog‘jihozlari, Red Fox shamol himoyachisi va bokschilar mashg‘ulot o‘tkazadigan to‘qnashuvlar qutqardi. Bu sörfçü likrasiga o'xshash yupqa va engil uzun yengli kozok bo'lib, terni chiqaradi va sizni issiq tutadi. Termal ichki kiyim o'rniga, ba'zan shimlarim ostida jun tayt kiyib olganman. Albatta, shlyapa, issiq sharf va qo'lqop talab qilinadi.

Trening davomida musiqa, ma'ruzalar va audiokitoblarni tingladim, birga yugurganimizda do'stim bilan suhbatlashdim, telefonda gaplashdim, miyamda hikoyalar yozdim, hayotim haqida o'ylardim.

Oziqlanish

Men yugurishni vazn yo'qotishning ajoyib usuli deb o'ylardim. U tana uchun oddiy narsa bo'lmaganida, bu haqiqatan ham shunday edi. Tayyorgarlik paytida men bir kilogramm ham yo'qotmadim. Albatta, agar men doimo sog'lom ovqatlanishga rioya qilsam yoki "Raqobatbardosh vazn" kitobidagi barcha ko'rsatmalarga amal qilsam. Eng yuqori samaradorlikka erishish uchun qanday quritish kerak”va boshqa dono tavsiyalar, keyin men qurigan bo'lardim. Ammo "siz yeyishingiz mumkin, men yugurdim" degan xunuk chopayotgan uka va mening nopok ovqatga bo'lgan muhabbatim o'zlarining iflos ishlarini qildilar, natijada do'stim bizni ko'zguda suratga olib, "erga yuguruvchilar" deb imzo chekdi.

Tayyorgarlik paytida men jellar va yugurishda ovqatlanish kerakligi bilan tanishdim.

Avvaliga men bu haqiqiy jismoniy ehtiyoj emas, balki qandaydir jasorat deb o'yladim. Ammo haqiqiy uzoq mashg'ulotlar boshlanganda, men ikki soatlik yugurishdan keyin o'z vaqtida biror narsa yemasangiz nima bo'lishini bilardim. Siz yugurasiz, lekin keyin ko'ngil aynish, bosh og'rig'i va energiyani yo'qotishdan azob chekasiz.

Men o'zim bilan jel va protein barlarini olishni o'rgandim va dam olish kunlari erim meni qutqardi: ba'zida u menga Krestovskiy orolining 25-kilometrida banan va kola olib keldi. Bundan tashqari, butun tayyorgarlik davomida vitaminlar va "Panangin" ni qabul qilish majburiy edi.

Marafondan bir hafta oldin murabbiy bizga chiroyli ovqatlanish rejasini taklif qildi. Uglevodlarni tushirish, bu erda siz uch kun davomida faqat protein iste'mol qilasiz va barcha glikogenni sarflash uchun mashq qilasiz, keyin uch kun davomida uglevodlarni iste'mol qilasiz va glikogenning ortiqcha yuklanishini ta'minlaysiz. Bu kuchlar 30 kilometrdan keyin jo'nab ketganda marafon "devoriga" duch kelmaslikka yordam beradi.

Aytishim mumkinki, sxema ishlaydi. Hech birimizda "devor"ga ishora yo'q edi, garchi uzoqdan tez yordam mashinasi olib ketgan lablari ko'k odamlarni ko'rdik.

Qiyinchiliklar

Taxminan yanvar oyining oxirlarida eng qiyin davr keldi. Va bu jarohatlar, kasallik yoki ortiqcha foydalanish haqida emas edi. Yuk ko'tarilayotganda, o'zini kuch-quvvat uchun sinab ko'rish, har safar biroz o'zgargan va o'zi haqida yangi narsalarni o'rgangan odamning krossovkasini echish juda hayajonli edi.

Eng yoqimsiz va og'ir davr mashg'ulotlar kasal bo'lib qolgan payt edi. Bu zerikdi. Va birdan bu vaqt uchun achinarli.

Shanba kunlari begosentrik kunga aylandi: nonushta, uzoq yugurish, issiq dush, tushlik. Ishdan keyin siz xohlagan joyga borolmaysiz, lekin kiyimni almashtirishga qiynalib, keyin har bir granit plitani biladigan qirg'oq bo'ylab bir soat yugurishingiz kerak. Va u tasavvur qilib bo'lmaydigan uzoq vaqt davom etadi. Yoki trekka boring va u yerda 68 ta bir xil aylanalarni yuguring. Bu zerikish g'azab va chiqish istagini keltirib chiqardi.

Bu yerda meni audiokitoblar qutqardi. Bir marta Pelevinning "Chiroyli ayol uchun ananas suvi" audio kitobini yoqdim va bir yarim soatdan keyin uyga qaytish vaqti kelganidan afsuslandim.

Jismoniy faoliyatga intellektual faoliyatni chalg'itish va qo'shish - bu mening monotoniya blyuzlari uchun retseptim.

Va eng yoqimsiz lahzalarning tepasi marafon paytida emas, balki mashg'ulot paytida sodir bo'ldi. Mana:

1. Balidan kelganingizdan keyin +30 dan -10 ° C gacha va 22 kilometr ovqatsiz uzoq vaqt mashq qiling. Yovvoyi sovuq, keyin harorat.
2. Mashg'ulot ertalab soat 4-5 da, boshqa vaqt bo'lmaganda.
3. 30 kilometrdan keyin bir hafta mashq qilish, tana tiklanishga ulgurmay, tanasi qo'rg'oshin bilan to'lgandek edi.
4. Marafondan to'rt kun oldin proteinli dietada uch kundan keyin sakkiz kilometr, hatto baland ovozda aytilgan so'z ham energiyani behuda sarflashdek tuyulardi.
5. Grippdan keyin intervalli mashqlar.

Ammo bularning barchasidan keyin men ilgari tasavvur qilganimdan ham ko'proq narsaga qodir ekanligimni angladim. Va bu nihoyatda qimmatli kashfiyot.

Marafon

Biz marafon arafasida Parijga uchdik. Poyga uchun biz bir xil qora formani sotib oldik va bosdik, yozuv bilan og'rig'ingizni kuchga aylantiring. Ro'yxatdan o'tish, chiplar va boshlang'ich paketlar bilan olingan raqamlar, yugurish uchun ajoyib ryukzaklar. Biz maroqli kechki ovqatlandik va ertalab Yelisey maydonlarida uchrashdik.

Bu yil Parij marafonida 55 ming kishi qatnashdi. Ulardan 290 nafari ruslar, 5 ming nafari ayollar. Erlar meni va do'stimni start maydoniga olib borishdi va sayr qilishdi. Biz ularni 30-kilometrda kutdik, ular bizga qo'shimcha jellar berishlari kerak edi. Siz o'zingizga uchtadan ortiq yuk ko'tarolmaysiz, lekin 15-dan boshlab har 5 kilometrda ovqatlanishingiz kerak.

Boshida musiqa yangradi, odamlar isinishdi, qo'shiq aytishdi.

Ulkan xalqaro sport festivalining ajoyib muhiti bizni o‘sha yerda hayratda qoldirdi. Bunday voqealar yashashga arziydi.

Nihoyat, ortga hisoblash va boshlash. Biz yugurdik.

Birinchi o'n kilometr markazdan o'tdi: Yelisey Champs, Luvr, Place de la Bastille, aqldan ozgan estetika va jasorat. Bizni shaharliklar, muxlislar, o‘t o‘chiruvchilar, musiqachilar kutib olishdi. Keyin ulkan park boshlandi, keyin quyosh pishira boshladi, o'sha kuni harorat +20 ° C ga ko'tarildi. Biz yuguruvchilarni sovutish uchun butun yo'lda turgan suv oqimlari ostida yugurdik va shisha va bankalardan quydik.

Biz har doim sur'atni kuzatib turdik: odamlar oqimida va notanish erlarda siz odatdagidan tezroq yugurishingiz mumkin, keyin sizda oxirida kuchingiz etarli bo'lmaydi. Ko'plab tanish marafonchilar bu haqda ogohlantirdilar. Men doimo soatga qaradim, biz vaqti-vaqti bilan ataylab sekinlashdik.

15-kilometrdan boshlab, murabbiy maslahat berganidek, ular yo'lda ko'ngillilar bergan gellarni, keyin apelsin va bananlarni iste'mol qila boshladilar. Keyin jellar tugadi, lekin 29-kilometrda do'stlar va erlar bizni maxsus ilovada real vaqtda harakatni kuzatib turishdi. Yigitlar yangi jellardan o'tib, biz bilan bir oz yugurishdi.

Bu vaqtga kelib, men allaqachon charchay boshlagan edim va naushnikni olib tashladim. Musiqa jo'shqinlik va kuch qo'shdi. Atrofdagilar qadam tashlay boshladilar. Taxminan 32 kilometr va 39 kilometrdan keyin juda qiyin edi. Vaqt jahannamdek sekin o'ta boshladi, son mushaklari og'riy boshladi. Men ularga suv quydim, shuningdek, boshim va orqam, konfet yedim, osonroq bo'ldi.

Muxlislarning katta daldasi, kulgili plakatlar (masalan, "Parijni ko'ring va terlang!"), Boshqa yuguruvchilarning aqldan ozgan liboslari, atrofda nima bo'layotganini tomosha qilish.

Do'stim va men deyarli doim gaplashardik. Va keyin yaqinlashib kelayotgan tugash hissi har qanday mushaklarning qichishishini qopladi. Nihoyat, yigitlar to'siqdan sakrab o'tishdi va zavq bilan qichqiriq bilan oxirgi metrlarni yugurishdi. Ulkan yozuv Siz buni qildingiz!, medal va sof quvonch! Qandaydir xayrli vayronagarchilik.

Biz apelsin yeydik va sharbat ichish uchun kafe qidirib piyoda bordik. Murabbiyning biz bilan qilgan samarali ishlari o'shanda ko'zga tashlandi. Asfaltda tom ma'noda tekis yotadigan, tizzalarini quchoqlab o'tiradigan yoki marra chizig'i orqasida uxlab yotgan ko'p odamlardan farqli o'laroq, biz poygadan keyin oyoqlarimiz bilan dushga bordik va kechqurun va ertasi kuni biz xotirjam yurdik. Bir oz yonboshlab zinapoyadan pastga tushaman, lekin baribir oyoqlarim bilan. Bu mening birinchi marafonim.

Marafondan so'ng, men so'nggi olti oyni umrimning qolgan qismini o'tkazishni xohlagan tarzda o'tkazganimni angladim: ishda sabr-toqatni o'rganish va tobora aql bovar qilmaydigan sohalarda havaskor bo'lish.