Kuniga necha marta ovqatlanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker ideal rejimni tanlashga yordam beradi.

Hamma narsadan mamnun bo'lganlar uchun kuniga uch mahal ovqat

Parhez

Ertalab 7-8 da nonushta, 13-14 soat tushlik va 19-20 da kechki ovqat. Bunday parhez bizga bolalikdan tanish edi, ammo uning keng tarqalishiga qarab, bu biologik zarurat emas, deb o'ylash mumkin.

Odamlar har doim ham kuniga uch marta ovqatlanishmagan. Bu rejim madaniyat, toʻgʻrirogʻi, sakkiz soatlik ish kuni taʼsirida shakllangan. Keling, kuniga uch marta ovqatlanishning qulaylikdan tashqari afzalliklari bor-yo'qligini ko'rib chiqaylik.

Kuniga uch marta ovqatlanishning afzalliklari

Ko'pgina dietologlarning ta'kidlashicha, tez-tez ovqatlanish vaznni kuniga uch marta ovqatlanishdan ko'ra yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi, ammo ba'zi tadqiqotlar buni rad etadi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish chastotasining ko'payishi 8 haftalik teng energiyali energiya cheklangan dietani buyurgan sub'ektlarda ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. vazn yo'qotish haqida gap ketganda, kuniga uch marta ovqatlanish olti marta ovqatlanishdan yomon emas. Sakkiz hafta davomida ishtirokchilarning ikki guruhi kam kaloriya dietasida edi, biroq bir guruh kuniga uch marta, qolgan oltitasi esa ovqatlangan. Natijada, ikkala guruh ishtirokchilari vazn yo'qotishdi, olimlar sezilarli farqlarni sezmadilar.

Yana bir tadqiqotda kuniga ikki va olti marta ovqatlanishning semiz ayollarning salomatligi va shakliga ta'siri solishtirildi. Ma'lum bo'lishicha, ovqatlanish chastotasining ortishi yog'siz massa yo'qotilishini va sog'liq holatining ba'zi belgilarini qisman nazorat qilinadigan vazn yo'qotish dietasi bilan susaytiradi. kuniga ikki marta ovqatlanadigan ayollarda yuqori zichlikdagi lipoproteinlar yoki yaxshi xolesterin darajasi ko'tarilgan.

Yana bir tadqiqot, ovqatlanish chastotasi semirib ketgan ayollarda postprandial triatsilgliserin va insulin kontsentratsiyasini farqli ravishda o'zgartiradi. kuniga uch va olti marta ovqatlanishni solishtirdi. Ma'lum bo'lishicha, qondagi triglitseridlar darajasi oltitaga qaraganda uch marta ovqatlanganda ancha past bo'lgan. Bu shuni anglatadiki, kuniga uch marta ovqatlanish, kasrli ovqatlarga qaraganda, yurak-qon tomir tizimi uchun foydaliroqdir.

Ma'lum bo'lishicha, kuniga uch mahal standart ovqatlanish nafaqat kasrga yutqazmaydi, balki sog'liq uchun ham o'ziga xos foyda keltiradi.

Kuniga uch marta ovqatlanish uchun kim mos keladi

Kuniga uch marta ovqatlanish sizga mos keladi, agar:

• siz 8 dan 5 gacha ishlaysiz va ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish imkoniyati yo'q;
• ovqat tayyorlashga qo'shimcha vaqt sarflashni xohlamaysiz;
• siz ushbu turdagi parhezga o'rganib qolgansiz, ortiqcha vazn va ovqat hazm qilish muammolaridan aziyat chekmang;
• siz kunning yarmida ochlikni his qilmaysiz.

Agar siz ortiqcha vazn bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ochlikdan azob cheksangiz va keyin ortiqcha ovqatlansangiz, boshqa ovqatlanish tizimlarini sinab ko'rishingiz kerak.

Ochlikni nazorat qilish uchun fraksiyonel ovqatlar

Parhez

Fraksiyonel ovqatlanishning mohiyati kunlik kaloriya miqdorini ko'plab kichik ovqatlarga bo'lishdir. Qanchalik sizning imkoniyatlaringiz va istaklaringizga bog'liq. Qoida tariqasida, bu oltita taom: uchta asosiy va uchta gazak.

Agar sizning kaloriya iste'molingiz 1500 kkal bo'lsa, 500 kkalning uchta ovqat o'rniga, bir vaqtning o'zida 250 kkaldan ko'p bo'lmagan ovqat iste'mol qilasiz. Bu, masalan, bitta sendvich yoki bir stakan kefir va olma.

Fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari

Ushbu usulning afzalliklari shundaki, kun davomida siz ochlikni his qilmaysiz, buning natijasida siz kaloriyalarni hisoblamasangiz va oziq-ovqatda o'zingizni cheklamasangiz ham, kamroq ovqat iste'mol qilasiz.

Ochlikning kamayishi bitta tajriba natijalari bilan tasdiqlanadi, ozg'in erkaklarda ovqatlanishning ko'payishi bilan bog'liq ishtahani nazorat qilish. normal tana vazniga ega bo'lgan yosh erkaklarda o'tkazildi. Olimlar shuni aniqladilarki, bir porsiya ovqatni besh porsiyaga bo'lish va har bir qismini bir soatdan keyin berish orqali sub'ektlar bir vaqtning o'zida bitta porsiyaga ega bo'lgandan ko'ra ishtahani yaxshiroq nazorat qila olishdi.

Bundan tashqari, tez-tez ovqatlanish qondagi glyukoza va yomon xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin. Bu tadqiqot tomonidan qo'llab-quvvatlanadi., bu kuniga 17 ta gazakning afzalliklarini kuniga odatdagi uch marta ovqatlanish bilan solishtirgan. Tez-tez ovqatlanadigan odamlarda och qoringa umumiy xolesterin darajasining pasayishi, past zichlikdagi lipoproteinlar va B apolipoproteinlari - yomon xolesterin tashuvchilari aniqlangan. Bundan tashqari, ularning qondagi glyukoza darajasi va kundalik siydikda C-peptid chiqishi kamaydi.

Olti ovqatdan keyin qondagi insulin darajasining pasayishi, shuningdek, semirib ketgan ayollarda ovqatlanish chastotasi triatsilgliserin va insulin kontsentratsiyasini postprandial tarzda o'zgartirishi bilan tasdiqlangan. o'qishda.

Fraksiyonel ovqatlar kilogramm berishga yordam beradimi yoki yo'qligini aniq aytish mumkin emas, chunki ba'zi tadqiqotlar vazn yo'qotish uchun tez-tez ovqatlanishning hech qanday foydasini topmaydi. Ammo bunday parhezning foydalari haqida hali ham dalillar mavjud bo'lganligi sababli, nima uchun uni sinab ko'rmaysiz?

Fraksiyonel taomlarni kim sinab ko'rishi kerak

Fraksiyonel ovqatlanishni ko'rib chiqing, agar:

• siz ortiqcha vaznga egasiz va undan qutulish yo'llarini izlayapsiz;
• kun davomida sizda gazak qilish imkoniyati mavjud;
• siz kunduzi tez-tez och qolasiz va kechqurun ortiqcha ovqatlanasiz;
• yomon xolesterin va insulin darajasini pasaytirmoqchisiz.

Biz kuniga uch marta ovqatlanish va fraksiyonel ovqatlanishni aniqladik. Sog'liqni saqlash uchun tavsiya etilgan yana bir parhez rejimi mavjud - qisqa muddatli ro'za tutish.

Yurak va miya salomatligi uchun qisqa muddatli ro'za tutish

Parhez

Qisqa muddatli ro'za - bu parhez sxemasi bo'lib, unda siz 16-18 soat davomida faqat suv iste'mol qilasiz, qolgan vaqtni xohlaganingizcha iste'mol qilasiz, lekin ortiqcha va zararli ovqatlarsiz. Yana bir sxema ham bor - haftada besh kun muntazam ovqatlanish va haftasiga ikki marta 24 soat ro'za tutish.

Qisqa muddatli ro'za tutishni moda tendentsiyasi deb atash mumkin, ammo bunday ovqatlanish usullari tarixda uchragan. Misol uchun, tarixchi Karolin Yeldxem nonushta, tushlik va kechki ovqatni aytadi: Biz ularni har doim yeymizmi? Qadimgi rimliklar kuniga bir marta tushga yaqin ovqatlanishgan. Ular ovqat hazm qilishlari haqida juda g'amxo'rlik qilishdi va kuniga bir martadan ko'proq ovqatlanish ochko'zlik hisoblanardi.

Qisqa muddatli ro'za tutishning foydalari

Ro'za tutishning foydasini isbotlovchi juda ko'p tadqiqotlar mavjud, ammo ularning aksariyati hayvonlar bilan qilingan. Masalan, tajriba. sichqonlarda qisqa muddatli ro'za tutishning yurak-qon tomir tizimi uchun foydasi isbotlangan. Bundan tashqari, insulin, leptin va xolesterin darajasining pasayishi, shuningdek, testosteron darajasining oshishi kuzatildi.

U da'vo qilganidek. Mark Mattson, Milliy qarish institutining katta ilmiy xodimi, ro'za tutish qondagi yallig'lanish belgilarini pasaytiradi va oksidlovchi stressni kamaytiradi, o'rganish va xotirani qo'llab-quvvatlaydi.

Tajriba ishtirokchilari. Astma bilan og'rigan kattalar ba'zi kunlarda kaloriyalarining atigi 20 foizini iste'mol qiladilar. Sakkiz hafta ichida ular o'z vaznining 8 foizini yo'qotdilar, qondagi oksidlovchi stress va yallig'lanish belgilarining darajasi kamaydi, astma belgilari kamaydi va hayot sifatining ayrim ko'rsatkichlari yaxshilandi.

Mattson, shuningdek, ro'za tutishning miya uchun foydasini ham tadqiq qildi. Agar siz 10-16 soat ovqatlanmasangiz, tanangiz to'plangan yog'dan energiya oladi va yog' kislotalari qon oqimiga kiradi. Bu xotira va o'rganish qobiliyati kabi kognitiv funktsiyalarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, miyadagi buzg'unchi jarayonlarni sekinlashtiradi.

Biroq, Durhamdagi Dyuk universiteti tibbiyot markazining urologiya professori, doktor Stiven Fridlandning so'zlariga ko'ra, kaloriyalarni cheklash juda muhim, agar muhim bo'lmasa.

Doktor Friedland va uning hamkasblari tekshirdilar. qisqa muddatli ro'za tutishning sichqonlarda prostata saratoni rivojlanishiga ta'siri. Sichqonlar 24 soat davomida haftasiga ikki marta ro‘za tutishgan, qolgan vaqtda esa ortiqcha ovqatlangan. Natijada, ular ozishmadi va ro'za tutishdan hech qanday foyda keltirmadi - saraton kasalligining o'sishi sekinlashmadi.

Fridlandning fikricha, umumiy kaloriyani kamaytirish ro'za tutishdan ko'ra salomatlik uchun muhimroqdir. Ya'ni, qolgan vaqtda sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz va ortiqcha ovqatlanmasangizgina ro'za tutishning foydasini olishingiz mumkin.

Kim qisqa muddatli ro'za tutishga harakat qilishi kerak?

Qisqa muddatli ro'za tutishga harakat qilishingiz kerak, agar:

• siz vazn yo'qotmaysiz va yangi narsalarni sinab ko'rmoqchisiz;
• ertalab siz ochlikni his qilmaysiz (masalan, agar siz 16 soat davomida kunlik ro'za tanlagan bo'lsangiz va 20:00 da ovqatlansangiz, keyingi safar faqat tushlik 12 da ovqatlanishingiz mumkin);
• ovqat tayyorlashga ko'p vaqt sarflashni xohlamaysiz.