Chiroyli tanaga ega bo'lishni xohlovchilar uchun push-up dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Barcha fitness darajalari uchun sakkiz haftalik mashg'ulot.

Push-uplar tanani qanday o'zgartiradi

Push-up ko'p qirrali super mashqdir. Hech qanday uskuna, minimal bo'sh joy va kuniga bir necha daqiqa - bu sizning tanangizni o'zgartirish uchun kerak bo'lgan narsadir.

Push-up mashqlarini bajarish orqali nimaga erishasiz:

• Naqshli qo'llar … Surish paytida qo'llar siqiladi, surishning ko'tarilishi: tana vaznining 50-75 foizigacha kuchayishga yordam beradigan klassik mashq. Triceps - elkaning orqa qismidagi mushaklar - qo'llarni shakllantirish uchun kattalashadi.
• Kuchli yelkalar … Push-uplar elka bo'g'imini qoplaydigan deltoid mushaklarni pompalaydi. Bu nafaqat sport ko'rinishini ta'minlaydi, balki bo'g'inlarni sport va kundalik hayotda shikastlanishdan himoya qiladi.
• Chiroyli ko'kraklar … Push-up eng yaxshi pektoral mashqlardan biri bo'lgan dastgoh pressining Push-up va Bench Press o'rtasidagi kinematika va mushaklarning faollashuvini taqqoslashning teskari analogidir.
• Torso torso … Push-up paytida nafaqat elkama-kamar, balki tananing mushaklari - to'g'ri va qiya qorin mushaklari, pastki orqa mushaklari ham ishlaydi. Yog 'qatlami tufayli qorin bo'shlig'ini ko'rmasangiz ham, tanangiz vizual ravishda yanada tonlangan ko'rinadi.

Bundan tashqari, bir nechta push-uplarni bajarish qobiliyati chidamlilikni oshiradi va faol kattalar erkaklaridagi Push-up mashqlari hajmi va kelajakdagi yurak-qon tomir hodisalari o'rtasidagi assotsiatsiya tomonidan yurak sog'lig'ining yaxshi ko'rsatkichi hisoblanadi.

Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak

Yaqin masofada turing. Bilaklaringizni elkangiz ostiga yoki kaftingizning yarmini kengroq qilib qo'ying. Oshqozoningizni torting va glutalarni torting. Nigohingizni oldingizda turgan polga qarating.

Tirsaklaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Tana va elka orasidagi burchak 45 darajadan oshmasligiga ishonch hosil qiling.

Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyish sizning bo'g'imlarga ko'proq stress qo'yadi, agar takrorlansa, yallig'lanish va og'riq paydo bo'lishi mumkin.

O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qadar siqib chiqing. Tananing bir vaqtning o'zida tekis bo'lishiga, tos suyagi pastga tushmasligiga va pastki orqa qismiga tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Surish masofangizni sinab ko'rish uchun kimdir ko'kragingiz ostidagi polga musht qo'yishini so'rang. Mushtingiz ko'kragingizga tegguncha o'zingizni pastga tushirishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani eslab qoling va uni har safar to'liq diapazonda bajaring - yarim surish sizning muvaffaqiyatingizni o'g'irlaydi.

Shu bilan bir qatorda, ko'kragingiz erga tegguncha qo'yib yuborishingiz mumkin. Shunday qilib, siz mushaklarni ko'proq yuklaysiz va har safar to'liq amplituda ishlayotganingizga shubha qilmaysiz.

Tinch sur'atda push-uplarni bajaring, shoshilmang. Tez surishlar tirsak bo'g'imlariga surilish tezligining ta'sirini tirsak bo'g'imlariga yuklaydi va og'riq keltirishi mumkin.

Agar siz hali ham klassik push-uplarni to'g'ri texnika bilan bajara olmasangiz, soddalashtirilgan versiyani bajaring - tizzadan.

Shunday qilib, mushaklardagi yuk kamayadi: siz siqasiz Push-uplarning ko'tarilishi: Sizning vazningizning atigi 36-45 foizini kuchaytirishga yordam beradigan klassik mashq.

Qanday muammolar paydo bo'lishi mumkin

Bilaklardagi og'riq

Ba'zi odamlar yotganda bilakning orqa qismida og'riqni his qilishadi. Bu g'ayrioddiy yuklanish va cho'zilgan bilakni yuklash holatida dorsal bilak og'rig'i bilan bog'liq bo'lishi mumkin: MRI tadqiqoti. yanada murakkab sharoitlar - ganglion kistasi yoki qisman tendon yorilishi tufayli.

Agar og'riq kuchli bo'lsa va bir necha mashg'ulotdan keyin davom etsa, dasturni to'xtatib turing va ortoped-jarrohga murojaat qiling.

Orqa og'riq

Agar siz har safar push-updan chiqqaningizda pastki orqa tomondan egilib qolsangiz, vertebra intervertebral disklarni siqib chiqarishi mumkin. Agar sizda allaqachon bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bu churraga olib kelishi mumkin.

Mashq qilish shakliga rioya qiling. Agar orqangizni egmasdan o'zingizni qisib qo'ymasangiz, tizzangizdan surish mashqlarini bajaring va bir vaqtning o'zida orqa va qorin mushaklarida ishlang.

Agar sizda allaqachon bel muammosi aniqlangan bo'lsa, dasturni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Mashq qilish uchun kuch yo'q

Hech bo'lmagandan ko'ra, qandaydir tarzda ishlash yaxshiroqdir. Shuning uchun agar chindan ham mashq qilishni xohlamasangiz, o'zingizga kamroq mashq qilishga va'da bering. Asosiysi, ertaga emas, hozir.

• Biroz quvnoq musiqa qo'ying.
• Bitta yaxshi nuqta-bo'sh to'plam uchun sozlang.
• Mashqni bajaring.
• Boshqa yondashuvni xohlaysizmi, o'zingizdan so'rang. Faqat bitta, lekin yaxshi.
• Uni oxirigacha bajaring va ajoyib his eting.

Push-up dasturini qanday boshlash kerak

Avval siz sinovdan o'tishingiz kerak. Bu sizga qancha push-up qilishingiz mumkinligini va nimaga intilishingizni tushunishga yordam beradi.

Sinov yangi va dam olishda o'tkazilishi kerak. Agar oldingi mashg'ulotdan keyin qo'llaringiz yoki ko'krak mushaklaringiz tiqilib qolsa, bir kun oldin dam oling.

• Bir oz isinish qiling: qo'llaringizni elkangizda, tirsakda va bilakda har bir yo'nalishda 10 marta burang.
• To'g'ri turing va har bir to'plamda imkon qadar ko'proq push-up qiling. Mashqning yuqori yoki pastki qismida to'xtamasdan, ketma-ket bajaring.
• Shaklingizni kuzatib boring - agar siz tanangizni to'g'ri ushlab turish uchun push-uplarni bajara olmasangiz, lekin buning o'rniga butun tanangiz bilan qiyshaysangiz, takrorlash hisobga olinmaydi. Sifatli takrorlashlar sonini eslang.
• Agar siz bir marta ham push-up qila olmasangiz, mashqni tizzangizdan bajaring va raqamni eslab qoling.

Keyin dasturga o'tishingiz mumkin. Biz murabbiy va bodibilder Bred Borlandning Breakingmuscle-da kuch va quvvatni oshirish uchun 8 haftalik mashqlar rejasi tomonidan chop etilgan surish dasturini taqdim etamiz.

Avvaliga siz haftada faqat ikki marta mashq qilasiz va mushaklaringizni o'sishi uchun qolgan qismini berasiz. Takrorlashlar sonini va mashg'ulotlar sonini asta-sekin oshiring, push-uplarning turli xil variantlarini qo'shing.

1-2 hafta ichida push-uplarni qanday qilish kerak

Ushbu bosqichda siz haftasiga faqat ikki marta mashq qilasiz. Mashqingizni yangilab turish va qo'lingizdan kelganini qilish uchun boshqa mashg'ulotlardan bepul kunlarni tanlang.

Sinovingizdagi sonni to'rtga ko'paytiring - bu sizning ikki haftalik maqsadingiz bo'ladi.

Misol uchun, agar siz sinov paytida 20 marta push-up qilishga muvaffaq bo'lsangiz, 80 tani maqsad qiling.

Siz to'plamdagi barcha takrorlashni yakunlay olmaysiz - bu yaxshi. Kerakli miqdorni kerakli darajada ko'p to'plamga ajrating.

To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kuzatib borish uchun taymerni qo'lingizda ushlab turing. Birinchi haftada 60 soniya, ikkinchisida 30 soniya tanaffus qiling.

Mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishi bilanoq yondashuvdan voz kechmang. Qarshilik qiling, bardosh bering va iloji boricha ko'proq harakat qiling.

Texnikaga rioya qiling. Quvvat tugasa ham, harakatni xatosiz bajarish muhimdir - to'liq diapazonda, tirsaklarning to'g'ri pozitsiyasi va tarang bosish.

Agar tanangizni to'g'ri ushlab turish qiyin bo'lsa, qo'shimcha qorin va bel mashqlarini bajaring. Siz ularni har kuni qilishingiz mumkin: siz faqat foyda olasiz.

Ko'tarilgan oyoqlari bilan matbuotda siqilish

Tizlaringizni to'g'rilash shart emas, agar cho'zish etarli bo'lmasa - ularni bir oz egilgan holda qoldiring. Yelka pichoqlarini poldan ko'taring va ularni orqaga qaytaring. Qo'llaringizni boshingizga qo'ymang.

30 soniyalik tanaffus bilan 20 marta uchta to'plamni bajaring.

Velosiped

Eng samarali abs mashqlaridan biri. To'plamning oxirigacha elkama pichoqlari va oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. 30 soniya dam olish bilan 20 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Supermen

Qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. 30 soniya dam olish bilan uchta to'plamni bajaring.

3-4 hafta ichida push-uplarni qanday qilish kerak

Haftada uch marta mashq qiling. Bir kunlik dam olishdan keyin mushaklar tiklanishi uchun mashg'ulotlarni tashkil qilish yaxshiroqdir.

Push-uplar soniga dastlabki maqsadingizning 50 foizini qo'shing. Ya'ni, agar o'tgan hafta har bir mashqda 80 marta push-up qilgan bo'lsangiz, endi sizning maqsadingiz 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 marta.

Agar siz o'tgan haftalarda tizzada surish mashqlarini bajargan bo'lsangiz, klassik surish mashqlarini sinab ko'ring. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va keyin kerakli miqdorni tugatish uchun soddalashtirilgan versiyaga o'ting.

To'plamlar orasida 30 soniya dam oling. Agar siz ertaroq boshlashingiz mumkin deb hisoblasangiz, buni qiling.

5-6 xaftada push-uplarni qanday qilish kerak

Haftada to'rt marta mashq qiling. Mashq kunlarini dam olish bilan almashtirgan ma'qul. Misol uchun, siz ikki kun ketma-ket mashq qilishingiz mumkin, keyin bir kun dam olishingiz va yana ikki kunlik mashg'ulot uchun.

Push-uplar soniga dastlabki maqsadingizning 50 foizini qo'shing. Misol uchun, agar siz birinchi haftalarda 80 marta bajargan bo'lsangiz, 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 push-up qiling.

To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini 15 soniyagacha qisqartiring.

Mashqga yangi o'zgarishlar qo'shing. Bu tanaga notanish yuk beradi va muvaffaqiyatingizni oshiradi. Ushbu turdagi push-uplarni to'plamdan to'plamga almashtiring. Misol uchun, birinchi navbatda klassik, keyin olmos yondashuvi, biri keng, keyin psevdo-reja, keyin yana klassikaga qayting.

Olmosli push-uplar

Bu o'zgarish kaftning turli kengligidagi surish mashqlarining boshqalarning mushaklari faoliyatiga ta'siri tricepsni yuklaganidan ko'ra yaxshiroqdir.

Qo'llaringizni sternum ostiga qo'ying va bosh va ko'rsatkich barmoqlaringizni bog'lang, shunda ular orasida olmosga o'xshash shakl paydo bo'ladi. Klassik mashq uchun barcha texnik jihatlarga rioya qilgan holda, bu holatda yuqoriga ko'taring.

Keng qo'llar bilan

Bunday push-uplar ko'proqdir Har xil kaft kengligidagi surish mashqlarining mushaklar faoliyatiga ta'siri oldingi serratus mushaklarini yuklaydi - ko'krakning yon tomonlaridagi muskullar zinapoyasi elkama pichoqlarini harakatlantirishga yordam beradi.

Kaftlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, barmoqlaringizni oldinga yoki bir oz yon tomonlarga yo'naltiring.

Psevdo-reja

Ushbu surishlar odatda elka, magistral va qo'l mushaklarining selektiv faollashuvini yuklaydi: qolgan o'zgarishlarga qaraganda ko'proq mushaklarga ega bo'lgan turli xil surish variantlarining qiyosiy tahlili va elkama-kamarni yaxshiroq pompalaydi.

Qo'llaringizni elkangiz ostiga emas, balki biroz pastga - ko'kragingizga yaqinroq joylashtiring. Boshlash uchun ularni bir oz harakatga keltiring - kaftingizning yarmi. Iloji bo'lsa, kaftlaringizni qorin ostiga qo'ying va bu holatda push-uplarni bajaring.

7-8 xaftada push-uplarni qanday qilish kerak

Endi siz haftasiga besh marta mashq qilasiz. Siz mashqni ish kunlarida bajarishingiz va dam olish kunlarida dam olishingiz yoki bir kunlik dam olish kuni bilan uchta yoki ikkita mashg'ulotga bo'lishingiz mumkin.

Push-uplar soniga asl maqsadning yana 50% qo'shing. Misol uchun, agar dastlabki ikki haftada 80 ta bo'lsa, endi siz 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 marta takrorlashingiz kerak.

Dam olish vaqtini qisqartirishga harakat qiling. Mushaklar yangi bo'lsa-da, faqat bir necha soniya dam oling, keyin vaqtni asta-sekin oshiring, lekin 15 soniyadan ortiq o'tirmang.

Qo'lni joylashtirish bilan tajriba qilishni davom eting. Olmos, keng va psevdo-plastinkadan tashqari, quyidagi o'zgarishlarni sinab ko'ring. O'tgan ikki haftada bo'lgani kabi, klassiklar bilan almashtiring. Bu mushaklardagi yukni yanada oshiradi, mashg'ulotlarda turg'unlikdan qochadi va mashg'ulotlarni chindan ham qiziqarli qiladi.

Slayd

Ushbu o'zgarish elkada yaxshi ishlaydi va qo'lda surish uchun tayyorlaydi.

Yotgan holda o'rnidan turing, tos suyagini ko'taring va qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga bir oz yaqinroq keling, shunda tana "slayd" sifatida turadi. Oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying.

Bu holatda yuqoriga ko'taring, har safar boshingiz bilan polga teging.

Oyoqlari bilan

Ushbu versiyada ko'proq yuk ko'krak mushaklarining yuqori qismiga o'tkaziladi, go'yo siz nishabli dastgoh pressini bajarayotgandek.

Oyoqlaringizni qattiq tayanchga qo'ying va klassik versiya texnikasiga rioya qilgan holda push-uplarni bajaring.

Oyoqlari beqaror tayanchda

Bunday push-uplar qorin bo'shlig'i mushaklariga jiddiy yuk beradi.

Oyoqlaringizni halqalarga, halqalarga qo'ying yoki to'pni qo'ying va bu holatda push-uplarni bajaring.

Push-up dasturini qanday tugatish kerak

Sakkizinchi haftaning oxirida 1-2 kun dam oling va oldingi kabi bir xil testni bajaring.

Yengil isinishni bajaring va har bir to'plamda imkon qadar ko'p marta yuqoriga ko'taring.

Siz u erda to'xtashingiz yoki push-up dasturini boshidan boshlab yangi takroriy sonlar bilan takrorlashingiz mumkin.