Mashqingiz muvaffaqiyatli yoki yo'qligini qanday aniqlash mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashg'ulotdan keyin biror narsani tugatmagandek, ozgina yoqimsiz ta'm bormi? Yoki, aksincha, siz butun buvining bog'ini qazib olganingizdek taassurot paydo bo'ladimi? San-Diego Miramar kolleji dotsenti Jessica Metthewsning aytishicha, mashg'ulotdan keyin o'zimizni haddan tashqari ko'tarmaslik kerak. Aksincha, mashqlar tetiklantiruvchi bo'lishi kerak!

Jismoniy mashqlar paytida yo'qotadigan ter miqdori ham, mushaklarning og'rig'i ham samaradorlikni o'lchashning to'g'ri usuli emas. Buning uchun boshqa, ilmiy jihatdan tasdiqlangan belgilar mavjud. Xo'sh, mashqingiz haqiqatan ham yaxshi bo'lganligini qanday bilasiz?

Qabul qilingan yuk darajasi

Shaxsiy murabbiy Keri Lin Ford mijozining mashg'ulot paytida qilgan kuchini o'lchash uchun qabul qilingan yuk darajasidan foydalanadi. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi 0 dan 10 gacha bo'lgan shkalani taklif qiladi.

Yuk darajasi bu vaqtda paydo bo'ladigan sur'at va hissiyotlar bilan o'lchanishi kerak. Tezlikni oshirish yoki tepalikka yugurishni qo'shish sizni 10 belgiga yaqinlashtirishi mumkin. Ko'pchilik uchun olingan yukni idrok qilish mutlaqo to'g'ri emas. Siz allaqachon sakkizinchi bosqichdasiz deb o'ylashingiz mumkin, garchi murabbiy siz hali ham beshinchi bosqichda ekanligingizni juda yaxshi biladi.

Yurak urish tezligi qabul qilingan yuk darajasini va uning yurak urish tezligining maqsadli zonasi bilan bog'liqligini aniqlash uchun ishlatiladi. Intensivlikning oshishi yurak tezligining oshishi va organizmdagi metabolik jarayonlarning tezlashishi bilan bevosita bog'liq.

Aerobik mashqlar paytida harakat mushaklar, bo'g'inlar, nafas olish va yurak urish tezligining hissiy signallari kombinatsiyasi bilan o'lchanadi. Odatda sportchining holatini faqat murabbiy baholay oladi. Dastlabki bir nechta mashg'ulotlarda, mashg'ulotni boshlashdan oldin va mashqlar to'plamini tugatgandan so'ng, pulsning nazorat o'lchovlari olinadi. Bu murabbiy palataning tanasi turli yuklarga qanday ta'sir qilishini aniqlay olishi uchun kerak.

Haqiqiy yurak urish tezligidan foydalangan holda o'lchash

Aniq o'lchovlar uchun sizga yurak urish tezligi monitori kerak. Agar yo'q bo'lsa, barmoqlaringizni karotid arteriyaga qo'ying, 10 soniya davomida urish sonini hisoblang va 6 ga ko'paytiring. Bunday holda, sizning maksimal chastotangiz ishlatiladi. Buning uchun yosh 220 (erkaklar uchun) yoki 226 (ayollar uchun) dan chiqariladi. Yurak urishi soni bu maksimaldan oshmasligi kerak. Agar zarba shkaladan tashqarida bo'lsa, siz yukni kamaytirishingiz kerak.

Endi siz maksimal yurak urish tezligini bilganingizdan so'ng, siz mashqni maksimal quvvatingizning 60% yoki 100% bilan yakunlaganingizni aniqlay olasiz.

Kuchlar soni

Sizning yurak urish tezligidan farqli o'laroq, bu ob'ektiv (ya'ni, ya'ni), mashg'ulot paytida qilgan harakatlaringiz sifati hissi juda sub'ektivdir. Bizga juda ko'p harakat qilayotgandek tuyulishi mumkin, garchi aslida biz atigi 50% ni yoqdik.

To'liq quvvat bilan ishlayotganingizni qanday bilasiz? Mashq portlovchi bo'lishi kerak, bu sizga to'plamni tugatgandan so'ng erga tushganingizda to'liq charchoqni emas, balki kuch-quvvatning ko'tarilishi hissini berishi kerak.

Mashqdan keyin mushaklarning holati

Mushaklaringiz kislorod bilan ta'minlanishi va chiqindilarni uzluksiz ravishda yo'q qilish uchun mashqlar paytida ularga ko'proq qon oqib borishi bilan ularning hajmi (tonasi) ortadi. Agar siz ishlaydigan mushaklarda yonish hissini his qila boshlasangiz, to'xtamang! Hozir ular nihoyat ishga kirishdilar.

Mushak tolalari endi qisqara olmaydigan holat 100% mashq ko'rsatkichidir. Biroq, bu erda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki mushaklarning to'g'ri charchashi, yonish hissi bilan birga keladigan haddan tashqari harakatlar va jarohatlarga olib keladigan juda nozik chiziq bor.

Agar boshingiz aylansa, kuchsizlansangiz yoki ko'ngil aynisangiz, o'tiring va qisqa tanaffus qiling va ozgina suv iching. Agar mushak ishi paytida siz g'alati tovushlarni eshita boshlasangiz: chertishlar, tirqishlar, tirqishlar - va cho'zish hissi paydo bo'lsa, mashg'ulotni to'xtating. Shundan so'ng, shifokorni ko'rish tavsiya etiladi, chunki siz jarohat olgansiz.

Qayta tiklash darajasi

Mashqning samaradorligini ma'lum bir yukdan keyin yuragimiz qanchalik tez tiklanishi bilan ham o'lchash mumkin. Siz past intensivlikdagi yukdan keyin yurak tezligini tiklash tezligini hisoblashingiz kerak. Bir daqiqa ichida tiklanish normal hisoblanadi. Sekinroq tiklanish yomon jismoniy holat yoki ortiqcha foydalanishni ko'rsatadi.

Ishtaha

Ochlik hissi va uglevodlarga bo'lgan ishtiyoq sifatli mashg'ulotdan so'ng tana uchun mutlaqo normaldir. Sizning tanangiz energiya sarfladi va endi yonilg'i quyish kerak. Seans tugaganidan keyin 30 daqiqa ichida buni qilish tavsiya etiladi.

Orzu

Odatda, sifatli mashg'ulotdan so'ng biz kuch, energiya va ijobiy his-tuyg'ularning kuchayishini his qilamiz. Biroq, yotoqda bir marta, biz tezda uxlab qolamiz va ertalabgacha qattiq uxlaymiz. Agar siz teskari ta'sirni his qilsangiz: uxlab qololmaysiz, uyqu yuzaki bo'ladi va siz tez-tez uyg'onasiz, demak, siz yuk bilan juda uzoqqa ketdingiz.

To'g'ri dozalangan mashqlar uyqu sifatini yaxshilaydi. Ammo haddan tashqari oshirib yuborsangiz, yaxshi tushni unutishingiz mumkin.

Treningdan keyingi his-tuyg'ular

Agar sizning rejangiz ertalab yoki tushdan keyin mashg'ulotlar bo'lsa, haqiqatan ham yuqori sifatli jismoniy faollik, undan keyin darhol jismoniy charchoqqa qaramay, sizni kun bo'yi kuch bilan ta'minlashi kerak. Psixologlarning ta'kidlashicha, kayfiyat yaxshilanishi mashqlar tugaganidan keyin besh daqiqa o'tgach sodir bo'ladi.

Bundan tashqari, yaxshi mashg'ulotdan so'ng, ish vazifalarini bajarishga e'tiboringizni qaratish ancha oson bo'ladi, unumdorligingiz yaxshilanadi. Haddan tashqari jismoniy zo'riqish bilan siz o'zingizni charchagan va charchagan his qilasiz va nuqson yoqimsiz to'liqlik hissini qoldiradi.;)