Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Yoga juda boshqacha bo'lishi mumkin: sekin va tiklovchi yoki kuchli va tez. Harakatlar tezda bir-biriga oqib o'tsa va siz ularni nafas olish bilan sinxronlashtirishga harakat qilsangiz, yoga haqiqiy kardio mashg'ulotiga aylanadi. Layfxaker aynan shu kasb turi haqida gapirib beradi.
90 daqiqalik vinyasa yoga mashqini sinab ko'ring: nafas olish va yurak urish tezligi ko'tariladi, ter yuz va qo'llaringizdan oqib chiqa boshlaydi - bu kardio emasmi?
Odamlar kardio haqida gapirganda, ular odatda aerobik mashqlarni anglatadi - yurak urish tezligini allaqachon kardio mashg'ulot deb atash mumkin bo'lgan diapazonga ko'taradigan doimiy faoliyat. Yoga ko'proq notinch ongni bo'ysundiradigan, ong va tanani rivojlantiradigan, unga moslashuvchanlik va kuch beradigan mashg'ulot sifatida qabul qilinadi. Shunday qilib, yoga ham kardio mashg'ulotlarini ta'minlay oladimi?
argumentlar"
Mashq kardio ta'rifiga tushishi uchun u uchta komponentni o'z ichiga olishi kerak: intensivlik, davomiylik va takrorlash. O'zingizga oddiy savollarni bering: Mening yoga mashg'ulotlarim qanchalik qizg'in? Bunday qizg'in davrlar qancha davom etadi? Men bunday mashg'ulotni qanchalik tez-tez bajaraman?
Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) sog'lom kattalar yurak-qon tomir tizimini saqlab qolish uchun qancha vaqt va kuch sarflanishini ko'rsatadigan asosiy ko'rsatkichni taklif qiladi. Xususan, yurak urish tezligi haftada 3-5 marta mashg'ulot chastotasida kamida 20 daqiqa davomida maksimal yurak urish tezligining 65-90% oralig'ida qolishi kerak. Ammo eng so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlarning umumiy miqdori - va bu uch komponentning muvozanati - ma'lum bir intensivlik chegarasiga erishishdan ko'ra muhimroqdir. ACSM tomonidan e'lon qilingan sog'lom turmush tarzini saqlash uchun zarur bo'lgan mashqlar miqdori va sifati haqidagi so'nggi bayonotning hammuallifi, Kolumbiya universiteti doktori Kerol Garber shunday deb hisoblaydi.
Bu sizning yukingizni sozlash uchun xavfsiz tarzda xizmatga olinishi mumkin. Agar joriy mashg'ulotingiz past intensivlikda bo'lsa, siz bajarish vaqtini yoki takrorlash tezligini oshirishingiz mumkin. Agar intensivlik yuqori bo'lsa, mashg'ulot vaqtini qisqartiring yoki to'plamlar orasiga qisqa tanaffuslar qo'ying.
Asosiysi, yurak urish tezligini kuzatishni unutmang, chunki aynan shu ko'rsatkich bu yoga mashg'ulotini kardio yuk sifatida hisoblash mumkinmi degan savolga javob berishga yordam beradi.
Tez yoga kardio o'rnini bosa oladimi?
Sizning yoga mashg'ulotlaringiz kardio trener sifatida hisoblanishi mumkinligini tushunish uchun siz qanday yoga bilan shug'ullanayotganingizni aniqlashingiz kerak. Agar sizning asosiy mashg'ulotingiz uzoq vaqt davomida bir holatda turishingiz kerak bo'lgan tiklanish asanaslari bilan sekin sur'atda mashq bo'lsa, bu mashq yurak urish tezligini kerakli darajaga ko'tarishi dargumon. Ammo agar siz kuchli mashg'ulotlarni afzal ko'rsangiz, bu savolga javob ha bo'lishi mumkin.
Amerika sport tibbiyoti kolleji imkon qadar ko'proq mushaklarni o'z ichiga olgan uzluksiz, ritmik aerobik faoliyatni tavsiya qiladi. Ushbu tavsifga mos keladigan yoga uslublari etarli. Biroq, hatto yoga o'qituvchilari orasida ham bu masala bo'yicha umumiy fikr yo'q. Misol uchun, Liza Blek, yoga bo'yicha murabbiy va Sietldagi Shakti Vinyasa yoga studiyasining egasi, uning 90 daqiqalik mashg'uloti kardio o'rnini bosishi mumkin, deb hisoblaydi, chunki yurak urish tezligi mashg'ulotning dastlabki 30 daqiqasida kerakli qiymatga tezlashadi.
Boshqalar, faqat vinyasa yoga etarli emas va boshqa yoga, suzish yoki hech bo'lmaganda tez yurish qo'shilishi kerak, deb hisoblashadi.
Ilmiy tajriba
Yoga kardio mashg'ulotlarni almashtirishi mumkinligi haqidagi nazariyani sinab ko'rish uchun tajriba o'tkazildi, unda uzoq vaqt davomida yoga bilan shug'ullanadigan va mukammal jismoniy shaklga ega bo'lgan uch kishi ishtirok etdi. Ularning har biri haftasiga olti marta 75 daqiqa davomida yoga bilan shug'ullanadi.
Bemorlarning yurak-qon tomir sog'lig'i Kaliforniya shtatidagi Mill vodiysidagi chidamlilik o'quv markazi xodimi Tim Fleming tomonidan baholandi. Topilmalar yoga amaliyoti yurak-qon tomir sog'lig'ini saqlash uchun etarli yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
Har uchala ishtirokchiga yurak urish tezligi sensori berildi. Ma'lumotlar bir hafta davomida to'plangan va keyin o'rganish uchun Timga topshirilgan. Ko'rsatkichlarni tahlil qilib, u uchtasi ham kardio mashg'ulotlarga tenglashtirilishi mumkin bo'lgan yukni olgan degan xulosaga keldi. Mavzularning o'rtacha yurak urishi maksimal 57% ni tashkil etdi. Flemingning ta'kidlashicha, bu har bir mashg'ulotning uzunligi, chastotasi va intensivligi va hafta davomida mashqlarning yuqori hajmi bilan bog'liq.
Shundan so'ng, ishtirokchilar yugurish yo'lakchasida test o'tkazish uchun yuborildi va ularning VO'sini o'lchadi2 maks. Olingan natijalar 70-80% ni tashkil qiladi. Albatta, bular professional yuguruvchilar yoki velosipedchilarda ko'rish mumkin bo'lgan ko'rsatkichlar emas (bular uzoq vaqt davomida ishda katta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan, yurak-qon tomir tizimiga yuqori yukni ta'minlaydigan sport turlari), ammo ular bizga imkon beradi. eksperimentda qatnashuvchilarni jismoniy tayyorgarligi o‘rtachadan yuqori bo‘lgan sportchilar deb tasniflash. Ya'ni ularning amaliyoti yurak sog'lig'ini saqlash uchun etarli.
Xulosa
Agar siz tez-tez kuchli yoga mashg'ulotlariga (ashtanga, vinyasa, kuch yoga va boshqalar) qatnashsangiz, vaqt o'tishi bilan birinchi mashg'ulotlarda juda qiyin bo'lgan asana komplekslarini bajarish sizga osonroq bo'ladi. Olti oylik muntazam yoga mashqidan so'ng yurak urish tezligi daqiqada 175 zarbadan 160 tagacha pasayadi. Buni yaxshi muvaffaqiyat deb hisoblash mumkin - yurak mushaklaringiz kuchayib, rivojlanmoqda.
Buning uchun eksperiment ishtirokchilari qilganidek, haftada olti marta 75 daqiqa mashq qilish umuman shart emas. Fleming haftada uch marta muntazam mashg'ulotlar etarli bo'ladi, deb hisoblaydi. Asosiysi, siz taraqqiyotni his qilasiz va uni osongina kuzatib borasiz.
Kamida bir oy davomida kuch yoki boshqa dinamik yoga bo'yicha mashg'ulotlarga qatnashing, yurak urish tezligi monitorini kiyishni unutmang va yurak urish tezligidagi o'zgarishlarni kuzatib boring. Ishonchim komilki, siz yoga amaliyotiga butunlay boshqacha qarashga majbur qiladigan qiziqarli natijalarga erishasiz.;)
Tavsiya:
Ish beruvchi sizning hayotingizga aralasha oladimi?
Qonun sizga shaxsiy hayotingizga ko'rinadiganidan ko'ra ko'proq ta'sir o'tkazish imkonini beradi. Ammo bu ishda qo'pollik va xushmuomalalikka dosh berishingiz kerak degani emas
Kinesio lentalari sizni og'riq, shikastlanish va shishishdan qutqara oladimi?
Kinesio lentalari akril tibbiy elim bilan yumshoq paxta tolali lentalardir. "Layfxaker" maqolasidan siz fanning rangli chiziqlar haqida nima deyishini bilib olasiz
Kelgusida bir yil davomida zerikarli yakshanbalarni almashtira oladigan 52 ta ishlar ro'yxati
Men ham tez-tez divanda suzaman, noutbukni qornimga qo'yaman va bo'sh kunimni yoki hatto butun dam olish kunlarini qimirlamasdan o'tkazaman. Bu eng qiziqarli ta'til varianti emasligini o'ylab, men alternativalar haqida o'ylashga qaror qildim.
EMS treningi: mushaklarning elektr stimulyatsiyasi sport zali ishini almashtira oladimi?
Kelajakdagi fitnes 20 daqiqalik EMS mashqlari paytida elektrostimulyatsiya 3 soatlik muntazam mashqlar o'rnini bosishini va'da qiladi. Bu haqiqatan ham shundaymi yoki yo'qligini aniqlaymiz
IPad Pro 10, 5 ″ sharhi - noutbukni almashtira oladigan kuchli planshet
Joriy yilning iyun oyida WWDC 2017 ko‘rgazmasida Apple iOS 11 versiyasining chiqarilishini ko‘zlagan holda yangi planshet modeli – iPad Pro 10, 5 ″ taqdim etdi. Layfxaker gadjetni sinovdan o‘tkazdi va o‘z taassurotlari bilan o‘rtoqlashdi. Texnik xususiyatlari O'lchamlar (tahrirlash) 250,6 × 174,1 × 6,1 mm Og'irligi 469 g (LTE modulisiz), 477 g (modul bilan) Ekran 10,5 dyuymli, Oksidli TFT, 2,224 x 1,668 piksel, 24 bitli, True Tone displey, Pro