O'zingizning temir odamingiz: IRONMANga tayyorgarlik ko'rish uchun yillik rejani qanday mustaqil ravishda tuzish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qaror o'z-o'zidan paydo bo'ldi. Men hayotimda nimanidir o'zgartirishim kerak edi. Faqat o'zgarmang, balki o'zingizni sinab ko'ring. Ayniqsa, triatlon va IRONMAN haqida nimalarni bilardim? U erda siz suzishingiz, velosiped haydashingiz va yugurishingiz kerak. Xo'sh, masofani bosib o'tish oddiy odamlarning imkoniyatlaridan butunlay tashqarida (4 km suzish, 180 km velosipedda yurish, 42 km yugurish). Jozibalimi? Bu jozibali! Qilsam maylimi? Nega endi yo'q! Bu g'oya meni qo'lga kiritish uchun, keyin esa meni o'ziga jalb qilish uchun aqldan ozgan edi.

Men bir necha kun davomida rasmiy saytni va u erdagi barcha maqolalarni o'rgandim. Biz juda ko'p ma'lumot oldik. Hamma narsa: ovqatlanish, poyga, jihozlar, tiklanish, mashg'ulotlar, malaka oshirish va hk. va h.k. Mening ish stolimda juda ko'p eslatmalar yotardi. Men ularga qaradim va notalarning o'zi qimmatli emasligini angladim. Tizim kerak. Istalgan natijani olishimga imkon beradigan tizim - IRONMAN 70.3 poygasini (2 km suzish, 90 km velosipedda va 21 km yugurish) o'zlashtirish. Ko'p yillar davomida men biznes tizimlarini qurdim. Va barcha tizimlar bir xil asosiy qonunlarga bo'ysunadi. Oddiy qoidalardan biri - qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Atrofda qanday tizimlar mavjudligiga qarang.

Men atrofga qaradim. Va men yugurishni triatlondagi eng katta qiyinchilik deb bilganim sababli, ishlaydigan ilovalardan biri orqali "Yarim marafon" o'quv dasturiga yozildim. Xo'sh, bu yaxshi boshlanish. Men dasturning tavsiyalariga qat'iy rioya qildim va biron bir mashg'ulotni o'tkazib yubormadim (aytmoqchi, haftada 6 kun). Bunga parallel ravishda men mavjud bo'lgan barcha ma'lumotlarni o'rganib chiqdim. Jo Frielning "Triatlonchining Injil" kitobiga bir nechta havolalarni ko'rib, sharhlarni o'qib chiqqach, kitobni darhol boshidan oxirigacha o'rganish kerak, deb qaror qildim.

Va u to'g'ri qaror qabul qildi.

Avvaliga endigina o'qishni boshladim. Keyin tushunish keldi - bu men izlayotgan tizim! Tez orada ma'lum bo'ldiki, kitob faqat men uchun tizimni olish uchun jiddiy va sinchkovlik bilan ishlashi kerak. Yaxshiyamki, kitob aynan shu maqsadda yozilgan. Ehtiyotkorlik va sabr-toqat bilan o'rganish orqali Muqaddas Kitob sizga triatlonchilar yoki duatlonchilarning har qanday toifasi uchun mashg'ulotlar va ovqatlanish tizimini yaratishga imkon beradi.

Men o'zim uchun dasturni tayyorlash uchun ko'p vaqt va kuch sarfladim. Va endi men sizning vaqtingizni tejashni va bir qator maqolalarda o'quv dasturini tayyorlash haqida gapirmoqchiman "O'zining temir odami".

Yillik rejani tayyorlash

Yillik o'quv rejangizni tayyorlash 3 ta asosiy g'oyaga asoslanadi:

Katta tadbirlarda qatnashayotganda siz eng yuqori jismoniy holatda bo'lishingiz kerak.

Yil davrlarga bo'linadi, shu bilan birga har bir davrning o'ziga xos maqsad va vazifalari bo'ladi, shuningdek, intensivligi, davomiyligi, mashg'ulotlar hajmi va qo'llaniladigan ko'nikmalar bilan farqlanadi. Shu bilan birga, davrlashtirishning maqsadi aniq vaqtda o'zining eng yuqori nuqtasiga erishishdir.

Haddan tashqari yuklanish bilan bog'liq ortiqcha mashq va boshqa xatolardan qochish kerak.

Mashg'ulotlarni davriylashtirish g'oyasi 20-asrda sportning rivojlanish tarixida ildiz otgan va barcha kerakli ma'lumotlarni Internetda topish mumkin. Davrlarning qisqacha tavsifi biroz uzoqroq bo'ladi, ammo hozircha yillik o'quv rejasini tayyorlashning amaliy bosqichlariga o'tamiz. Har bir qadamda men o'z rejamning fikrlarini misol sifatida keltiraman.

Shunday qilib.

1-qadam - kelgusi yil uchun maqsadlarni belgilang

Bu yil nimaga erishmoqchisiz? Sport nuqtai nazaridan, albatta. IRONMAN poygasida, marafon poygasida qatnashmoqchimisiz yoki shunchaki ma'lum ko'rsatkichlarga erishmoqchimisiz, siz maqsadlarni aniq belgilashingiz va ularni tuzatishingiz kerak. Men maqsadni yozma ravishda belgilash zarurligi haqida bahslashmayman - bu mavzu bo'yicha etarli materiallar mavjud. Shunchaki bajargin. Bo'sh varaq oling va maqsadlaringizni yozing. O'zingizni tutmang. Ko'p maqsadlar bo'lishi mumkin emas. 3 dan ortiq emas.

Kelgusi yil uchun maqsadlarim:

IRONMAN 70.3 masofasini 5 soatdan kamroq vaqt ichida yakunlang.

IRONMAN masofasini 10 soatdan kamroq vaqt ichida yakunlang.

2-bosqich - kelgusi yil uchun o'quv maqsadlarini aniqlang

Ushbu maqsadlar sizning maqsadlaringizga erishishingizga yordam berishi kerak. Muammo bayoni 3 savolga javob berishi kerak:

Nima qilish kerak?

Buni qachon qilish kerak?

Uni qanday o'lchash mumkin?

Siz 5 dan ortiq vazifani qo'ymasligingiz kerak.

Mening ta'lim maqsadlarim:

2014-yil 10-fevralgacha bir soatda 4 km suzish.

2013-yil 11-noyabrgacha 1:40 dan kamroq vaqt ichida 21 km yuguring.

2014-yil 10-fevralgacha 4 soatdan kamroq vaqt ichida marafonni o‘tkazing.

24 martgacha 5 soatdan kamroq vaqt ichida 180 km masofani velosipedda bosib o'ting.

E'tibor bering, mening maqsadlarim poyga rejalarim va hozirgi imkoniyatlarimga asoslanadi. Bu vazifalarni bajarib, maqsadlarimga albatta erishaman.

3-qadam - Qancha vaqt mashq qilishingiz mumkinligini aniqlang

Aniqroq aytganda, siz yiliga necha soat mashq qilishingiz mumkinligini aniqlashingiz kerak. Buning uchun siz ish kunlari, dam olish kunlari mashg'ulotlarga qancha soat sarflashingiz, ta'tilda mashq qilasizmi, ish safarlaringiz qanchalik tez-tez bo'lishi va ular bu vaqtga qanday ta'sir qilishini va hokazolarni hisobga olishingiz kerak. Umumiy vaqt ichida mashg'ulotlarning barcha turlari, shuningdek, testlar, isinish va boshqa sport mashg'ulotlari o'tkaziladi.

Mening vaziyatimda men ish kunlarida o'rtacha 1,5 soat (haftasiga 4 kun, 1 dam olish kuni) va dam olish kunlarida 3,5 soat sarflashga tayyor ekanligimni hisoblab chiqdim. Haftada jami 13 soat. 52 ga (yiliga haftalar) ko'paytirilib, yaxlitlash natijasida men yiliga 670 soat oldim.

4-bosqich - Poyga vaqtlari va ustuvorliklarini aniqlang

Agar siz poygada ishtirok etishni rejalashtirmasangiz, ushbu bosqichni o'tkazib yuborishingiz yoki o'zingiz uchun poyga holatiga imkon qadar yaqinroq bo'lgan individual vaqt sinovini rejalashtirishingiz mumkin.

Avvalo istalgan jadval muharririda jadval tuzamiz va 1-ustunda hafta raqamini ko'rsatamiz. Faqat 52 hafta. Keyin 2-ustunda biz asosiy poyga nomini va 3-ustunda poyga o'tkaziladigan haftaning dushanba kunini ko'rsatamiz. Eng muhim poyga A ustuvorlikka ega. Keyin, B ustuvorligi bilan kamroq muhim poygani belgilashingiz kerak. C ustuvor poygalar qobiliyatingizni sinab ko'rish uchun mo'ljallangan va majburiy emas. Shuningdek, ular kalendarda belgilanishi kerak.

Men uchun shunday ko'rinadi:

Shu bilan birga, A tipidagi ikkita poygada qatnashishni rejalashtirganman. Ammo hozircha bittasiga to'xtalib o'tamiz.

5-qadam - Yilni davrlarga bo'ling

Va endi o'yin-kulgi boshlanadi. Bizning maqsadimiz - 52 haftani davrlarga bo'lish. Hammasi bo'lib 6 ta davr mavjud:

Tayyorgarlik

… Bu tanani keyingi mashaqqatli mashg'ulotlarga tayyorlash va jadvalga kirish uchun eng oson davrlardan biridir. Davomiyligi 3-4 hafta.

Baza

… 3 qismga bo'lingan. Har bir qism davomiylik va o'qitilgan ko'nikmalar va mashqlar to'plamida farqlanadi. Bu erda allaqachon kattalar uchun treninglar o'tkaziladi. U asosiy deb ataladi, chunki barcha mashg'ulotlarning asosiy e'tibori uchta asosiy xususiyatga - chidamlilik, kuch va tezlikka qaratilgan. Umuman olganda, bu davr 24 dan 32 haftagacha davom etadi.

Qurilish

… Ushbu bosqichda biz o'ziga xos xususiyatlar ustida ishlamoqdamiz - mushaklarning chidamliligi, anaerobik chidamlilik va quvvat. Shu bilan birga, bazani tayyorlashni to'xtatmasdan. Shuningdek, ushbu bosqichda shaxsiy zaifliklar ustida ish olib borilmoqda. Davomiyligi 6-8 hafta.

Tepalik

… Jismoniy kuchingizning eng yuqori cho'qqisida 3 hafta. Ushbu bosqichda poygaga tayyorgarlik ko'rish uchun yukning asta-sekin kamayishi kuzatiladi.

Poyga

… Bizning holatlarimizda bu 1 hafta (1 poygadan beri). Bu hafta eng yuqori davrdagi uchtadan biri.

O'tish

… Musobaqadan keyin tiklanish davri. Agar poyga tanaga qattiq va og'riqli zarba bersa, 6 haftagacha davom etishi mumkin. Agar yo'q bo'lsa, yugurish, suzish va velosipedda yurishsiz 1-2 hafta etarli. Bu siz divanda cho'kib ketishingiz kerak degani emas. Siz boshqa har qanday sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Chang'i, konkida uchish, voleybol, tennis va boshqalar. Shundan so'ng biz yana tayyorgarlik bosqichiga o'tamiz.

Biz taqvimimizda poyga haftasini topamiz, uning shunday ekanligini belgilaymiz va keyin ortga hisoblashni boshlaymiz:

• Poyga haftasidan 2 hafta oldin eng yuqori davr hisoblanadi.
• Eng yuqori cho'qqiga 4 hafta qolganda - qurilish davri 2.
• Qurilishdan 4 hafta oldin 2 - qurilish 1.
• Qurilishdan 20 hafta oldin 1 - asosiy davr 3. (bu muddat sezilarli darajada qisqaroq bo'lishi mumkin, ammo bu ko'proq tajribali sportchilarning huquqidir)
• 8 hafta oldin boshlang'ich 3 - asosiy 2.
• Asosiy 2-dan 4 hafta oldin - asosiy 1.
• Va oxirgi 4 hafta tayyorgarlik davri.

Xayr! Endi biz mashg'ulotlar qachon boshlanishini bilamiz. Xo'sh, yoki biz boshqa, keyinroq poyga tanlashimiz kerakligini bilamiz.

Men buni shunday oldim:

6-qadam - soatlarni davrlarga ajrating

Endi ma'lum bir davr uchun qancha soatlik mashg'ulotlarni ajratish kerakligini aniqlashingiz kerak. Triatlonchining Injilida ushbu mavzu bo'yicha to'liq jadval mavjud. Men nisbatlarni tahlil qildim va quyidagilarni oldim:

7-qadam - soatni hafta bo'yicha sindirish

Printsip 6-bosqichdagi bilan bir xil. Quyidagi jadval:

E'tibor bering - har 4-haftada kamroq soatlar bor. Bu tiklanish haftasi. Yukni kamaytirish va faol ravishda tiklash juda muhimdir. Bu haqda keyingi maqolada batafsilroq gaplashamiz.

Mening grafigim shunday ko'rinadi:

8-qadam - Biz qanday qobiliyatlar ustida ishlashimizni aniqlang

Endi biz qaysi davrda qanday qobiliyatlarni rivojlantirishimizni belgilashimiz kerak. 3 ta asosiy qobiliyat va 3 ta maxsus qobiliyat mavjud.

Asosiy qobiliyatlar:

Chidamlilik

- chidamlilik - charchoq ta'siriga qarshi turish va u bilan bog'liq salbiy ta'sirlarni kamaytirish qobiliyati. Triatlonchi uchun eng muhim qobiliyat.

Kuch

qarshilikni yengish qobiliyatidir. Har tomonlama nuqtai nazardan, ochiq suvda suzish, tepalikka va shamolga qarshi velosipedda suzishda kuch ayniqsa muhimdir. Bu mushaklar kuchini tejash uchun ham muhimdir.

Tezlik

- Tezlik ko'nikmalari - bu suzish, velosipedda yurish yoki yugurish paytida samarali harakat qilish qobiliyati. Bu qo'l va oyoqlarning tez harakat qilishda qanchalik samarali ishlashini aniqlaydigan texnika va ishlashning bir turi.

Maxsus qobiliyatlar:

Mushaklarning chidamliligi

- Mushaklarning chidamliligi - bu mushakning uzoq vaqt davomida nisbatan yuqori yuklanishga bardosh berish qobiliyati. Bu kuch va chidamlilik bilan bog'liq qobiliyatlarning kombinatsiyasi.

Anaerob chidamlilik

- Tezlik mahorati va chidamliligining kombinatsiyasi sifatida anaerobik chidamlilik qo'l yoki oyoqlaringizni ayniqsa tez harakatlantirganda yuqori stress ostida charchoqqa qarshi turishdir. Triatlonchi uchun eng kam muhim qobiliyat.

Quvvat

- Kuch - bu maksimal kuchdan tezda foydalanish qobiliyati. Quvvat ikkita asosiy qobiliyatning yuqori darajasiga ega bo'lishdan kelib chiqadi - kuch va tezlik qobiliyati.

Avval yaratilgan jadvalga quyidagi ustunlarni qo'shing:

Turli vaqtlarda qobiliyatlarni tayyorlashni aniqlash bo'yicha Frielning tavsiyalariga murojaat qilish vaqti keldi:

Tayyorgarlik davri- Har bir tayyorgarlik haftasi va uchta sportning har biri uchun Chidamlilik va Tezlik mahorati ustunlariga X belgisini qo'ying. Ushbu davrda chidamlilik mashg'ulotlari yurak va o'pkaning (kardiorespirator deb ataladigan) chidamliligini yaxshilashga qaratilgan. Bu vaqt ichida, ayniqsa, yomon ob-havo velosipedda yurish va yugurishni imkonsiz qilganda, siz kombinatsiyalangan mashq qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz sportni boshqa sport turlari bilan almashtirishingiz mumkin (masalan, yugurish o'rniga suzish). Tayyorgarlik davrining birinchi va oxirgi haftalarida "Sinov" ustuniga X belgisini ham qo'ying.

Asosiy 1- Asosiy 1 davrning har haftasi uchun Chidamlilik va Tezlik ko'nikmalari ustunlaridagi katakchalarga X belgisini qo'ying. Bu davrda chidamlilik mashqlari uzoqroq bo'lishi kerak, shuningdek, tezlik ko'nikmalari ustida ishlashni kuchaytirish kerak. Ushbu bosqichda ob-havo velosipedda yurish va yugurish uchun hal qiluvchi omilga aylanadi. Tog 'velosipedi yoki chang'i sporti, agar yo'l sharoitlari muntazam mashq qilishga imkon bermasa, ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Agar asosiy davrda siz yo'lda mashq qila olmasangiz, mashq velosipedlari sizga yordam beradi.

Asosiy 2- Asosiy 2-davrning har bir haftasi uchun (dam olish va tiklanish haftalari bundan mustasno) Chidamlilik, Kuch, Tezlik mahorati va Muskul chidamliligi ustunlariga X belgisini qo'ying. Bu davrda mushaklarning chidamliligi mashqlari o'rtacha intensivlikda, kuch mashqlari esa boshlang'ich darajalarda amalga oshiriladi. Sizning mashg'ulotingiz endi asosiy qobiliyatdan maxsus qobiliyatga o'tishi kerak. Siz suzish, velosipedda yurish va yugurish bilan bog'liq kuchli tomonlarni qurishni boshlaysiz. Chidamlilik mashqlari davomiyligini oshirish kerak.

Asosiy 3 - Dam olish va tiklanish haftalari bundan mustasno, asosiy 3-davrning har haftasi uchun Chidamlilik, Kuch, Tezlik mahorati va Muskul chidamliligi ustunlariga X belgisini qo'ying. Ushbu davrda mashg'ulot hajmi maksimal darajaga etadi. Intensivlik va kuch biroz oshadi. Mushaklarning chidamliligi bilan bog'liq mashqlar intensivligini biroz oshirishingiz mumkin.

1 va 2-binolar - Chidamlilik va mushaklarning chidamliligi mashqlarini 1-qurilish va 2-qurilish davrlarining har haftasi uchun rejalashtiring (dam olish va tiklanish haftalaridan tashqari). Har bir sport turi uchun alohida e'tibor talab qiladigan qobiliyatlarni aniqlang va tegishli katakchalarni belgilang. Agar siz tanlaganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, velosiped va yugurish uchun Strength va suzish uchun Anaerobik chidamlilikni tanlang.

Tepalik - Eng yuqori davr uchun har bir sport turi uchun chidamlilik va mushaklarning chidamliligi ustunlarida X belgisini qo'ying. Agar siz Half-Ironman yoki Ironman masofasida poyga qilmoqchi bo'lsangiz, Har bir sport turi uchun tezlik ko'nikmalari, shuningdek, chidamlilik va mushaklarning chidamliligi rejangizda bo'lishi kerak.

Poyga - Ushbu davrning har bir haftasida siz haqiqiy poygada qatnashasiz yoki uning to'liq simulyatsiyasi bilan shug'ullanasiz, hafta oxirida bir kun davomida velosiped va yugurish, shuningdek poygada suzish bilan shug'ullanasiz. intensivlik darajasi. Mavsumning barcha poyga davrlari uchun tegishli tasdiq belgilarini qo'ying.

Bu deyarli hammasi. Bu kuch mashqlarini tarqatish uchun qoladi. Kuch mashqlari bosqichlari:

AA - Anatomik moslashuv - Kuch mashqlarini boshlang. Jiddiy mashg'ulotlarga tayyorgarlik. Tayyorgarlik davrida 3 hafta.

MPP - Maksimal o'tish davri - Ushbu oraliq bosqichning maqsadi MP bosqichida og'irroq yuklarga tayyorgarlik ko'rishdir. AA bosqichidan 1 hafta o'tgach.

MN - Maksimal kuchlanish - asosiy 1 davrda 4 hafta.

PS - Kuchni saqlash … Kuch ko'nikmalarini qo'llab-quvvatlash uchun mashqlar. Poyga va o'tish haftalaridan tashqari barcha haftalar.

Bu asosiy strategik xarita – yillik kadrlar tayyorlash rejasini tayyorlashga taalluqli. Mening rejam quyidagicha ko'rinadi:

Keyingi maqolada biz haftalik mashg'ulotlar rejalarini bayon qilamiz.

Oxirgi fikrlar:

1. Yomon rejaga ega bo'lish, umuman rejalashtirmaslikdan yaxshiroqdir. Reja tizimni nazarda tutadi va tizimni tahlil qilish va xulosalar chiqarish mumkin. Shu nuqtadan boshlab 2.
2. Bir marta tuzilgan reja panatseya emas. Rejani tuzatish mumkin va kerak. Trening jarayonida siz o'zingizni yaxshiroq tushunasiz va mashg'ulot mavzusi va hajmini aniqroq aniqlay olasiz. Biroq, 3-band.
3. Rejaga rioya qilish kerak. Hech shubhasiz (intizomli) va nima bo'lishidan qat'iy nazar. Bu muvaffaqiyatga erishishning yagona yo'li.
4. Esingizda bo'lsin - siz poygadan chiqib ketishingiz mumkin (bu yoki boshqa). Hech kim sizni hukm qilmaydi. Hech kim sizga bir og'iz so'z ham aytmaydi. Lekin uni oxirigacha topshirganlargina hurmatga sazovor bo'ladi.

Har kuni ertalab uyg'onaman va boshimda bitta iborani eshitaman. Kelgusi yil bu iborani o'z ko'zim bilan eshitaman. Bu ibora meni to'shakdan turtib yuboradi.

Roman Zaytsev. Siz TEmir odamsiz!

Omad sizga!