O'zingizning temir odamingiz: qanday qilib kundalik yuritish va testlarni o'tkazish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz allaqachon haqiqiy temir odam uchun yillik o'quv rejasini tuzganmiz. Tayyorgarlik davridagi har bir mashg'ulot kuni batafsil tahlil qilindi. Lekin siz va men bilamizki, har bir reja mukammal emas. Bundan tashqari, har bir reja doimiy ravishda qayta ko'rib chiqishni talab qiladi. Bu faqat bitta narsa doimiy bo'lgani uchun sodir bo'ladi - hamma narsa doimo o'zgarib turadi. Siz mashg'ulot natijasida o'zgarasiz. Vaziyat o'zgaradi - sizda ko'proq yoki kamroq vaqt bor, sport zalidagi mashg'ulotlar jadvali o'zgargan va hokazo. Tashqi muhit o'zgarmoqda - ob-havo endi ochiq havoda mashq qilishga ruxsat bermaydi va alternativa kerak. Va hokazo. va h.k. Va agar tashqi omillarni hisobga olgan holda sozlash ko'proq yoki kamroq aniq bo'lsa, sizning taraqqiyotingiz bilan bog'liq o'zgarishlar bilan hamma narsa biroz murakkabroq. Qiyinchilik bitta narsada - biror narsani o'zgartirish uchun siz NIMANI va QANDAY o'zgartirish kerakligini tushunishingiz kerak.

Bugun biz savolga javob beramiz - NIMA o'zgartirish kerak? Tabiiyki, buning uchun nimanidir tahlil qilish kerak. Va biror narsani tahlil qilish uchun sizda biror narsa bo'lishi kerak - asos bo'ladigan ma'lumotlar. Sportchi ushbu ma'lumotlarni ikkita manbadan oladi: kundalik harakatlar va testlar.

Kundalikbu erda biz har kuni nima qilayotganimizni qayd qilamiz, bu bizga orqaga qarashga va hozirgi natijalar yoki holatning sabablarini tushunishga imkon beradi. TestlarOyiga bir marta o'tkaziladigan, o'qitilgan ko'nikmalarning hozirgi darajasini tushunish, chegaralaringizni va ba'zi o'qitish talablarini aniqlash imkonini beradi.

Triatlonchining kundaligi

Agar siz jiddiy bo'lsangiz va ma'lum natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, kundalik yuritishingiz kerak bo'ladi - o'zingizni kamtarin. Takror aytaman - bu olingan natijalarning sababini tahlil qilish va harakat rejangizni to'g'rilash uchun kerak. Kuzatish uchun juda ko'p ma'lumot yo'q, lekin o'sha kuni hech qanday mashg'ulot bo'lmasa ham, har kuni kundalik yuritish muhimdir. Qulaylik uchun men kundalikni bir necha qismlarga ajratdim.

Salomatlik

Uyg'onganingizdan so'ng darhol nima qilish kerak?

1. Yurak urish tezligini o'lchang.
2. Tualetga boring va o'zingizni torting.
3. Qanchalik yaxshi uxlaganingizni tushuning.
4. Bularning barchasini kundalik daftaringizga yozing.

Nimani va qanday tahlil qilish kerak?

1. Uyquning miqdori va sifati. Triatlonchi uchun uyqu zarur. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, mashg'ulot muhim bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun, agar siz ko'rsatkichlar pasayib borayotganini ko'rsangiz va siz qattiq charchoqni his qilsangiz - oxirgi paytlarda qanday uxlayotganingizga qarang. Ehtimol, bu sababdir. Yomon uyqu ham ortiqcha mashq qilishning sababi bo'lishi mumkin.
2. Og'irlik va yurak urishi. Yurak urishi tezligining 10 martaga o'zgarishi yoki vaznning 1-1,5 kg ga o'zgarishi ham ortiqcha mashq qilishning dalili bo'lishi mumkin. Agar farovonlikning yomonlashuvining sabablarini izlayotgan bo'lsangiz, ushbu parametrlarga qarang.

Yuqoridagi misoldan ko'rinib turibdiki, ikki kun davomida mening yurak urishim 63 va 64. Shu bilan birga, men u qadar ko'p uyquni his qilmadim. Men etarlicha uxlagan kunlarda va ertalab uxlayotganimni his qildim, yurak urishim odatda daqiqada 56-58 zarba edi. Xulosa - siz avvalroq yotishingiz kerak.

Yoqilg'i

Oqsillar, yog'lar va uglevodlarni kuzatish uchun telefon ilovalaridan birini ishlatishingiz mumkin. Yoki Internetda taqdim etilgan jadvallar asosida mustaqil ravishda hisoblang. Men birini boshqasi bilan birlashtiraman.

Oziqlanishni tahlil qilib, o'z tanangizning xususiyatlarini aniq tushunishingiz kerak. Jadvalga asoslanib, men shaxsan oqsillar va yog'larning ulushini oshirishim kerak, buning sababi mening kuchli nozikligimdir. Og'irlikni biroz qo'shish kerak.

Qattiq mashg'ulotlar jadvali bilan triatlonchi tomonidan iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy soni kamida 3500 Kkal bo'lishi kerak. Ammo yana - o'zingizning xususiyatlaringizni ko'rib chiqing.

BJU balansidagi o'zgarishlarni farovonlikning o'zgarishi bilan tahlil qiling.

Tayyorlamoq

Kundalikning eng muhim qismi. Mashg'ulotdan keyin ma'lumotlarni kiritishni unutmang, shu bilan birga siz qilgan hamma narsani eslaysiz.

Tushuntirishlar:

1. Oʻrtacha temp - mashg'ulotning o'rtacha tezligi. Yugurish va velosipedda u min / km bilan o'lchanadi. Min / 100 metrda suzish.
2. Chorshanba HR - bu mashg'ulot uchun o'rtacha yurak urish tezligi.
3. Mach. HR - bu mashg'ulot uchun maksimal yurak urish tezligi.
4. Z1 - 5 - intensivlik zonalarida vaqt. Intensivlik zonalarini qanday aniqlash haqida quyida tavsiflanadi.
5. Umumiy vaqt - joriy haftadagi barcha mashg'ulotlarning umumiy vaqti.
6. Izohlar - mashg'ulotlaringiz bo'yicha kerakli izohlarni qoldirishni unutmang. Agar siz o'quv jarayoniga biron bir o'zgartirish kiritgan bo'lsangiz - ko'rsating. Misol uchun, agar siz velosipedda haydash balandligini o'zgartirgan bo'lsangiz, buni kundalikingizga yozib qo'yishga arziydi. Yoki o'rtacha sur'atni o'zgartirgan texnikani mashq qilgan bo'lsangiz - buni ham ko'rsating.

Nimani va qanday tahlil qilish kerak?

Tahlil nuqtai nazaridan, hamma narsa oddiy. Siz grafik yaratishingiz va u yoki bu ko'rsatkich qanday o'zgarishini dinamikada kuzatishingiz mumkin. Eng qiziq narsa - bu tezlik. Bundan tashqari, yurak urish tezligi bir xil tezlikda qanday o'zgarishini tahlil qilish kerak. Grafikda aniq tepaliklar paydo bo'lsa, siz kundalikning barcha parametrlarini ko'rib chiqishingiz va o'zgarishga nima ta'sir qilganini tushunishingiz kerak. Bu ob-havo, farovonlik, uyqu, ovqatlanish va mashg'ulot jarayonidagi o'zgarishlar bo'lishi mumkin.

Quvvatni mashq qilish

Bu erda hamma narsa oddiy. Biz qanday mashqlar bajarilganligini, yondashuvlar soni, takrorlash va vaznni ko'rsatamiz.

Biz bir xil miqdordagi yondashuvlar va takrorlashlar bilan vaqt o'tishi bilan vazn qanday o'zgarishini ko'rib chiqamiz.

Kun natijalari

Kun oxirida siz o'zingizning farovonligingizni hisobga olishingiz kerak. Buning uchun o'zingizni qanchalik charchaganingizni ko'rsating. Kun davomida keskinlikni va og'riqli hislar mavjudligini qanday baholaysiz. Biz sharhlarga o'ziga xos his-tuyg'ularni qo'shamiz.

Faqat uchta variant bilan baholash yaxshidir - kuchli, normal, past. Agar baholash shkalasi kattaroq bo'lsa, bu faqat baholashda qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.

Hafta natijalari

Haftalik xulosasi vaqt va masofa bo'yicha rejani qanchalik bajarganligingiz haqida tasavvurga ega bo'lish imkonini beradi.

Bajarildimi? Yaxshi! Yo'qmi? Rejangizni ko'rib chiqing.

Sinov

Quyida Triatlonchining Injilidan bir qator testlar keltirilgan

Sinovga tayyorgarlik ko'rishning umumiy qoidalari

• Sizga aylanish vaqtlarini, yurak urish tezligini, seziladigan kuchlanish darajasini va tiklanish intervallarini yozib olishda yordam beradigan yordamchi kerak bo'ladi. Tezlikni nazorat qilish uchun sizda soat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, har bir suzish oxirida uni ko'rishingiz mumkin bo'lgan sezilgan kuchlanish shkalasini (Borg shkalasi) biriktiring. Sinov uchastkasida kam odam bo'lganda test o'tkazish yaxshidir. Iloji bo'lsa, takroriy testlar uchun xuddi shu yo'ldan foydalaning. Agar buning iloji bo'lmasa, unda hech bo'lmaganda marshrut bir xil uzunlikda bo'lishi kerak.
• Qabul qilingan stress shkalasi (Borg shkalasi).



• Sinovdan kamida ikki soat oldin ovqat eyishdan saqlaning. Sinovdan bir kun oldin o'zingiz uchun dam olish kunini tashkil qilish tavsiya etiladi. Agar siz bir kun oldin dam olsangiz yoki engil jismoniy mashqlar qilsangiz yaxshi bo'ladi.
• Sinovdan 10-20 daqiqa oldin qizdiring. Jurnalingizga qanday isitishdan foydalanganingizni yozing.
• Agar har qanday vaqtda bosh aylanishi yoki ko'ngil aynish his qilsangiz, darhol testni to'xtating. Sinovingizning maqsadi maksimal yurak urish tezligiga erishish emas, balki eng yaxshi natijalarga erishish uchun zaruriy shart bo'ladi.

Hovuzda suzish bo'yicha qadam testi

1. Sinov 20 soniyalik tiklanish oraliqlari bilan o'ralgan tezlikda 100 metrlik suzish seriyasidir.
2. Birinchi masofani past tezlikda va ozgina harakatda suzing. Bu erda ko'rsatilgan Borg shkalasi bo'yicha qabul qilingan kuchlanish ko'rsatkichi taxminan 7 bo'lishi kerak. Yordamchi siz masofani bosib o'tgan vaqtingizni yozib oladi va 20 soniyali tiklanish oralig'ining davomiyligini nazorat qiladi. Birinchi suzishni tugatganingizdan so'ng, kuchlanishingiz qanchalik baland ekanligini aniqlang. Sizning sur'atingizni aniqlashga imkon beruvchi soatni ko'rib chiqing, 10 soniya ichida gırtlak darajasida yurak urish tezligini aniqlang, bu ma'lumotni yordamchiga xabar qiling. U ushbu ma'lumotlarni masofani bosib o'tgan vaqt bilan birga yozib oladi. Yordamchining buyrug'i bilan yana suzishni boshlashga tayyorlaning. Isitish jarayonida yordamchi bilan ma'lumot almashishning butun tartibini oldindan ishlash uchun bir nechta suzish mashqlarini bajarish yaxshi bo'ladi. Ko'krak qafasining to'g'ri joyiga mahkam o'rnatilgan yurak urish tezligi monitori sizning sinovingizga yuqori aniqlik darajasini beradi.
3. Har bir keyingi suzishda tezlikni va harakatingizni asta-sekin oshiring, shunda siz oldingisiga qaraganda 2-3 soniya tezroq bajarasiz. Nafas olish juda qiyin bo'ladigan doirani alohida qayd etish kerak. Nafas olish siqilsa, bu sizning intensivlik zonalarini hisoblash uchun ishlatiladigan ventilyatsiya chegarasiga yetganingizni anglatadi.

Sinov natijasida to'plangan ma'lumotlar quyidagicha ko'rinadi:

Magistral velosipedda qadam sinovi

1. Doira 800 metrni tashkil qiladi. Sinovni juda past tezlikda boshlang - soatiga 21 dan 24 kilometrgacha. Har bir aylanishdan keyin maksimal darajaga etguningizcha tezlikni soatiga 1,5 kilometrga oshiring. Bu odatda 8 dan 12 gacha aylanishni talab qiladi.
2. Sinovni boshlagandan so'ng, yordamchi har bir aylanish uchun vaqt va yurak urish tezligini qayd qiladi. Nafas olish juda qiyin bo'ladigan doirani alohida qayd etish kerak. Nafas olish siqilsa, bu sizning intensivlik zonalarini hisoblash uchun ishlatiladigan ventilyatsiya chegarasiga yetganingizni anglatadi.
3. Yordamchiga yaqinlashib, unga yurak urish tezligini ayting. Yordamchi ma'lumotlarni aylanish vaqti bilan birga soniyalarda yozib oladi.

Gradient zanjirida ishlash testi

1. Doira 400 metrni tashkil qiladi. Sinovni juda past tezlikda boshlang, 70-80 soniya davomida yarim doira yakunlang. Masofaning har bir yarmini tugatgandan so'ng, etarli kuchga ega bo'lguningizcha tezlikni asta-sekin oshiring. Odatda, maksimal tezlikka erishish uchun siz 6 dan 10 tagacha yugurishingiz kerak bo'ladi.
2. Sinovning boshida, yugurish doirasining markazida joylashgan yordamchi, har bir yarim doira belgisida siz bilan doimo kesishib turishi uchun uning diametri bo'ylab harakatlanadi.
3. Yordamchi bilan uchrashuvdan ikki yoki uch qadam oldin yurak urish tezligini ayting. Yordamchi bu ko'rsatkichni yozib oladi, aylananing bu yarmini tugatgan vaqtingizni baqiradi va ikkala ko'rsatkichni ham yozib oladi. Turning keyingi yarmini oldingisiga qaraganda 3-5 soniya tezroq yugurish uchun tezlikni asta-sekin oshiring. Nafas olish juda qiyin bo'ladigan doirani alohida qayd etish kerak. Nafas olish siqilsa, bu sizning intensivlik zonalarini hisoblash uchun ishlatiladigan ventilyatsiya chegarasiga yetganingizni anglatadi.

Yugurish va velosipedda yurish uchun intensivlik zonalarini aniqlash

Quyida testlaringiz asosida har bir intensivlik zonasi uchun yurak urish tezligi qiymatlarini ko'rsatadigan jadvallar mavjud. Har bir zonada yurak urish tezligini aniqlash uchun TANM ustunida ventilyatsiya chegarasiga erishilganda yurak urish tezligi qiymatiga mos keladigan mos keladigan yurak urish tezligi qiymatini toping. Ushbu qatordagi qiymatlar sizning intensivlik zonalaringiz bo'ladi.

Afsuski, bu jadvallar faqat yugurish va velosipedda yurish uchun mavjud. Suzish uchun siz ma'lum bir yurak urish tezligida sezilgan stressni o'zingizning baholashingiz bilan boshqarilishingiz kerak.

Velosiped uchun intensivlik zonalarini aniqlash:

Yugurish uchun intensivlik zonalarini aniqlash:

Pace Testing - Vaqtga qarshi poyga

Bizning barcha faoliyatimiz poyganing ma'lum bir sur'atini ma'lum vaqt yoki ma'lum masofada ushlab turishga qaratilgan. Shuning uchun, ishlashning yaxshilanishini aniqlashning asosiy sinovi soatga qarshi poygadir. Sinov paytida quyidagilarni hisobga oling:

• Sinovga tayyorgarlik ko'rishning umumiy qoidalari. Yuqoriga qarang.
• Yugurish masofasi - 5 km.
• Velosiped masofasi 10 km.
• Suzish masofasi - 1000 m.
• Hisoblashda, masofani ikki barobarga oshirish, o'rtacha hisobda, sur'atni 10% ga kamaytirishini yodda tuting. Misol uchun, agar siz 5 km ni 5:20 min / km tezlikda yugurgan bo'lsangiz, u holda siz 5:52 min / km tezlikda 10 km yugurasiz.
• Sinov poygada foydalanishni rejalashtirgan tezlikda amalga oshirilishi kerak.
• Sinov oyiga bir marta o'tkazilishi kerak.

Hozircha hammasi shu. Keyingi safar Temir odamning ovqatlanishi haqida gapiraylik.

Sport yutuqlaringizga omad va sabr!