Mashq qilish uchun mukammal mashqlar to'plamini qanday yaratish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashq qilish faqat cho'zish va bir nechta oddiy mashqlardan ko'proq narsani o'z ichiga olishi kerak. Layf xaker sizga mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va ertalabki mashg'ulotlardan qanday foyda olishingiz mumkinligini aytib beradi.

Ertalabki isinish, albatta, engil, kuchsiz, portlovchi mashqlar va kardio yuklarsiz bo'lishi kerak, deb ishoniladi. Uyg'onganingizdan so'ng darhol mashaqqatli mashqlar yurakka stress qo'yadi, qon bosimini oshiradi va yurak xuruji yoki insultga olib kelishi mumkin, deb ishoniladi. Aslida, bu juda ziddiyatli.

Keling, ertalabki mashqlarga push-up va zarbalardan ko'ra jiddiyroq narsalarni kiritish mumkinligini aniqlashga harakat qilaylik.

Ertalabki mashg'ulotning intensivligini tanlash

Qon bosimi tabiiy ravishda uyg'onganidan keyin ikki soat ichida ko'tariladi. Jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa jiddiy jismoniy mashqlar paytida, bosim yanada ko'tariladi, bu yurakka salbiy ta'sir qiladi - miyokard infarkti xavfi, ayniqsa, gipertenziya bilan og'rigan odamlarda ortadi.

Bundan tashqari, kortizol va adrenalin, tananing uyg'onishi uchun zarur bo'lgan stress gormonlari ertalab ko'tariladi. Jismoniy mashqlar ularning sonini yanada oshiradi, yurakni tezroq ishlashga majbur qiladi.

Bularning barchasi to'g'ri, lekin ertalabki mashg'ulotlardan qo'rqish kerakmi? Agar sizda gipertoniya yoki yurak bilan bog‘liq muammolar bo‘lsa, ortiqcha vaznga ega bo‘lsangiz yoki uzoq vaqt chekish bilan shug‘ullansangiz, bo‘g‘inlarni isinish va yumshoq cho‘zish uchun mashqlarni qisqartirishga arziydi va mashg‘ulotni keyingi kunga o‘tkazing.

Agar siz ortiqcha vaznsiz sog'lom odam bo'lsangiz, yanada qizg'in mashqlardan qo'rqmasligingiz kerak. Ertalabki mashq sizga faqat foyda keltiradi.

Ertalabki mashg'ulotning foydalari

Qon bosimi va uyquni normallantiradi

Ertalabki mashqlar kun davomida qon bosimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va uyqu sifatini yaxshilaydi. Bu tadqiqot tomonidan tasdiqlangan. Appalachian Davlat Universitetidan doktor Skott Kollier.

Doktor Kollier yordamchilar bilan birgalikda tadqiqot ishtirokchilari - 40 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan, haftasiga uch marta mashq qiladigan odamlarning qon bosimi va uyqu sifatini kuzatdi. Bir guruh ertalab soat yettida, ikkinchisi tushdan keyin birda, uchinchisi kechqurun yettida yugurish yo'lakchasida yurdi.

Ertalab soat 7 da mashq qilgan ishtirokchilarning qon bosimi kun davomida 10% ga, uyqu paytida esa 25% ga pasaygan. Ular kunduzi yoki kechqurun mashq qilganlarga qaraganda yaxshiroq uxladilar va ko'proq foydali uyqu davrlariga ega edilar.

Tezroq uyg'onishingizga yordam beradi

Qisqa ertalabki mashg'ulot qon aylanishini oshiradi, asab tizimini uyg'otadi va kislorodning kuchli oqimini, shu jumladan miyani ta'minlaydi. Shunday qilib, kuydirilgan pishirilgan tuxumlar, unutilgan narsalar va litrlar qahva - zaryad olgach, miya to'liq uyg'onadi va ishlashga tayyor bo'ladi.

Raqam uchun yaxshi

Erta mashq qilish sizning figurangiz uchun ham yaxshi. Agar siz yotoqdan turganingizdan so'ng darhol mashq qilishni boshlasangiz, siz och qoringa mashq qilyapsiz. Bu o'sish gormoni chiqarilishini qo'zg'atadi va insulinga sezgirligingizni oshiradi, bu qon shakarini yaxshiroq tartibga solishga imkon beradi va organizmga glyukozani teri osti yog'ida emas, balki mushaklarda saqlashga imkon beradi.

Mashqlaringizga kuch mashqlarini qo'shish orqali siz metabolizmni normallashtirasiz va oziq-ovqatdan moddalarning normal so'rilishini ta'minlaysiz, bu ham sizning raqamingiz uchun foydalidir.

Yaxshiroq fikr yuritishga va o'zingizni baxtli his qilishga yordam beradi

Pensilvaniya universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar kun davomida miya faoliyati va farovonligiga ijobiy ta'sir qiladi.

Tadqiqot davomida olimlar bir oy davomida sport bilan shug‘ullangan odamlar o‘troq turmush tarziga ega bo‘lganlarga qaraganda xotira testlarida yaxshi natija ko‘rsatishini va o‘zlarini baxtli va farovonroq his qilishlarini aniqladi.

Bundan tashqari, mobil ishtirokchilar ham ikki guruhga bo'lingan: biri ertalab sinovdan oldin shug'ullangan, ikkinchisi esa yo'q. Natijada eng yaxshi natijalarni test kuni ertalab mashq qilgan ishtirokchilar ko‘rsatdi.

Ma’lum bo‘lishicha, miya yaxshi ishlashi va kun davomida ko‘tarinki ruhda bo‘lishi uchun ertalabdan mashq qilish kerak ekan.

Zaryadlash, albatta, foydalidir. Ammo o'z ichiga oladigan mashqlar haqida nima deyish mumkin? Yaxshi kompleks yaratishga yordam beradigan beshta qoida.

Yaxshi zaryadlash qoidalari

Uyg'onganingizdan so'ng darhol mashq qiling

Ertalabki mashqlar uyg'ongandan so'ng darhol bajarilganda eng samarali hisoblanadi. Ha, siz hojatxonaga borib, bir stakan suv ichishingiz mumkin, lekin keyin mashq qilishni boshlang.

Uyg'onganingizdan keyingi dastlabki daqiqalar yangi odatni shakllantirish uchun eng yaxshi vaqt. Avvaliga siz o'zingizni majburlashingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo bir muncha vaqt o'tgach, mashqlar ertalabki o'zgarmas qismiga aylanadi.

Birgalikda isinishni bajaring

Muntazam qo'shma isinish mushaklar va bo'g'inlarni isitishga yordam beradi va ularni ishga tayyorlaydi. Bu yerda ajoyib isitish variantiga ega video.

Takrorlashlar soni bilan chalkashmaslik uchun har bir yo'nalishda 10 marta bajaring, masalan, 10 ta bosh aylanishi, 10 ta tizza aylanishi. Statik cho'zilishlarni 10 soniya ushlab turing.

Portlovchi mashqlarni qo'shing

Qonni tezlashtirish va metabolizmni oshirish uchun kompleksingizga portlovchi mashqlarni kiriting.

Bu cho'zilgan sakrash, sakrash va oyoqlarini almashtirish bilan o'pka, portlovchi surish, qarsak chalish bilan sakrash bo'lishi mumkin, bunda siz sakrash paytida 90-180 daraja aylantirasiz.

Cho'zish mashqlarini tanlang

Milliy sport tibbiyoti akademiyasi ertalabni dinamik cho'zish bilan boshlashni tavsiya qiladi. Bu mushaklarni uzaytiradi va cheklovlarni yoki og'riqni engillashtiradi. Dinamik cho'zish tana og'irligi mashqlarini o'z ichiga oladi: boshning orqasida qo'llar bilan cho'zilish, o'pka, burish bilan surish va boshqalar.

Siz ekstremal nuqtada muzlash bilan dinamik mashqlarni bajarishingiz mumkin: O'rgimchak odam o'pkasi, pastki nuqtada kechikish bilan bolgarcha bo'linish, yuqori nuqtada uch soniya kechikish bilan hindlarning push-uplari, pastki nuqtada kechikish bilan yon o'pkalar..

Zaryadlash qisqa va yoqimli bo'lishi kerak

Mashq qilish - bu har kuni qiladigan narsa, shu jumladan mashg'ulot kunlari. Agar siz ertalab to'liq va mashaqqatli mashq qilsangiz, kechqurungacha tiklanish uchun vaqtingiz bo'lmaydi. Shuning uchun ertalabki mashqlar 15 daqiqadan oshmasligi kerak va mashqlar juda og'ir va qiyin bo'lmasligi kerak.

Shunday qilib, biz umumiy qoidalarni muhokama qildik va endi biz zaryadlash uchun ikkita kompleks beramiz: yangi boshlanuvchilar va fitnesda ilg'or odamlar uchun.

Ikkita zaryadlash misollari

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami (15 daqiqa)

1. Birgalikda isinish (5 daqiqa).

2. Quvvat bo'limi (5 daqiqa):

• Boshning orqasida qo'llar bilan 20 ta cho'zilgan 2 to'plam.
• 10 ta push-upning 2 to'plami. Agar siz klassik texnikadan foydalangan holda surish mashqlarini bajara olmasangiz, engilroq variantni bajaring - tizzangizdan yoki qo'lingiz bilan tepada surish.
• 20 ta sakrashdan iborat 2 ta to'plam oyoqlarini bir-biridan bir-biridan qo'shib qarsak chalish (Jumping Jack).

3. Portlovchi mashqlar (1 daqiqa: 30 soniya - mashq qilish, 30 - dam olish). 90-180 daraja burilish bilan tepadan qarsak chalib sakrashni sinab ko'ring. Yon tomondan sakrash bilan almashtirilishi mumkin.

4. Dinamik cho'zish (4 daqiqa):

Haddan tashqari nuqtada 5 soniya kechikish bilan oldinga chuqur o'pka. Hammasi bo'lib, siz xona bo'ylab harakatlanish bilan 10 ta o'pka qilishingiz kerak. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida quadriseps va glutesni pompalaydi va son va qo'shimchalarni cho'zadi

"Mushuk va tuya" mashqi - 10 marta (bir vaqtning o'zida ikkita burilish hisobga olinadi). Ushbu mashq orqa va qorin mushaklarini jalb qiladi va ularni birma-bir cho'zadi

Ekstremal nuqtada 5 soniya kechikish bilan yon o'pkalar. Bu mashq ham 10 marta bajariladi

Barga chiqish. To'g'ri turing, oyoqlaringizni tizzangizga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan klassik taxtaga kiring va uni 5 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 5 soniya dam oling - bu bitta doira. Hammasi bo'lib, daqiqada 5 ta aylanish kerak

Murakkablar uchun mashqlar to'plami (15 daqiqa)

1. Birgalikda isinish (5 daqiqa).

2. Quvvat bo'limi (5 daqiqa). Oyog'ingizni bir-biriga qo'shib 10 ta sakrash / tepada qarsak chalish, 10 ta cho'zilish va 10 ta surish - bitta aylana. Taxminan 45-50 soniya davom etadi, qolgan daqiqalar dam olishdir. 5 ta aylanishni yakunlang.

3. Portlovchi mashqlar (1 daqiqa: 30 soniya - mashq qilish, 30 - dam olish). 20 ta sakrash cho'zilishini bajaring. Tepalikka sakrash, portlovchi push-uplar bilan almashtirilishi mumkin.

4. Dinamik cho'zish (4 daqiqa):

3-5 soniya davomida ekstremal nuqtada kechikish bilan o'rgimchak odamning 10 ta hujumi. Jismoniy mashqlar sonning orqa qismini, dumba va adduktorlarni yaxshi cho'zadi

Ekstremal holatda ushlab turish bilan 10 ta hindu surish. Ushbu mashq matbuot, orqa va qo'llarning mushaklarini ishlaydi, orqa, elka, ko'krak, qorin va sonning orqa mushaklarini cho'zadi

• Yakuniy holatda ushlab turish bilan 10 ta lateral o'pka.
• Bir daqiqada klassik taxta. Agar mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, bir oyog'ingizni 30 soniya davomida ko'taring, keyin oyoqlarini almashtiring va yana 30 soniya turing.

Bular simulyatorlar yoki qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydigan juda oddiy mashqlar to'plami bo'lib, barcha mushak guruhlarini mashq qilish va cho'zish imkonini beradi.

Buni sinab ko'ring va ertalab mashqlar bilan yanada kuchliroq bo'lishiga ishonch hosil qiling.