Nima uchun visseral yog 'xavfli va undan qanday qutulish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Katta qorin sizning hayotingizga qimmatga tushishi mumkin.

Viseral yog 'nima

Visseral yog 'Visseral yog' qorin bo'shlig'ida to'planib, hayotiy organlar, jumladan jigar, oshqozon va ichaklar yaqinida joylashgan yog'larning bir turi.

Quyidagi videoda birinchi navbatda teri osti yog ', keyin visseral yog' ta'kidlangan.

Qoida tariqasida, ortiqcha visseral yog 'semiz odamlarda paydo bo'ladi. Ammo u ichkarida, qorin bo'shlig'i mushaklari ostida joylashganligi sababli, nisbatan kichik qorin uning yo'qligiga kafolat bermaydi.

Umuman olganda, har qanday yog'ning ortiqcha miqdori - teri osti yoki visseral - gormonal rejimlarni buzadi, organizmda yallig'lanishni keltirib chiqaradi va jiddiy kasallik xavfini oshiradi. Biroq, visseral ayniqsa xavfli deb tan olingan.

Nima uchun visseral yog 'xavfli

Yog 'yomg'irli kun uchun energiya zaxirasidan ko'proq narsa. Yog 'hujayralari - adipotsitlar - qo'shni hujayralar, to'qimalar va organlarga ta'sir qiluvchi va metabolizmni o'zgartiradigan gormonlar, o'sish omillari va yallig'lanishga qarshi sitokinlarni chiqaradi.

Yog 'to'qimasida, tananing boshqa hujayralarida bo'lgani kabi, makrofaglarning bir nechta turlari mavjud - bakteriyalar va shikastlangan to'qimalarni yo'q qiladigan hujayralar. M2 fenotipining makrofaglari yallig'lanishdan himoya qiladi, M1 fenotipining hujayralari esa, aksincha, uni oshiradi.

Viseral yog 'miqdori oshganda, muvozanat PPARd / b o'zgaradi: Makrofaglarning metabolizm foydasiga semizlikka sodiqligi M1 makrofaglarining yog' to'qimalarida makrofaglar to'planishi bilan bog'liq. Ular Metabolik semirishni ishlab chiqarishni boshlaydilar: visseral va teri osti yog'i yallig'lanish sitokinlari o'rtasidagi paradoks interleykinlar-6, o'sma nekrozi omili-alfa (TNF-a) va rezistin gormoni. Rezistinning yallig'lanish regulyatori sifatidagi roli: insonning turli patologiyalari uchun ta'siri.

Bularning barchasi tanadagi surunkali yallig'lanishga olib keladi va bu, o'z navbatida, ateroskleroz Yallig'lanish va Ateroskleroz, Visseral yog 'to'qimalari va ateroskleroz, yurak-qon tomir tizimi Ortiqcha visseral yog' ta'sirida yurak-qon tomir kasalliklari, Tana yog'ining taqsimlanishi, xususan, visseral yog'lar, Semiz ayollar kasalliklarida kardiometabolik xavf omillari va metabolik metabolik semirish: visseral va teri osti yog 'o'rtasidagi paradoks, visseral yog' nima uchun yomon: metabolik sindrom buzilishlarining mexanizmlari, shu jumladan insulin sezgirligining yo'qolishi va qandli diabet. Koreyalik kattalar orasida boshqa antropometrik semizlik ko'rsatkichlariga qaraganda prediabet, tana massasi indeksi va markaziy yog'lilik va yog 'massasining koroner yurak kasalligi, diabet va barcha sabablarga ko'ra o'lim bilan bog'liqligini taqqoslash: Buyuk Britaniyaning 4 ta 2-toifa kogortalaridan olingan ma'lumotlardan foydalangan holda tadqiqot.

Bundan tashqari, rezistinning ko'payishi osteoporoz, astma, Kron kasalligi, surunkali buyrak kasalligi, otoimmün kasalliklar (qizil qizil yuguruk) va saraton kabi kasalliklar bilan bog'liq.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, visseral yog' jigarga portal vena orqali kiradigan yallig'lanish belgilari va yog' kislotalarini chiqaradi. Vaqt o'tishi bilan bu jigarda yog'ning to'planishiga, insulin sezgirligining pasayishiga va diabetga olib kelishi mumkin.

Ortiqcha visseral yog' borligini qanday aniqlash mumkin

Visseral yog 'borligini aniq aniqlash uchun kompyuter tomografiyasi (KT) yoki magnit-rezonans tomografiya (MRI) skanerlashi kerak. Biroq, bu testlar qimmat.

Ammo qorin bo'shlig'ida qancha yog 'to'planganligi haqida tasavvurga ega bo'lishning yanada qulay usuli bor - bel atrofini o'lchash. Usulning soddaligiga qaramay, u kasalxonalarda keng qo'llaniladi va qorin bo'shlig'idagi yog'ning kompyuter tomografiyasi, antropometrik o'lchovlar va 3 ta obez bo'lmagan metabolik xavf omillari, qorin bo'shlig'idagi semirishning visseral semizlik va koronar xavf bilan bog'liqligi uchun baholanadi, juda aniq. natijalar.

Birinchidan, pastki qovurg'a va chiqadigan tos suyagi (iliak cho'qqisi) orasidagi bo'shliqni yarmiga bo'ling - bu erda siz belingizni o'lchaysiz. Ko'pincha bu chiziq kindik darajasida ishlaydi, lekin har doim emas.

Keyin, belingizga tikuv o'lchagichni o'rang. Lentaning butun yo'l bo'ylab tanaga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling. O'lchov paytida bo'shashmasdan turing, oshqozoningizni so'rmang.

Agar bel visseral yog 'nima? dan kattaroq bo'lsa, qorin yog'ini maqsad qilib olish, Metabolik sindromning diagnostikasi va davolash ayollarda 88-92 sm va erkaklarda 102 sm bo'lsa, visseral yog'ning ortiqcha bo'lishi mumkin.

Yaxshi xabar shundaki, sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun ko'p vazn yo'qotishingiz shart emas. Kichkina miqdorda vazn yo'qotish va bel atrofini kamaytirish ham insulin sezgirligini, qon bosimini va past xolesterin darajasini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Visseral yog'ni kamaytirish uchun qanday ovqatlanish kerak

Buzilishlar va qo'shimcha funt to'plamiga tahdid soladigan qattiq dietalar o'rniga, ovqatlanish odatlaringizni sog'lomroq qilib o'zgartirishingiz va asta-sekin visseral yog'dan xalos bo'lishingiz mumkin.

Ko'proq protein iste'mol qiling

Protein to'yinganlik tuyg'usini oshiradi, so'rilish uchun qo'shimcha kilokaloriyalarni sarflaydi va mushak massasini saqlashga yordam beradi. Va mushaklaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, ularni hatto dam olishda ham saqlashga ko'proq energiya sarflanadi.

Ratsionida 1 kg tana vazniga 1-1,5 g protein bo'lgan odamlar odatda yuqori proteinli dietalar HDL xolesterinning yuqoriligi va AQSHdagi kattalardagi BMI va bel atrofi pastligi bilan bog'liq. Tana yog'i va bel atrofi etarlicha protein iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda pastroq.

Har ovqatda kamida 9-10 gramm protein iste'mol qiling.

Ratsioningizga tovuq go'shti, tuxum, tvorog va yunon yogurti, qizil baliq, no'xat, loviya va boshqa dukkakli ekinlarni qo'shing - bularning barchasi mikroelementlar va vitaminlarga boy oziq-ovqat oqsilining sog'lom manbalari.

Eriydigan tolalarni iste'mol qiling

Elyaf - bu organizm tomonidan so'rilmaydigan xun tolasi. Ular erimaydigan va eruvchan bo'lishi mumkin: birinchisi tanani o'zgarishsiz qoldiradi, ikkinchisi esa yo'g'on ichakda jelga o'xshash moddaga aylanadi va bakteriyalar tomonidan fermentlanadi.

Eriydigan tolalar uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi va ovqatdan keyin qon shakarining keskin ko'tarilishini oldini oladi. Bundan tashqari, u tola va prebiyotiklarga ta'sir qiladi: grelin, YY polipeptid va glyukagonga o'xshash peptid gormonlarini chiqarish orqali ishtahani kamaytiradi va uzoqroq vaqt davomida to'yinganlikni ta'minlaydi.

Bu qattiq kaloriya cheklovisiz bel sohasidagi yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. To'rt oy davomida kuniga qo'shimcha 14 gramm tolani iste'mol qilish taxminan 2 kg yo'qotishga yordam beradi va har 10 gramm visseral yog'ning to'planishini 3,7% ga kamaytiradi.

Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga kamida 25 gramm, erkak bo'lsangiz, 38 gramm tola iste'mol qilishni maqsad qiling.

Sizning dietangizga yormalar, to'liq donli nonlar, dukkaklilar, nok, olma, o'rik va nektarinlar, bodom, zig'ir va kungaboqar urug'lari, shirin kartoshka, kepak, brokkoli va Bryussel novdalarini qo'shing.

Qandli ichimliklarni chiqarib tashlang va shakarni kamaytiring

Shakarli ichimliklar visseral yog 'miqdoriga bevosita bog'liq. Stol shakarida joylashgan oddiy uglevod bo'lgan fruktoza asosiy rol o'ynaydi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 hafta davomida shakarli fruktozali ichimliklar iste'mol qilish visseral yog'ning sezilarli darajada oshishiga olib keladi. Glyukoza bilan suvdan bir xil miqdordagi uglevodlar nafaqat qorin bo'shlig'ida, balki butun tanada yog'ni hosil qiladi.

Teskari aloqa ham kuzatiladi: atigi to'qqiz kunlik shakar o'rniga kraxmalli dieta bolalarda visseral yog' miqdorini 10% ga kamaytiradi.

Agar siz shirinliksiz qilolmasangiz, mevalarni, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasini, urug'larni tanlang - bu ovqatlar hech bo'lmaganda eriydigan tolaga va sog'lom vitaminlar va minerallarga boy.

Qaysi dietalar visseral yog'ni kamaytirishga yordam beradi

Nazariy jihatdan, har qanday kaloriya tanqisligi dietasi visseral yog'ning yo'qolishiga olib kelishi kerak, ammo amalda ba'zi ovqatlanish usullari boshqalarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi.

Kam uglevodli diet

Bir vaqtning o'zida bir nechta tadqiqotlar 2-toifa diabet bilan og'rigan, semiz bo'lmagan yaponiyalik bemorlarda 3 oy davomida qorin bo'shlig'ida yog 'miqdori kamayishi bilan uglevodlarni iste'mol qilishning kamayishi o'rtacha past uglevodli dietaning assotsiatsiyasi. vazn yo'qotish kam uglevodli dietalar visseral yog'ni kam yog'li ovqatlanish rejalariga qaraganda tezroq kamaytirishini ko'rsatdi.

Shunday qilib, bitta A past - uglevodli, yuqori yog'li dietada qorin bo'shlig'i va mushaklararo yog'ni kamaytiradi va 2-toifa diabet xavfi bo'lgan kattalarda insulin sezuvchanligini oshiradi, uglevodlarda past diet (jami kaloriyalarning 43%) ishtirokchilarga 11% yo'qotishga yordam berdi. sakkiz hafta ichida visseral yog '. Ko'proq uglevodlarni iste'mol qiladigan boshqa guruh (55%), bir vaqtning o'zida beldagi yog'ning atigi 1 foizini yo'qotdi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni kesish, hatto yuqori kaloriya dietasi bilan ham, visseral yog'ni olib tashlash uchun yaxshi ish bo'lgan. Kuniga 9% uglevod bilan 1855 kkal iste'mol qilgan ishtirokchilar 60% uglevod bilan kuniga 1562 kkal iste'mol qilganlarga qaraganda visseral yog'ni sezilarli darajada yo'qotdilar.

Keto dietasi past uglevodli dietaning variantlaridan biridir. Bu qorin yog'ini kamaytirish uchun yaxshi vosita bo'lishi mumkin. Bunga kirishdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, siz cheklovsiz ovqatlanish vaqtlarini almashtirishni va oziq-ovqatni to'liq taqiqlashni yoki sezilarli darajada kamaytirilgan kaloriyalarni nazarda tutadi. Misol uchun, haftada 1-3 marta och qoling yoki kaloriyalarni minimal darajada kamaytiring.

Engil variantlardan biri intervalgacha ro'za tutishdir. Bu kunni ovqatlanish va ro'za tutish davrlariga bo'lgan tartibdir. Aytaylik, siz 8 soat ovqatlanasiz va keyingi 16 soat ro'za tutasiz.

Ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, intervalgacha ro'za qorin yog'ini kamaytirishda samarali bo'ladi. 6-24 hafta ichida siz visseral yog'dan qanday qutulish mumkin visseral yog'ning 4-7% ni yo'qotishingiz mumkin va shu bilan birga oddiy ovqatlanish kunlarida o'zingizni hech narsadan bosh tortmang.

Jismoniy mashqlar bilan visseral yog 'bilan qanday kurashish mumkin

Aerobik mashqlar bilan shug'ullaning

Aerobik yoki kardio - bu mushaklaringiz ishlash uchun etarli kislorodga ega bo'lgan jismoniy faoliyat. Bu tez yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, raqsga tushish va mushaklarda uzoq vaqt davomida dam olmasdan va yonishsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan boshqa mashqlar.

Aerobik mashqlar samarali yondiradi Aerob mashqlari va visseral yog'ning kamayishi o'rtasidagi doza-javob aloqasi: klinik sinovlarni tizimli ko'rib chiqish visseral yog' va ancha yaxshi ishlaydi. visseral yog 'kuchini tayyorlash bo'yicha qarshilik mashqlari. Aerobik mashqlarning 10-16 xaftaligida siz ortiqcha vaznli kattalardagi visseral yog 'to'qimalariga mashqlar ta'sirini yo'qotishingiz mumkin: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil 15 dan 45% gacha bo'lgan visseral yog'ni dietasiz.

Ushbu ta'sirga erishish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak - haftasiga kamida uch marta, 60 dan 120 daqiqagacha uzoq seanslarni tashkil qiling va maksimal yurak urish tezligining 60-85% pulsda ishlang (220 - sizning yoshingiz × 0, 6). –0, 85).

Shu bilan birga, eng yaxshi natijalar aerobik va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kombinatsiyasi bilan ta'minlanadi. Bir tajribada, ushbu mashq rejimi 8 hafta ichida visseral yog'ni 45% ga kamaytirdi.

HIIT ni sinab ko'ring

Bu mashg'ulot usuli bo'lib, unda maksimal intensivlikdagi ishning qisqa muddatlari dam olish yoki tiklanish faoliyati oraliqlari bilan almashtiriladi. Misol uchun, 20 soniya davomida imkon qadar qattiq yugurganingizda va keyin 10 soniya davomida yugurganingizda.

HIIT formatida siz har qanday aerob mashqlarini bajarishingiz mumkin: yugurish, velosipedda yurish, yurak-qon tomir uskunalarida ishlash, shuningdek tana vazni yoki qo'shimcha og'irlik bilan kuch harakatlari. Yuqori intensivlik tufayli bunday mashg'ulot tinch kardio bilan bir xil vaqtga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Yuqori intensivlik intervalli mashg'ulotlarning umumiy, qorin bo'shlig'i va visseral yog 'massasiga ta'siri: Meta - ilmiy tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatdiki, HIIT aerobik mashqlar kabi visseral yog'ni kamaytirishda samarali, lekin ayni paytda yuqori intensivlik ta'siri intervalli mashg'ulotlarga qarshi Ortiqcha vaznli va semirib ketgan kattalardagi tana tuzilishi bo'yicha o'rtacha intensivlikdagi uzluksiz mashg'ulotlar: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil 40% kamroq vaqt.

Agar siz juda band bo'lsangiz, bu bel atrofini qisqartirish uchun yaxshi imkoniyatdir. Ammo shuni yodda tutingki, yuqori intensivlik ba'zida qiyin bo'lishi mumkin va HIIT faqat qo'lingizdan kelganini qilsangiz yaxshi ishlaydi. Masalan, 1-2 kardio mashg'ulotini 15-25 daqiqa davom etadigan yuqori intensiv intervalli mashqlar bilan almashtirishga harakat qiling.

Viseral yog 'bilan ishlaganda yana nimani e'tiborga olish kerak

Etarlicha uxlang

Uyqusizlik insulin sezuvchanligini va leptin gormoni darajasini pasaytiradi, bu sizni to'liq his qiladi va ochlik va shakarli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytiruvchi grelin va kortizol gormonlarini oshiradi.

Birgalikda, bu jiddiy uyqu davomiyligi va ozchiliklar guruhida qorin bo'shlig'ida besh yillik yog 'to'planishi: IRAS oilaviy tadqiqoti, uyquning kamayishi va ayollarda vazn ortishi o'rtasidagi assotsiatsiya, qisqa uyqu davomiyligi va ayollarda markaziy semirish o'rtasidagi assotsiatsiyalar sizning qorin bo'shlig'ida semirish ehtimolini oshiradi.. Misol uchun, bir tadqiqotda, kechasi 6 soat uxlagan odamlar olti yil ichida 7-8 soat uxlaganlarga qaraganda 26% ko'proq visseral yog 'to'plangan.

Uyquning sifati ham muhimdir. Uyqu apneasidan aziyat chekadigan odamlar - nafas olish muammolari tufayli uyqu buzilishi - bunday bo'lmaganlarga qaraganda qorin bo'shlig'ida semirib ketish xavfi ko'proq.

Stress bilan kurashishni o'rganing

Agar siz dietangizni o'zgartirsangiz va jismoniy faollik darajasini oshirsangiz ham, visseral yog'lar surunkali stress tufayli tanada o'jarlik bilan saqlanib qolishi mumkin.

Uyqusizlik kabi, stress stress va gormonlarni oshiradi, Minireview: glyukokortikoidlar - oziq-ovqat iste'moli, qorin bo'shlig'idagi semirish va 2004 yilda badavlat xalqlar. Va bu gormon qancha ko'p ishlab chiqariladi - oxirgisigacha.

Hayotingizdan stressli hodisalarni yo'q qilish yoki asab tizimining xususiyatlarini o'zgartirish, siz to'satdan tashvishli odamdan ko'ngil aynishiga aylanasiz. Ammo siz salbiy hodisalarga bo'lgan munosabatingiz bilan kurashishingiz mumkin.

Yaxshiyamki, buning uchun ilmiy jihatdan tasdiqlangan vositalar mavjud. Masalan, yoga Stress va xavotirni kamaytirish uchun yoga va dam olishning tasodifiy qiyosiy sinovi, uch oylik intensiv yoga dasturi natijasida g'amgin ayollarda stressni tez kamaytirish va anksiyoliz, yoga amaliyoti assotsiatsiyasi va surunkali periodontitli bemorlarda sarum kortizol darajasi Stress bilan bog'liq tashvish va depressiya bilan, Sudarshana Kriya Yoga (SKY) ning spirtli ichimliklarga qaram bo'lgan odamlarda antidepressant samaradorligi va gormonal ta'siri, meditatsiya Ehtiyotkorlik meditatsiyasi mashg'ulotlari stress bilan bog'liq amigdalaning dam olish holatining funktsional ulanishini o'zgartiradi: randomize nazorat ostida sinov va qisqa muddatli nafas olish ta'siri Oddiy inson ko'ngillilarida vegetativ funktsiyalar bo'yicha nafas olish mashqlari amaliyoti, Oldingi prefrontal korteks va serotonergik tizimning faollashishi yangi boshlanuvchilarda Zen meditatsiyasi amaliyoti natijasida kelib chiqqan kayfiyat va EEG o'zgarishlarining yaxshilanishi bilan bog'liq, Tez nafas olishning klinik foydasi meditatsiya amaliyoti stressi sifatida. va darslar davomida ham, ulardan keyin ham.