Stress va xavotirni kamaytiradigan 9 ta oziq-ovqat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tabiat tomonidan taqdim etilgan antidepressantlarni sinab ko'ring.

1. Qizil ikra

Qizil ikra tarkibida miya salomatligini yaxshilaydigan ko'plab ozuqa moddalari mavjud. Baliqdagi D vitamini D3 tarkibini baholash: D vitamini D vitaminiga bo'lgan oziq-ovqat ehtiyojini qondirish uchun etarlimi?, omega-3 yog 'kislotalari Uzoq zanjirli omega-3 yog' kislotalari va miya: EPK, DPA va DHA, eikosapentaenoik (EPK) va dokozaxeksaenoik (DHA) kislotalarning mustaqil va umumiy ta'sirini ko'rib chiqish.

Omega-3, EPA va DHA Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga kayfiyat va bezovtalik kasalliklarining oldini olishda tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan dopamin va serotonin gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi. Va D vitaminining so'rilishi D vitamini va neyrokognitiv disfunktsiyaga imkon beradi: "D" eklinining oldini olish? neyrokognitiv disfunktsiyalardan qochadi, miya sog'lig'ini yaxshilaydi, shuningdek, D vitamini va miyani tinchlantirishga yordam beradi: kelajakdagi tadqiqotlar uchun asosiy savollar.

Norvegiyadagi Bergen universiteti tadqiqotchilari Atlantika lososlari bilan uzoq muddatli aralashuvdan so'ng sud-tibbiy statsionar bemorlarda xavotirni kamaytirishning bir tajribasida besh oy davomida haftasiga uch marta Atlantik losos go'shtini iste'mol qilgan odamlar tovuq go'shtini afzal ko'rganlarga qaraganda kamroq stressni boshdan kechirishlarini aniqladilar., cho'chqa go'shti yoki mol go'shti. Bundan tashqari, ular yurak urish tezligi va yurak urish tezligining o'zgaruvchanligini yaxshilagan.

2. Moychechak

An'anaga ko'ra, romashka choyi asablarni tinchlantirishga yordam beradi va bu erda xalq donoligi ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Moychechakda antioksidantlar ko'p bo'lib, ular tashvishlanishda yallig'lanishni kamaytiradi va kamaytirishi mumkin Moychechak: O'tmishning yorqin kelajakka ega o'simlik dorisi, Parhez va botanik anksiyolitiklar, tashvishlanish xavfi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, umumiy tashvish buzilishi uchun og'iz orqali yuboriladigan Matricaria recutita (romashka) ekstrakti terapiyasining randomizatsiyalangan, ikki marta ko'r, platsebo-nazoratli sinovi, umumiy tashvish buzilishi uchun uzoq muddatli romashka (Matricaria chamomilla L.) davosi: romashka yordam beradigan randomize klinik sinov. umumiy anksiyete buzilishi tashxisi qo'yilgan odamlarda ham tashvishlarni engillashtiradi. Va bir tajriba shuni ko'rsatdiki, romashka (Matricaria recutita) tashvishli depressiyaga uchragan odamlarda antidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkin - Sakkiz hafta davomida romashka ekstraktini iste'mol qilgan sub'ektlar depressiya va tashvish belgilarining kamayishini kuzatgan.

3. Shokolad

Hamma biladiki, shokolad stressni kamaytiradi va bitta konsentrlangan “baxt gormoni”dir. Bu shokolad / kakao va inson salomatligini yaxshilaydi: sharh, Shokoladni qabul qilishning sezilgan stressga ta'siri; Serotonin darajasini nazorat ostida bo'lgan klinik tadqiqot kuchlanish va xavotirni kamaytirish uchun. Bundan tashqari, qora shokolad tarkibida flavonollar Kakao flavanolining neyroprotektiv ta'siri va uning kognitiv faoliyatga ta'siri, Kakao va shokolad inson salomatligi va kasalliklarida miya faoliyatini yaxshilaydi, stressli vaziyatlarga moslashishga yordam beradi va tashvishlarni engillashtiradi.

An'anaga ko'ra, achchiq plitkalar eng sog'lom deb hisoblanadi. Ammo shokoladli va shokoladsiz gazaklarning kundalik ovqatlanish tajribasi ovqatdan keyingi tashvish, energiya va hissiy holatlarga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut varianti tashvishlarni kamaytirishda samaraliroqdir. Shunday ekan, agar siz achchiqlikni yoqtirmasangiz, o‘zingizni “to‘g‘ri” shokolad eyishga majburlashdan ma’no yo‘q. Biroq, bu juda yuqori kaloriya mahsuloti ekanligini unutmang va uni ortiqcha ishlatmaslik yaxshiroqdir.

4. Braziliya yong'oqlari

Braziliya yong'og'i, Bertoletiya deb ataladigan daraxtning mevasi, E vitaminiga boy, E vitaminining past darajasi va yog'larni iste'mol qilish depressiyaga olib keladigan Bekning depressiya darajasi bilan bog'liq. Bundan tashqari, ularda selen miqdori ko'p. Selenni iste'mol qilish Bekning depressiya darajasi bilan bog'liq, semirish va depressiyani davolash protokollarida selen va peroksizoma proliferator faollashtirilgan retseptorlari gamma o'rtasidagi istiqbolli bog'liqlik.

Ushbu modda antioksidant xususiyatlarga ega va kayfiyat uchun yaxshi. Biroq, selenni juda ko'p iste'mol qilmaslik kerak. Kattalar uchun RDA iste'molchilar uchun 400 mikrogram Selen Fact Sheet hisoblanadi. Shunday ekan, kuniga uch yoki to‘rttadan ortiq Braziliya yong‘og‘ini iste’mol qilmang.

5. Zerdeçal

Zerdeçal - bu curcumin deb ataladigan birikmani o'z ichiga olgan ziravorlar. Curcumin miyada DHA ni kuchaytiradi: tashvish kasalliklarining oldini olish uchun ta'siri, miya sog'lig'ini yaxshilash va bezovtalik kasalliklarining oldini olish uchun kurkuminning neyroprotektiv ta'siri. Curcumin, shuningdek, kurkuminning terapevtik roliga ega: klinik sinovlardan olingan saboqlar, kurkuminning potentsial terapevtik ta'siri, yallig'lanishga qarshi vosita, neyrodegenerativ, yurak-qon tomir, o'pka, metabolik va biooplastik kasalliklarga, neyrodejenerativ, otoimmün va neoplazmalarga qarshi. Alveolyar epiteliya hujayralarida -8 chiqarilishi: kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan erkin radikallarni tozalash mexanizmi, bu ham miya hujayralariga yaxshi ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, sharqona ziravorlardan foydalanish tanadagi yallig'lanish belgilarini ishlab chiqarishni kamaytiradi, masalan, sitokinlar Antioksidant va curcuminning yallig'lanishga qarshi xususiyatlari, depressiya va xavotirda sitokin ishlab chiqarish quvvati, tashvishning kuchayishi uchun javobgardir.

6. Bananlar

Bananlarda triptofan va serotoninning kayfiyat va idrokga ta'siri yuqori darajadagi triptofan mavjud bo'lib, organizmda serotonin ishlab chiqarishda ishtirok etadigan aminokislota ichak-miya o'qining mumkin bo'lgan roli. Bu shuni anglatadiki, ular dam olishga yordam beradi va tashvishlarni engillashtiradi. Bundan tashqari, bananlar magniy etishmovchiligi bilan to'la bo'lib, tashvish va HPA o'qining buzilishini keltirib chiqaradi: magniy va kaliyni terapevtik dori-darmonlar bilan davolash orqali modulyatsiya, ularning etishmasligi stressga olib keladi.

7. Tuxum

Tuxumlar USDA qishloq xo'jaligi tadqiqot xizmati D vitaminining ajoyib manbai bo'lib, D vitamini va depressiya etishmovchiligi depressiya va tashvishga olib keladi. Ushbu mahsulotni iste'mol qilish erta homiladorlik davrida depressiya va tashvish belgilari bilan zardobdagi D vitamini assotsiatsiyasini yaxshilaydi, keksa odamlarda ruhiy tushkunlik va zaif jismoniy funktsiyalarning oldini olish uchun D vitamini qo'shilishi: D - Vitaal tadqiqotining o'rganish protokoli, randomizatsiyalangan platsebo-nazorat ostidagi klinik sinov va kayfiyat. Bundan tashqari, tuxum Triptofan qo'shimchasini va serotonin funktsiyasini o'z ichiga oladi: xulq-atvor ta'sirida genetik o'zgarishlar, aytib o'tilganidek, serotonin ishlab chiqarishda ishtirok etadi.

8. Yogurt

Probiyotiklarning foydali xususiyatlari, ichak hissiyotlari - probiyotiklarning ta'sir qilish mexanizmlari depressiya va tashvish kasalliklari uchun yangi terapevtik maqsadlar sifatida ruhiy salomatlikka ta'sir qiladi. Miya va kognitiv funktsiyaga, fermentlangan ovqatlar, mikrobiota va ruhiy salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadigan fermentlangan oziq-ovqatlarni o'rganish bo'yicha tadqiqotlar: qadimgi amaliyot ozuqaviy psixiatriyaga mos keladi, shuni ko'rsatadiki, bunday tarkibiy qismlarga ega bo'lgan ovqatlar erkin radikallar va neyrotoksinlarni bostiradi, miyaning asab to'qimalarini himoya qilishga yordam beradi..

Biologik faol komponentlar bilan boyitilgan yogurtni kunlik iste'mol qilishning surunkali stress reaktsiyalariga ta'siri: ikki marta ko'r-ko'rona randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni probiyotik yogurtni iste'mol qiladigan tashvishli odamlar probiyotiksiz tanlovni iste'mol qiladiganlarga qaraganda stressni osonroq engishadi. Foydali bakteriyalarga ega mahsulot probiyotikli fermentlangan sut mahsulotini iste'mol qilishni yaxshilaydi. Miya faoliyatini, his-tuyg'ular va hissiyotlarni boshqaradigan miya sohalari faoliyatini modulyatsiya qiladi.

Shuni yodda tutingki, barcha turdagi yogurtlar stressni kamaytirishda bir xil darajada samarali emas. Ingredientlarda sanab o'tilgan jonli faol probiyotik madaniyatlarga ega bo'lganlarni tanlang. Yoki o'zingiz yogurt tayyorlang.

9. Yashil choy

Yashil choy epigallokatexin - 3 - gallatning (EGCG) potentsial neyroprotektiv xususiyatlarini o'z ichiga oladi, yashil choyni iste'mol qilish umumiy populyatsiyada past psixologik stress bilan bog'liq: Ohsaki Kohort 2006 tadqiqoti Epigallocatechin Gallate (EGCG), antioksidant, miya sog'lig'ini yaxshilaydi va toksikozni kamaytiradi.. Bundan tashqari, ichimlik L-theanine o'z ichiga oladi Yashil choy: periodontal va umumiy salomatlik uchun ne'mat, L-teaninning neyrofarmakologiyasi (N-etil-L-glutamin): mumkin bo'lgan neyroprotektiv va kognitiv kuchaytiruvchi vosita, yashil rangning sog'lig'ini rag'batlantiruvchi ta'siri. choy organizmga xuddi shunday ta'sir ko'rsatadigan aminokislotadir. Bundan tashqari, dopamin va serotonin ishlab chiqarishni kuchaytiradi.

L-Theanine bo'yicha tadqiqotlar psixologik va fiziologik stress reaktsiyalarini pasaytiradi, shuni ko'rsatadiki, L-theanine iste'mol qilgan odamlar tashvish va normallashtirilgan yurak urishi bilan bog'liq bo'lgan psixologik stress reaktsiyalarining kamayishini ko'rsatdi. Va yana bir tajriba l-Teaninga asoslangan ozuqaviy ichimlikning stressga qarshi, xulq-atvor va magnetoensefalografiya ta'siri: tasodifiy, ikki marta ko'r, platsebo-nazorat qilinadigan, krossover sinovi tasdiqlandi: L-theanine kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi, aks holda deyiladi. stress gormoni.

UPD. 2020-yil 14-yanvarda tasdiqlangan manbalardan koʻproq ilmiy dalillar bilan yangilangan.