Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi nima uchun kerak?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Menyuni o'zingiz tuzish uchun siz mahsulotlarning ko'plab parametrlarini hisobga olishingiz kerak. Bugun biz glisemik indeks nima, u yog 'to'planishiga qanday ta'sir qiladi va yuqori glisemik indeksli barcha oziq-ovqatlar juda yomonmi yoki yo'qmi haqida gapiramiz.

Yaxshi va yomon uglevodlar

Aksariyat dietalar bu yoki boshqa yo'l bilan dietadan biror narsani yo'q qilishga qaratilgan. Bu odatda bir muncha vaqt ishlaydi. Ammo uzoq vaqt davomida dietaga yopishib qolsangiz, ovqat hazm qilish tizimiga va umuman tanaga deyarli zarar etkazishingiz mumkin. Oziq moddalardan, xoh u yog'lar, xoh uglevodlar bo'lsin, ulardan voz kechish yaxshi fikr emas. Qaysi ovqatlar bir xil kaloriya bilan ko'proq foyda keltirishini aniqlash yaxshiroqdir.

Uglevodlar inson uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Tanadagi uglevodlar glyukozaga aylanadi, u hujayralar tomonidan energiya uchun ishlatiladi. Etkazib berish transport gormoni - insulin yordamida amalga oshiriladi. Agar insulin etarli bo'lmasa, qon shakar darajasi ko'tariladi. Bunga javoban sog'lom tana shakar normal holatga kelguncha ko'proq insulin ishlab chiqaradi.

Ammo bu erda muammo bor: insulin darajasi yuqori bo'lsa, ozuqa moddalarini etkazib berish hujayralar ehtiyojlaridan oshib ketadi. Bu shuni anglatadiki, barcha ortiqcha narsalar chetga suriladi.

Qon shakar darajasining keskin ko'tarilishining yana bir salbiy tomoni bor. Konfet iste'mol qilgandan keyin kayfiyatingiz qanday yaxshilanishini payqadingizmi? Ammo ta'sir uzoq davom etmaydi: kamdan-kam hollarda yarim soatdan ko'proq. Insulin chiqarilgandan so'ng darhol kayfiyat tushadi va siz shirinliklarning yana bir yordamiga erishasiz. Bu belanchakni kun bo'yi silkitib, shakarga qaramlikni shakllantirish mumkin.

Shuning uchun insulinning silliq ko'tarilishi odatda tavsiya etiladi. Bu erda biz glisemik indeks tushunchasiga kelamiz.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi

Glisemik indeks (GI) mahsulotning o'ziga xos xususiyati bo'lib, u sof glyukoza bilan solishtirganda qondagi glyukoza darajasini qanchalik oshirishini o'lchaydi. Yuqori glisemik indeks 70 dan ortiq, past - 35 dan kam deb hisoblanadi.

Yuqori GI	O'rtacha GI	Kam GI
glyukoza, oq non tosti (100)	ananas, banan, qovun, qora non, ko'ylagi kartoshka (65)	quritilgan o'rik, xom sabzi, nok (35)
bulochka, pishirilgan kartoshka (95)	qaynatilgan guruch, konservalangan makkajo'xori (60)	shaftoli, olma, sut (30)
makkajo'xori donalari, popkorn, oq non, qovurilgan sabzi (85)	suli pishiriqlari, sutli jo'xori uni, spagetti, grechka, kivi (50)	qora shokolad, marvarid arpa, olcha, olxo'ri (22)
krakerlar, chiplar (80)	ananas sharbati, kepak noni (45)	yeryong'oq, o'rik (20)
tarvuz, sabzavot iligi, qovoq (75)	qaynatilgan loviya, uzum, olma va apelsin sharbatlari (40)	yong'oq (15)
shakar, sutli shokolad, kola (70)		baqlajon, qalampir, karam (10)

Hammasi oddiydek tuyuladi: menyudan yuqori glisemik indeksli (GI> 70) ovqatlarni chiqarib tashlash kerak. Bulochkalar va chiplar bilan hamma narsa juda aniq ko'rinadi. Shu bilan birga, pishirilgan kartoshka, qovurilgan sabzi, tarvuz, qovoq va qovoq kabi ovqatlar ham yuqori GIga ega. Va xuddi shu shakarning GI 70 ga teng.

Ma'lum bo'lishicha, sabzavotli güveçdan ko'ra shakarni iste'mol qilish foydaliroqmi?

Yo'q albatta. Glisemik indeksni hisobga olgan holda menyu tuzish uchun siz oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar ulushi boshqacha ekanligini yodda tutishingiz kerak:

Mahsulot	Glisemik indeks (GI)	Uglevodlar ulushi
pishirilgan kartoshka	95	11, 5
qovurilgan sabzi	85	29
tarvuz	75	8, 8
qovoq	75	4, 4
qovoqcha	75	4, 9

Ammo shakar 100% uglevoddir!

Ushbu qiymatlarni oddiy ko'paytirish mahsulotning glisemik yukini (GL) beradi:

Mahsulot	Glisemik indeks (GI)	Glisemik yuk (GL)
pishirilgan kartoshka	95	11
qovurilgan sabzi	85	25
tarvuz	75	7
qovoq	75	3
qovoqcha	75	4
shakar	70	70 (!)

Ushbu kontseptsiya allaqachon mahsulotlarni yaxshiroq tavsiflaydi.

Glisemik yuk (GL)	Mahsulotlar
> 70	asal, shakar
60–70	makkajo'xori donalari, oq nonli tushdi, murabbo, popkorn, bulochka
30–60	guruch, krakerlar, pishiriqlar, kuskus, tariq, mayiz, oq non, jo'xori pechene, chiplar, sutli shokolad, spagetti, donut
10–30	kola, kruasan, qora non, qovurilgan sabzi, kurtka kartoshkasi, quritilgan o'rik, chuchvara, grechka, banan, kartoshka pyuresi, qora shokolad (70% kakao), pishirilgan kartoshka, muzqaymoq
< 10	qaynatilgan loviya, meva sharbatlari, ananas, tarvuz, sutli jo'xori uni, mango, uzum, qovun, lavlagi, inju arpa, anjir, qovoq, qovoq, nok, apelsin, shaftoli, yong'oq, xom sabzi, olcha, olma, olxo'ri, kivi, qulupnay, yeryong'oq, o'rik, sut, greyfurt, yunon yogurti, baqlajon, bolgar qalampiri, brokkoli, pomidor, qo'ziqorin, salat

Ko'rinib turibdiki, odatiy sog'lom ovqatlar odatda past glisemik yukga ega. Ularni menyudan chiqarib tashlashning ma'nosi yo'q: sabzi va bo'tqa hali ham o'tgan asrdagi kabi foydalidir. Pechene-bulka haqida esa, menimcha, siz ozuqaviy shartlarsiz hamma narsani tushunasiz …

Hech qanday yangilik yo'q: sehrli mahsulotlar mavjud emas. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Ilm bir joyda turmaydi, ammo sabzi shirinliklardan ko'ra foydaliroqdir.

Biroq, glisemik indeks foydasiz tushuncha emas.

Glisemik indeksni qanday ishlatish kerak

• Past GI oziq-ovqatlar uzoq muddatli to'yinganlikni ta'minlaydi, ammo kechki ovqat paytida ularni to'liq his qilish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun klassik menyudagi past GI oziq-ovqatlar yuqori GI oziq-ovqatlar bilan to'ldiriladi, masalan: kartoshka pyuresi yoki asal bilan yong'oq bilan go'sht.
• Yuqori GI ovqatlar zararli emas. Ammo ular energiyani intensiv sarflaganingizda mos keladi. Masalan, uzoq vaqt davomida yoki tozalashdan keyin darhol. Ammo kechki payt kino tomosha qilayotganda bir-ikki bo‘lak pirojnoe hech qanday foyda keltirmasligi aniq.
• Pishirish usuli GI qiymatiga ta'sir qilishini yodda tutish kerak: bo'laklar qanchalik kichik bo'lsa va issiqlik bilan ishlov berish qanchalik uzoq bo'lsa, GI shunchalik yuqori bo'ladi. Masalan:

xom sabzi (35)	va boshqalar	qovurilgan sabzi (85)
ko'ylagi kartoshka (65)	va boshqalar	kartoshka pyuresi (90)

Sizning holatingiz uchun to'g'ri uglevod holatini tanlashga yordam berish uchun glisemik indeks qiymati va glyukemik yuk bo'yicha saralangan ovqatlar jadvalidan foydalaning.