Sport bilan shug'ullanadigan odamlardan 19 ta ajoyib fitnes maslahatlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Amerikaning ba'zi kreativ murabbiylarining tavsiyalari xatolaringizni tuzatishga yordam beradi va yulduzlar, pauerlifterlar, tezlik daholari va texnologiya titanlari tomonidan qo'llaniladigan qiziqarli usullarni sinab ko'rishga yordam beradi.

1. Imkoniyatlaringizni o'lchang

Ba'zan o'zingizni tekshirishingiz kerak. Fitnes testi o'zingizni sinovdan o'tkazish yoki muvaffaqiyatingizni qandaydir tarzda o'lchashdan ko'ra yaxshiroq ishlaydi.

Muntazam tekshiruvlar sizni to'g'ri yo'lga yaqinlashtiradi va to'xtash yoki taslim bo'lish istagini engishga yordam beradi.

Bu yerda siz istagan joyda qilishingiz mumkin bo'lgan McDonald'sning sevimli sinovlaridan biri.

Taymerni o'rnating va 100 ta burpi bajaring. Avval yuqoriga ko'taring, keyin turing va poldan kamida 10 santimetr ko'tarib sakrab chiqing.

Sinovni haftada bir marta takrorlang va har safar bajarish vaqtini kamida bir oz qisqartirishga harakat qiling.

2. Mushaklaringizni tortib olishga tayyorlang

Pull-upga tayyorgarlik ko'rish uchun qattiq abs bilan barga 30 soniya davomida osib qo'ying.

Keyin xuddi shunday qilishga harakat qiling, lekin qo'llaringizni 90 graduslik burchak ostida egib oling. Har biri 30 soniyadan iborat 3 ta to'plamni bajarishga muvaffaq bo'lganingizda, siz yuqoriga ko'tarilishga harakat qilishingiz mumkin.

3. To'g'ri sur'atni tanlang

Issiqlik uchun tinch tezlikda 25 daqiqa yuguring. Keyin har ikki daqiqada bir oz tezlashtiring. Tezlikni asta-sekin oshiring, shunda siz 40 daqiqa davomida etarlicha tez yugurasiz.

45 daqiqadan so'ng, kuchingiz bor ekan, iloji boricha tezroq yuguring. Shundan so'ng - tinch sur'atda 5 daqiqa yugurish. Ushbu mashqni har hafta takrorlang.

4. Turli usullarni sinab ko'ring

Alvin yangi mashg'ulot usullari va fitnes jihozlarini ishlab chiqish bilan shug'ullanadi. Uning yangiliklari har doim juda samarali. U o'z mijozlarining mashg'ulotlarini qanday o'zgartirmasin, ularning natijalari doimo yaxshilanadi. Mana u nimani tavsiya qiladi.

Soatga ergashmang

Intervalli mashg'ulotlar har doim o'z vaqtida amalga oshiriladi - siz mashqni bajarasiz va keyin dam olasiz.

Cosgrove yurak urish tezligini mashq qilishni afzal ko'radi. Siz yurak urish tezligi maksimal 85% ni tashkil etguncha ishlaysiz va keyin yurak urish tezligi 65% ga tushguncha dam olasiz.

10 daqiqada qancha ko'p intervallarni bajarsangiz, natijalaringiz shunchalik yaxshi bo'ladi.

Yukni markazdan siljiting

Tasavvur qiling-a, 18 kg og'irlikdagi gantellar bilan Fermerning yurishi mashqini bajaring.

Oson, a? Endi bir qo'lingizda bitta 36 funtli gantel bilan yurishga harakat qiling. Og'irlikni bir tomonga o'tkazish, ayniqsa, asosiy mushaklardagi yukni oshiradi.

Ushbu tamoyilni o'pka, qadamlar, cho'zish va tananing yuqori qismidagi ko'plab mashqlar bilan sinab ko'ring.

Mushaklaringizni uyg'oting

Qum yostig'ini ko'targaningizda, vazn o'zgaradi. Sizning markaziy asab tizimingiz mushaklaringizni sozlash uchun tezroq reaksiyaga kirishishi kerak.

Bu ko'proq kaloriyalarni yoqadi va har qanday mashqni asosiy mushaklaringiz uchun mashg'ulotga aylantiradi. Qum xaltasi yo'qmi? TRX treneridan foydalaning yoki.

5. Orqa ko'rinishni yaxshilang

Glute Lab - bu qattiq sport zali va ilmiy laboratoriya gibridiga aylangan to'rtta mashinali garaj. Bret Contreras kuchni baholash uchun stabilometrik platformalardan, mushaklarda nima bo‘layotganini tushunish uchun elektromiyografiya va ultratovushdan, harakatni tekshirish uchun esa video suratga olish texnologiyasidan foydalanadi.

U bir nechta kashfiyotlar qildi.

Yotgan holda cho'zilish va sonlarga e'tibor bering

Kontrerasning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, cho'kishlar dumbaning pastki mushak tolalarini pompalaydi va tosni ko'tarish paytida pastki va yuqori tolalar ishlab chiqariladi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun ikkala mashqni ham bajarish kerak.

Bundan tashqari, bu mashqlar har tomonlama rivojlanishni ta'minlaydi. Yaqinda Contreras squats vertikal sakrashni yaxshilashi va tos bo'shlig'ini ko'tarish yugurish tezligini oshirishi mumkinligini aniqladi.

O'z his-tuyg'ularingizga ishoning

Mushaklarning stimulyatsiyasini o'lchash uchun elektromiyografiyadan foydalangan holda, Contreras jismoniy mashqlar odamlarga qanday ta'sir qilishida katta farqlarni topdi. Uning ta'kidlashicha, mijozlari ko'pincha qaysi mashq eng foydali ekanligini o'zlariga aytishadi, chunki ular buni his qilishadi.

Instinktlaringizga ishoning va tanangizni tinglang. Agar squats oyoqlaringizni tashqariga burish orqali mushaklaringizni yaxshiroq qurishga yordam beradi deb o'ylasangiz, ehtimol ular shundaydir.

6. Mushaklarni qurish uchun to'g'ri vazn bilan o'lik yuklarni bajaring

Jeyson eng yaxshi sportchilarni, jumladan, "Men's Health" qopqog'i modellari Mett Damon va Jon Krasinskini tayyorlaydi. Kuchni oshirish uchun ular og'ir vaznlar bilan o'lik yukni sekin takrorlaydilar.

Har bir necha haftada ular mashaqqatli mashq qiladilar: ular ko'tara oladigan og'irlikning 50-70 foizini barga osib qo'yishadi va imkon qadar ko'proq takrorlash bilan uchta to'plamni bajarishadi.

7. Yugurish yo‘lakchasida sprint yugurish

Siz nafaqat stadionda, balki yuqori tezlikdagi poygalarni ham tashkil qilishingiz mumkin. Faqat 20-30 soniya ushlab turishingiz mumkin bo'lgan tezlikka erishguningizcha, yugurish yo'lakchasining tezligi va darajasini asta-sekin qo'shing. Keyin sur'atni sokin yugurishga kamaytiring yoki 1-3 daqiqa yuring, so'ngra boshidan takrorlang. Birinchi mashg'ulotingizda ushbu sprintlarning 2-4 tadan ko'pini bajarmang. Asta-sekin ularning sonini 8-12 ga yetkazing.

8. Guruh sizni motivatsiya qilsin

Guruh yoga, velosiped, yugurish, boks va raqs mashg'ulotlari uchun ko'plab ixtisoslashtirilgan studiyalar mavjud. Guruh mashg'ulotlarining qanday afzalliklari bor? Kompaniyada. Guruh sizni yaxshiroq ishlashga undaydi.

Musiqa ham katta ahamiyatga ega. Sizni ilhomlantiradigan va mashg'ulotlaringizga mos keladigan saundtrekni toping, shunda siz qattiqroq va yaxshiroq mashq qilasiz.

9. Qattiq mashq qiling, lekin tez-tez emas

Agar siz 35 yoshdan kichik bo'lsangiz, haftasiga uchta intensiv mashg'ulot kifoya qiladi. Agar ko'proq bo'lsa, ikkitasi kifoya qiladi.

Intervalli mashg'ulotlar kunlarida o'zingizni sinab ko'ring va tiklanish seanslarida barcha mashqlarni oson sur'atda bajaring.

10. Erkin vaznlar bilan ehtiyotkorlik bilan mashq qiling

Ba'zida erkin og'irliklar bilan ishlash to'g'ri kelmaydi. Buni tuzatish uchun siz tanangizni tinglashingiz kerak.

Aytaylik, sizda oyog'ingiz bor. Avval oyoq barmoqlariga tegib ko'ring. Tanglikni his qilganingizda to'xtating.

Shundan so'ng, tana vazniga ega bo'lgan squatlarni bajarishga harakat qiling va keyin yana oyoqlaringizga cho'zing. Pastroq egilishga muvaffaq bo'ldingizmi? Agar yo'q bo'lsa, barbell squatni boshqa kunga o'tkazing.

11. Buzilmaydigan cho'zilishni sinab ko'ring

Ikki marta chovgum chayqalishini sinab ko'ring.

Ushbu squats paytida texnikani buzish deyarli mumkin emas. Pastki orqa mukammal holatda, to'rtburchaklar, glutes va abs yaxshi pompalanadi.

12. Mashqlaringizni kuzatib boring

Dam olish uchun eng yaxshi kun mashg'ulotlarga borishni xohlagan payt keladi. Buning o'rniga sayr qiling yoki uy atrofida biror narsa qiling. Bu siz emas, balki o'quv dasturingizni nazorat qilishingizni isbotlaydi.

13. Aniq maqsad tanlang va unga intiling

Tog‘daryosi bo‘ylab rafting kabi sizni qiyinlashtiradigan sarguzashtni tanlang, so‘ngra sport zalida unga tayyorlaning.

Siz hayotda sizga yordam beradigan tajribaga ega bo'lasiz va mashg'ulotingiz maqsadli bo'ladi.

14. Oddiy test bilan chegarangizni toping

Rotator manjetining shikastlanishi ko'pincha tortishish kuchining etishmasligi bilan bog'liq.

Sportchilar uchun oddiy sinov: tortishish paytida siz skameykada bosish paytida bo'lgani kabi bir xil vaznni ko'tarishingiz kerak. Misol uchun, agar siz 80 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz va siz 100 kilogramm og'irlikdagi dastgoh pressini qilsangiz, siz 20 kilogramm og'irlik bilan tortishingiz kerak.

15. Noqulaylik bilan kurashish uchun mantradan foydalaning

Noqulaylikni engishni o'rgansangiz, ko'proq ishlashingiz mumkin. Bu jismoniy o'zgarishlarning kalitidir.

Ben o'z sportchilariga mantradan foydalanishni o'rgatadi - qisqa va ijobiy narsa, ular qiyin paytlarda o'zlariga takrorlashlari mumkin bo'lgan narsa.

Bergeronning o'zi bu mantrani ishlatadi: "Buning narxi shu."

16. Qimmatbaho sport zallariga bormang

Arzon sport zalida ham kuchliroq bo'lishingiz mumkin. Ularda yangi trenajyorlar, infraqizil saunalar va suv sovutgichlari yo'q, lekin u erda ham siz kuchliroq va bardoshli bo'lishingiz mumkin.

Dumbbelllar hamma joyda. Ular bilan siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin: ko'kragingizda bitta gantel bilan chuqur chayqalish, teskari o'pka, o'pkada chayqalish, bir oyog'ida o'lik yuk, tepada gantel pressi, oshqozonga tortish va skameykada press.

Smit mashinasida siz oyoqlaringizni erga qo'yib tortishingiz mumkin. Turli xil tutqichlar yordamida siz yuqori blokni ko'kragiga tortib, qorin bo'shlig'iga tortishingiz mumkin.

17. Uyda sport zali qiling

Jon shahar atrofidagi garajini Westridge Barbell Clubga aylantirdi va bir nechta izdoshlari bilan u erda asosiy jihozlar bilan yuqori intensiv mashqlarni bajarmoqda.

Bir paytlar u ko'proq jihozlarga, hatto bir juft Nautilus biceps va triceps apparatlariga ega edi. Ammo ko'chib o'tgandan so'ng, u uyda sport zaliga qanchalik oz kerakligini tushundi.

Kichikdan boshlang

Jon uskunasini bitta 28 kg choynakgacha qisqartirdi.

"Bu mening shaxsiy uyimdagi sport zali edi", deydi u. "Men skameykada press qilish, choynakni chayqash, cho'zish, siltab ko'tarish va boshqa ko'plab mashqlarni, shu jumladan tana vaznim bilan mashq qilishni ham qila olardim."

Ushbu mashqlarning barchasini bajarishingiz mumkin bo'lgan bitta qobiqdan boshlang.

Sport zalingizni asta-sekin to'ldiring

Yangi uskunani sotib olishdan oldin, u bilan qanday mashqlarni bajarishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.

Jon dastlab 4 dollarga sotib olgan press rolikdan foydalangan. Shundan so'ng u TRX halqalariga o'tdi. Siz, masalan, chig'anoqli tokchani yoki pancake barni sotib olishingiz mumkin.

Pulingizni behuda sarflamang

Boy odamlar qimmatbaho trenajyorlarni sotib oladi va ulardan hech qachon foydalanmaydi. Uyda yaxshi sport zali kichikdan boshlanadi va asta-sekin o'sib boradi.

Kardio jihozlari pulni behuda sarflashdir. Odamlar ularni kamdan-kam ishlatishadi va yaxshi yurish ancha yaxshi va arzonroqdir.

18. Mashqingizni o'yinga aylantiring

Nyu-Yorkda yuzlab sport zallari mavjud, ammo Throwback Fitness shahardagi eng yaxshi sport zallariga ega. Ularning siri shundaki, ular jamoaviy mashqlar va raqobatbardosh elementlardan foydalangan holda mijozlarni mashg'ulot haqiqatidan chalg'itishga harakat qilishadi.

Bu sizga ko'proq ishlashga va ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi.

O'zingiz bilan kurashing

Bir kishi uchun musobaqa sifatida siz o'zingizning tana vazningiz bilan push-uplar, matbuotda siqilish va squatsdan iborat aylanma mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin.

Har bir doira uchun yana ikkita takrorlashni bajaring - 2, 4, 6 va hokazo. Mashq 5 daqiqa davom etadi. Dam olish - 1 daqiqa.

Dam olgandan so'ng, siz bajara olgan takrorlashlar sonidan boshlang, ammo endi takrorlashni kamaytiring - 12, 10, 8 va hokazo. Maqsadingiz besh daqiqadan kamroq vaqt ichida ikkita takrorlashga qaytishdir.

Juda osonmi? Keyin mashq vaqtingizni 10 daqiqagacha oshiring.

Do'stlaringiz bilan raqobatlashing

Throwback Fitness-dagi har bir guruh 6 dan 16 kishigacha. Ishtirokchilar guruhlarga bo'lingan va bir-birlari bilan raqobatlashadilar. Sport zalidagi eng sevimli musobaqalardan biri bu TBF kubogi.

Bu o'yinda jamoalar to'rga to'p tashlash bo'yicha bellashadilar. To'pga kirish uchun jamoa to'rtta burpi, sakkizta surish va o'n ikkita siqilishdan iborat aylana yasashi kerak. Qanchalik tez aylana yasasangiz, shunchalik ko'p to'pni tashlashga harakat qilasiz. Mashg'ulot oxirida to'rda ko'proq to'p bo'lgan jamoa g'alaba qozonadi.

19. Klubingizni toping

Balki siz uchun konditsionerli elita fitnes klublari, zamonaviy trenajyorlar va chiqish joyidagi protein kokteyllari mos keladi.

Yoki siz hali ham Dag's Gym kabi eski sport zalini afzal ko'rasizmi, u erda faqat jihozlardan faqat shtangalar, gantellar va choynaklar bor va bu erda birinchi sport zallari paydo bo'lganidan beri hech narsa o'zgarmaganga o'xshaydi.

58 yoshli sog‘lom va baquvvat Dag o‘z namunasi bilan yoshlarni ilhomlantirmoqda. U ikki qo‘lida 22 funtli choynak bilan cho‘kadi va o‘pkalaydi.

Dag sport zali yuqori formada qolish uchun unchalik muhim emasligining jonli isbotidir. Eng muhimi, siz o'zingizni qulay his qiladigan haftada bir necha kun qilasiz.