Quvvat mashqlaridan oldin bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'tiradigan turmush tarzi mushaklarning amneziyasini keltirib chiqaradi, bu sizning sport qobiliyatingizni buzadi. Mashqlarni faollashtirish mushaklarning nomutanosibligini tuzatadi va kerakli mushaklarni ishlashga majbur qiladi, bu mashg'ulot samaradorligini oshiradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Nega sizga faollashtiruvchi mashqlar kerak

Faollashtirish mashqlari - bu sizning isinishingizga, ayniqsa, o'tiradigan ishingiz bo'lsa, albatta kiritilishi kerak bo'lgan tayyorgarlik harakatlaridir. Ushbu mashqlar har bir harakat paytida qaysi mushaklar ishlayotganini bilib olishga yordam beradi va mashg'ulotning asosiy qismi uchun tanangizni yaxshi isitadi.

Tana va ong o'rtasidagi aloqani yaxshilash

Kuchni mashq qilishda mushaklarni nazorat qilish muhim ahamiyatga ega. Mashqni bajarayotganda, uning barcha bosqichlarida qaysi mushaklar tarangligini his qilishingiz kerak, aks holda siz hech qachon texnikangizni yaxshilay olmaysiz.

Kuchli mashqlar paytida ishlashi kerak bo'lgan katta mushaklar o'rniga kichik mushaklardan foydalanish jarohatlar xavfini oshiradi va ish faoliyatini sezilarli darajada kamaytiradi. Faollashtiruvchi mashqlar sizni tanangizning his-tuyg'ulariga e'tibor qaratishga va ishlashi kerak bo'lgan aniq mushaklardan foydalanishga o'rgatadi.

To'g'ri mushaklarni isitish va faollashtirish

Agar siz mushaklaringizga e'tibor qaratsangiz ham, ularni darhol his qilishingiz mumkinligi haqiqat emas.

Agar siz kunning ko'p vaqtini o'tirsangiz, mushaklarning amneziyasini boshdan kechirishingiz mumkin - bu holatga e'tibor bersangiz ham, ba'zi mushaklarning kuchlanishini his qila olmaysiz. Shuning uchun mashqlarni faollashtirishning ikkinchi vazifasi - bu mushaklaringizni "uyg'onish" ga yordam berish, shunda siz kuch mashqlari paytida ularning imkoniyatlaridan to'liq foydalana olasiz.

Faollashtiruvchi mashqlarni qanday bajarish kerak

Sizga faollashtiruvchi mashqlarning uchta to'plamini ko'rsatamiz. Maqsadlaringizga mos keladiganini tanlang va uni muntazam isinishdan keyin qiling.

Kompyuterda ko'p o'tiradiganlar uchun mashqlar to'plami

Kompyuterda doimiy ish bilan siz uzoq vaqt davomida g'ayritabiiy pozitsiyani saqlab turasiz, bu esa mushaklarda nomutanosiblikni hosil qiladi. Kestirib, bukuvchi va abs qattiq va qattiq bo'ladi, to'rtburchaklar va orqa mushaklar zaif va cho'ziladi. Bo'yin, elka va bilaklar haddan tashqari tarang, dumba ohangini yo'qotadi.

Nomutanosibliklarni bartaraf etish va zaif mushaklarni jalb qilish uchun ushbu besh faollashtiruvchi mashqlar to'plamini bajaring.

1. Bilaklarni elastik tasma bilan qizdiring

Agar siz kun bo'yi yozsangiz yoki haydasangiz, qo'llaringiz tez-tez siqiladi, bu esa fleksor mushaklarini haddan tashqari yuklaydi va gorizontal bar, bar yoki dumbbelllar bilan mashq qilish faqat muammoni yanada kuchaytiradi.

Bu push-up yoki qo'lda yurish paytida og'riq va noqulaylikka olib kelishi mumkin. Noqulaylikni oldini olish uchun ekstansor mushaklarini faollashtirish ustida ishlang. Buning uchun sizga qo'l ekspanderi yoki shunchaki soch bog'lash kerak bo'ladi.

Mashq qilish texnikasi

Barmoqlaringizni ulang. Elastikni tashqi tomondan barmoq uchlari atrofiga joylashtiring. Qarshilikni engib, barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyishga harakat qiling. Har bir qo'l uchun 20 marta takrorlang.

2. “Tuya” mashqi

Ushbu mashq qorin, son, elka va ko'krakning qattiq mushaklarini cho'zish va glutalarni faollashtirishga yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi

Oyoqlarini egilgan holda erga o'tiring. Agar sizda yaxshi cho'zilgan bo'lsa, oyoqlaringizning orqa qismini erga bosing, agar bo'lmasa, oyoqlaringizning koptoklari bilan erga teging. Yelkangizni pastga tushiring, qo'llaringizni tovoningizga qo'ying. Tos suyagini oldinga va yuqoriga ko'taring. Dumbalaringizni torting, ko'kragingizni iloji boricha oching, elkangizni pastga tushiring. Bosh va bo'yin orqaga tortiladi. Mashqni 10 marta bajaring yoki pozani 20 soniya ushlab turing.

3. Devorga cho'zilgan

Ushbu mashq pastki trapezius mushaklarini va romboid mushaklarni faollashtiradi.

Mashq qilish texnikasi

Orqangiz bilan devorga yarim qadam masofada turing, tirsaklaringizni egib, devorga tegishi uchun ularni orqaga torting. Yelkangizni pastga tushiring va bo'yningizni neytral holatda saqlang. Ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib harakat qiling va elkama pichoqlarini birlashtiring va pastga torting.

Devorga qanchalik yaqin bo'lsangiz, mashqni bajarish osonroq bo'ladi. Yelka pichoqlari orasidagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Agar sizning bo'yiningiz qotib qolsa, devorga yaqinlashing.

4. Ko'krak ko'prigi

Ushbu mashq stolda yoki mashinada doimiy o'tirganda siqilgan ko'krak va sonlarni ochishga yordam beradi, shuningdek dumbalarni faollashtiradi.

Mashq qilish texnikasi

To'rt oyoqqa turing. Qo'llar yelkalar ostida, tizzalar sonlar ostida, oyoqlar yostiqlarda. Tizlaringizni poldan ko'taring va tana vazningizni qo'llaringiz va oyoqlaringiz o'rtasida taqsimlang.

Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, chap yelkangiz shiftga qarab turishi uchun tanangizni chapga aylantiring. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan yelkangiz kengligida polga qo'ying, dumbalaringizni torting, ikkala kestirib, shiftga qarating. Yelkalar polga perpendikulyar, ko'krak imkon qadar ochiq, nigoh polga qaratilgan.

Barcha to'rtlarda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va buni boshqa yo'l bilan bajaring. Har bir yo'nalishda besh marta bajaring.

5. Glute ko'prigi

Ushbu mashq gluteus mushaklarini faollashtirishga va qattiq kestirib, cho'zishga yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni torting. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Mashqni 20 marta takrorlang yoki pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Pastki orqa yoki son mushaklaringizni bog'lab qo'ymaslik uchun doimo glutalarni mahkam ushlang.

Orqa mushaklarini faollashtirish uchun mashqlar to'plami

Agar sizning mashg'ulotingiz tortishishlar, egilgan gantel va shtanga qatorlari, o'zaro faoliyat qator va o'zaro faoliyat qatorlar va boshqa orqa mashqlarni o'z ichiga olsa, bu to'plamni bajarishga arziydi.

1. Yelka pichoqlarini qisqartirish bilan qo'llarni ko'tarish va tushirish

Ushbu mashq sizning orqa mushaklaringizni faollashtirishga yordam beradi va elkama pichoqlarining tekislanishini yaxshilaydi.

Mashq qilish texnikasi

Qo'llaringizga mini tasma bilan tik turing yoki sochiqni elkangiz darajasidan kengroq tuting. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, elkangizni tushiring, pastki orqa qismdagi kamarni olib tashlash uchun qorin bo'shlig'ini torting. Ekspanderning qarshiligini engib, sochiqni yirtib, qo'llaringizni yoyishga harakat qiling.

Taranglikni bo'shashtirmasdan, qo'llaringizni ko'krak darajasiga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring va ko'kragingizni yuqoriga qarating. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida bir necha soniya ushlab turing va keyin ularni yana ko'taring. Mashqni 10 marta takrorlang.

2. Yelka pichoqlarining konvergentsiyasi bilan taxta

Ushbu mashq orqa mushaklaringizni faollashtirishga yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi

Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni birlashtiring va tanangizni bir tekis qilib, taxtada turing. Yelka pichoqlarini bir joyga keltiring. Tirsaklaringizni egmang yoki soningizni qimirlatmang. Bir necha soniya ushlab turing, keyin dam oling va takrorlang. To'liq 10 yelka ma'lumoti.

Ushbu mashq paytida faqat elkama pichoqlari harakat qiladi. Agar siz ularni tirsaklaringizni bukmasdan yoki kestirib, harakatlantirmasdan birlashtira olmasangiz, mashqni to'rt oyoqqa, qo'llaringizni elkangiz ostiga va tizzalaringizni tos suyagi ostiga qo'yib, mashqning engil versiyasidan boshlang.

3. Osilishda orqa mushaklarning faollashishi

Ushbu mashq tortishishning dastlabki bosqichini ifodalaydi. Bu sizga kuchli orqa mushaklarni faollashtirishga va tortish texnikasini tuzatishga yordam beradigan to'g'ri harakat namunasini o'rnatishga imkon beradi.

Mashq qilish texnikasi

Gorizontal barni tekis tutqich bilan ushlang. Siz butunlay osib qo'yishingiz yoki oyoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin. Ko'krak qafasini yuqoriga ko'taring, elkangizni tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring, orqa mushaklaringiz qanday kuchayganini his eting. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang. Mashqni 10 marta bajaring.

4. Oyoqlari polda bo'lgan halqali tortmalar

Ushbu mashq orqa mushaklaringizni faollashtirishga yordam beradi va asosiy mushaklaringizda kuchlanishni saqlab turganda qanday qilib to'g'ri harakat qilishni o'rgatadi.

Mashq qilish texnikasi

Halqalarni yoki halqalarni ushlang, cho'zilgan qo'llarga osib qo'ying va oyoqlarini tekislang. Yelkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Orqa mushaklaringizdagi kuchlanishni his qilib, o'zingizni halqalarga torting. Orqaga tushing va yana to'qqiz marta takrorlang. Tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting.

Ushbu mashqni oyoqlaringizni poydevorga qo'yish orqali qiyinlashtirish mumkin. Tana gorizontal holatga qanchalik yaqin bo'lsa, uni tortib olish shunchalik qiyin bo'ladi.

Murakkablikni ta'qib qilmang, sizning maqsadingiz orqa mushaklaringizni his qilishdir.

Dumbalarni faollashtirish uchun mashqlar to'plami

Agar mashg'ulotingiz har qanday o'lik ko'tarish, cho'zilish, o'pkadan sakrash, sakrash va tepalikka qadam bosishni o'z ichiga olsa, ushbu to'plamni bajaring.

1. To'rt oyoqda aylana

Ushbu mashq gluteus maximus, medius va minorni faollashtiradi, sonlarni cho'zadi va ochadi va asosiy mushaklarni jalb qiladi.

Mashq qilish texnikasi

To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni elkangiz ostiga oling, tizzalaringizni kestirib oling. Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni torting, bu holatda ikki soniya turing. Oyog'ingizni gluteal mushaklar hisobiga aniq ko'tarishga harakat qiling, bunda hamstringlarni zo'riqishsiz.

Oyog'ingizni yon tomonga siljiting, shunda soningiz yon tomonga va polga parallel bo'ladi. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing. Tizzangizni tashqaridan tirsagingizga olib keling va qorin bo'shlig'ini qisqartirish orqali uni to'xtatib turing. Ikki soniya davomida bu holatda qoling. Oyog'ingizni orqaga torting va dumbalarni mahkamlash orqali uni yana ko'taring. Doirani yana takrorlang. Har bir oyoqda beshta aylana bajaring.

2. "Baqa" ko'prigi

Gluteal ko'prikdan farqli o'laroq, bu mashqni hamstringlar yoki pastki orqa mushaklar yordamida bajarish mumkin emas, shuning uchun u gluteal mushaklarni hech qanday tarzda his qila olmaydiganlar uchun yaxshi ishlaydi.

Mashq qilish texnikasi

Orqa tarafingizda erga yoting, oyoqlaringizni erga birlashtiring va tizzalaringizni erkin ochib qo'ying. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni polga perpendikulyar bo'lishi uchun ko'taring. Katlangan oyoqlarga tayanib, tos suyagini poldan ko'taring va iloji boricha balandroq ko'taring. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, keyin o'zingizni pastga tushiring va yana to'rt marta takrorlang.

3. Tizza ustidagi yon chiziq

Ushbu mashq gluteus medius, shuningdek, kuch mashqlari paytida kestirib, barqarorlikni ta'minlaydigan asosiy mushaklarni faollashtirish uchun yaxshi ishlaydi.

Mashq qilish texnikasi

Yoningizda yolg'on gapiring, bilagingizga tayanib, oyoqlaringizni tizzangizga buking, ikkinchi qo'lingizni kamaringizga qo'ying. Tos suyagini yuqoriga yo'naltiring, pastki sonni erdan ko'taring va tizzani egilgan holda, yuqori sonni iloji boricha balandroq ko'taring. Yuqorida, faqat tizzangiz, oyog'ingiz va bilakingiz bilan erga teging. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing va o'zingizni pastga tushiring.

Mashqni besh marta takrorlang, keyin boshqa tomondan ishlang.

Mashqlar ta'sir qilishi uchun ularni sekin va ataylab bajaring va kerakli mushaklarni his qilishga harakat qiling.

Agar butun to'plam uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, bitta mashqni tanlang, lekin buni juda ehtiyotkorlik bilan va sekin bajaring. Birinchi mashg'ulotdan so'ng siz kuch mashqlari osonroq ekanligini va to'g'ri texnikaga rioya qilish sizga osonroq ekanligini sezasiz. Agar sizda katta mushaklarning ishi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, faollashtiruvchi mashqlar bir necha mashg'ulotlardan so'ng ishlashingizni yaxshilaydi.