Nima uchun gluteal ko'prik chiroyli eshakni istagan har bir kishi uchun bajarilishi kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz afzalliklar haqida gapiramiz, texnika va o'zgarishlarni ko'rsatamiz.

Gluteal ko'prik haqida nima yaxshi

Mashqlaringizga glute ko'prigini kiritish uchun bir nechta sabablar mavjud.

Jismoniy mashqlar dumbalarni pompalaydi

Ikki oyoqdagi gluteus ko'prigi gluteus maximus mushaklarini 23-31%, bir oyoqda esa 51-55% ishlatadi. Bu ruhoniylarni pompalamak uchun doimo ishlatiladigan squats (14% gacha) va o'pka (23-26%) dan ko'proq.

Kestirib, mustahkamlaydi

Jismoniy mashqlar sonning orqa qismidagi mushaklarni o'z ichiga oladi. Oyoqlaringizning poldagi holatini moslashtirib, ularga yukni siljitishingiz mumkin.

Fasya lata kuchlanish moslamasini ortiqcha yuklamaydi

Bu sonning lateral qismida joylashgan mushakdir. Agar dumba zaif bo'lsa, u juda ko'p stressni oladi, tiqilib qoladi va qisqaradi, bu tizzalar, sonlar va pastki orqa qismida og'riqlarga olib kelishi mumkin. Bir oyoqli glute ko'prigi zaif dumbalarni mustahkamlashga yordam beradi va fascia lata kuchlanish moslamasini zo'rg'a bog'laydi.

Shikastlanish xavfini yo'q qiladi

Sizni noto'g'ri texnika bilan tahdid qiladigan maksimal narsa mushaklarning etarli emasligi. Mashqni bajarayotganda jarohat olish deyarli mumkin emas.

Ko'p xilma-xillikka ega

Mashqni soddalashtirishning hojati yo'q - bu har qanday darajadagi mashg'ulotlar uchun etarlicha oson. Ammo qo'llab-quvvatlashni o'zgartirish va qarshilik qo'shish orqali uni cheksiz muddatga murakkablashtirishingiz mumkin.

Gluteal ko'prikni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Erga chalqancha yoting. Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga, kestirib, kengligidan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.

Pastki belingiz gilamga tegayotganini his eting. Orqa va zamin o'rtasida bo'sh joy bo'lmasligi kerak.

Dumbalaringizni siqib, tos suyagini poldan ko'taring va son bo'g'imingizni to'liq kengaytiring. Birinchidan, tos suyagi yuqoriga ko'tariladi, keyin esa neytral holatni saqlab, egilishsiz orqa tomon tushadi.

Yuqori nuqtada 1-2 soniya ushlab turing, dumbalarni siqishda davom eting. Keyin sekin pastga tushing va takrorlang.

Yukni qanday oshirish kerak

Mushaklardagi yonish va charchoqsiz to'xtamasdan 20 marta takrorlash mumkin bo'lsa, bu yukni oshirishga arziydi. Bir necha usullar mavjud.

Bir oyoqqa glute ko'prigi qiling

Gluteal ko'prikning ushbu versiyasi klassikdan ikki baravar samarali.

Orqa tarafingizda erga yotib, bir tizzangizni egib, oyog'ingizni erga qo'ying. Boshqa oyog'ingizni tekislang. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying yoki ko'kragingizni kesib o'ting. Dumbalaringizni taranglashtirganda, tos suyagini poldan ko'taring va son bo'g'imingizni to'liq tekislang. Boshqa oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri va harakatsiz, xuddi kestirib, oyoqqa gipsda bo'lganidek tuting.

Agar sonning orqa mushaklari qattiq tiqilib qolgan bo'lsa va siz ulardan yukning bir qismini olib tashlamoqchi bo'lsangiz, tizzangiz o'tkir burchak ostida egilishi uchun ishlaydigan oyog'ingizning oyog'ini tos suyagiga yaqinroq qo'ying.

Ekspander mashqini bajaring

Kestirib, elastik tasma bilan mashq qilish o'rta gluteal mushaklar uchun yaxshi ishlaydi, chunki siz nafaqat sonlarni echibgina qolmay, balki kengaytirgichning qarshiligini engib, ularni yon tomonlarga yoyishingiz kerak.

Mashq qilish uchun har qanday elastik tasma mos keladi. Kichkina qulayroq bo'ladi, lekin sizda faqat katta bo'lsa, uni bir necha marta katlay olasiz.

Elastikni tizzadan yuqorisiga qo'ying, oyoqlaringizni kestirib, bir oz torroq qilib qo'ying va tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, elastikni cho'zing. Tos suyagini ko'taring va tushiring, dumbalarni eng yuqori nuqtada siqib qo'ying.

Og'irlik qo'shing

Kestirib, og'irlik bilan mashq qilish gluteal mushaklarni ko'proq yuklaydi va eshakni tezroq pompalaydi.

Og'irlik sifatida siz shtanga, dumbbelllar, suv yoki qum idishi va ishlash uchun qulay bo'lgan boshqa narsalardan foydalanishingiz mumkin.

Amalga oshirish texnikasi gluteal ko'prikning klassik versiyasiga to'g'ri keladi.

Gluteal ko'prikni yana qanday diversifikatsiya qilish mumkin

Mashqlaringizni yanada qiziqarli qilish uchun ko'prikning turli xil variantlarini sinab ko'ring. Ular gluteal mushaklarning barcha tolalarini pompalashga yordam beradi va qo'shimcha ravishda qorin bo'shlig'i, qo'shimchalar va son fleksorlarini yuklaydi.

Dumbalaringizni chayqash

Ushbu o'zgarish sizni doimo glutalarni kuchlanishda ushlab turishga majbur qiladi va qo'shimcha ravishda yadro mushaklarini yuklaydi.

Son bo'g'imida tekislang, dumbalarni siqib oling va kestirib, yonma-yon buring, mashq oxirigacha tos suyagini tushirmaslikka harakat qiling.

Qadamlar bilan

Ushbu mashq kalça fleksorlariga stress qo'shadi va doimiy kuchlanish bilan glutalarni charchatadi.

Tos suyagini ko'taring, o'rnida qulflang va dumbalaringizni siqib qo'ying. O'z navbatida, oyoqlarini ko'taring, tizzalarda egilib, ularni orqaga qo'ying. Jismoniy mashqlar oxirigacha cho'kib ketmasligi uchun tos suyagini bir xil darajada saqlashga harakat qiling.

Qurbaqali

Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Bu holatda ko'prik, kalça qo'shimchasini to'liq kengaytirishga harakat qiladi.

Oyoqlaringiz orasiga biror narsa bilan

Mashq qo'shimcha ravishda sonning ichki qismidagi adduktor mushaklarini yuklaydi.

Bu holatda oyoqlaringiz va ko'prik orasiga tekis ob'ektni siqib qo'ying.

Oyoqni ko'tarib ushlab turing

Ushbu o'zgarish kalça fleksorlariga qo'shimcha stress qo'yadi.

Bir oyog'ida glute ko'prigi qiling va dumbalarni siqib, yuqori holatni qulflang. To'g'ri oyog'ingizni ko'taring va tushiring, yondashuv oxirigacha uni erga qo'ymang. Tugatgandan so'ng, xuddi shu narsani boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Cho'zilgan

Mashq bir vaqtning o'zida ishlaydigan oyoqning gluteal mushaklarini pompalaydi va erkin oyoqning mushaklarini cho'zadi.

Bir oyoqning tizzasini ikkinchisining tizzasiga qo'ying va bu holatda glute ko'prigini bajaring. Mashqni boshqa oyoqda takrorlang.

Oyoqlari bilan

Ushbu mashq kattaroq harakat oralig'i bilan hamstringlarga yukni oshiradi.

Oyog'ingizni barqaror balandlikka qo'ying, son bo'g'imida to'liq egil va orqaga qayting.

Mashqlaringizga glute ko'prigini qanday kiritish kerak

Glute ko'prigini haftasiga 1-2 marta boshqa gluta ko'prigi mashqlari bilan almashtiring. 3-5 to'plamni 15-20 marta bajaring.

Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyin bo'lishi va mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishi uchun qiyinchilik darajasini va vaznini tanlang.