Jismoniy mashqlar yordamida sonlar orasidagi bo'shliqqa erishish mumkinmi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oyoqlarni tekislash va cho'zilgan qatlam - maqsadga erishish uchun eng yaxshi tanlov emas.

Sonlar orasidagi bo'shliqning kengligini nima aniqlaydi

Bunga bir nechta omillar ta'sir qiladi:

• Sonlarda yog 'miqdori. Ba'zi odamlar dumba va dumbalarda yog' to'plash ehtimoli ko'proq, boshqalari esa nozik oyoqlari bilan ta'sirchan qoringa ega bo'lishi mumkin. Bu alfa-2-adrenergik retseptorlarning genetik jihatdan aniqlangan miqdoriga bog'liq - yog'ning parchalanishini bloklaydigan yog 'hujayralari yuzasida signalizatsiya molekulalari. Agar sizning soningizda ushbu retseptorlar ko'p bo'lsa, lümenni olish oson bo'lmaydi.
• Son bo'g'imining tuzilishi. Tos suyagi qanchalik keng bo'lsa, son suyaklari shunchalik uzoqroq bo'ladi, ya'ni sonlar orasidagi bo'shliq paydo bo'lishi uchun kamroq yog 'tashlanishi kerak.
• Mushaklar hajmi. Adduktor mushaklari sonning ichki yuzasida joylashgan: katta, uzun, qisqa va ingichka. Ular sonni olib kelishadi va uni tashqariga burishadi (supinat). Mashq qilish bu mushaklarning hajmini oshirishi mumkin, bu ham sonning atrofiga va lümenning kengligiga ta'sir qiladi.

Mashqlar yordamida bo'shliq qilish mumkinmi?

Buning uchun ko'pincha oyoqlarni tekislash, sonni ekspander bilan adduktsiya qilish va plie air squats qilish tavsiya etiladi. Bunday harakatlar mushaklarni biroz kuchaytirishi mumkin, ammo ular juda ko'p ta'sir qilmaydi.

Yog 'mushaklarga qaraganda ancha hajmli bo'lganligi sababli, sonlar orasidagi bo'shliq ko'p jihatdan yog' miqdoriga bog'liq. Va adduktor mushaklarini pompalash bu joydagi yog 'qatlamini kamaytirishga hech qanday yordam bermaydi.

Bitta tajribada ishtirokchilar haftasiga uch marta bitta oyoq pressini 1000 ga yaqin takrorlashni amalga oshirdilar. Uch oydan so'ng ular 5,1% yog'ni yo'qotdilar, ammo o'qitilgan a'zoda emas, balki butun tanada. Shu bilan birga, ikkala oyoqdagi yog 'va mushaklarning miqdori farq qilmadi va vaznning katta qismi tanadan va yuqori oyoq-qo'llardan yo'qoldi.

Og'irliksiz mashqlar, masalan, havoda cho'zilish yoki chalqancha yotgan holda oyoqlarni tekislash ko'p kaloriyalarni behuda sarflamaydi va ortiqcha yog'ni tashlashga yordam bermaydi. Va og'irlikdagi kuch harakatlari - simulyatorlarda yoki kengaytirgichda - qo'shimcha mushaklar hajmini oshirishi mumkin, shunda oyoqlaringiz yanada kattalashadi va ular orasidagi bo'shliq kichikroq bo'ladi.

Agar siz mushaklarni charchatmasangiz ham, ular hajmi sezilarli darajada oshadi, ko'p sonli takrorlashlar bilan mashg'ulotdan so'ng darhol (har to'plam uchun 15-20 marta), sonning atrofi uyali shish yoki nasos tufayli ko'payishi mumkin.

Bu ta'sir tezda yo'qoladi, lekin u ba'zi noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Ayniqsa, yozda qisqa shim kiyganingizda.

Sonlar orasidagi bo'shliqni qanday oshirish mumkin

Maqsadingizga erishishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

1. Un va shirinlikdan voz keching

Avvalo, siz teri osti yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak va bu maqsadda juda yaxshi, oz miqdorda uglevodlar bilan dietalar mos keladi. Kraxmalli ovqatlar va shirinliklardan (shu jumladan ichimliklardan) voz kechish sizning dietangizdagi uglevodlarni keskin kamaytirishga, shuningdek insulin sezgirligini yaxshilashga va organizmdagi yallig'lanish darajasini pasaytirishga imkon beradi.

Agar siz zudlik bilan sonlar orasidagi bo'shliqqa erishishingiz shart bo'lmasa, qattiq dietadan saqlaning. Ular buzilishlar, metabolizmning sekinlashishi va yo'qolgan funtning tezda qaytishi bilan to'la.

Buning o'rniga, sog'lom ovqatlanishni tanlang va agar siz hali ham kaloriya tanqisligiga kirsangiz, vazn yo'qotish dinamikasini kuzatib boring - haftasiga 0,5-1 kg dan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotishga harakat qiling.

Shunday qilib, siz sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymaysiz, suv yoki mushaklardan emas, balki yog'dan qutulish ehtimoli ko'proq bo'ladi, shuningdek metabolizmni juda sekinlashtirmaysiz.

2. To'g'ri ovqatlanishni jismoniy mashqlar bilan birlashtiring

Kilo yo'qotish uchun juda ko'p energiya sarflaydigan mashqlar juda yaxshi:

• O'rta intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari.
• Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT).
• Kuch va yurak-qon tomir mashqlarining kombinatsiyasi.

Kuchli mashqlar dasturini tanlashda, erkin og'irliklar bilan ko'p bo'g'inli harakatlarga ustunlik bering, masalan, skameykada press va tik turish, o'lik yukni ko'tarish, bar bilan cho'zish, tortish.

Bundan tashqari, adduktor mushaklarida harakatlarni amalga oshirishingiz mumkin - simulyatorda oyoqlarni tushirish yoki ekspander bilan turgan holda kestirib qo'yish. Lekin ularni ta'kidlamang.

Sizning asosiy maqsadingiz ko'proq kaloriyalarni yoqish va butun tanangizda mushak massasini qurishdir. Qanchalik ko'p mushaklaringiz bo'lsa, energiya iste'moli shunchalik yuqori bo'ladi va sonlaringizdan yog'larni tezroq to'kib tashlashingiz mumkin bo'ladi.

3. Massajni sinab ko'ring

To'qimalarda qon aylanishini rag'batlantiradi, ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi va kestirib, hajmini kamaytiradi.

60 kishi ishtirok etgan bir tadqiqotda turli xil massaj usullari, jumladan, mexanik, qo'lda limfa drenaji va biriktiruvchi to'qimalar variantlari besh hafta davomida (20 seans) son hajmini o'rtacha 0,5 sm ga kamaytirishga yordam berdi.

Shu bilan birga, eng yaxshi natijalar biriktiruvchi to'qimalarni massaj qilish texnikasi bilan ta'minlandi. Bunday ta'sir qilish guruhidagi odamlarda yog 'qatlamining qalinligi o'rtacha 3,03 mm ga, mexanik va limfa drenaj variantlari guruhlarida esa mos ravishda 1, 6 va 2,2 mm ga kamaydi.

Parhez va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda massajdan foydalaning va sonlaringiz orasidagi bo'shliqni ikkalasini ham ishlatishdan ko'ra tezroq ko'rishingiz mumkin.