Jismoniy mashqlar bilan g'azabni qanday engish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Beta-endorfinlarning osoyishtalik maskaniga xush kelibsiz.

Siz g'azablanganingizda tana va ongga nima bo'ladi

G'azab amigdala, hipokampus va markaziy kulrang moddaning birgalikdagi ishining samarasidir. Bu hissiyotlar uchun mas'ul bo'lgan miya tuzilmalari.

G'azab va qo'rquv bir xil bo'limlarda tug'iladi, lekin ular juda farq qiladi. Qo'rqqaningizda adrenalin va kortizol, stress gormoni ajralib chiqadi. Va siz ehtiyot bo'ling va xavfdan qoching. Agar odam g'azablansa, adrenalin va testosteron darajasi ko'tariladi, kortizol esa, aksincha, pasayadi. Shuning uchun siz tajovuzkor va ehtiyotsiz bo'lib qolasiz, tavakkal qilasiz va odamlar bilan munosabatlarni buzasiz.

Jismoniy mashqlar g'azabni engishga qanday yordam beradi

G'azabdan xalos bo'lish uchun 30 daqiqalik intensiv mashqlar kifoya qiladi. Jismoniy faollik muammoning manbasiga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirmaydi, lekin siz unga ancha xotirjam javob bera boshlaysiz va umuman olganda o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Jismoniy mashqlar bu ta'sirini beta-endorfinlarning chiqarilishi bilan bog'lash mumkin. Ushbu neyropeptidlar og'riq yoki stressga javoban miyada ishlab chiqariladi, opioid retseptorlari bilan bog'lanadi, og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega va eyforiyaga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar serotonin "yaraladigan" aminokislota bo'lgan triptofan sintezini oshiradi. Charchoq uchun mashq qilish plazma darajasini oshiradi va triptofanning miyaga kirishiga to'sqinlik qiluvchi boshqa leytsin, izolösin va valin (BCAA) aminokislotalar darajasini pasaytiradi. Shu tufayli u ko'proq bo'ladi, ya'ni yaxshi kayfiyatni ta'minlaydigan neyrotransmitter - serotonin sintezi ham kuchayadi.

Bu sizni bo'shashtiradi, sizga zavq bag'ishlaydi va boshqa narsalar qatorida g'azabning namoyon bo'lishini kamaytiradi.

Bundan tashqari, mashg'ulotlar nafaqat hozirgi his-tuyg'ularga dosh berishga, balki uzoq muddatda o'zingizni yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi. Muntazam jismoniy mashqlar umumiy xotirjamlikka yordam beradi, tashvish, dushmanlik va kuchlanishni kamaytiradi va hissiy barqarorlikni oshiradi.

Bundan tashqari, mashqlar prefrontal korteksning faolligini oshiradi, bu boshqa narsalar qatorida his-tuyg'ularni engishga va o'zini nazorat qilishga yordam beradi.

G'azablanishni to'xtatish uchun qanday mashq qilish kerak

Uzoq muddatda yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining (HR) 30-70% gacha oshiradigan va 30 daqiqadan ko'proq davom etadigan har qanday mashq ishlaydi. Bu tinch aerobik mashq bo'lishi mumkin: yugurish, velosipedda yurish, fitnes, raqs.

Agar siz hozir g'azabingizdan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, buni tezroq qilishning bir necha yo'li mavjud.

Intensivlikni oshiring

Og'ir jismoniy mashqlar, masalan, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) g'azabni darhol bartaraf etish uchun yaxshi ishlaydi. HIIT muntazam aerob mashqlaridan ko'ra ko'proq beta-endorfin ishlab chiqaradi, shuning uchun siz o'zingizni yanada xotirjam his qilasiz.

Plyus tomoni shundaki, HIIT seansini uydan chiqmasdan tashkil qilish mumkin va 10-15 daqiqada siz xuddi shunday holdan toyishingiz mumkin, chunki siz yarim soatlik jim mashg'ulotdan keyin charchamaysiz.

Biroq, bunday trening hamma uchun mos emas. Agar sizda yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar yoki ortiqcha vazningiz bo'lsa, HIIT juda qiyin bo'lishi mumkin.

Ehtiyot bo'ling

Jahlingiz chiqqanda konsentratsiya pasayadi, tavakkalchilikka moyillik, aksincha, kuchayadi. Shuning uchun diqqat va ehtiyotkorlikni talab qiladigan mashqlarni kechiktiring: og'ir atletika, qiyin gimnastika, katta og'irliklar bilan ishlash, ekstremal sport turlari.

Siz hatto qutiga sakrab o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Bir marta ko'krak qafasining muvaffaqiyatsizligidan g'azablandim va baland qutiga sakrab tushayotganda, qo'llarimni shunchalik qattiq silkitib qo'ydimki, men chetiga tegdim va kichkina barmog'imni sindirib oldim. Garchi bundan keyin g'azab ketdi. Ehtimol, og'riq uchun beta-endorfinlar yordam bergan (buni maslahat sifatida qabul qilmang).

Siz aloqa sporti bilan shug'ullanmasligingiz kerak: muammolaringiz uchun aybdor bo'lmagan boshqa odamlarga zarar etkazishingiz mumkin. Agar siz jang san'atlarini tanlasangiz, sumkaga tajovuzni tashlang.

Musiqa tinglang

Trening davomida baquvvat musiqa kayfiyatni yaxshilaydi, g'azab, tushkunlik va xijolatni engishga yordam beradi. Musiqa bilan mashq qilish osonroq ko'rinadi va sukunatda mashq qilish bilan solishtirganda bosim va nafas olish tezligi pasayadi.

Kuchli urish hatto ozgina charchoq va taranglikni ketkazadi va kuch tuyg'usini beradi.

Men yugurish paytida va yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida doimo musiqa tinglayman. Sevimli trek sizni tezroq yugurishga, havo velosipedini aylantirishga yoki kuchingiz tugasa ham, burpilarni bajarishga undaydi.

Xo'sh, mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng siz tinchlik va osoyishtalikda qolasiz va hech qanday fikr bu bo'shashgan holatni silkita olmaydi: ogohlantirishlar sizni tashvishga solmaydi. Hech bo'lmaganda bir necha soat.