Ratsiondagi tuz miqdorini qanday va nima uchun kamaytirish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qanday ovqatlardan voz kechish va ko'p tuz qo'shmasdan qanday pishirish kerak.

Bir choy qoshiq tuz 2325 mg natriyni o'z ichiga oladi, bu RDA dan ko'proqdir. Bundan tashqari, natriy ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlar va qulay ovqatlarda mavjud. Bu organizm uchun zarurdir, chunki u suyuqlik muvozanatini saqlashga va nerv impulslarini uzatishga yordam beradi. Bu mushaklarning qisqarishi va bo'shashishiga ham ta'sir qiladi. Ammo natriy ham salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Buyraklar organizmdagi natriy miqdorini nazorat qiladi. Etarli bo'lmasa, saqlaydi, ko'p bo'lsa, siydik bilan chiqariladi. Agar biron sababga ko'ra buyraklar ishlamay qolsa, natriy qonda to'plana boshlaydi. Va u suvni o'ziga tortadi va ushlab turadi, chunki qon hajmi ortadi, yurakka yuk ko'tariladi va qon bosimi ko'tariladi. Bularning barchasi yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishining omillari.

Tavsiya etilgan natriy miqdori kuniga 2300 mg dan kam. Ammo bu eng yuqori qiymat. Dozani yanada kamaytirishga harakat qiling, ayniqsa natriyga sezgirligingiz bo'lsa.

Qaysi ovqatlarda natriy borligini bilib oling

• Barcha qayta ishlangan ovqatlar: un mahsulotlari, kolbasa va pishloqlar, konservalar, tez tayyorlanadigan taomlar va tayyor ovqatlar. Ular odatda tuz va boshqa qo'shimchalarda ko'p.
• Tabiiy manbalar: sabzavotlar, sut mahsulotlari, go'sht, dengiz mahsulotlari. Misol uchun, bir stakan sutda taxminan 100 mg natriy mavjud.
• Yoqilg'i quyish. Misol uchun, bir choy qoshiq (15 ml) soya sousida 1000 mg natriy mavjud.

Natriyni kamroq iste'mol qilish uchun:

• Ko'proq yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Shuningdek, yangi go'sht sotib oling va kolbasa, kolbasa va jambonni o'tkazib yuboring.
• Agar siz tayyor ovqatlarni sotib olsangiz, natriy yorlig'i past bo'lgan mahsulotlarni tanlang. Ziravorlar qo'shilishi bilan don sotib olmang, odatdagilarga ustunlik bering.
• Ovqat pishayotganda tuz qo'shmaslikka harakat qiling.
• Kamroq kiyinish vositalaridan foydalaning. Soya sousi, mayonez, ketchup, xantal natriyga boy. Tuzsiz idishlarning ta'mini yaxshilash uchun o'tlar va ziravorlar, sharbat va sitrus qobig'i qo'shing.

Yorliqlarga qarang

Ta'm sizga natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqatni aytmaydi. Shuning uchun, har doim ozuqaviy qiymat yorlig'iga qarang. U tuz va natriyni o'z ichiga olgan boshqa ingredientlarning tarkibini ko'rsatishi kerak, masalan:

• Monosodiy glutamat (E621).
• Pishirish soda (natriy bikarbonat).
• Pishiriq kukuni.
• Natriy vodorod fosfat.
• Natriy alginat.
• Natriy sitrat.
• Natriy nitrit.

Har bir xizmatda 200 mg dan ortiq natriy bo'lgan ovqatlardan qochishga harakat qiling. Buning uchun paketda qancha porsiya borligiga e'tibor bering. Ushbu ma'lumot ozuqaviy qiymatga ham kiritilishi kerak.

Do'konlarda "kamroq natriy" yoki "tuz yo'q" degan ko'plab mahsulotlar mavjud, ammo bu ularning barchasida natriy juda kam degani emas. Odatda, bunday yozuvlar quyidagilarni anglatadi:

• "Tuzsiz". Har bir porsiyada 5 mg dan kam natriy mavjud.
• "Past natriy". Natriy miqdori odatdagiga nisbatan kamida 50% ga kamayadi.
• "Tuz qo'shilmagan." Qayta ishlash jarayonida tuz qo'shilmagan, ammo ingredientlarning o'zida ko'p natriy bo'lishi mumkin.

Sekin-asta odatlardan voz keching

Siz o'zingizni kamroq tuz iste'mol qilishga o'rgatishingiz mumkin. Faqat miqdorni asta-sekin kamaytiring. Boshlash uchun tuzsiz ziravorlardan foydalaning va kuniga to'rtdan bir choy qoshiqda tuz miqdorini cheklang. Stoldan tuz silkitgichni olib tashlang. Vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikib ketasiz va ba'zi ovqatlar sizga hatto ortiqcha tuzlangandek tuyuladi.