Sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar: bahorga tayyormisiz?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz sport klubidagi ayollar echinish xonasida parhez tutish haqidagi gaplarni eshitgan bo'lsangiz, siz darhol dietaga bo'lgan xohishingizni yo'qotib, sog'lom ovqatlanishga o'tdingiz. Ko'pchilik uchun "sog'lom oziq-ovqat - mazasiz taom" havolasi ularning boshiga mahkam yopishib oldi. Bundan tashqari, kamchiligimiz mukammal sog'liq (va ko'pchilik dietalar uchun ko'plab kontrendikatsiyalar mavjud) va undan kam bo'lmagan ajoyib iroda bilan maqtanishimiz mumkin. Ammo hamma narsa birinchi qarashda ko'rinadigan darajada qiyin va baxtsiz emas. Siz o'zingiz uchun sog'lom va mazali taomni mustaqil ravishda tanlashingiz mumkin.

"Biz nima yeymiz" - buni aytishingiz mumkin, to'g'rimi?

Hozir sport zallarida alohida jonlanish bor! Shunga qaramay, siz uch oy ichida tanangizni tartibga solib, uni ko'proq yoki kamroq munosib ramkalarga qaytarishingiz kerak. Ya'ni, qolgan to'qqiz oy davomida har kuni buzgan narsalarni uch oy ichida tuzatishga umid qilib, dietalar va mashqlar bilan o'zimizni qiynashni boshlaymiz.

Biz allaqachon "Biz orqamizning sog'lig'iga g'amxo'rlik qilamiz: tik turgan holda ishlaymiz" maqolasida o'zimizni biroz bo'lsa-da tartibga solish variantlaridan birini tasvirlab berdik. Va endi men o'zi uchun optimal dietani tanlashga muvaffaq bo'lgan Leo Babautadan (Zenhabits) bir nechta maslahatlarni qo'shmoqchiman.

Sizga eslatib o'tmoqchi bo'lgan birinchi narsa shundaki, sizning eng ashaddiy dushmanlaringizdan biri ofis pechene va boshqa shirinliklar bo'lib, ko'plab kompaniyalar o'z xodimlarini etkazib berishdan mamnun bo'lishadi. Ish shirinroq ko'rinishi uchun. Va shuning uchun kukidan keyin kuki har soatda sizga nafaqat ish uchun energiya qo'shadi (bu tez tugaydi), balki beldagi bir necha santimetr ham.

Agar siz hech qachon dietada bo'lmagan bo'lsangiz va o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklashga odatlanmagan bo'lsangiz, avvalambor, yog'li, qizarib pishgan va shirinliklardan foydalanishda o'zingizni cheklashga harakat qilishingiz kerak. Va yarim tayyor mahsulotlarni oddiy oziq-ovqat bilan almashtiring. Hatto sendvichlar ham ba'zida tez sho'rvadan ko'ra foydaliroq bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, birinchi 5 ta maslahat:

1. Ekstremal usullarga murojaat qilmang. Men boshida yozgan narsa - darhol qattiq dietaga o'tishga urinmang. Qovurilgan kartoshkani salat, sodani oddiy suv yoki sharbat bilan, donutni meva yoki yong'oq va asal bilan almashtirib, asta-sekin qismlarni kamaytirishni boshlang.

2. Sekinroq ovqatlaning. Birinchidan, siz ovqatni yaxshilab chaynaysiz va u organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi, ikkinchidan, to'yish hissi darhol paydo bo'lmaydi, lekin ovqat tugaganidan keyin atigi 20 minut o'tgach. Va kattaroq va kattaroq bo'laklarni yutib yuborsangiz, hazmsizlik va ortiqcha ovqatlanish xavfi mavjud.

3. Tabiiy ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Meva va sabzavotlar, urug'lar, yong'oqlar va ba'zi turdagi donlar va afzalroq bozordan.

4. Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling. Men go'shtni yomon deb ayta olmayman. Men o'zim ba'zan mazali go'shtli taomlarni yaxshi ko'raman, lekin sabzavotlar haqida ham unutmaslik kerak. Bundan tashqari, faqat xom sabzavotlar borligi bizning oshqozon osti bezi va oshqozonimiz uchun unchalik foydali emas. Qachon to'xtash kerakligini bilishingiz kerak.

5. Jarayondan zavqlaning. Porsiyangizni kavsh qaytaruvchi hayvonlarga o‘xshatib chaynab qo‘ymang, rohatlaning! Maqolalarning birida men bir marta mashqlardan biri haqida yozgan edim - bir soat davomida olmani mayda bo'laklarga bo'lib eyish, har bir bo'lakdan zavqlanish, undan lazzatlanish va ta'mning individual soyalarini ta'kidlash. Ammo jiddiy tarzda, sizning kayfiyatingiz ovqat hazm qilish jarayoniga katta ta'sir qiladi. Buni zavq bilan qiling, ta'mning barcha soyalarini his eting.

Endi to'g'ridan-to'g'ri dietaning o'ziga o'taylik. Leo haftada bir kunni o'zi uchun ajratadi, u o'ziga pizza, shirinliklar, makaron iste'mol qilish, pivo ichish imkonini beradi. Bu 4 soatlik tanadan Tim Ferris dietasining engil versiyasidir. Qolgan kunlarda esa dietaga sodiq qolishga harakat qiladi.

1. Dukkaklilar. Har xil turdagi loviya, no'xat, yasmiq - bularning barchasi yeyish mumkin va juda mazali bo'lishi mumkin! Misol uchun, qaymoqli sousdagi loviya yoki pomidor bilan yasmiq sho'rva - sog'lom va mazali!

2. Yong'oq va urug'lar. Bodom, yong'oq, findiq, qovoq urug'lari - bu erda sharhlar kerak emas deb o'ylayman.

3. Sabzavotlar. Sabzi, brokkoli, gulkaram, bulg'or qalampiri - uni cheksiz sanab o'tishingiz mumkin. Va ulardan qanday shirinliklar tayyorlashingiz mumkin!

4. Meva va rezavorlar. Men buni hech bo'lmaganda bir qismini sevmaydigan bironta odamni bilmayman!

5. To'liq donalar. Unib chiqqan bug'doyni salat va sho'rvaga, jo'xori uniga, urug'lar shaklida turli xil qo'shimchalar bilan kepakli nonga qo'shish mumkin - bularning barchasi juda mazali va foydali.

Va endi eng muhimi, nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun nimani iste'mol qilish yaxshiroq! Ammo bundan oldin, biroz chetga chiqish. Buvilarimiz har doim nonushta hamma narsaning boshi ekanligini aytishganligi ajablanarli emas. Ochlikni his qilmasangiz ham, to'liq va to'liq nonushta qilishingiz kerak. Nonushta uchun shokolad va sharbat yaxshi fikr emas. Chunki bir soatdan keyin yana och qolasiz. Odatda qanday qilib chiqadi? Ertalab siz bir chashka qahva yoki choyni engil narsa bilan ovlashga muvaffaq bo'lasiz, keyin bir necha soatdan keyin siz ochlikni his qilasiz va ofisda choy yoki boshqa chashka qahva ustida pechene tuta boshlaysiz. Albatta, siz tetiklikni kuchaytirasiz, lekin juda qisqa vaqt ichida. Tushlik uchun, agar omadingiz bo'lsa, siz sho'rvani o'z ichiga olgan kafeda biznes tushlik qilasiz. Ammo oddiy tushlik uchun har doim ham vaqt yo'q va siz bulochka yoki tort kabi gazak bilan ishlaysiz. Va bularning barchasidan so'ng, siz uyga soat 19:00 da (va ko'pincha keyinroq) hayvonlarning ochlik hissi bilan kelasiz va kechki ovqatga o'zingizni tashlaysiz, bu birinchi, ikkinchi, uchinchi va kompotni o'z ichiga oladi! Va keyin siz hamma narsani pivo bilan tatib ko'rishingiz mumkin. Va bularning barchasi tom ma'noda yotishdan bir necha soat oldin … Xo'sh, bu sog'lom turmush tarzi rasmiga to'g'ri kelmaydi.

Leo Babautning taomlari shunday ko'rinadi

Nonushta … Bu jo'xori uni bo'lishi mumkin. Ammo o'z-o'zidan bu unchalik to'yimli emas. Lekin siz quritilgan mevalar, yong'oqlar, banan, rezavorlar (agar mavsum imkon bersa) va urug'larni qo'shishingiz mumkin. Keyin u juda to'yimli va sog'lom nonushtaga aylanadi.

Kechki ovqat … O'tlar, karam, sabzavotlar, yong'oqlar va balsamik sirka bilan katta salat idishi. Ba'zan o'tlar bilan qovurilgan tofu.

Aperatif. Agar tushlikdan keyin bir muncha vaqt o'tgach, siz ozgina ochlikni his qilsangiz, yong'oq, quritilgan mevalar yoki gumus bilan gazak iste'mol qilishingiz mumkin.

Kechki ovqat. Va yana sabzavotlar, lekin bu safar loviya bilan, turli xil versiyalarda pishirilgan. Bu Meksika, Hind yoki Sharq taomlari bo'lishi mumkin. Bunga tofu va bir stakan ochiq qizil sharob qo'shishingiz mumkin.

Albatta, siz darhol bunday parhezga o'ta olmaysiz. Shaxsan men kechki ovqatga osh qo‘shgan bo‘lardim. Agar raqam ruxsat bersa, zichroq narsa ham mumkin. Bundan tashqari, agar siz sport zalida faol ishtirok etsangiz, mushaklarning oqsillarga muhtojligini unutmasligingiz kerak. Shuning uchun, menyuga dengiz hayotini (kalamar, qisqichbaqalar va boshqalarni) va, albatta, baliqni qo'shishingiz mumkin.

Va hamma narsa juda dahshatli ko'rinmasligi uchun men siz bilan mazali va foydali sendvichlar uchun ba'zi retseptlar bilan bo'lishmoqchiman. Birinchisini turk kafesida sinab ko'rdim. Umuman olganda, menimcha, turklardan namuna olish mumkin va kerak - ular jismonan juda faol va sog'lom va yangi ovqat iste'mol qiladilar (va bu "All inclusive" mehmonxonalar haqida emas). Va men ikkinchisini bir joyda o'qib chiqdim va o'z versiyamni biroz sinab ko'rishga qaror qildim!

1. Qorong'i nonni oling (siz urug'lar bilan mumkin), quyidagi ketma-ketlikka qo'ying: marul barglari, oq pishloq bo'laklari, pomidor va bodringning kichik bo'laklari, yana bir barg marul va ustiga yana bir bo'lak non bilan yoping. Ideal holda, bu oxirigacha emas, balki uzunligi bo'ylab kesilishi mumkin bo'lgan kichik bulochka bo'lishi kerak - sendvichdan bir parcha tishlamoqchi bo'lganida u sudralib ketmaydi. Limon sharbati bilan sepilishi mumkin.
2. Ikkinchisi uchun sizga ozgina tuzlangan qizil ikra (yoki dudlangan yog 'fileta), marul, kepakli non, tvorog, o'tlar va qora qalampir kerak bo'ladi. Tvorogni mayda tug'ralgan o'tlar va qora murch bilan aralashtirib, nonning ustiga yoyib, ustiga salat bargi va bir bo'lak baliq qo'ying. Ushbu sendvichni polietilen plyonkaga o'rash va kuningiz og'ir kechayotganini bilsangiz, o'zingiz bilan ish uchun gazak uchun olib ketish oson. Albatta, uyda tuzlangan baliq bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ammo baliq do'konda sotib olingan bo'lsa ham, siz kolbasa yoki jambon bilan sendvichdan yaxshiroq ekanligiga rozi bo'lasiz!

Va men ham muharrirdan topshiriq oldim: ma'lum miqdordagi ofis gazaklari va tez tayyorlanadigan taomlarni kaloriya tarkibi bo'yicha haqiqiy oziq-ovqat bilan solishtirish. Men uni keyingi haftada olaman. O'ylaymanki, bundan keyin ko'pchilik nima yeyayotgani haqida o'ylaydi va ba'zida oziq-ovqatning tezligi va mavjudligi eng yaxshi sifat emas. Siz nima deb o'ylaysiz?