Ideal mashg'ulot qanday bo'lishi kerak: ilmiy yondashuv

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Odatda odamlar ikki sababga ko'ra sport bilan shug'ullanishadi: o'zini yaxshi his qilish va ohangdor, chiroyli tanaga ega bo'lish. Har bir insonning go'zal tanasi haqida o'z tushunchasi bor: kimdir kilogramm olishni xohlaydi, kimdir, aksincha, quritishga harakat qiladi. Maqsadingizga qarab mashqlarni tanlash kerak. Bugun biz sport sohasidagi katta hajmdagi tadqiqotlar natijasida tuzilgan o'quv dasturi haqida gaplashamiz.

Fitnesga bag'ishlangan deyarli barcha ilmiy ishlar bir nechta printsiplarga birlashadi: og'ir vaznlar bilan ishlash, bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydigan mashqlar va to'plamlar orasida ozgina dam olish bilan (yoki umuman dam olmaslik) tsiklik mashg'ulotlar.

Sharqiy Illinoys universiteti kinesiologiya va sport tadqiqotlari kafedrasi dotsenti doktor Jeffri M. Willardson yuqorida aytilganlarning barchasini birlashtirgan mashqni ishlab chiqdi.

Har bir mashqni 10-15 marta bajarish, bir harakatdan ikkinchisiga to'xtamasdan o'tish va shunday vazndan foydalanish tavsiya etiladiki, mashg'ulotdan keyin o'zingizni charchagan his qilasiz, lekin hech qanday holatda charchamaysiz. Yondashuvlar soni jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab birdan uchgacha. Mashqni har kuni takrorlash kerak.

Mashq № 1. Dumbbell Squats

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Tirsaklaringizni egilgan holda va iloji boricha yon tomonlaringizga yaqinroq qilib, dumbbelllarni elkangizda ushlab turing. Chuqur nafas oling, cho'kkalab, ko'kragingizni ochib, orqangizni tekislang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. To'pig'ingiz bilan poldan itarib, ko'tarilishingiz kerak. Cho'kish paytida tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligiga ishonch hosil qiling.

Mashq raqami 2. Dumbbelllarni elkadan bosish

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling (barmoqlar oldinga qarab) va elkangizdan yuqoriga ko'taring. Ular taxminan quloq darajasida bo'lishi kerak. Agar siz bu mashqni tik turgan holda bajarayotgan bo'lsangiz, tizzalaringiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda dumbbelllarni boshingizdan ko'taring. Yuqori holatda dumbbelllar bir-biriga etarlicha yaqin bo'lishi kerak, lekin tegmaslik kerak. Nafas olayotganda, dumbbelllarni asta-sekin dastlabki holatiga tushiring.

Mashq raqami 3. Deadlift

Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Og'irlik sizning qo'lingizda bo'lishi kerak. Oldinga egilib, tos suyagini biroz orqaga torting va og'irlikni oyoqlaringizga sekin tushiring. Yelkalaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Pastki holatdan, tanani ko'tarmasdan, shtangani oshqozonga torting, uni oyoqlari bo'ylab olib boring va qo'llarning kuchi bilan emas, balki elkama pichoqlarini birlashtirib yuqoriga torting. Ya'ni, sizning yuqori orqangiz ishlashi kerak. Og'irlikni pastga tushiring va o'lik yukni yana takrorlang.

Ushbu mashq paytida torso to'liq kengaytirilmasligi kerak. Kerakli miqdordagi harakatlarni bajarganingizdan so'ng, o'zingizni to'g'rilab, vazningizni erga muloyimlik bilan tushiring.

Mashq №4 Dumbbell Squat Lunge

Qo'lda dumbbelllar bilan tik turing. Bir oyog'ingizni bir qadam kengligida orqaga olib, bir oz oldinga egilib turing: og'irlik old oyoqqa ko'proq o'tishi uchun. Squat mashqini bajaring. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizza burchagi 90 daraja bo'lishi kerak, tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmaydi. Boshqa oyoqning tizzasi iloji boricha erga yaqinroq bo'lishga intiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'llab-quvvatlovchi oyog'ini o'zgartiring yoki birinchi navbatda bir oyog'ida, keyin ikkinchisida kerakli miqdordagi takroriy takrorlashni bajaring.

Murakkab versiya: oyog'ingizni skameykaga qo'ying va squat qiling. Asosiy og'irlik oldingi oyoqqa o'tkazilganligiga ishonch hosil qiling. Dumbbelllar o'rniga barbelldan foydalanishingiz mumkin.

Mashq raqami 5. Fitbolda ko'krakdan dumbbelllarni bosish

Fitbolga o'tiring, dumbbelllarni kestirib qo'ying. Keyin to'pni asta-sekin oldinga siljiting, shunda sizning yuqori orqa tomoningiz to'pga, oyoqlaringiz egilgan tizzalar ostida va tizzaning burchagi 90 daraja bo'ladi.

Dumbbelllarni ko'kragingizda bo'lishi uchun harakatlantiring, qo'llaringiz tirsaklarda egilib, bir oz ajralib turishi kerak. Nafas oling va nafas olayotganda dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, dumbalaringiz tushmasligiga ishonch hosil qiling. Qo'llar to'g'ridan-to'g'ri ko'krak ustida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, dumbbelllarni ko'kragingizga tushiring.

Mashq raqami 6. Gorizontal barda keng tutqichli tortishishlar

Qo'llaringizni 15-20 santimetr kenglikdagi gorizontal barga qo'ying. Nafas oling, nafas olayotganda, o'zingizni gorizontal barga torting, iyagingiz bardan yuqori bo'lishi uchun o'zingizni tortib olishga harakat qiling. Nafas olayotganda, o'zingizni sekin pastga tushiring.

Agar siz qo'llab-quvvatlamasdan tortishishlarni bajarish qiyin bo'lsa, buning uchun maxsus simulyator yoki skameykadan foydalaning (birinchi tortishish uchun).

Mashq raqami 7. Platformaga ko'tarilish

Platforma oldida turing, qo'llaringizdagi dumbbelllarni yon tomonlaringizda ushlang. Chuqur nafas oling. Nafas olayotganda platformaga qadam qo'ying. Keyin yuqoriga ko'tarilgan oyog'ingiz bilan bir qadam orqaga qayting. Pacingni boshqa oyoqda takrorlang. Muqobil o'ng va chap liftlar. Ishchi oyog'i platformada bo'lganda, tizzaning burchagi 90 daraja ekanligiga ishonch hosil qiling.

Mashq raqami 8. Erga dori to'pi bilan urish

Oyoqlar elkalarining kengligida. Medbolni egilgan qo'llarda ko'taring. Nafas oling va nafas olayotganda to'pni butun kuchingiz bilan erga tashlang. Uni sakrashda ushlang va takrorlang.

Mashq raqami 9. Skameykaga urg'u berib, tos suyagini dumbbelllar bilan ko'tarish

Orqangizni skameykaga qo'yib, erga o'tiring, soningizda dumbbelllar. Yelkangizni skameykaga qo'ying va tizzalaringizni egib, oyoqlaringiz tizzangiz ostidagi erga butunlay tekis bo'lsin. Nafas oling. Nafas olayotganda tos suyagini dumbbelllar bilan birga yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz tizzadan yelkagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Yuqori holatda bir necha soniya ushlab turing va nafas olayotganda o'zingizni pastga tushiring.

Mashq raqami 10. Nishabli push-uplar

Oyoqlarini skameykaga qo'yib, taxta holatida turing. Nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, iloji boricha erga tushiring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Push-up paytida tananing bir tekis chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling (pastki orqa qismida hech qanday burilishlar yo'q va tos suyagi yuqoriga ko'tarilmaydi).