Erkak bo'l! Testosteronni oshirishning 9 ta oson usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Erkaklar yoshi bilan testosteron darajasi pasayadi. Bugun biz bu bilan qanday kurashish haqida gaplashamiz.

Testosteron - asosiy erkak gormoni. Aynan u erkakning tashqi ko'rinishida ham, xulq-atvorida ham "erkaklik" mavhum tushunchasini shakllantiradi. Ular "haqiqiy erkak" deyishadi, ular "testosteron jadvaldan tashqarida" degan ma'noni anglatadi. Rivojlangan mushaklar, o'ziga ishonch va o'ziga ishonch, har qanday, hatto eng nostandart vaziyatda ham fikrlashning keskinligi va tezligi - barchasi unga rahmat.

Ko'plab tasdiqlangan tadqiqotlarga ko'ra, taxminan 30 yoshdan boshlab erkaklarda testosteron darajasi asta-sekin, lekin aniq pasayishni boshlaydi.

Ushbu dinamikaning oqibatlarini tasvirlash shart emas. Bu nima haqida ekanligini allaqachon mukammal tushunasiz.

Samarali dori vositalari mavjud, ammo ular haqida gapirishga haqqimiz yo'q, chunki bunday ishlar faqat tegishli mutaxassisning ruxsati va nazorati ostida amalga oshiriladi.

Biroq, oldini olish uchun ushbu gormonni normal darajada oshirish va ushlab turish uchun yumshoq, tabiiy va xavfsizroq usullarga murojaat qilish mantiqan.

1. Ortiqcha vazndan xalos bo'ling

Ortiqcha vaznli erkaklarda statistik ma'lumotlarga ko'ra, testosteron darajasi past bo'ladi va bu erda ikkinchi fakt birinchisining natijasidir. Qo'shimcha funtlarni qoldirish testosteron darajasining oshishiga olib keladi va tananing holatini umumiy yaxshilash bilan birgalikda ajoyib darajada kuchli ijobiy ta'sirga erishiladi.

"Qanday qilib vazn yo'qotish kerak" degan savolga javob beradigan o'nlab tegishli texnikalar mavjud. Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun faqat bitta strategiya mavjud: kamroq shirinliklar + kaloriya nazorati + jismoniy faoliyat.

2. Intensiv mashg'ulotlar + intervalgacha ro'za tutish

Qisqa, qizg'in mashg'ulotlar va intervalgacha (intervalli) ro'za tutishning kombinatsiyasi erkaklarda testosteron darajasining oshishiga olib keladi va ularning pasayishiga yo'l qo'ymaydi.

Shu bilan birga, aerobik va uzoq muddatli, ammo o'lchangan mashg'ulotlarga e'tibor qaratgan erkaklarning kuzatuvlari ushbu gormon darajasining oshishini aniqlamadi.

Intensiv mashqlarning son-sanoqsiz turlari mavjud. Boshlash uchun siz darsingizni shunday qurishingiz mumkin:

1. To'liq isinish - 3 daqiqa (majburiy!).
2. 30 soniyalik yondashuv bilan maksimal qattiq va shiddatli sur'at, deyarli muvaffaqiyatsizlikka qadar.
3. 90 soniya ichida tiklanish.
4. Ikkinchi va uchinchi nuqtalarni etti marta takrorlang.

Ko'rib turganingizdek, bu mashg'ulot atigi 20 daqiqa davom etadi (bundan tashqari, vaqtning 75% dam olish va tiklanishga, intensiv ish esa atigi 4 daqiqaga to'g'ri keladi), ammo bu ajoyib effekt beradi.

Issiqlikka e'tibor bering. Portlovchi boshlash jarohatlar bilan xavflidir. Tana egilishi, cho'zilishi, yaxshi isishi kerak.

Shunga o'xshash taktikalar juda ko'p simulyatorlarda, shtanga va dumbbelllar bilan mashq qilishda, yugurish va suzishda qo'llaniladi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish gormonal darajasini moslashtiradi, ko'proq testosteron ishlab chiqarishni va ortiqcha yog'larni yo'qotishni rag'batlantiradi.

Afsuski, juda tez-tez va uzoq davom etadigan ochlik tuyg'usi salbiy ta'sir ko'rsatadi, testosteron darajasini pasaytiradi va shuning uchun har bir mashg'ulotdan keyin dietangizga proteinli kokteyllar qo'shishingiz mumkin.

Ushbu usullarning kombinatsiyasi juda aniq ta'sir ko'rsatadi va bonus sifatida odam nozik, mushak va ohangdor tanaga ega bo'ladi.

3. Sink darajasiga e'tibor bering

Sink darajasiga rioya qilish nafaqat oshirish, balki testosteron darajasini saqlab qolish uchun ham muhimdir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, olti haftadan so'ng ushbu gormonning sezilarli o'sishi, agar dastlab past testosteron darajasiga ega bo'lgan odamning ratsionida etarli miqdorda sink bo'lsa.

Sinkga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning eng yaxshi usuli to'g'ri ovqatlanishdir. Proteinga boy oziq-ovqat. Go'sht, baliq, sut, pishloq, dukkaklilar, tabiiy yogurt, kefir.

Multivitaminlar yoki boshqa sun'iy sink qo'shimchalaridan foydalanganda, sog'liqni saqlash organlari tomonidan belgilangan chegaralarga e'tibor bering. Evropada kattalar erkaklar uchun bu chegara kuniga 25 mg, tavsiya etilgan stavka esa kuniga 11 mg.

4. Kuch mashqlari

Kuchli mashg'ulotlardan tashqari, testosteron ishlab chiqarishni sezilarli darajada rag'batlantiradigan yana bir mashg'ulot turi mavjud - kuch mashqlari. To'g'ri intensivlikda kuch mashqlarini bajarsangiz, testosteron darajasi ko'tariladi.

Kuchli mashg'ulotlarning asosiy printsipi: Kamroq takrorlash, ko'proq vazn, ko'proq asosiy mashqlar. Bunday tadbirlar tegishli tayyorgarlik va amaliyotni talab qiladi, shuning uchun 100 kilogrammli shtanga ostida yotishga shoshilmang.

Istalgan effektni kamroq og'irlik bilan olish imkonini beruvchi yana bir variant - bu mashqning salbiy bosqichini sekinlashtirish yoki umuman butun mashqning bajarilishini, ya'ni salbiy va ijobiy bosqichlarni sekinlashtirishdir.

5. D vitamini

Taxminlarga ko'ra, D vitamini testosteron darajasiga ham ta'sir qiladi. D vitamini qo'shimchalari bilan ortiqcha vaznli erkaklarda testosteron darajasining ortishi kuzatilgan.

… Qorong'i, semiz va keksa odamlar, shuningdek, oyoq-qo'llarini kiyim bilan yopadigan odamlar quyosh nurlaridan vitamin olishda muammolarga duch kelishlari mumkin. Vitaminning normal dozasini ta'minlash uchun haftasiga kamida ikki marta kunduzi quyoshda (soat 10 dan 15 gacha) quyosh nuriga duchor bo'lgan oyoq-qo'llar bilan birga bo'lish kerak. Ochiq teriga ega odamlar uchun 5 daqiqalik quyosh vannasi kifoya qiladi …

Ko'rib turganingizdek, ortiqcha vazn bu erda ham muammodir. O'ylash uchun yana bir sabab.

Kattalar uchun D vitaminining kunlik iste'moli 600 IU ni tashkil qiladi.

6. Stressni minimallashtiring

Jiddiy, uzoq muddatli stress ostida tana testosteron ta'sirini samarali ravishda blokirovka qiluvchi kortizolni chiqaradi. Bizning tanamiz shunday ishlaydi va bu haqda hech narsa qilish mumkin emas.

Doimiy depressiya va surunkali stressning zamonaviy dunyosida (va shuning uchun doimiy ravishda ko'tarilgan kortizol bilan) testosteronning ta'siri juda tez-tez va juda ko'p bloklanadi, biz buni umuman xohlamaymiz.

Lifehacker-da siz stressdan chiqish va depressiya bilan kurashishning samarali usullari haqida ko'plab maqolalarni topasiz. Ehtimol, meditatsiya yoki yoga sizga yordam berishi mumkin.

7. Ratsiondan shakarni cheklash yoki butunlay chiqarib tashlash

Qon shakarining oshishi bilan testosteron kamayishni boshlaydi. Insulin testosteron darajasini pasaytiradi, degan fikr bor. Har qanday holatda, shirinliklarni suiiste'mol qilish semirishga olib keladi, shuning uchun bu maslahat u yoki bu tarzda foydalidir.

Tadqiqotlarga ko'ra, o'rtacha AQSh aholisi kuniga 12 choy qoshiq shakar iste'mol qiladi. Ya'ni u umri davomida 2 tonna shakar iste'mol qiladi.

Tez uglevodlar faqat shakarli ovqatlarda topilmaydi. Makaron, pishirilgan mahsulotlar (pitsa ham, ha) - bularning barchasini juda ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak.

8. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling

"Sog'lom" faqat ko'p to'yinmagan yog'lar emas. Gap shundaki, bizning tanamiz ham ma'lum miqdorda to'yingan yog'larga muhtoj, chunki ular testosteron sintezida ishtirok etadi. Yog '(asosan hayvonlardan) oziq-ovqatdan olinadigan energiyaning 40% dan kamrog'ini tashkil etadigan ovqatlanish rejasi, erkaklar uchun testosteron darajasining pasayishiga olib keladi.

Bizning tanamiz o'simlik va hayvonot manbalaridan to'yingan yog'larga muhtojligini tushunish muhimdir.

9. BCAA

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bo'yicha ikkinchi xatboshida muhokama qilingan oqsil kokteyllari bilan bir qatorda, faol sport paytida olingan BCAA aminokislotalarining miqdorini oshirish erkak uchun foydali bo'ladi. Ushbu muhim aminokislotalarni oddiy ovqatlarda (masalan, pishloqda leysin juda ko'p), shuningdek, maxsus qo'shimchalarda topish mumkin.

Sport ovqatlanishiga salbiy munosabatda bo'lmang. Darhaqiqat, sifatli qo'shimchalar deyarli toza mahsulotlar bo'lib, ular hech qanday nopokliksiz yoki yomon narsalarsizdir.

Aminokislotalar etarli miqdorda qabul qilinganda to'g'ri anabolik muhitni yaratishga yordam beradi. Aynan shu narsa bizga kerak.