Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish va o'zingizni yaxshi his qilish bo'yicha 7 ta maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layfxaker gastroenterolog Anna Yurkevich bilan birgalikda, agar siz shunchaki dietangizni o'zgartirsangiz, qanday qilib vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishni tushunadi.

1. Parhezlardan voz keching

Ozg'in tanaga erishish uchun odamlar ko'pincha past kaloriya dietasiga o'tadilar, dietadan muhim oziq moddalarni chiqarib tashlaydilar va och qoladilar. Bu natija beradi, lekin vaqtinchalik: vazn tezda qaytadi. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish tana vaznini yo'qotishga yordam bermasligi mumkin. Va ba'zida u o'zi bilan yanada ko'proq funt va sog'liq muammolarini oladi.

Kam kaloriya dietasi tufayli tana energiya tejash rejimiga o'tadi. Kamroq sarflaydi, lekin ko'proq saqlaydi.

Oddiy ovqatlanishingizga qaytganingizdan so'ng, tanangiz yana och qolsangiz, kerakli oziq-ovqatlarni ishlab chiqarishga harakat qiladi. Va cheklovlar ham ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.

Ichki organlarning ishlashini ta'minlash, doimiy tana harorati va mushaklarning ohangini saqlash uchun energiya kerak. U kilokaloriyalarda o'lchanadi. Oddiy hayot uchun erkakka kuniga taxminan 2500 kaloriya kerak, ayol esa - 2000. Bu o'rtacha ma'lumotlar: individual qiymat yosh va antropometrik parametrlarni hisobga olgan holda hisoblanadi.

2. Oziqlanishingizni kuzatib boring

Ratsion muvozanatli bo'lishi va oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, makro va mikroelementlarni o'z ichiga olishi kerak.

Amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Robert Xaasning fikriga ko'ra, yog'larni doimiy ravishda yo'qotish uchun eng maqbul ovqatlanish: eng yuqori aqliy va jismoniy samaradorlik va optimal salomatlik uchun inqilobiy yog'larni yoqish dietasi 50% uglevodlar, 25% oqsillar va 25% - yog'lardan iborat.

Yog'lar

Ular organizmga yog 'so'rilishiga yordam beradi: faktlar vitaminlar A, D va E. Yog' kislotalari uch guruhga bo'linadi: to'yingan, to'yinmagan va trans yog'lar.

To'yingan yog'lar iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoridan oshmasangiz, sizga zarar keltirmaydi. Ammo trans yog'laridan qochish kerak To'yingan va trans to'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilish va barcha sabablar o'lim xavfi, yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa diabet: kuzatuv tadqiqotlarini tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil: ular yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Kek, pechene va nonda bu moddalar ko'p.

To'yinmagan yog'lar yangi hujayralar qurilishida, gormonlar ishlab chiqarishda va suv almashinuvida ishtirok etadi. Ba'zi yog 'kislotalari, masalan, omega-3 va omega-6, organizm tomonidan sintez qilinmaydi. Biz ularni faqat ovqatdan olishimiz mumkin. Bu avokado, zaytun, zaytun moyi, yong'oq, dengiz baliqlarida mavjud.

Protein

Tananing qurilish materiali va nafaqat hujayralar, balki fermentlar va gormonlar uchun ham. Proteinlar mushaklarni qurishga yordam beradi, kuchli suyaklarga, chiroyli soch va tirnoqlarga ega bo'ladi va immunitetni qo'llab-quvvatlaydi.

Proteinlar hayvonlar (yog'siz go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari) va o'simlik (loviya, yong'oq, urug'lar, brokkoli, yashil no'xat, makkajo'xori) hisoblanadi. Ratsionga ikkala turni ham kiritish tavsiya etiladi, chunki har birida turli xil ozuqa moddalari mavjud.

Olimlar har bir kilogramm tana vazniga taxminan 0,8 gramm protein iste'mol qilish uchun kuniga 10 ta protein va aminokislotalarni tavsiya qiladilar.

Uglevodlar

Asosiy energiya yetkazib beruvchi. Uglevodli ovqatlar dietaning asosini tashkil qilishi kerak - 50%. Bu raqam bilan adashmang: u shuningdek, tolalar, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Ular ko'pincha uglevodlarga boy ovqatlarda to'plangan.

Uglevodlar oddiy (yoki tez) va murakkab (sekin) ga bo'linadi. Ikkinchisi uzoq vaqt davomida bo'linadi va energiyaning uzoq muddatli zaryadini beradi. Bu shuni anglatadiki, tushlikgacha to'liq va energiya bilan to'la bo'lish uchun ularni ertalab iste'mol qilish yaxshiroqdir. Nonushta uchun bo'tqa yoki mussli juda mos keladi.

Oddiy uglevodlar tezda so'riladi va darhol energiya portlashini ta'minlaydi. Ko'ngilni ko'tarish va tiklanish kerak bo'lganda ular ajralmas hisoblanadi. Masalan, mashg‘ulotdan so‘ng bir necha bo‘lak shokolad iste’mol qilsangiz, charchoq xuddi qo‘lda bo‘lgandek yengillashadi. Gap shundaki, ovqat hazm qilish jarayonida shakar glyukozaga bo'linadi va bu juda oddiy uglevod - lahzali energiya manbai.

Ammo siz ushbu turdagi moddalarga berilib ketmasligingiz kerak, aks holda yuqori glisemik indeksli ovqatlar, ortiqcha ovqatlanish va semirib ketish ishtahasi kuchayadi, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.

3. Bir vaqtning o'zida ovqatlaning

Tasavvur qiling: kun bo'yi siz ochlikni e'tiborsiz qoldirib, g'ildirakdagi sincap kabi aylanasiz. Kechqurun biz nihoyat ovqatlandik - biz hamma narsani va juda ko'p yedik. Ozib ketgan tana kaloriyalarni sanab bo'lmaydi. Siz kechki ovqatdan keyin qisqa vaqt ichida uxlashga yotdingiz. Bunday ovqatlanish harakati energiya muvozanatiga va natijada ortiqcha vaznga olib keladi. Inson o'zi iste'mol qilganidan kamroq energiya sarflaganligi sababli.

Nisbatan sog'lom odam uchun uch marta ovqatlanish etarli. Va tercihen taxminan bir vaqtning o'zida. Shunday qilib, bizning oshqozon-ichak trakti tiklanish uchun vaqt topadi.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Ertalab ovqatlanishni unutmang, aks holda siz tushlikgacha ko'proq gazak va gazaklarga ega bo'lasiz. To'yimli nonushta nafaqat kuch beradi, balki "uyqu" metabolizmining boshlanishini katalizlaydi, samaradorlikni oshiradi, kayfiyatni yaxshilaydi.

Siz 13 dan 16 soatgacha tushlik qilishingiz kerak. Agar siz to'g'ri ovqatlana olmasangiz va energiyangiz tugasa, energiya zahiralarini proteinli bar, meva yoki yong'oqlar bilan to'ldirishingiz mumkin.

Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin qiling. To'liq oshqozon bilan yotish, energiya muvozanatini buzish, kechasi ag'darish va burilish va, ehtimol, hatto ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarni anglatadi.

4. Mashqdan keyin ovqatlaning

Jismoniy faollik darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, organizmga shunchalik ko'p energiya kerak bo'ladi.

Misol uchun, bir soatlik tozalash uchun kattalar qo'shimcha 160 kkal sarflaydi. Agar siz bir xil vaqtni velosiped haydashga sarflasangiz, unda sizga 370 kkal, yugurish mashg'ulotlari uchun esa kamida 700 kkal kerak bo'ladi. Bizning infografikamizda mashq qilish orqali kaloriya sarfi haqida ko'proq bilib oling.

Nufuzli tadqiqot tashkiloti Mayo Clinic, yuqori proteinli ovqatlar bilan mashg'ulotdan so'ng 15 daqiqa ichida tiklanishingizga yordam beradigan ovqatlanish qoidalarini tavsiya qiladi. Misol uchun, tovuq ko'kragi, tuxum, tvorog, bodom, yunon yogurti, orkinos yoki proteinli kokteyli iste'mol qilishingiz mumkin.

Belgilang?

Agar siz go'shtdan voz kechsangiz, mashg'ulotdan oldin va keyin nima yeyishingiz kerak

5. Etarlicha iching

Tana taxminan 60% suvdan iborat. Bu bizning salomatligimiz uchun juda muhim, chunki u organlardan toksinlarni olib tashlaydi, ozuqa moddalarini hujayralarga o'tkazadi va ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi.

Agar namlik etarli bo'lmasa, suvsizlanish boshlanishi mumkin.

Albatta, har bir kishi kuniga sakkiz stakan suv ichish kerakligini eshitgan. Aslida, hech kim aniq raqamni aytmaydi: hamma narsa individualdir. Agar chanqamasangiz, ichmang. Issiq havoda va jismoniy faoliyat paytida siz suvga yotishingiz kerak.

TOP

Haqiqatan ham qancha suv ichish kerak?

6. To'g'ri gazak

Lekin birinchi navbatda, siz haqiqatan ham och ekanligingizni aniqlang. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznli va semirib ketgan erkaklar va ayollarda "nosog'lom" gazaklar iste'mol qilish sabablari, sub'ektlarning 55% ochlik uchun emas, balki vasvasaga uchraganlari uchun ichishadi.

Aperatif uchun arzimas ovqat o'rniga sog'lom ovqatlarni tanlang. Mana bir nechta variantlar:

• Proteinli oziq-ovqatlar - yunon yogurti, tvorog Tuxum yoki tvorogning to'yintirish ta'siri ovqatdan keyin kinetika, qattiq qaynatilgan tuxum, pishloq tilimidagi farqlarga qaramay, sog'lom odamlarda o'xshashdir.
• Yong'oqlar - bodomni to'yintirish uchun juda yaxshi. Ertalabki bodomdan tayyorlangan gazak sog'lom ayollar va yeryong'oqlarda to'yinganlikni keltirib chiqaradi va keyingi oziq-ovqat iste'molini mos ravishda moslashtiradi. Kartoshka kreplarini izo-energetik iste'mol qilish bilan solishtirganda, Hi-oleik va oddiy yeryong'oqlarni iste'mol qilgandan keyin kam energiya iste'moli.
• Yangi sabzavotlar va mevalar, sabzavotli salatlar.
• Flavonoidlarga boy shokoladni har kuni iste'mol qilish hujayra genotoksisitesini pasaytiradi va lipid va glyukoza metabolizmining biokimyoviy parametrlarini kamida 70% kakao miqdori bilan yaxshilaydi.

Xatcho‘p?

Sog'lom gazak uchun 10 ta oson retsept

7. Bir zumda o'zgarishlarni kutmang

"Men yaxshi ovqatlanaman va darhol nozik va sog'lom bo'laman" - bu o'z dietasini yanada muvozanatli qilishga harakat qiladigan deyarli har bir kishiga tushadigan ruhiy tuzoq.

Agar ortiqcha vazn yillar davomida ortib borayotgan bo'lsa, u bir necha kun ichida o'tib ketmasligini kutish mantiqan to'g'ri.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Ko'rinadigan natijalar darhol paydo bo'lmaydi. Shu sababli, odamlar ko'pincha boshlagan ishini yarmida tark etishadi.

Shuningdek o'qing

• Qanday qilib va nima uchun zig'ir moyini ichish kerak va undan qachon voz kechish yaxshiroq
• Sog'likni saqlashga yordam beradigan 16 ta eng foydali meva va rezavorlar
• Salbiy kaloriyali ovqatlar kilogramm berishga yordam beradimi?