2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21
Ma'lumki, matbuot oshxonada soxtalashtirilgan. Muayyan mashqlarni bajarish - bu kurashning yarmi. Qolgan 50% siz yeyayotgan narsadir. Xo'sh, agar ular yog 'qatlami ostida yashiringan bo'lsa, kuchli mushaklardan qanday foydalanish kerak? Qarama-qarshi muammo kamroq tarqalgan - charchoq. Natijada, barcha yaxshi niyatlar puchga chiqadi va ular bilan birga natijalar nolga intiladi. Shuning uchun, bugun biz o'zingizning odatiy dietangizni qanday qilib to'g'riroq qilib o'zgartirishingiz va birinchi haftadan keyin bu biznesdan voz kechmasligingiz haqida gaplashamiz.;)
Ratsionda o'tirish ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan juda qiyin va ulardan foyda ko'pincha juda qisqa muddatli bo'ladi. Foydali odatni mustahkamlash uchun siz darhol jangga shoshila olmaysiz va foydali bo'lmagan, lekin juda sevimli va tanish bo'lgan hamma narsani supurib tashlay olmaysiz: siz baribir bo'shashib, barcha yomon narsalarga berilib ketasiz. Bundan tashqari, barcha dietalar ba'zi sport turlari uchun mos emasligini yodda tuting. Masalan, intensiv intervalli mashg'ulotlar, triatlon yoki o'rta va uzoq masofalarga yugurish bilan shug'ullanadiganlar uchun xuddi shunday emas, chunki bu mashg'ulotlarning barchasi juda ko'p uglevodlarni iste'mol qiladi.
Muayyan menyu haqida qaror qabul qilishdan oldin, siz nafaqat shifokoringiz yoki dietologingiz bilan maslahatlashibgina qolmay, balki dietaning qaysi jarayonlarga asoslanganligi va mashg'ulotlaringiz bilan birlashtirilishi mumkinligi haqida ko'proq ma'lumot to'plashingiz kerak.
Shunday qilib, Anna Robertson, Biodynamic Wellness (Kaliforniya) dan murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi, yugurish yoki etarli miqdordagi kardio yuklarni o'z ichiga olgan boshqa sport turlari bilan shug'ullanadiganlar uchun juda oddiy va ko'p odamlar uchun odatiy kundalik ratsionni moslashtirishni taklif qiladi. aerobika, step aerobika, intervallar va funktsional trening) va mushaklarni qurishni o'z ichiga olmaydi.
Bir kunlik menyu opsiyasi
Nonushta
Misol uchun, sizning odatiy nonushtangiz qaymoq va shakar qo'shilgan bir chashka qahva (ixtiyoriy), shuningdek, 2% sutli jo'xori unidan iborat.
Anna shakarni tabiiy tatlandırıcı - asal yoki chinor siropi bilan almashtirishni maslahat beradi. Ikkinchi nonushta uchun u kokos moyida pishirilgan ko'p tuxumli omletni taklif qiladi - oqsil va sog'lom yog'larning ajoyib manbai.
Kechki ovqat
Annaning taklifi - oqsil va sabzavotli salat, shuningdek, bir bo'lak qovurilgan butun donli non.
Yugurishdan oldin gazak (mashq)
Anna har doim bioavailable bo'ladigan tabiiy oziq-ovqatga ustunlik berishni maslahat beradi. Misol uchun, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi deb ataladigan Trail Mix yo'qolgan energiyani tezda tiklash uchun uglevodlarning ajoyib manbai hisoblanadi. Uzunroq yugurish uchun (10 km yoki undan ko'p) bodom yog'i (yoki boshqa yong'oq moyi) bilan olma mos keladi. Bunday gazak sizni to'g'ri yog'lar va uglevodlar bilan ta'minlaydi.
Uzoq yugurish paytida
Elektrolitlar suyuqlik va minerallarni to'ldirish uchun javob beradi va ixtisoslashgan do'konlarda xarid qilish shart emas. Misol uchun, bir chimdik dengiz tuzi bilan ichimlik suvi suyuqlik va minerallarning etishmasligini to'ldirishga yordam beradi. Agar siz haqiqatan ham sho'rlangan iliq suv ichishni xohlamasangiz, u erda bir oz ko'proq sitrus sharbati yoki kızılcık sharbatini qo'shishingiz mumkin.
Yugurish yoki mashqdan keyin ovqatlanish
Yugurishdan keyin 30 daqiqa ichida protein miqdorini oshiring. 10 km yugurganlar uchun yong'oq yog'i yoki krem pishloq (Filadelfiya, mascarpone) bilan bir xil olma bo'lishi mumkin. Bu gazak mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni to'ldirishga yordam beradi, meva va yog'larning kombinatsiyasi qondagi glyukoza darajasini oshiradi, bu esa hujayralarni energiya bilan ta'minlaydi. Ko'proq yugurganlar uchun oqsillar, uglevodlar va yog'lar bilan ta'minlaydigan yanada ta'sirchan mustahkamlash kerak. Bitta variant - butun donli nonning qovurilgan bo'lagida xizmat qiladigan tuxum yoki orkinos salatidir.
Kechki ovqat
Kechki ovqatda doimo oqsillar, uglevodlar va yog'lar bo'lishi kerak. Bizning tanamiz hayvonlar oqsillarini o'simlik oqsillariga (kechirasiz, vegetarianlar) qaraganda ancha yaxshi o'zlashtiradi, chunki ular ozuqaviy moddalarga boy. Sog'lom yog'lar: hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi yoki avakado yog'i. To'liq ovqatlanishga misol - jigarrang guruch, kinoa yoki shirin kartoshka, shuningdek, go'sht (sizga yoqadigan narsa) va bug'langan sabzavotlar. Bundan tashqari, bir stakan sovutilgan oq sharobni sotib olishingiz mumkin.
"Kechki ovqatdan keyin" yoki agar siz haqiqatan ham 18:00 dan keyin ovqatlanmoqchi bo'lsangiz
Agar juda och bo'lsangiz, meva yoki rezavorlarni oling. Mevalar tom ma'noda antioksidantlar va vitaminlar bilan to'ldirilgan, ular erkin radikallardan xalos bo'lishga yordam beradi va tananing detoksifikatsiyasini qo'llab-quvvatlaydi. Va 10 km yoki undan ko'proq yugurgan kishi shokolad bariga loyiqdir (yaxshisi 75% kakaoli quyuq shokolad).
Ovqatlanish rejasini tuzish
Ovqatlanish rejasini tuzish juda oson, ayniqsa sizda haftalik mashg'ulot rejangiz bo'lsa va mashg'ulot paytida kaloriya sarfini taxminan hisoblab chiqsangiz. Misol uchun, Ironman 70.3 (yarim) ga tayyorgarlik paytida erim mashg'ulotlar davomida o'rtacha 70 km (ba'zan 50 km, ba'zan hammasi 100 km) yo'l bosib o'tdi. Natijada, u taxminan 1500 kkal sarfladi va men bu kuni dam olish kunlari yoki hovuzli kunlardan ko'ra ko'proq turli xil ovqatlar kerakligini bilardim.
Shuning uchun, mashg'ulot jadvalingizni, energiya sarfini va maqsadlaringizni (vazn yo'qotish, kilogramm olish yoki bir xil vaznda qolish) bilib, siz ishonch bilan reja tuzishni boshlashingiz mumkin.
Haftalik ovqatlanish rejasi har kuni ovqat tayyorlashni o'z ichiga olmaydi. 2-3 kun davomida o'z ta'mini juda yaxshi saqlaydigan ko'plab idishlar mavjud. Tvorog, quritilgan mevalar, mevalar, rezavorlar va sabzavotlar umuman pishirishni talab qilmaydi.
- Hafta uchun ovqatlanish rejasini tuzing. O'tiring va nimani pishirishni yoki tatib ko'rishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Pishirish uchun qancha vaqt ketishini hisoblang va eng yaxshi variantlarni tanlang.
- Yangi retseptlarni qidiring. Turli xil taom nafaqat mazali, balki sog'lom bo'ladi, chunki bu bilan tanangiz tobora ko'proq turli xil ozuqa moddalarini oladi. Buning uchun deyarli hamma narsani topishingiz mumkin bo'lgan maxsus retsept agregatorlari mavjud! Misol - plus Pinterest. Bundan tashqari, ajoyib go'zal fotosuratlar va mazali vegetarian taomlari uchun retseptlar bilan saytni eslatib o'tishimiz kerak.
- Haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan bir xil ovqat eyishga harakat qiling. Biz allaqachon xilma-xillik haqida gapirgan edik! Bu mutlaqo yangi narsa bo'lishi shart emas, oddiyroq o'zgartirishlar juda mos keladi.
- Ertasi kuni eyishingiz mumkin bo'lgan taomlarni tayyorlashga harakat qiling. Bu don va sho'rvalar uchun amal qiladi. Birinchi variant 3-bandga mos keladi, ikkinchisi esa qo'shimchalarni o'zgartirib, turli xil idishlar uchun asos sifatida ishlatilishi mumkin.
- Kaloriyalarni hisoblang. Ushbu maqsadga erishish uchun siz "kirish" va "chiqish" ni bilishingiz kerak. Bundan tashqari, kaloriyalarni hisoblash uchun juda ko'p turli xil veb-xizmatlar va mobil ilovalar mavjud.
- Sizda har doim alternativa bo'lishi kerak. Bu sizning oilangizdan kimdir tayyor ovqat iste'mol qilgan yoki siz bandligingiz yoki boshqa sabablarga ko'ra tayyor ovqatga kela olmagan bo'lsangiz.
Shu bilan bir qatorda, oddiy jo'xori unidan tortib, makaron, qahva, murabbo bilan tost, jambon va tuxum, quritilgan mevalar va yangi sharbatni o'z ichiga olgan to'liq velosipedchi nonushtasigacha bo'lgan misollarni ko'rib chiqing.
To'g'ri maqsadlar qo'ying, dietangizni kuzatib boring va uni iloji boricha xilma-xil va sog'lom qilishga harakat qiling!
Retseptlarni topish uchun mobil ilovalar
Mazali
Oziq-ovqat bilan
Yashil oshxona
Kaloriya hisoblash mobil ilovalari
MyFitnessPal
Tavsiya:
Oriq mashq: qanday mashq qilish kerak va kilogramm olish uchun nima ovqatlanish kerak
Agar siz ozg'inlikka moyil bo'lsangiz, qanday qilib kilogramm olish mumkin? Siz to'g'ri mashq qilishingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz va to'g'ri uxlashingiz kerak. Biz sizga qanday qilib aniq aytib beramiz
Ayollar armutlari shaklni saqlab qolish uchun qanday ovqatlanish va mashq qilish kerak
Armut shaklidagi tanasi bo'lgan qizlar uchun to'g'ri ovqatlanish, turli xil mashg'ulotlar va o'z-o'zini massaj qilishni birlashtirish muhimdir. Va shuningdek, sabr qiling
O'z-o'zini parvarish qilish rejasini qanday qilish kerak
Qiyin vaziyatda yo'qolmaslik va o'zingizni va ehtiyojlaringizni yaxshiroq tushunish uchun o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Qanday qilib reja tuzish va unga rioya qilishni o'ylab ko'ring
Qanday qilib xayriya qilish kerak: nima qilish kerak va kimga yordam berish kerak
Nega sizga xayriya kerak, vaqfning yaxlitligini qanday tekshirish kerak va nega bir marta katta miqdorda pul o'tkazgandan ko'ra ozgina, lekin muntazam ravishda xayr-ehson qilish yaxshiroqdir
Ish rejasini qanday tuzish kerak
To'g'ri reja ko'plab muammolarni hal qilishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning hayotingizni aynan siz xohlagandek qilishga yordam beradi. Ammo reja tuzish har doim ham oson ish emas. Shuning uchun biz siz uchun bir nechta batafsil maslahatlar tayyorladik.