Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Bugun men sizning sport hayotingizga rang-baranglik olib keladigan krossfit mashqlari haqida gapiraman. Krossfit mashqlarining murakkabligi va xilma-xilligiga qaramay, ular bir xil metodologiyaga muvofiq qurilgan va vaqt o'tishi bilan ularni eslab qolish siz uchun oson bo'ladi. Va krossfit mashg'ulotlarining asosiy afzalligi shundaki, siz hech qachon zerikmaysiz. Mashq qilishdan charchadingizmi? Mashqlarning butun majmuasini o'zgartiring va ularning katta tanlovi uni qayta-qayta bajarishga imkon beradi. Xo'sh, keling, amaliy qismga o'tamiz.
Qayerdan boshlash kerak?
Va siz hali ham nazariyadan boshlashingiz kerak. Shunday qilib, barcha mashqlar uch qismga bo'linadi: og'ir atletika (W), gimnastika mashqlari (G) va kardio mashqlari (M). W - og'ir atletika, G - gimnastika, M - metkon. Ehtimol, faqat M harfi tarjimada qiyinchiliklarga olib keladi. Metcon - metabolik konditsionerning qisqartmasi, ya'ni metabolik mashg'ulotlar. Bunday holda, u odatdagi "kardio" so'zidan farq qilmaydi. O'rtacha savol: "Bu harflar nima uchun?" Va CrossFit-dagi harflar mashqlaringizni qulay tarzda ajratish uchun mavjud. Masalan: 1-kun - WG, 2-kun - M. Ya'ni, birinchi kuni mashg'ulot og'ir atletika va gimnastikani, ikkinchi kuni esa kardio mashg'ulotlarini birlashtiradi. Ushbu treninglar nima bilan bog'liq?
Og'ir atletika
Og'ir atletika pauerlifting, og'ir atletika va choynakni ko'tarish kabi sport turlaridan tortib, qo'shimcha og'irliklar bilan barcha mashqlarni o'z ichiga oladi. Barcha mashqlar uchun sizga og'irliklar, shtangalar va dumbbelllar shaklida qo'shimcha jihozlar kerak bo'ladi. Asosiy mashqlarga quyidagilar kiradi:
- cho'kish
- dastgoh pressi
- o'lik yuk
- shtangani tortib olish
- tebranish og'irliklari
Qolgan mashqlar asosiy mashg'ulotlardan boshlanadi. Va hatto bu 5 ta mashq tubdan o'zgarishi mumkin. Shtangali squatlardan charchadingizmi? Biz dumbbelllarni oldik. Dumbbell presslarini bajarishdan charchadingizmi? Ular shtangani oldilar va hokazo. Hosil mashqlar soni barcha mumkin bo'lgan va aql bovar qilmaydigan chegaralardan tashqariga chiqadi, shuning uchun siz qayerga aylanishingiz mumkin bo'ladi.
Gimnastika
Gimnastika mashqlari - bu juda intensiv tarzda bajariladigan tana vazni mashqlari. Bu erda asosiy mashqlarni ajratib ko'rsatish qiyinroq, chunki ularning xilma-xilligi juda katta, shuning uchun men faqat eng qiziqarlilari haqida gapiraman. Misol uchun, burpi butun tananing mushaklarini jalb qiladigan mashqdir. U bir necha bosqichda amalga oshiriladi:
- Yolg'on pozitsiyasini oling
- Tepaga itarish
- Tizlaringizni ko'kragingizga torting va sakrab turing
- Qo'llaringiz bilan boshingiz ustidan qarsak chaling
Yoki taxta - tirsaklarda yotadigan tayanch stend, absni juda kuchli pompalaydi. Xo'sh, tortishishlar, push-uplar, burchaklar va qorin bo'shlig'ining ko'plab o'zgarishlari mavjud.
Metcon
Yuqorida aytganimdek, ushbu bo'limdagi barcha mashqlar sizning metabolizmingiz bilan ishlaydi, metabolizmni tezlashtiradi. Bularga yugurish, eshkak eshish, arqondan sakrash, moki yugurish va boshqalar kiradi. Asosan yangi narsa yo'q. Ammo, bu erda ham murakkabroqlar uchun mashqlar mavjud. Masalan, yotgan holatda yugurish yoki arqon bilan uch marta sakrash. Umuman olganda, ushbu 3 ta mashqning har birida barcha fitnes darajalari uchun mashqlar mavjud.
Tayyorlamoq
Xo'sh, endi mashg'ulotlarga. Men bir nechta standart mashg'ulotlarni tasvirlab beraman va siz, masalan, bu erda mashqlarning barcha to'plamini topib, o'zingizning ehtiyojlaringiz uchun mashq yaratishingiz yoki mavjud bo'lganlardan birini tanlashingiz mumkin bo'ladi.
1 ta mashq. (WGM)
- Yugurish - maksimal tezlashuv bilan 250 metr.
- Oldingizda dumbbelllarni aylantiring (20 marta)
- Dumbbell dastgoh pressi (15 marta)
- Pull-up (10 marta)
- Burpi (10 marta)
- Yugurish (2 km)
2 mashq. (WGM)
- Shuttle yugurish (3 marta "oldinga va orqaga")
- Shtangani cho'zish (15 marta)
- Plank (javonni 60 soniya ushlab turish)
- Shtangani tortib olish (10 marta)
- Yugurish (1 km)
Tabiiyki, har bir mashg'ulotdan oldin siz isinishingiz va cho'zishingiz kerak, chunki mashqlar tezda bajariladi va ularning ba'zilari og'irlik qiladi, shuning uchun ularni bajarishdan oldin isinmasangiz, shikastlanish xavfi mavjud. Qolaversa, har qanday sport turida bo‘lgani kabi, men ham murabbiy topib, u bilan birinchi marta shug‘ullanishingizni maslahat bergan bo‘lardim. Va eng muhimi, hamma narsani asta-sekin bajaring, hech qaerga shoshilmang va birinchi mashg'ulotlarda o'zingizga rekord o'rnatmang. Hayotingizda krossfit o'zgarishiga tayyormisiz?
Tavsiya:
Gruziyaning 20 ta diqqatga sazovor joylari, ularni o'z ko'zingiz bilan ko'rishingiz kerak
Uplistsixe, Okatse kanyoni, Svan minoralari, Bagrat ibodatxonasi, David Gareja, Chiatura teleferiklari - Gruziyaning bu diqqatga sazovor joylari bosh aylanadigan manzaralari va noyob tarixi bilan sayyohlarni o'ziga jalb qiladi
Kunning maslahati: musluk suvi filtrini almashtiring
Ehtimol, sizning tozalash tizimingiz uzoq vaqt davomida o'z ishini qilmayapti va siz iflosliklar va allergenlar bilan musluk suvini ichasiz
Treningda yuqori kaloriyali jazoni ko'rishni qanday to'xtatish kerak
Sportga bunday munosabat qanday shakllangani va u qanday zararli ekanligini aytib beramiz. Bizning maslahatimizga amal qilishga harakat qiling - va siz mashg'ulotlarni boshqacha qabul qila boshlaysiz
Trigger mashqlari nima va nima uchun ularni albatta bajarish kerak
Trigger yoki mini-mashqlar - bu kompyuterda ishlaydiganlar uchun kerak bo'lgan narsa: ular harakatsiz turmush tarzining zararini sezilarli darajada qoplashga yordam beradi
CrossFit va CrossFit o'yinlari nima: Deyv Kastro bilan suhbat
Ikki yil oldin men CrossFitga qiziqib qoldim, murabbiylik kurslarida qatnashdim va CrossFit Opens – xalqaro onlayn musobaqalarida qatnashdim. Endi, Reebok va CrossFit o'rtasidagi hamkorlikning yubileyi tufayli men CrossFit dasturi direktori Deyv Kastro bilan suhbatlashish, o'z tajribam va umuman CrossFit haqida bir oz aytib berish uchun noyob imkoniyatga ega bo'ldim.