Formani saqlash uchun metabolizm haqida bilishingiz kerak bo'lgan 15 ta narsa

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Metabolizmni suv, ziravorlar va besh daqiqalik mashg'ulot bilan kuchaytirishingiz mumkin.

1. Siz hayotni saqlab qolish uchun sarflagan kaloriyalarning aksariyati

Asosiy metabolizm tezligi yoki dam olish metabolizm tezligi (RMR) kabi narsa mavjud. Bu organizm hayot uchun zarur bo'lgan barcha kimyoviy jarayonlar uchun sarflaydigan kaloriya miqdori.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bazal metabolizm - bu biz umuman hech narsa qilmayotganimizda sarflaydigan energiya - biz harakat qilmayapmiz yoki hatto ovqat hazm qilmaymiz.

Va ko'pchilik harakatsiz odamlar uchun bazal metabolizm kunlik energiya sarfining 65-70% ni tashkil qiladi. Faqat qolgan 30-35% jismoniy faollik va ovqat hazm qilish bilan bog'liq.

2. Sizning metabolizm tezligingiz genetikaga juda bog'liq

Birodarlar va egizaklarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, metabolizmning 40-45% genetika bilan belgilanadi. Xuddi shu narsa uglevodlarning termik ta'siriga ham tegishli: ovqatni hazm qilish uchun qancha energiya sarflashingiz 40-50% DNK profilingizga bog'liq.

Jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya yoqishingiz ham qisman genlaringizga bog'liq. To'g'ri, faqat kam quvvat bilan ishlaganda.

Bu nima uchun hamma odamlar ma'lum parhezlarda vazn yo'qotish va mushak massasini olishda bir xil darajada yaxshi emasligini tushuntiradi. Hamma narsa individualdir va siz o'zingizning ideal rejimingizni topish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

3. Yoshi bilan metabolizm sekinlashadi, lekin uni oldini olish mumkin

Kattalardagi metabolizm tezligi asta-sekin pasayadi. 18-19 yoshdan boshlab, har yili siz kattalardagi dam olish metabolizmining o'zgarishlarini o'rganishga kamroq energiya sarflaysiz: jamoat salomatligi nuqtai nazari. Metabolizmda keskin pasayish 30 yoshdan keyin sodir bo'ladi, keyin 50-59 yil ichida biroz ko'tariladi, so'ngra oxirigacha asta-sekin pasayish kuzatiladi.

Bu yillar davomida normal vaznni saqlash va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish qiyinlashishining sabablaridan biridir.

Ammo yaxshi xabar shundaki, bu pasayishning oldini olish mumkin.

Bir tadqiqot turli yoshdagi ayollarda metabolizm tezligini sinab ko'rdi: 21-35 va 50-72 yosh. Faol bo'lmagan yosh va keksa odamlarda metabolizm tezligi o'rtasidagi farq taxminan 10% ga teng edi. Ammo uzoq masofalarga yuguradigan sportchilar va suzuvchilarda bunday farq topilmadi.

Tadqiqot faqat ayollarda o'tkazilgan bo'lsa-da, olimlarning fikricha, muntazam ravishda chidamlilik sporti ikkala jinsdagi odamlarda yoshga bog'liq o'zgarishlarning oldini olishga yordam beradi. Nihoyat yugurish poyabzalini kiyish yoki hovuzga yozilish uchun ajoyib bahona.

4. Mushaklar qancha ko'p bo'lsa, metabolizm shunchalik tezlashadi

Skelet mushaklari tana vaznining 45-55% ni tashkil qiladi va energiya sarfiga eng ko'p hissa qo'shadi, ayniqsa jismoniy faoliyat paytida.

Shuning uchun, yuqori tana vazniga qaramay, semirib ketgan odamlar normal vaznga ega bo'lganlarga qaraganda kamroq dam olish metabolizmiga ega.

Qanchalik ko'p mushaklar qurishga muvaffaq bo'lsangiz, tana ularni saqlashga shunchalik ko'p energiya sarflaydi. Bu shuni anglatadiki, dam olish metabolizmi ham kuchayadi.

5. Kalkulyatorlar noto'g'ri bo'lishi mumkin

Asosiy metabolizm tezligini hisoblash uchun turli xil formulalar qo'llaniladi, ammo ularning hech biri siz qancha energiya yoqishingiz yoki vaznni saqlash yoki yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligi haqida aniq tasavvurga ega emas.

Mifflin - San Geor va Xarris - Benedikt tenglamalari eng ishonchli deb hisoblanadi, ammo ular ham xatolar beradi.

Umumiy formulalar bo'yicha o'rtacha og'ish kuniga 314 dan 445 kkalgacha. Aslida, bu to'liq ovqatlanishdir.

Bundan tashqari, odamning mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, formulalar shunchalik noto'g'ri bo'lib, energiyaga bo'lgan ehtiyojni kam baholaydi.

Yosh sportchilar bo'yicha hisob-kitoblarning to'g'riligini tekshirganda, eng ishonchli tenglamalar kunlik kaloriya ehtiyojini ayollar uchun 284 kkal (yog'ning 23 foizi) va erkaklar uchun 110 kkal (yog'ning 15 foizi) ga kam baholaganligi ma'lum bo'ldi.

6. Uyqusizlik metabolizmni kuchaytiradi, ammo bu vazn yo'qotishga yordam bermaydi

Tungi dam olish vaqtida energiya sarfi kamayadi, shuning uchun siz qancha kam uxlasangiz, bir kunda shuncha ko'p kaloriya yoqiladi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 5 soat uxlaydigan odamlar kechasi 9 soat uxlaganlarga qaraganda 5% ko'proq kaloriya sarflaydi. Boshqa bir tajribada ular 24 soat uyqusiz kunlik energiya sarfini o'rtacha 7% ga oshirishini aniqladilar.

Biroq, kaloriya iste'molini faollashtirish bilan birga, tuyadi ham o'sib boradi, shuningdek, yog'li va shakarli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq. Shunday qilib, agar siz dietangizni nazorat qilmasangiz, unda yomon kechadan so'ng, gazaklar bilan qo'shimcha energiya isrofgarchiligini tezda blokirovka qilasiz.

7. Stress metabolizmni kamaytirmaydi, balki kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, psixologik stress va tashvish darajasi hech qanday tarzda dam olish metabolizmiga ta'sir qilmaydi.

Biroq, surunkali stress hali ham kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Doimiy tashvish ochlik va to'yinganlik gormonlarining kontsentratsiyasini o'zgartirib, sizni kerak bo'lgandan ko'proq eyishga va yuqori kaloriyali ovqatlarga suyanishga majbur qiladi.

Bundan tashqari, stress organizmning yog'larni oksidlash va yog'li ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin energiyani yo'qotish qobiliyatini pasaytiradi.

Agar siz asabiy bo'lsangiz, keyingi olti soat ichida siz hamma narsa yaxshi bo'lganidan ko'ra taxminan 104 kkal kamroq yoqasiz. Olimlar kunlik stress yiliga 5 kg ga ko'payishiga olib kelishi mumkinligini hisoblab chiqdilar.

8. Qattiq dietalar metabolizmni sekinlashtiradi

Kaloriya iste'molini keskin kamaytirsangiz va vazn yo'qotsangiz, tana energiya tejash rejimiga o'tadi: bazal metabolizm sekinlashadi va odatdagi kaloriya iste'molini tiklaganingizdan keyin ham shunday bo'lib qolishi mumkin. Va bir qator tadqiqotlar buni tasdiqlaydi,,.

Metabolizmning sekinlashishi qisman mushak massasining yo'qolishi bilan bog'liq bo'lib, uni saqlab qolish uchun hech narsa qilinmasa, yog 'bilan ketadi. Oddiy dietaga qaytganingizda, vazn tezda oshadi. Yaxshiyamki, to'g'ri dietani tanlash orqali buning oldini olish mumkin.

9. Proteinning yuqori miqdori hatto dietada ham metabolizmni tezlashtiradi

Tana uglevodlar va yog'larni qayta ishlashdan ko'ra, dietadagi proteinni assimilyatsiya qilish uchun ko'proq energiya sarflashi kerak.

Proteindan olingan kaloriyalarning taxminan 20-30% uni hazm qilishga ketadi.

Ushbu ta'sir orqali protein dam olish uchun energiya sarfini oshiradi va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda protein iste'mol qilish dietada mushak massasini saqlashga va hatto qurishga yordam beradi va shu bilan metabolizmni sekinlashtirmaydi.

10. Mashq qilish, hatto dietada ham, dam olish metabolizmini oshiradi

Jismoniy faollik nafaqat kun davomida energiya sarfini oshiribgina qolmay, balki dam olish holatidagi metabolizm tezligiga ham ta'sir qiladi, hatto kaloriya tanqisligida ham uni oshiradi.

Va quvvat yuklari bu bilan eng yaxshi ishlaydi. Ular nafaqat dam olish va uxlash vaqtida metabolizmni 7-9% ga oshiribgina qolmay, balki mushak massasini saqlash va qurishga yordam beradi.

11. Juda kuchli mashq qilish metabolizmni sekinlashtirishi mumkin

Ham aerobik, ham kuch-quvvat mashqlari bazal metabolizm tezligini bir xil darajada qo'llab-quvvatlaydi, ammo agar mashg'ulot charchagan bo'lsa, buning aksi bo'ladi.

Tajribali sportchilar-velosipedchilarning kuzatuvi shuni ko'rsatdiki, og'ir yuklar davrida - mashg'ulotlarning odatiy intensivligining 150% gacha - dam olishda energiya sarfi sezilarli darajada kamayadi.

Xuddi shu narsa elita eshkak eshishchilarda o'tkazilgan tajribada ham kuzatildi - to'rt hafta davomida yuqori yuklanish ularning energiya sarfini kuniga o'rtacha 111 kkalga kamaytirdi.

12. Ziravorlar metabolizmni kuchaytirishi mumkin

Ba'zi ziravorlar ovqat hazm qilish jarayonida termogenezni faollashtiradi, bu esa tananing ko'proq kaloriyalarni yoqishiga olib keladi. Bularga zanjabil, jannat donalari va chili kiradi.

Ushbu ziravorlarni oziq-ovqat va ichimliklarga qo'shing va siz kuniga qo'shimcha 40-50 kkal sarflashingiz mumkin. Bundan tashqari, zanjabil va chili qalampiri umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadigan yallig'lanishga qarshi va o'smaga qarshi xususiyatlarga ega.

13. Besh daqiqalik mashqlar bir kun davomida metabolizmni tezlashtirishi mumkin

Bu yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarga (HIIT) taalluqlidir - qisqa muddatli mashaqqatli mehnatni dam olish yoki tiklanish faoliyati intervallari bilan almashtirish. Masalan, 20 soniya sprint va 10 soniya yugurish.

HIIT ning yuqori intensivligi tufayli ular bir xil jim ish vaqtidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydilar, ular chidamlilikni mukammal darajada pompalaydi va dam olishda metabolizmni tezlashtiradi.

10 kishi ishtirok etgan bir tadqiqotda, qisqa HIIT butun kun davomida bazal metabolizmni oshirishi mumkinligi aniqlandi.

Qisqa isinishdan so'ng ishtirokchilar to'rt daqiqalik intervalli mashg'ulotlarni bajarishdi. Mashqlar to'plamiga Tabata protokoli bo'yicha cho'zilish, joyida sakrash, o'pka va cho'zish kiradi: to'xtamasdan 20 soniya ish, 10 soniya dam olish va hokazo sakkiz marta. Mashqni cho'zish bilan yakunladi.

Seansning olti daqiqasi davomida ishtirokchilar taxminan 63 kkalni yoqishdi - unchalik ko'p emas. Ammo olimlar keyingi 24 soat ichida energiyaning ko'payishini hisoblaganlarida, mashq 360 kkal yoqilganligi ma'lum bo'ldi.

Bu faqat bitta kichik tadqiqot, ammo ma'lumotlar juda dalda beruvchi ko'rinadi. Endi siz aniq bilasizki, besh daqiqa mashq qilish umuman mashq qilmaslikdan yaxshiroqdir.

14. Kofe va choy metabolizmni oshiradi

Eng keng tarqalgan ikkita ichimlik markaziy asab tizimini rag'batlantiradigan kofeinni o'z ichiga olgan holda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Bir chashka qaynatilgan qahva (taxminan 250 ml, 100 mg kofein) iste'mol qilinganidan keyin keyingi uch soat davomida energiya sarfini soatiga 9,2 kkalga oshiradi.

Yashil choy tarkibida kofein, shuningdek, katexinlar - antioksidant xususiyatlarga ega moddalar ham mavjud. Ular birgalikda termogenezni kuchaytiradi va hatto past kaloriyali dietalarda ham metabolizmni sekinlashtirmaslikka yordam beradi.

15. Sovuq suv dam olish metabolizmini oshirishi mumkin

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oddiy suv dam olish uchun energiya sarfini oshirishi mumkin.

Misol uchun, Maykl Boschmann tomonidan 14 sog'lom erkak va ayolning ortiqcha vazni bo'lmagan ilmiy tadqiqotida ular 500 ml salqin suv (22 ° C) ishtirokchilarning metabolizmini 30% ga oshirishini aniqladilar.

Odamlar ichishdan keyin 10 daqiqa ichida kaloriyalarni tezda yoqib yuborishdi va 30-40 daqiqadan so'ng ta'sir eng yuqori cho'qqisiga chiqdi. Olimlar kuniga 2 litr suv ichish orqali odam qo'shimcha 95 kkal yoqishi mumkinligini hisoblab chiqdi.

Uch yil o'tgach, Klayv M. Braun ikkala jinsdagi sakkiz nafar sog'lom yigit bilan xuddi shunday tajriba o'tkazdi va kamroq optimistik natijalarga erishdi.

Uning tadqiqotida, taxminan 500 ml sovuq suv (3 ° C) ichishdan keyin bir soat ichida sub'ektlarning metabolizmini faqat 4,5% ga oshirdi. Braun, bu vazn yo'qotishga yordam berish uchun juda oz degan xulosaga keldi.

Bundan tashqari, olim Boschman ishida ishtirokchining boshiga gumbaz yoki niqob ko‘rinishida kiyiladigan bilvosita nafas olish kalorimetriyasi uchun apparat emas, balki maxsus kamerada to‘g‘ridan-to‘g‘ri kalorimetriya qo‘llanganini ta’kidladi.

Ehtimol, Boschmann haqiqatan ham noto'g'ri o'lchagan va ikki marta (2007 yilda u yana nafas olish kamerasida tajriba o'tkazgan va 500 ml sovuq suvdan keyin 24% ga o'sgan). Ammo 2011 yilda semiz bolalarda kaloriyalarni sarflashni sinab ko'rgan yana bir ish chiqdi.

Bu erda, Braun tajribasida bo'lgani kabi, bilvosita kalorimetr ishlatilgan, ammo natijalar Boschman tomonidan olingan natijalarga o'xshash edi. Kilogramm tana vazniga 10 ml sovuq suv (4 ° C) ichgandan so'ng 40 daqiqa ichida bolalarda dam olishda metabolik tezligi 25% ga oshdi.

Aniq xulosalar chiqarish qiyin, chunki natijalar bir-biridan farq qiladi va mavzu qo'shimcha tadqiqotlarni talab qiladi. Ammo agar siz vazn yo'qotishni qidirayotgan bo'lsangiz, kuniga bir necha litrga bir necha litr salqin suv ichish sizga yordam beradi.