Barcha zamonlarning 20 ta eng yaxshi fitnes maslahatlari 1-qism

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Eng hurmatli fitnes mutaxassislari o'rtasida o'tkazilgan so'rov natijalari. Ushbu top faqat sog'lom turmush tarzi haqida eng tasdiqlangan va vaqt sinovidan o'tgan ma'lumotlarni o'z ichiga oladi: qanday qilib tezda vazn yo'qotish, kasalliklardan xalos bo'lish va yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lish.

Qanday qilib tezda vazn yo'qotish, kasalliklardan xalos bo'lish va yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lish haqida minglab turli maslahatlarni eshitgan bo'lsangiz kerak. O'nlab trenerlar sog'lom turmush tarzining eng yangi uslublari va texnologiyalarini targ'ib qilmoqda, ularning ba'zilari bir-biriga bevosita ziddir. Qanday qilib bu ma'lumot dengizida adashib qolmaslik kerak?

Livestrong.com eng foydali maslahatlar ro'yxatini ishlab chiqish uchun eng hurmatli fitnes mutaxassislari bilan suhbatlashdi.

1. Sokin kardio mashqlarini intervalli mashqlar bilan almashtiring

Yupqa va kuchli tanaga olib boradigan yo'l uzoq monoton yurishga deyarli o'xshamaydi. Eng yaxshi ta'sir - tiklanish uchun sekin, tinch yuklar bilan kesishgan yuqori intensivlikdagi portlashlar. 15 yoki 20 daqiqalik intervalli mashg'ulotlarda siz bir soatlik muntazam mashg'ulotdagi kabi ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Va muntazam mashg'ulotlardan farqli o'laroq, intervalli mashg'ulotlar mashg'ulot tugaganidan keyin ham samarali bo'ladi.

2. Har bir mashg'ulotda ichki mushaklarga e'tibor bering

Ko'p odamlar faqat tanlangan mushak guruhlariga e'tibor berishadi, qolgan hamma narsaga e'tibor bermaydilar. Biroq, inson tanasi nafaqat oshqozon ustidagi kublardan iborat bo'lib, ular qanchalik chiroyli ko'rinishidan qat'i nazar. Ko'p sonli ichki mushaklar bizning nuqtai nazarimizdan yashiringan, ammo ular ichki organlar va umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qilish, tanani tik holatda saqlash va hokazo. Shuning uchun nafaqat ixtisoslashgan, alohida mushaklar guruhlarida harakat qilish, balki butun tanaga yuk ko'rsatadigan murakkab mashqlarga ham e'tibor bering. Buning uchun izometrik mashqlar ayniqsa yaxshi.

3. Mashinalarni erkin og'irliklar bilan almashtiring

Simulyatorlar ma'lum bir yo'l bo'ylab berilgan og'irlikni harakatlantirishingiz kerak bo'lgan tarzda yaratilgan. Ammo, agar siz juda qisqa yoki juda uzun bo'yli bo'lsangiz, qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz o'rtacha ko'pchilikka teng bo'lmasa, unda bunday mashqlar sizning fiziologiyangizga organik ravishda mos kelmaydi, bu esa taraqqiyotning etishmasligi yoki hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Mashinalarni dumbbelllar yoki shtangalar bilan mashqlar bilan almashtirish tanangizga ko'proq mos kelishi mumkin va hatto mashinalarda harakatsiz bo'lgan mushak guruhlarini yuklashga yordam beradi. Va ba'zida hatto oddiy sochiq ham sizga yordam berishi mumkin.

4. Engillamang

Qo'lingizni jinsi shimingizning orqa cho'ntagiga solib qo'ygandek, elkama pichoqlarini oching va tushiring. Bu nafaqat natijalaringizni yaxshilashga yordam beradi, balki sizni jarohatlardan ham himoya qiladi. Bu holat tortishishlarni yanada to'g'ri bajarishga imkon beradi, surish paytida pektoral mushaklarni to'liq jalb qiladi va cho'kish paytida tananing to'g'ri holatini saqlaydi. Shuningdek, umurtqa pog'onasi uchun maxsus mashqlar haqida unutmang.

5. Harakat doirasini oshiring

Har bir takrorlashga ko'proq stress qo'shish va mashg'ulotning umumiy samaradorligini oshirish mashqning har bir takrorlanishi bilan bajariladigan harakatlarning traektoriyasini uzaytirishga yordam beradi. Bir oz chuqurroq o'tiring, push-uplar bilan, poldan tom ma'noda bir santimetr to'xtating, iyagiga emas, balki ko'kragiga torting. Har bir harakatdan ko'proq foyda oling va tanangiz sizga rahmat aytadi.

6. Har bir mashqni imkon qadar tezroq bajaring

Sekin mashqlar eng yaxshi faqat qo'shimcha yuk sifatida ishlatiladi. Darsning asosiy qismida siz har bir mashqni iloji boricha tezroq bajarishga harakat qilishingiz kerak, xoh u tortish, surish, sakrash yoki og'irliklarni bajarish. Avvaliga buni juda tez bajara olmagan bo‘lsangiz ham, qilgan kuchingiz mushak tolalarini tezroq qisqarishga o‘rgatadi, bu esa tanangizni yanada sportchi qiladi.

7. Murakkabroq mashqlardan foydalaning

Shaxsiy mushaklarni rivojlantirish uchun mo'ljallangan juda ko'p maxsus mashqlar mavjud. Ammo, agar siz sport zalida uzoq vaqt o'tkazishga qodir bo'lgan bodibilder bo'lmasangiz, unda bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini yuklaydigan mashqlardan foydalanish afzalroqdir.

Misol uchun, squats nafaqat oyoqlarni, balki orqani ham ishlashga yordam beradi, shtangani o'lik ko'tarish biceps va orqaga yuklaydi, skameykada esa triceps va ko'krak qafasi rivojlanadi.

8. Tutqichingizni o'zgartiring

Juda ko'p mashqlarda tutqichni biroz o'zgartirish kifoya qiladi, shunda u butunlay boshqa tomondan ochiladi. Misol uchun, tortishish, surish, ko'plab shtanga mashqlari bilan siz qo'llaringizni kengroq yoki torroq joylashtirishingiz mumkin. Bunday engil o'zgarish sizga ilgari foydalanilmagan mushak tolalarini ishlab chiqishga imkon beradi va mashg'ulotni diversifikatsiya qilishdan tashqari.

9. Faqat bir tomonni yuklashga harakat qiling

Bizning tanamiz har doim muvozanatga intilayotganligi sababli, assimetrik yuklardan foydalanish odatiy tarzda erishib bo'lmaydigan asosiy mushaklarni ishlashga majbur qiladi. Mashqlarni faqat bitta dumbbell bilan bajarishga yoki tanangizning faqat bir tomonini ishlatib, mashinalarda mashq qilishga harakat qiling. Biroz g'ayrioddiy maslahat, lekin ba'zida u ishlaydi.

10. Push-up mashqlarini bajaring

Push-uplar eng katta mashqlardan biridir. Ularning to'g'ri bajarilishini faqat bitta iborada tasvirlash mumkin: mashqning har bir bosqichida boshning tepasidan to to'piqlarigacha qattiq, tekis chiziqni ushlab turing. Buni yodda tutgan holda, siz orqangizni dumaloq qilmasligingiz, belingizni cho'ktirmasligingiz yoki tos bo'shlig'ingizni bo'shatmasligingiz kerak. Ushbu mashqning asosiy qiymati shundaki, u deyarli butun tananing mushaklaridan foydalanadi. Har xil turdagi push-uplar sizga turli xil mushak guruhlarini yuklash va yaxshi ishlashga yordam beradi.

Materiallar asosida