Sport zaliga boradiganlar uchun 6 ta maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yana sport zaliga yozilmoqchimisiz? Endigina qila boshladingizmi? Ushbu maslahatlar to'g'ri mashq qilishingizga yordam beradi.

Sport zalidagi muvaffaqiyat, hayotning har qanday jabhasida bo'lgani kabi, asoslarni tushunish bilan birga keladi. Endi yangi, ekzotik, g'ayrioddiy narsalarni sinash moda, ammo barcha ish usullari uzoq vaqtdan beri ixtiro qilingan. Layf xaker sizni ko'plab sport turlarida qo'llaniladigan yangi boshlanuvchilar uchun asosiy tamoyillar bilan tanishishga taklif qiladi. "Ushbu ajoyib yangi sport qo'shimchasini" muhokama qilish uchun vaqtni behuda sarflamang yoki gurme ovqat rejalari bilan boshingizni chalg'itmang. Shu oltita haqiqatga amal qiling va natijaga erishasiz.

1. Faqat uzoq muddatga e'tibor qarating

Aksariyat odamlar qisqa muddatli maqsadlarni ko'zlab mashq qilishadi. Bu mutlaqo to'g'ri yondashuv emas. Qisqa muddatli va uzoq muddatli o'rtasidagi farq nima ekanligini tushunasizmi?

Sizning maqsadingiz - uch oy ichida 10 kg yo'qotish / qo'shish emas. Sizning maqsadingiz - sog'lig'ingizni tiklash va hayotingizning qolgan qismini saqlashga harakat qilish

Maqsadingiz skameykada 150 kg emas. Sizning maqsadingiz hech qachon mashg'ulotni o'tkazib yubormaydigan yigit bo'lishdir

Sizning maqsadingiz bahorgacha eng yaxshi natijalar uchun hamma narsani qurbon qilish emas. Maqsadingiz kelgusi yilda yanada kuchliroq bo'lishdir. Va bir yil ichida yanada sportliroq

Qisqa muddatli natijalar haqida o'ylashdan saqlaning. Hamma narsaga kengroq nuqtai nazardan qarang va bu oraliq natijalarning barchasi o'z-o'zidan paydo bo'ladi.

Sog'lom turmush tarzi kabi harakat qilishni to'xtating. Siz muntazam ravishda sport zaliga borishingiz mumkin. Bu odatiy. Bu qurbonlik emas. Majburiyat emas. Bu odatiy.

Uzoq muddatli istiqbol bilan siz yo'lda ijobiy o'zgarishlarni sezasiz. Ushbu natijalarni ko'rib, siz hamma narsa yaxshi ketayotganini bilib olasiz.

2. Sizga mashg'ulot jadvali kerak

Ko'p odamlar tartibsiz mashq qilishadi, chunki ular umuman o'ylamasliklari kerak bo'lgan narsalar haqida o'ylashga harakat qilishadi. Keyingi safar sport zaliga qachon kelaman? Mana, zamonaviy buzilgan odamning odatiy akslari:

Ishdan uyga qaytganimda mashq qilish uchun etarli motivatsiyaga ega bo'lamanmi?

Bugun mashq qilish uchun etarli bo'sh vaqtim bo'ladimi?

Erta turish, hamma narsani qilishga va tomoshabinlarga vaqt ajratishga iroda kuchi yetadimi?

Ma'lum bo'lishicha, bizning vaqtimizda mashg'ulotlar uchun motivatsiya va ilhomlanish juda muhimdir. Sportni kundalik hayotingizda ajralib turadigan narsa sifatida ko'rishni to'xtatib, uni hayotingizning bir qismi, kundalik rejangizning bir qismiga aylantirasizmi? Mashq rejasini tuzing va unga amal qiling. Bu boshlang'ichni professionaldan ajratib turadigan juda muhim nuqta. Bu plyaj mavsumi oldidan sport zaliga bir-ikki marta kelgan qor bo'lagidan hamma narsaga jiddiy qaraydigan odamni ajratib turadi.

Sport zaliga tashrif buyurganlarning ko'pchiligi buni haftada uch marta qilishadi. Bu juda yetarli. Shunday qilib, men seshanba, payshanba va shanba kunlari sport zaliga boraman. Kechki soat yettida. Shanba kuni erta. Mana mening jadvalim. Endi mashg'ulot uchun kun tanlash haqida o'ylamasligim kerak. Men turtki bo'lishini kutmasdan o'tirmayman. Menda hamma narsa rejalashtirilgan va simulyatorga tashriflar kunlik rejaga kiritilgan. Xuddi shu tarzda, siz ish joyiga va qaytib kelish vaqtini kuzatib borasiz. Bu juda oddiy va bu haqda hech qanday maxsus narsa yo'q.

Mashqlar jadvali hayotda qiyin paytlar boshlanganda yanada muhimroq bo'ladi. Bu hamma bilan sodir bo'ladi, bu bizning mavjudligimizning bir qismidir. Sizga kerak bo'lishi mumkin. Jadval sizga o'tkazib yuborilgan mashg'ulotdan keyin keyingi mashg'ulotni eslatib turadi. Jadvalsiz, siz to'rt hafta davomida sport zalida bo'lmaganligingizni bilib uyg'onishingiz mumkin.

Hayotning g'ayrioddiy jihatlari chalg'itishi mumkin. Bu hatto jahon darajasidagi professional sportchilar bilan ham sodir bo'ladi. Xulosa shuki, ular baribir mashg‘ulotlarga qaytishadi. Ish tufayli payshanba kuni dars o'tkazib yuborildimi? Jadvalga ko'ra, navbatdagi mashg'ulot shanba kuni. Zalda ko'rishguncha.

Jadval bilan siz motivatsiyaning mavhum darajasini emas, balki hayotingizni nazorat qilasiz.

3. Asosiy mashqlarga e'tibor qarating

Ko'pincha sport zalida "kamtarona" fizikadagi odamlar bor, ular biceps bo'lmasa, bicepsning tashqi boshini izolyatsiya qilishga harakat qilishadi. Buning ba'zilari ishlashi mumkin, lekin umuman olganda (va ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun) oddiy haqiqat bor: siz imkon qadar ko'proq mushak guruhlarini o'z ichiga olgan eng murakkab, asosiy mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Dast ko'tarish va siltab ko'tarish nafaqat ko'rsatkich va zamonaviy og'ir atletikadagi yagona mashqlardir (73 yilgacha skameykali press mavjud edi). U erda butun tana ishlaydi. Hech bo'lmaganda ushbu ikkita mashqni bajarish orqali siz ajoyib natijalarga erishasiz.

Asosiy mashqlar sifatida quyidagi mashqlar tavsiya etilishi mumkin:

• dastgoh pressi;
• o'lik yuk;
• shtanga bilan;
• Durang;
• jirkanch;
• tortishishlar;
• poldan;
• notekis barlarda push-uplar;
• burilish.

Majburiy emas, bu to'plamni bir nechta o'ziga xos variantlar bilan to'ldirish mumkin, ammo siz mohiyatini eslab qolishingiz kerak: ekzotik izolyatsiya qilingan mashqlar yaxshi shakllangan, mushak massasi mavjud bo'lganda amalga oshiriladi va siz unga to'g'riroq, estetikani berishingiz kerak. qarang. Yuqoridagi biceps misolini yana bir bor o'qing.

4. Shoshiling - odamlarni kuldiring

Ko'p odamlar uchun "yaxshi mashq qilish" juda intensiv mashq qilish, mushaklarning keyingi og'rig'ini boshdan kechirish yoki muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish demakdir.

Bu maqtovga loyiq bo'lishi mumkin. Sportdagi intilish va intilish shunchaki ajoyib, ammo ma'lum bir bazani, poydevorni yaratishdan boshlash foydali bo'ladi.

Sport zalidagi deyarli har bir kishi maksimal og'irliklarga imkon qadar tezroq yaqinlashishga intiladi va bu juda katta xatodir. Dastlabki bosqichda siz tanangizga yangi mashg'ulotlarga o'rganish, asta-sekin ortib borayotgan yuklarni engishni o'rganish uchun vaqt berishingiz kerak. Bir oz tezlashtiring, shunda sizda jarohatlar va og'riqlar bo'lmaydi.

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish - bu o'zingizni charchashning yaxshi usuli, lekin dastlab mustahkam poydevor yaratmang.

Har bir mashg'ulot (va har bir mashq) oxirida siz asta-sekin, ammo barqaror rivojlanishga e'tibor qaratib, yana bir necha marta takrorlash uchun kuchingizni saqlashingiz kerak.

Ushbu tamoyil har qanday mashqda ishlaydi. Misol uchun, siz biceps uchun barbell burmasini qilasiz. Birinchi mashg'ulotda siz juda oz vazn olishingiz kerak. Mashq qilishda qulay bo'ling, texnikani sozlang. Buni qilish osonroq. Keyingi haftada vaznni biroz oshiring. Bu siz uchun hali ham oson bo'ladi va bu yaxshi. Sizning mushaklaringiz, bo'g'inlaringiz va ligamentlaringiz sizga yana rahmat aytadi.

Bir necha hafta o'tdi va siz hali ham hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydigan og'irliklarni ko'tarmoqdasiz. Shu bilan birga, siz o'z salohiyatingizni oshirasiz. Va keyin bir hafta siz bardagi tobora ortib borayotgan og'irlik sizga qattiq berilganligini his qilasiz, lekin siz buni ishonchli tarzda engishingiz mumkin - aynan to'plangan salohiyat tufayli. Va sizda keyingi taraqqiyot uchun xavfsizlik va kuch chegarasi bor, chunki siz muvaffaqiyatsizlikka o'rgatmadingiz (ya'ni, siz ko'proq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin edi).

5. Asta-sekin haftalik taraqqiyot

Bu nuqtani alohida ta'kidlash kerak. Odamlar sport zaliga barqaror yurishadi, bir xil vazn bilan bir xil mashqlarni bajaradilar va shu bilan birga kuchning o'sishini sezmaydilar. Har kuni bir xil masofani bosib o'tadigan, ammo yog 'massasini yo'qotmaydigan yuguruvchilar bor.

Oddiy fikrlash tajribasi bu xatoning mohiyatini tushuntirishi mumkin. Siz tinch xonadasiz. Fan birdan yoqiladi. Bu juda shovqinli va bu ovoz sizni juda bezovta qiladi. Ammo vaqt o'tadi va juda baland va baland ko'rinadigan tovush allaqachon fon shovqini sifatida qabul qilinadi. Siz buni deyarli sezmay qoldingiz. Sizning miyangiz shunday xulosaga keldi: “Bu muhitda bu normal holat. Shuning uchun men bunga unchalik ahamiyat bermayman."

Treningda ham xuddi shunday bo'ladi. Siz 2 km yugurdingiz. Keyin yana 2 km. Va yana 2 km. Tana bunday yukni norma deb hisoblaydi va bundan tashqari, juda tez. Soddalashtirilgan modelda, ya'ni ovqatlanishdagi o'zgarishlar omilini hisobga olmasdan, jismoniy faoliyatda dinamikaning yo'qolishi tana vazni va kuch ko'rsatkichlarining barqarorlashishiga olib keladi.

Har hafta taraqqiyotingizni ko'rishni xohlaysizmi? Har hafta mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishing.

Bu erda ko'plab variantlar mavjud, ammo qoida bitta: yukni asta-sekin oshiring. Uzoq vaqt davomida har hafta shtanga 10 kg qo'sha olmaysiz. Sizning potentsialingiz sabrsizligingizga mos kelmaydi. Biroq, taraqqiyot nafaqat ish og'irligining oshishi bilan bog'liq. Takrorlashlar yoki yondashuvlar sonini oshirishingiz mumkin. Dam olish vaqtini qisqartirishingiz mumkin. Ko'p variantlar mavjud - Google sizga aytib beradi.

6. Mashqlar kundaligini yuriting

Hisoblash mumkin bo'lgan narsa mumkin. Agar oxirgi mashg'ulotdagi ko'rsatkichlarni eslay olmasangiz, avvalgi qoidaga qanday amal qilasiz?

Ilgari daftar va ruchka bor edi. Hozirda Google Play va AppStore doʻkonida mashgʻulot faoliyatingizni kuzatish uchun minglab sport ilovalari mavjud. Ilovalar yaxshi, chunki kiritilgan ma'lumotlarga asoslanib, ular vizual grafiklarni yaratishga qodir, ular yordamida har bir kishi taraqqiyotni osongina kuzatishi mumkin.

Bugungi kun uchun harakatlar rejasi

• hududingizda sport zali toping (ehtimol, siz er-xotinni bilasiz, lekin qandaydir tarzda u erga borishga vaqt yo'q edi);
• zalning ish vaqtiga qarab, kundalikingizga o'zgartirish kiriting (haftada uch kun, 1, 5 –2 soat kifoya qiladi);
• o'zingizni daftar va qalam bilan qurollang yoki smartfoningizga mashg'ulot jurnalini qo'ying;
• asosiy mashqlarga e'tibor qaratgan holda mashg'ulot rejasini tuzing;
• kichik vaznlardan boshlang;
• har hafta yukni asta-sekin oshiring.

Mashqlaringizga omad.