Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Yoz - bu qo'shimcha funtlarni qo'yib, uyda o'tirish vaqti emas. Biz sizga turli xil kardio yuklarni birlashtirgan va sport zalining moliyaviy xarajatlarisiz sog'lom bo'lishingizga yordam beradigan dasturni taklif qilamiz.
Qishda, sport bilan shug'ullanish istagimiz ko'pincha qish uyqusiga tushadi. Va biz odatda o'zimizni issiq adyolga o'rashni xohlaymiz va hech narsa qilmaymiz. Ammo keyin yoz keldi va biz endi qishki befarqlik bilan qo'shimcha funt mavjudligini oqlay olmaymiz va biz bu haqda biror narsa qilishimiz kerakligini tushunamiz.
Agar sizda asosan “o‘troq” ish kuningiz bo‘lsa, unda “ofis planktoniga” aylanib qolmaslik uchun hozir shakllanish vaqti keldi. Albatta, jismoniy faollik va mashg'ulotlar tanamiz uchun foydalidir, lekin agar biz har kuni bir xil mashqlarni bajaradigan bo'lsak, unda tez orada tanamiz stereotipik yuklarga moslashadi va vaznimiz aniq bir raqamga ko'tariladi va o'lik markazdan harakat qilmaydi. Juda jozibali istiqbol emas, shunday emasmi?
Plato effektini engish uchun siz kuch va kardio mashg'ulotlarni birlashtirishingiz kerak. Kardio juda muhim, kuch-quvvat mashqlariga tayyorgarlikdir va yangi boshlanuvchilar uchun kardio keng tarqalgan bo'lishi yaxshiroqdir.
Biz sizga yurish, yugurish, boshqa kardio yuklar va dam olish tanaffuslarini birlashtirgan dasturni taklif qilmoqchimiz - bu kaloriyalar va teri osti yog'larini yoqishga yordam beradi va bir xil jismoniy mashqlar bilan to'yinganlikni oldini oladi.
Kardiyo mashg'ulotlarini faqat yugurish va yurish bilan cheklamang - ularni diversifikatsiya qiling. Ko'p usullar mavjud: aerobika, mashq velosipedi va muntazam velosipedda yurish, elliptik trenajyor, konkida sakrash, arqonda sakrash.
15-30 daqiqalik kardio mashg'ulotdan so'ng siz kuch mashqlarini boshlashingiz mumkin. Kuch mashqlari eng yaxshisi siz uchun optimal dasturni tanlaydigan murabbiy bilan maslahatlashgan holda sport zalida amalga oshiriladi.
Ayni paytda siz o'zingiz uchun to'g'ri sport zalini tanlayapsiz, yangi mashg'ulot formasini sotib olmoqdasiz yoki shunchaki mashq qilishni qoldirib, boshqa dushanbani kutayotgan bo'lsangiz, yaxshi formada bo'lishingizga yordam berish uchun ushbu 6 haftalik dasturni sinab ko'ring. Ushbu dasturni boshlash uchun sport zaliga tashrif buyurish shart emas, yaqin atrofdagi sport maydonchasini topish kifoya.
1-hafta
1-kun: poygada yurish - 1, 6 km.
2-kun: kardio yuklar (biz yurish va yugurishni nazarda tutmaymiz, biz yuqoridagi misollar haqida gapirdik).
3-kun: poygada yurish - 800 m, yugurish - 800 m, poyga yurish - 800 m.
4-kun: kardio mashqlari.
5-kun: 20 daqiqa davomida muqobil yurish va yugurish - bir daqiqa yugurish, ikkinchisiga yurish, takrorlash.
6-kun: dam olish.
7-kun: poygada yurish - 1, 6 km.
2-hafta
1-kun: poygada yurish - 2, 4 km.
2-kun: kardio mashqlari.
3-kun: poygada yurish - 800 m, yugurish - 800 m, poyga yurish - 800 m.
4-kun: kardio mashqlari.
5-kun: 25 daqiqa davomida muqobil yurish va yugurish - bir daqiqa yugurish, ikkinchisiga yurish, takrorlash.
6-kun: dam olish.
7-kun: poygada yurish - 1,6 km, yugurish - 1,6 km (kerak bo'lganda qadam tashlang; agar o'zingizni kuchli his qilsangiz, unda siz poyga yurishini qisman yugurish bilan almashtirishingiz mumkin).
3-hafta
1-kun: poygada yurish - 3,2 km.
2-kun: kardio mashqlari.
3-kun: poygada yurish - 400 m, yugurish - 400 m (4 km masofani bosib o'tguncha takrorlang).
4-kun: kardio mashqlari.
5-kun: 30 daqiqa davomida muqobil yurish va yugurish - bir daqiqa yugurish, ikkinchisiga yurish, takrorlash.
6-kun: dam olish.
7-kun: poygada yurish - 800 m, yugurish - 2,4 km.
4-hafta
1-kun: poygada yurish - 3,2 km.
2-kun: kardio mashqlari.
3-kun: poygada yurish - 400 m, yugurish - 800 m (4,8 km masofani bosib o'tmaguningizcha takrorlang).
4-kun: kardio mashqlari.
5-kun: Muqobil yurish va 40 daqiqa yugurish - bir daqiqa yurish, uchta yugurish, takrorlash.
6-kun: dam olish.
7-kun: poygada yurish - 800 m, yugurish - 3,2 km.
5-hafta
1-kun: poygada yurish - 1,6 km, yugurish - 3,2 km.
2-kun: kardio mashqlari.
3-kun: poygada yurish - 400 m, yugurish - 1,2 km (4,8 km ni bosib o'tmaguningizcha takrorlang).
4-kun: kardio mashqlari.
5-kun: 35 daqiqa davomida muqobil yurish va yugurish - bir daqiqa yurish, to'rtta yugurish, takrorlash.
6-kun: dam olish.
7-kun: yugurish - 4 km.
6-hafta
1-kun: poygada yurish - 1,6 km, yugurish - 1,6 km (6,4 km masofani bosib o'tmaguningizcha takrorlang).
2-kun: kardio mashqlari.
3-kun: poygada yurish - 400 m, yugurish - 1,2 km (6,4 km ni bosib o'tmaguningizcha takrorlang).
4-kun: kardio mashqlari.
5-kun: 30 daqiqa davomida muqobil yurish va yugurish - bir daqiqa yuring, bitta yuguring, takrorlang.
6-kun: dam olish.
7-kun: yugurish - 4,8 km.
Baxtli trening!
Tavsiya:
Qaysi biri yaxshiroq - yugurish yoki tez yurish
Bularning barchasi sizning maqsadlaringiz va sog'lig'ingizga bog'liq. Yugurish va yurish vaznni saqlash, uzoq umr ko'rish va boshqalarga qanday ta'sir qiladi
Dumba ustida yurish vazn yo'qotishga va eshakni pompalashga yordam beradimi?
Layf xaker bu mashq qanday ishlashini tushunadi. Va u qanday hollarda dumba ustida yurish mutlaqo foydasiz ekanligini batafsil aytib beradi
Qaysi kardio mashg'ulotlarini tanlash kerak: yugurish, velosipedda yurish, suzish, aerobika, boks yoki sport zalida kardio
Agar yugurishni yoqtirmasangiz, qanday qilib chidamlilikni rivojlantirish mumkin? Jismoniy mashqlar mashinalari bilan va ularsiz, guruhlarda, musiqa uchun kardio mavjud. Qaysi turdagi kardio mashqlari sizga mos kelishini bilib oling
Yugurish yo'lakchasida yugurish va ochiq havoda yugurish
Bugun biz qaysi mashg‘ulot ko‘proq kaloriya yoqishga yordam berishini ko‘rib chiqamiz: yugurish yo‘lakchasida yoki ochiq havoda yugurish
UMUMIY KO'RSAT: Garmin Fēnix 3 piyoda yurish, yugurish va triatlon soati
Garmin - har safar sport soati yoki velosiped kompyuteri haqida siz bilgan sport injiqlari bilan suhbatlashishga harakat qilganingizda eshitadigan brend. "Xo'sh, nima qilyapsan", dedilar menga. "Garmin sotib oling va tashvishlanmang.